马拉松训练宝典豆瓣（如何准备马拉松）

本文目录

• 如何准备马拉松
• 星际虫族训练宝典
• 跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭
• 宝典训练数学怎么样
• 怎么找到驾考宝典训练场
• 驾考宝典训练车辆后溜车停留开不出来怎么办
• 你的脚真的适合跑步吗——跑者必知足弓训练宝典

如何准备马拉松

参加马拉松比赛前的准备：  

1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。  

2. 不要过早**服：一是保持体温，二是防止受伤；  

3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；  

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住；

星际虫族训练宝典

ZVP需要很好的发展节奏。首先你要学会Z的各个兵种的操控.其实提起Z.你最少要学会这几个兵种的单操作和混合配合.训练狗--不会用狗的Z不是一个合格的Z. 跳狗是一门学问,尤其是对ZVP.如果对手不是双基地开局. 那么跳狗可行性就很高.这里要知道如何寻找机会.计算时间,和揣摩对手的心理.一旦狗进入对方的主基地.就算只有几条狗.也是你获得胜势的关键.首先你要学会双线操作.既在对方家里不断的骚扰.又要自己家合理的发展.狗在对方家尽量饶圈导致对手的兵力无法出去进攻你自己.以获得发展时间.打乱对方节奏的目的.你要记住一条.只要狗进去了.就算一个农民没有杀死.只要能保持1分钟不死你也算占便宜了. 有机会看准落单的农民就去咬掉.有机会就去咬咬对方的建筑.前期对手在没有地堡,没有龙骑的情况下.要干掉你的狗还是有一定困难的.狗绕圈尽量以大圈绕.去咬对方农民也不能冒进.对方发现你的意图就会点农民聚集.没事.赶快回撤.其实他聚集一次也会损失一定的经济.绕一圈再找机会.家里准备根据对手情况转型.像对方是单矿暴兵型的,看科技发展来定.如果对方先做VC.我们就转地刺.如果对方先做VR.我们转飞龙.训练飞龙--养龙也是必不可少的技巧.争对不同的种族.叠飞龙的数量也会不一样.ZVP.飞龙只要有6条就可以直接点死一个农民(不是三基地的情况下速出飞龙,一次出的一般是6飞龙)而如果你有7条飞龙.注意了,操作好的情况下可以一条不死点杀掉地堡.所以一般以7飞龙来进行点杀.点杀技巧要介绍太多了,你可以自己上网找视频资料来查看.我就不一一介绍了.(在这里只说一下我的心得,一般有7飞龙点P的农民我觉得用P键比A键要好,速度更快)训练地刺--也许有人问,地刺一埋就是了.有什么技巧训练?这就大错了.地刺是个好东西.只要有人见过I**ZERG曾经的无敌拖把流就知道他的作用可是整个战术计划的关键.(楼主有兴趣可以去查询一下关于拖把流打法)再个是他的一个埋伏使用技巧.在地刺埋地以后不停点S可以起到让对手经过他仍不攻击的作用.这个多用于ZVT对付枪兵很有效.说到了各兵种.这里说一下开局战术.一般ZVP.选择12D外双和O9D都是可以的.写的好多了.下回再聊… - -#有时间再讨论吧,俺有事

跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭

我今年41岁，从小体弱多病，大学毕业以来一直是个170多斤的胖子（身高172cm，多年来BMI》28，属肥胖）。2013年夏天我开始通过健走和节食减肥，两年后成功减掉40多斤（2015年5月减至65kg保持至今）；2014年夏天我开始走跑结合学习跑步，在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3:08:51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松国家二级运动员，男子国二标准为310）。 下面分享一下跑步的缘起和历程。（一）跑步第一年：边看书边跑步，设目标定计划，循序渐进 跟很多人一样，跑步的初衷是为了减肥。 中年发福算什么，咱发胖也得趁早，我20岁开始就发胖了，都怪大三献血之后的猛吃恶补，当年体重从60后迅速飚到80后……之后的近20年，我一直是个不大不小的胖子，最高体重记得是87.5kg左右，腰围最大时2尺9寸多。工作前十年加班和应酬较多，常年烟酒过度睡眠不足，好几年体检都是轻到中度脂肪肝，近几年更是健康被警告，2012年底还因病一度住院并做了个手术，身体状况已经亮起了黄灯。2013年7月起，我再一次下定决心减肥，开始有规律地节食和健步走（每天一万步），体重开始以接近每月1kg的速度缓慢下降。到了2014年6月初，我已经减掉了10kg，体重75kg，觉得可以开始跑步了，就从头用走跑结合的方式重新学习跑步，目的是为了继续减肥和强身健体。实际上，从一开始跑步，我就订了个小目标：将来要**拉松。 （2012年初的样子，感觉有点像梁冠华？） 在我虚胖的黄金岁月（20~40岁）里，无数次想减肥，但都失败了。故事几乎总是这样：立志减肥（几乎每年一次）——百般自虐（试过各种方法）——虚弱生病（胃疼或持续感冒）——暂时搁置（相信食补胜于药补） ——反弹放弃。（胖乎乎的父与子，摄于2014年2月） 触发我跑步的主要原因是：2013年底我当爸爸了，中年得子，任重道远，身体必须得跟得上啊。话说这是一个拼爹的时代，我再不锻炼的话，怎么在亲子运动会上和比自己年轻十多岁的其他家长一较高下啊？！大学母校有句口号是“为祖国工作健康五十年”，咱觉悟不高，怎么着也得为儿子再健康工作二十年吧……2014年7月4日，开始在百度贴吧的跑步吧开了一个打卡贴，叫“39岁开始爱上跑步”。 2014年9月4日，首次全程跑完十公里，用时约1小时。通过走跑结合，循序渐进，用三个月多的时间，才慢慢将单次跑量提高到十公里，不容易啊！ 2014年11月22日，首次挑战半马距离，用时1:55:09。跑步将近半年，才挑战半马距离，慢慢来啦！2015年3月4日，十公里首次跑进45分，用时44:49。随着跑量的积累和体重的日益减轻，半年期间万米成绩提高了15分钟。2015年3月29日，首次参加马拉松比赛（郑开），净成绩3:51:43。原本报的是半程，也一直是按半程准备的，因赛前感冒多日不想冲成绩了，临时和一个报了全马但准备不足的跑友换了个全程的号码，因此首马纯属酱油跑，前30km一路吃喝拍照，瞎跑一气。原本计划在跑满一年后再挑战全马的，没想到就这么稀里糊涂的提前给跑了。细看这个证书，可能和绝大多数人的首马不太一样，前30km用时2:51:05，平均配速542，是按400跑的；后12.195km用时1:00:38，平均配速458，是按330跑的。唉，我的首马啊！2015年5月22日，自测半马首次跑进140，用时1小时38分05秒。 跑步第一年跑量出勤及各成绩统计： 跑量与出勤： 跑步第一年比较勤勉，总跑量2569km，出勤207次，平均每周跑四休三。期间也受过一些肌肉拉伤等小伤，但跑步基本上没有间断过。期间只参加过一次正式比赛，郑开马拉松，还是一次蹭跑。总体上遵守了自己“多跑步、少比赛”的原则。参赛情况： 跑步第一年只参加了一场正式比赛，即郑开马拉松，严格来说只能算蹭跑，因为没有官方证书和成绩记录。 训练计划： 可能和许多跑友不一样，我从一开始跑步就是有目标、有计划的。正式开始跑步前，通过上网广泛学习研究，最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后，下一个目标距离就是半马，随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的，在首次参加郑开马拉松前（原本是按半马准备的），我已经完成了上述两个半马方案的训练（12+12=24周）。 ***跑步第一年是最兴奋的，因为几乎每月都能看到进步。跑步满一年，跑步已经习惯成自然，从心肺到筋骨到心理，都打好了基础。 （二）跑步第二年，加跑量上强度，多跑步少参赛，稳扎稳打 跑了一年之后，发现真的已经爱上了跑步，根本停不下来。这时，减肥是目的是为了跑步。 郑开之后，当年的目标只有一个，就是北京马拉松了。按照原定计划，北马才是我的首马，从证书和官方成绩来看，也是如此（我一向不赞成替跑，郑开是一场错误）。因此，从2015年6月初开始正式备战当年北马，目标直指330。这个目标是我当时结合自己跑步一年的情况和各项自测成绩，通过跑吧计算器等工具反复测算出来的，现在看来还比较靠谱。 2015年5月，体重减至65kg，两年来减重约40斤，BMI到了22以内，已经是标准身材了。于是就此打住，从此保持。 在这儿插播一下我的减肥方法，其实很简单，总结起来就八个字： 两粥一饭、天天锻炼 。两粥就是早晚主食用杂粮粥代替，一饭就是中午正常吃饭；天天锻炼就是每天平均运动30分钟以上，跑步（一开始快走）为主，力量练习为辅。这主要得益于B**纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，我的减肥方法就是从这个纪录片中总结提炼的。 2015年7月21日，5km自测，21:01。 2015年8月8日，首次参加十公里比赛，联想乐疯跑，42:43。有了这两个“成绩”，我似乎已经看到330在向我招手了。2015年8月25日，北马前自测亚索800，达标。其中10组800m最**10，最慢318，平均314，跑完我和小伙伴仰天长啸，兴奋不已。2015年8月29日，北马前自测30+配速跑，其中31km平均配速449，达标。 2015年9月6日，北马前自测半马，用时1:33:23，达标。 2015年9月20日，北京马拉松，借天时地利人和，净成绩3:21:25。实现了跑步一年跑进330的阶段目标。 2015年11月8日，首次参加半程马拉松比赛，鸟巢半马，净成绩1:30:45。2016年1月4日，5km自测，19:43，五公里首次跑进20分。2016年4月10日，杨凌马拉松给好友当私兔陪跑，3:26:09。2016年4月17日，北京长跑节半马，净成绩1:28:56，半马首次跑进130。2016年6月21日，5km自测，19:40，天热提高不大。跑步第二年跑量出勤及成绩统计： 跑量与出勤： 跑步第二年，除了1月份夜跑时摔了一跤皮外擦伤歇了近两周，全年其他时间基本无伤无痛，跑量因此稳步上升，到达了3989km，出勤235次，平均每周出勤约4.5次。 参赛情况： 这一年比赛渐多，跑了两个全马（北马、杨凌），两个半马（鸟巢、长跑节）和一个十公里（乐疯跑）。并在北马完成了全马330的近期目标，在长跑中完成了半马130的近期目标。 训练计划： 这一年基本按照《丹尼尔斯跑步训练法》中的以五周为小周期的全马训练计划进行跑步的，制定了并完成了两个全马备战计划，第一个是从2015年11月1日至2016年4月10日，为期23周的杨凌马拉松备战计划；第二个是从2016年5月22日至2016年9月17日，为期17周的北京马拉松备战计划。训练的核心是每周三次高强度跑，即一次间歇跑（400/800为主交替进行），一次节奏跑（按稍快于半马比赛的配速跑6~10km，或用10公里比赛配速跑几个2~3km），一次***（长距离慢跑，有时末段加速，在赛前逐步用马拉松目标配速跑代替***），外加两次左右的轻松跑。 （三）跑步第三年伊始：初见成效，总结反思，重新上路 2016年**的目标实际上只有一个，就是全马跑进310。由于4月份陪跑、5月份连续错过两场比赛，6/7/8月天热不适合冲成绩，这一目标只能放在下半年实现了，当然首选参赛目标仍然是北马。这次从5月底6月初开始备战北马，5/6/7/8四个月分别跑了352km/366km/455km/422km，月均接近400，9月份开始减量调整，跑得较少。 8月6日，北马前竞速跑6.13km，平均配速355，其中5km秒级PB，19:34，达标。 8月20日，北马前自测亚索800，平均每个用时258，达标。当天有轻微感冒及腹泻，状态不佳。 8月27日，北马前自测30+马拉松配速跑，其中30km平均配速427，达标。 9月4日，参加欢乐中国跑北京站十公里比赛，41:35，未达标。比赛在奥森举行，坡多天热状态差，成绩不理想。 9月17日，第二次参加北京马拉松，所幸天气和状态都还不错，净成绩3:08:51，实现了跑步两年跑进310的阶段目标。 时间总是在过去之后显得飞快。不知不觉已跑步两年多，从零基础到全马310，跑步能力可以说有了较大幅度的提高，但回顾起来，整个过程平淡无奇。总结起来，整个过程如下：树立目标——》制定计划——》按计划执行——》反复自测与调整——》在比赛中完成目标，另外需要控制体重。首先，跑步要有目标 ，有目标就有动力。其实跑步很多元化，我认识的很多人都有各自的目标，比如有人想一直健康跑到80岁，有人想做“百马王子”，有人想跑进234达标国家一级运动员。我长期目标是健康快乐跑一辈子，短期目标是刷一刷PB，开始就先定了几个小目标：一年330，两年310…… ***隐藏网址*** ***隐藏网址*** 其次，跑步要有计划。 光有目标不行，还需要与之配套的行动计划。马拉松训练计划网上能找到很多很多，也有很多书籍。参照书籍制定计划，要更加系统一些。我看过的比较好的马拉松训练计划相关书籍有：跑者世界的《马拉松训练宝典》，感觉比较适合入门级跑友；进阶版：据说在北美最受欢迎的《马拉松终极训练指南》；我翻阅最多的是《丹尼尔斯跑步训练法》，这本书的优点是对各种距离的跑步训练都有比较的说明，缺点是马拉松训练的篇幅相对偏少。 第三，跑步需要执行力。 有机会不执行等于零。如果你爱上跑步，你会发现跑步根本不需要执行力，也不需要任何意志力，需要的反而是对贪多求快心理的克制。很幸运，我是已经爱上跑步的那种。 第四，自测与测算必不可少。 没有任何一个计划能告诉你执行完能达到的跑步水平，尤其马拉松不大适合在训练中进行自测，你需要不断的用较短记录的自测或比赛来测算自己目前的水平，并按此制定最近比赛的目标。业余跑友跑完一场马拉松一般需要3个小时到6个小时，如此长时间的比赛变数非常大，因此，准确预测马拉松成绩貌似十分困难。我预测马拉松成绩一般会采用“组合预测法”，即同时采用三种不同的预测方法，取其中最保守的一个，这样下来总体还算准确。 ***隐藏网址*** ***隐藏网址*** 3、30km+马拉松目标配速跑。基于上述两个预测，按预测的马拉松目标配速进行一次30km~32km拉练，如果顺利完成，则说明目标可行，否则可能需要调整。 对于比赛目标可以反向自测并调整。比如我2015年北马的目标是330，那么赛前需要做到： 1）亚索800自测，10×800m平均每个跑进3:20（赛前一个月实测每个平均3:14）； 2）用跑吧计算器测算，万米必须跑进44:20（赛前十公里比赛42:43），半马必须跑进1:38:53（赛前自测1:33:23）； 3）马拉松目标配速跑30km+，赛前一个月用5分以内配速跑了一次31km，实际平均配速449。 基于上述三项自测（当然预测是还需要考虑天气和赛道起伏等因素），我最终将2015年北马的目标定为322±4，实际净成绩3:21:25；用同样的方法，我测算的2016年北马目标是308±2，实际净成绩是3:08:51。都相当接近。 ***隐藏网址*** 另外，要提高马拉松成绩，减肥很重要。 **拉松的理想BMI据说是18.5，就是健康体型的体重下限。因此，想要马拉松跑得快，一定得瘦，至少得是标准身材，不能超重。为什么呢？第一，大体重更容易受伤，从而无法进行持续有效的训练；第二，体重每减轻1kg，马拉松成绩会提高3分钟左右。时间关系不找佐证了，感兴趣的可以百度一下。 ***隐藏网址*** 附：跑步第三年的目标： 1、减少出勤和跑量：每周跑四休三（2/4/6/日），周跑量50~70，月跑200+； 2、进一步减少参赛：全马1~2场，半马2~3场，每月可以自测一次三五千或万米； 3、降低对PB的热情：忘了248吧，跑进300也没那么重要了，回归工作家庭和生活。 （为什么是248？我曾经效颦荒城，定了个要用4分以内配速跑完马拉松的长远目标，即全马2小时48分钟） 是为记。2016年9月26日于山东东营。 参考资料： 1、荒城，新浪博客 2、马拉松发烧友，新浪博客 3、周震，《两年！马拉松跑进310达标国家二级运动员不是梦！》 4、吕松，《重新打卡，2015年目标310》 5、百度贴吧的跑步吧、马拉松吧的精华区 6、伊恩·麦克尼尔，《爱上跑步的13周》 7、巴特·亚索，安比·伯富特等，《马拉松训练宝典》 8、杰克·丹尼尔斯，《丹尼尔斯经典跑步训练法》 9、霍尔·希格登，《马拉松终极训练指南》 10、克里斯托弗·麦克杜格尔，《天生就会跑》 11、斯科特·尤雷克，《素食·修行·跑步》 后记： 当我在跑步中取得一连串“光辉”的战绩的时候，得到了很多亲朋好友的不吝赞许，让我倍感温暖和自豪。但我隐约的感到，有两个人很重要的人其实是不高兴的，一个是老婆，一个是老板…… 凡事过犹不及啊。因此，我想说，在你醉心于跑步取得的各项成就时，别忘了： 1、你用真金白银换来的一个个奖牌，其实是一堆批量制造、大量发行的废铜烂铁； 2、你用比真金白银更宝贵百倍的时间和精力换来的一个个PB，不过是不入流的纯业余水平； 3、当你披星戴月不避寒暑地努力跑步的时候，当你废寝忘食地汲取跑步知识分享跑步经验的时候，想想这个此时此刻家人和工作是不是更需要你…… 凡事都有机会成本。跑步绝对是个大坑，跳下去需要勇气，爬上来需要智慧。 因此，我想对我自己及和我一样的跑友说：如果你喜欢跑步，那么请一定继续跑下去，跑步有益身心毋庸置疑。但是，也一定别把跑步看得太重，它就像吃饭睡觉一样，是健康生活的基础，但绝对不是目的。跑步譬如磨刀，磨的是身体之刀，精神之刀，刀磨好了别忘了干活，光磨刀不砍柴绝对是一种流氓行为。业余跑者跑步的意义和价值，应当在跑步之外，请不要舍本逐末，不要忘了你是为了什么开始跑步的。人生苦短，光阴似箭，比跑步重要的事还有很多，且跑且珍惜。 参考资料：1、《人生不止马拉松，何必一场又一场》 2、《给跑者的一封家书：我看你还是出轨算了》

宝典训练数学怎么样

非常好。根据查询宝典训练数学相关资料得知，宝典训练数学非常好。1、宝典训练数学全都是名师指导的解题思路宝典的，内容丰富多样的，同学们掌握核心知识很强。2、宝典训练数学能够有效的提高同学们的能力，练习后，让学生的思路更清晰的，锻炼同学们举一反三的能力的。

怎么找到驾考宝典训练场

怎么找到驾考宝典训练场？一起来看看具体的设置方法。打开手机，点击驾考宝典。点击底部报名选项卡。点击选择其中一个驾校。点击任意一个训练场。界面跳转，即可找到对应的训练场，点击进入即可查看详情。方法总结：1、打开手机，点击驾考宝典。2、点击底部报名选项卡。3、点击选择其中一个驾校。4、点击任意一个训练场。5、界面跳转，即可找到对应的训练场，点击进入即可查看详情。

驾考宝典训练车辆后溜车停留开不出来怎么办

驾考宝典训练车辆后溜车停留开不出来解决方法是1、检查刹车系统：首先需要确认刹车系统是否正常工作。如果刹车系统存在问题，例如刹车片磨损严重、刹车液不足等，就会导致车辆无法停下来。建议及时到专业的维修店进行检查和维护。2、调整离合器：如果离合器调整不当，也可能导致车辆无法停下。此时需要将车辆停在平坦的地面上，然后踩下离合器踏板，同时轻踩油门，使车辆慢慢前进。当车速逐渐减小时，再松开离合器踏板，让车辆自然停下。3、练习制动技巧：如果你对制动技巧不够熟练，也可能导致车辆无法停下。建议多加练习，掌握正确的制动技巧。例如，在行驶过程中要时刻保持警觉，提前减速，以便在需要停车时能够迅速反应并采取正确的制动措施。

你的脚真的适合跑步吗——跑者必知足弓训练宝典

大家都知道我们的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，这个就称之为足弓。因此，当我们的脚沾上水，在水泥地面上印出一个足印时，会发现足底内侧会形成一个比较明显的凹陷，说明足的内侧缘是不接触地面的，而如果内侧凹陷消失了，则提示足弓塌陷，俗称扁平足。而如果足的外侧缘也消失了，我们把这样的足弓称之为高足弓或者弓形足。一、足弓靠什么维持 足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构，三者互相影响，形成一个整体。当我们站立负重时，足弓轻度降低，这时重力传导至韧带，韧带被拉紧，同时足部肌肉开始收缩来协助韧带维持足弓，避免足弓塌陷。因此，骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。 二、足弓为什么对跑步很重要 足弓所形成的拱形结构是人类所特有的，这样的拱形结构非常有利于行走和跑步，足弓具有以下重要作用： ●  足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用，拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于着地时的稳定； ●  足弓具有减震和缓冲作用，发挥“天然避震器”的作用，这是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力，避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位； ●  足弓可以使足底血管神经避免过度压迫，有利于长距离跑步行走，避免血管神经受压而过早疲劳； 三、既然足弓很重要，扁平足肯定就不好咯？ 扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。 的确，足弓的塌陷使得运动时的效能可能有所降低，但扁平足的危害真有说的那么严重吗？事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，通过肌肉发挥“减震器”的作用。再如芭蕾舞演员，常常足弓较平坦，但因足部肌发达，步态轻盈美观，富有弹性，这至少说明了一个道理，扁平足的危害被过度夸大，说扁平足不适合跑步科学依据不足。 四、扁平足是进化的产物吗 与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当明显的扁平足现象。特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。同样，美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。为什么扁平足越来越多？有一种观点是这么认为的：运动鞋具有良好的缓震功能，可以部分替代足弓的作用，因此穿鞋弱化了足部肌肉，加上现代人普遍缺乏锻炼，身体肥胖，足弓不能承担而塌陷，故扁平足可以看作是人类进化的产物。这种观点不能说全对，但有一定的有可取之处。 我们的祖先的确都是赤足行走，足部肌肉相对发达，但因此说现代人类由于穿鞋就发生扁平足和足部肌肉退化可能有些过于夸大，但加强足部肌肉训练的确有利于更好地行走奔跑。这也是为什么现在提倡跑友可以适当进行些赤足行走、奔跑和训练，因为可以增强足部肌肉力量，唤醒沉睡已久的足部肌肉。 五、不必纠结是否扁平足，足弓训练都是重要但却往往被忽视 扁平足产生的原因是复杂的，韧带松弛、足肌乏力都会引发扁平足。对于韧带松弛的问题，我们基本束手无策，但足部肌肉的训练我们是可以积极干预的。通过正确的足部肌肉强化训练，可以增强足弓弹性，提升足弓功能。也就是说无论是否扁平足，足弓训练都是需要的，足弓训练的本质是训练足部肌肉。 当然，需要提醒的是，对于已经塌陷的足弓，足部肌肉训练可能难以纠正，但通过肌肉训练，可以强化足弓功能，代偿足弓作用，弥补足弓塌陷所产生的不良影响。而对于本来就是正常的足弓，足部肌肉训练可以增强足踝力量，增加足部缓冲能力和扒地能力，这也是减少跑步伤痛的重要策略。 六、如何有效地训练足弓 前文已经说了，足弓的训练本质就是足部肌肉的训练，通过强化肌肉功能，恢复足弓弹性，增强足弓功能，代偿足弓塌陷是足弓训练的主要意义。这对于有扁平足或者没有扁平足的跑友都是有意义的。那么如何训练足弓呢？ 1、足底抓毛巾不是提升足弓的练习方法 一个常常被视为足弓训练的方法是用足底抓毛巾，因为足底肌肉一用力，看上去足底呈现拱形，因此认为足弓得到提升。 但是，近年来研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就明白了！当足底用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。但是，也不能认定抓毛巾是没有意义的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。 2、翘大脚趾可以提升足弓 看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，因此，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。 3、训练足部肌肉、锻炼足弓的训练方法 动作1.翘大脚趾 主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组 动作2.抗阻翘大脚趾 用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组 动作3：脚掌贴地旋前 该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组 动作4.抗阻旋前 该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组 动作5.坐姿提踵 该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力 动作6.抓毛巾 该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作 动作7：站姿直膝提踵 站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组 动作8.站姿屈膝提踵 站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组 动作9.勾脚 该动作主要训练小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例协调，对于足踝稳定非常重要。24次1组，完成2-3组 动作10.单脚起跳稳落地 主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组 七、这种类型扁平足光靠训练不够，可以考虑矫形鞋垫 既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么平足的人跑步更容易疲劳和受伤呢？判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，最常见的异常称为足外翻，顾名思义，足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。 足外翻是常见的足踝异常，它会导致跑步过程中过度应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖，扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合足弓训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠力量训练可能就不足以纠正错误的受力。这时你需要一双矫形鞋垫。矫形鞋垫可以将足弓内侧托起，从而减少足外翻。矫形鞋垫最好是定制化的，因为每个人的足型和足底受力都是不同的，你可以咨询医院康复科专业的矫形康复师。 此外，扁平足跑友可以购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少足外翻导致的受力不正确，从而减少下肢损伤风险。 八、总结 扁平足是一种较为常见但也很复杂的现象，由于足弓塌陷，总体来说的确不大利于跑步，但可以通过正确有效的训练激活足部肌肉，代偿足弓塌陷，增强足弓弹性，这无论是对于扁平足跑友，还是足弓正常跑友都是十分必要的。