高难度腹肌训练动作视频（高难度的腹肌动作有哪些能坚持多久）

本文目录

• 高难度的腹肌动作有哪些能坚持多久
• 那些高难度的腹肌动作，都锻炼腹部的哪个位置
• 双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作

高难度的腹肌动作有哪些能坚持多久

我们今天要给大家，介绍几个高难度的腹肌训练动作，这些训练动作适合一些健身老手来完成。如果你是健身新手的话，那么我并不介意你来做这些动作，一是你可能接受不了这样的训练强度，二是你掌握不了这些动作的基本技巧，除了达不到训练效果以外，还有可能会导致你的身体受伤。

但是就算你是健身老手，你也不一定能够坚持完成下来这些训练动作，如果你想挑战一下自己，那么就跟着我一起来看看，这些训练动作到底都有多难做！在运动前一定要做好身体的拉伸，这能确保我们训练的效果，同时也会降低我们受伤的几率。

1、跪姿杠铃滚动卷腹

第一个动作我们需要借助到杠铃来完成，首先我们需要找到一个重量较轻的杠铃，将它放在地上，然后将我们的身体跪在杠铃前面，双手握住杠铃。做好这些动作之后，就用你的腹部发力向前去滚动杠铃，完成这个杠铃滚动卷腹动作。这个动作有点像我们用健腹轮来做腹肌训练，但是这和健腹轮不同的是，杠铃具有一定的重量，这就会加大我们对于腹肌的锻炼。

2、半球支撑交替提膝

第二个动作我们需要借助到平衡半球来完成，首先先将我们的双臂支撑放在平衡半球上，保持一个俯身支撑的基本姿势，固定好我们的身体重心，然后来完成一个一分钟的交替抬腿提膝。控制好你的动作速度，让我们在匀速的状态下去完成这个训练动作，尽量让我们的膝盖贴紧腹部，加强我们对于腹部的锻炼。

3、下斜举杠铃片起坐

我们在做这个动作的时候，需要借助到一个杠铃片来完成，在做这个动作之前，我们需要将训练椅调节到一个向下倾斜的训练角度，让我们的身体能够保证是一个下斜姿势仰卧在训练椅上。做好这个下斜姿势之后，用我们的双手握住杠铃片，将它放置在我们胸前，然后向上起身的时候，带动杠铃片片一起起身。

4、悬垂卷腹

这个动作的难度稍微有点大，它非常考验我们身体的力量，这是一个利用我们自身重量来完成的动作，首先先要将我们的身体保持一个悬垂状态，保持这个悬垂状态的时候，你可以用单杠也可以用双杠来做。保持悬垂状态之后，就抬起你的双腿来完成这个卷腹动作。

5、俯身支撑搭腿腿屈伸

我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身支撑的姿势，保持俯身支撑的姿势之后，就把我们的双腿后搭到瑜伽球上，保持腹部的收紧，用我们的腹部发力，带动瑜伽球的滚动。在做这个动作的时候，要控制好你身体重心，把幅度做小一点，慢慢的来。

上面这些训练动作都可以帮助我们有效的锻炼腹部肌肉，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来，这些动作的难度稍微有点大，挑战一下自己，增强自己的腹肌训练效果，很快你就会看到自己突出的完美腹肌。做完腹肌之后，给自己的腹部肌肉做一个适当的拉伸，帮助我们缓解一下高强度训练后带给我们腹肌的压力。

那些高难度的腹肌动作，都锻炼腹部的哪个位置

今天我们要给大家推荐几个中高难度的腹肌训练动作，很多朋友在做腹肌训练动作的时候，并不知道这些动作到底都是锻炼哪里的？那么今天我们就会给大家做一个详细的解说，告诉你这些动作到底都练习哪里。

这些动作我们都配有详细的图片示范，在这些图片示范中，我们都会准确的标明出该动作是锻炼腹部肌肉的哪一块肌肉的，如果你不会做的话，你也可以根据图片示范的样子去完成这些动作。

1、两人仰卧起坐递球

这个动作是两个人完成的，如果你只是一个人完成的话，那也是可以的。首先我们先来讲一讲两个人该怎么做，如果是两个人来完成这个动作的话，那你们可以面对面的坐，做仰卧起坐之后，起身把你的药球传递给他，他起身之后再把药球传递给你。下面我们给你配的图片是范，就是参考两个人来完成的这个动作，如果你不会的话，就看看图片示范的内容。

如果你是一个人完成这个动作的话，那么你可以面对着一个墙体来完成，做仰卧起坐起身之后，把药球砸向墙体，随后用我们的双手去接住它，然后接着完成仰卧起坐。用这样的方法去锻炼，同样可以锻炼你的腹部肌肉。

2、杠铃片俄罗斯转体

第二个动作我们需要借助到杠铃片来完成，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好杠铃片的重量，杠铃片的重量不宜过重，但也不宜过轻。选择杠铃片的重量之后，我们就保持一个身体的V型坐姿，将我们的腹部收紧，感受腹部肌肉的紧张，然后双手抱住杠铃片，将它放置在我们身前，用腹部发力，带动身体的转向。

3、负重平板支撑

第三个动作我们也需要利用杠铃片来完成，平板支撑是我们多数人都会做的一个腹部训练经典动作，那么这个动作我们依然需要保持平板支撑的基本动作姿势。将我们的腹部收紧，把杠铃片放在我们的背上，增加身体的负重，加强对于腹肌的刺激。

4、坐姿交替抬腿药球传递

我们在做这个动作的时候，需要借助到药球来完成，你的训练重量只要选择一个适中的重量就可以了，然后我们保持一个基本的坐姿姿势，保持腹部的紧张，来完成这个药球的传递动作。这个动作的难度属于中等，只要你掌握好它的动作要领，你来完成它就没有任何问题。

5、跪姿绳索卷腹下拉

最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，如果你不会的话，可以参考图片中示范的样子去完成一下这个训练动作。控制好你的动作速度，感受腹部肌肉的持续发力。

上面这些动作可以帮助我们全方位的锻炼腹部肌肉，并且每个图片示范中我们会有详细的介绍，告诉你这个动作应该锻炼哪里，根据自己的需要，去选择你的选择训练动作。

双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作

双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作

双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作，运动的同时也要保护好自己，双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，对练习者的身体素质要求也很高，现在分享双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作技巧。

双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作1

双杠举腿动作要领：

双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

双杠举腿训练频率：

双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，同时对练习者身体的综合素质要求也是很高的。否则手臂支撑双杠很快就没有力气了，腹部根本没有机会得到锻炼。所以，把双杠举腿练习放在腹部练习的第一个动作是合理的。练习三组以后，再进行腹肌其它动作练习。

注意事项：

1.练习双杠举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。

2.注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

3.举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。

4.凡是高难度的练习动作，对呼吸的.要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

以上是对双杠举腿动作的介绍，这是练习腹肌十分经典的一个动作，希望腹肌有一定锻炼基础的朋友可以尝试去做，腹肌进步效果非常明显。

双杠举腿锻炼腹肌的高难度动作2

仰卧举腿锻炼哪里的部位肌肉

仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

仰卧举腿动作要领

1、 仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

2、 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

3、 有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

仰卧举腿可以瘦肚子吗

有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

仰卧举腿有什么好处

能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。