耐力型肌肉怎么练爆发？爆发力和耐力的肌肉有什么不同

2025-09-22 17:46:05 ：0

这篇文章给大家聊聊关于耐力型肌肉，以及耐力型肌肉怎么练爆发对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

耐力型肌肉怎么练爆发
爆发力和耐力的肌肉有什么不同
揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力
健身怎样增强肌肉耐力
肌肉纤维有哪两种类型主导耐力的肌肉与爆发力的肌肉分别是哪种类型
肌肉耐力简介
什么是肌肉耐力的常见训练方法
肌肉耐力是什么
耐力肌群有哪些
锻炼身体肌肉耐力的动作

耐力型肌肉怎么练爆发

腿部折返跑折返记得要急停急冲连续全力跳高以肌肉酸痛为界限中间休息5-10分钟最好重复3组以上手臂比如你一般举15KG哑铃那么就准备2个5KG的大概就是以前仰举重量的3分之一到4分之一抓住哑铃向前出拳速度越快越好以坚持快速为主。拳击或散打练习爆发力不错而且可以提高个人实力不多拳击不要重招式当做散打练习发力技巧就好腹部仰卧起坐不用做完只用做一半就是说不用腹部肌肉靠近大腿全程把肌肉绷紧臀部支撑上身离开地面就行然后放下重复快速的做这样腹部肌肉在需要的时候可以拧的很紧如果你腹部肌肉只有3组就是6块那么至少做120个8块就自己看着半了这办法对腹部肌肉锻炼不错的人只能起锦上添花的作用

爆发力和耐力的肌肉有什么不同

爆发力和耐力的肌肉主要存在以下区别：1. 肌肉纤维类型：爆发力主要依靠白肌纤维，其特点是快速、高强度，并且容易疲劳。而耐力则主要依靠红肌纤维，其特点是慢速、有持久性，且不易疲劳。2. 神经系统的调节：爆发力需要神经系统的快速反射和肌肉的快速收缩，这就要求神经系统的反应能力较高。而耐力则需要神经系统的较慢调节，使肌肉能够持续收缩较长时间。3. 肌肉的动员速度：爆发力需要肌肉快速动员，以产生高强度的力量。而耐力则需要肌肉慢慢地、持续地动员，以维持一定的力量水平。4. 疲劳的特性：由于爆发力的主要来源是白肌纤维，它的快速、高强度特性也导致了它的易疲劳性。而耐力的主要来源是红肌纤维，它的持久性使得耐力型的运动相对不那么容易疲劳。总的来说，爆发力和耐力虽然都是由肌肉提供的，但它们的本质和表现有明显的区别。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力

　　揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力，感觉自己还不累,但是肌肉就是没有力气继续训练了。这是因为肌肉耐力和心肺耐力发展不协调导致的，接下来我揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力。

　　揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力1

　　有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中，激活更多的肌纤维。心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品(乳酸)的能力。

　　虽然这两种耐力是截然不同的，但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力，但是肌肉不能跟上运动的节奏，不能给出足够的力，那么这又有什么用呢?另一方面，即使你有强大的.肌肉耐力，但是你的循环系统不能输送必要的氧气，你的运动表现又会好到哪里去呢?

　　大家都知道，可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习。做有氧运动时你将会：增加肺脏从空气中吸人氧气并将其运送至血液中的能力，增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力，‘增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小，增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力(当我们在激烈运动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛)。

　　你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量,增加肌肉储存糖原(碳水化合物〉的能力。糖原为肌肉收缩准备能量;增加肌肉线粒体(能量工厂)的规模，线粒体用糖原制造出ATP(三磷酸腺苷)，后者为肌肉收缩提供动力; ‘增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

　　揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力2

　　心血管耐力，也称为心肺耐力或有氧运动，是心脏和肺部在持续的体育活动中将氧气输送到身体组织的能力。如果您具有良好的心血管耐力，那么您至少可以一次进行至少20分钟的有氧运动，以提高心率，例如慢跑或游泳。根据美国运动理事会的资料，有氧运动也能使人头脑清晰。

　　肌肉耐力是指肌肉或一组肌肉在不疲劳的情况下连续运动的能力。例如，当您在手臂和胸部肌肉中建立肌肉耐力时，您将能够进行越来越多的俯卧撑而不会感到疲劳。

　　 耐力的好处

　　具有心血管耐力是心脏健康必不可少的。据Mayo Clinic称，心血管耐力训练活动有助于控制一些心脏病危险因素，包括高胆固醇，高血压和肥胖症。

　　健美操，举重锻炼和某些有氧运动等肌肉耐力活动可通过改善肌肉与脂肪的比例来帮助控制体重，从而改善您的身体成分和燃烧卡路里的能力。

　　克利夫兰诊所说，重量训练活动还支持骨骼健康，有助于防止骨质流失并避免因衰老而导致的骨折。除了提供许多健康益处外，增强心血管和肌肉耐力还可以帮助您的身体适应需要持续表现的运动，例如划船，游泳或马拉松。

　　 如何建立心肺耐力

　　增强心血管耐力需要定期进行能提高心律的活动，例如散步，慢跑或跳舞。您应该以缓慢的速度开始，根据当前的能力水平以合适的速度锻炼，并最终逐步进行更长或更长时间的锻炼。

　　为了建立和维持心血管耐力，目标是每周至少进行三次有氧运动，持续至少20分钟。不要忘记在运动前进行拉伸和热身，并在运动后冷却以防止受伤。

　　 如何建立肌肉耐力

　　增强肌肉耐力的最佳方法是通过举重训练或仰卧起坐等健美操运动。涉及主要肌肉群的有氧运动，例如慢跑，也可以帮助增强肌肉耐力。一个好的肌肉耐力锻炼计划，每周至少进行三个30分钟的健美操或举重锻炼，以锻炼所有主要的肌肉群。

　　与建立有氧耐力一样，建立肌肉耐力时最好从慢开始，使用较轻的重量并重复几次，直到您能够使用较重的重量并进行更多次重复。伸展运动，热身运动和冷却运动对于预防肌肉耐力训练也很重要，学习适当的举重技术也很重要。

健身怎样增强肌肉耐力

　　肌肉耐力又称为力量耐力，是人体肌肉长时间持续工作的能力，它与心血管耐力一起构成了人体耐力。具体来说，肌肉耐力是衡量人体抵抗疲劳的能力，肌肉耐力越强，人体就越不容易疲劳，在运动中，体能也更为充沛。不过，要想能够提高你的肌肉耐力，除了力量练习之外，也要学会力量发展的原理，才能在训练中达到理想的目标。下面是我为大家带来的关于健身怎样增强肌肉耐力的知识，欢迎阅读。

　　提升肌肉的绝对力量

　　绝对力量是指不考虑健身者本人体重，所能完成某种动作所能体现出来的力量。发展绝对力量需要系统地进行力量练习。具体来说，这包括两个方面的联系，一是增加肌肉的最大力量，二是增大肌肉的体积。前者需要依靠负荷训练，重复次数少而重量大;而后者则更多的涉及到健美训练，重量稍小但重复次数更多，这样搭配最有利于发展肌肉力量。

　　不要忽视肌肉的速度力量

　　要想确实提升肌肉的耐力，单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余，提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。发展肌肉的.速度力量，训练的目的需要以提升肌肉的伸缩速度为主，即大强度的间歇训练，用爆发性的速度完成60%至80%最大负荷的练习，完成5组动作，组间间隔休息3分钟。

　　提升力量的原则

　　要想增长肌肉的力量，超负荷原则不能忽视的。即按照自身肌肉能承受的最大负荷或接近最大负荷的重量与强度进行训练，待身体适应后逐渐增加负荷并最终超过自身的最大负荷，以达到增长力量的目的。这种训练方式能使全身的肌肉更多的参与到训练中，进而使身体对负荷产生适应性变化，使力量得到增长。不过这种方法极易受伤，训练时要万分小心。

　　让你的力量全面发展

　　肌肉耐力是一全身肌肉力量的综合体现，所以，肌肉耐力的训练也需要使各肌肉群的力量均衡发展。一般来说，大肌肉群的训练先于小肌肉群，全身的肌肉群也要交替进行训练。所以，人体五大肌肉群需要轮流训练，普通训练与针对性训练相结合，使各部分的肌肉力量逐渐得到提升，达到整体上增强肌肉与身体耐力的目标。

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肌肉纤维有哪两种类型主导耐力的肌肉与爆发力的肌肉分别是哪种类型

对于我们肌肉来说主要分为两种类型分别是：

1.慢缩肌纤维（红肌纤维也叫I型纤维），耐力型肌肉，在肌肉里成红色，特点是：收缩速度慢，持续时间长。

2.快缩肌纤维（白肌纤维也叫II型纤维）爆发力量型肌肉，在肌肉里成白色，特点是：收缩速度快，持续时间短。

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要知道的是我们身体的肌肉和肌纤维的数量是固定的，不会发生改变，快肌纤维和慢肌纤维数量是由基因决定的，我们健身训练让肌肉增长并不是让快肌纤维与慢肌纤维数量增长，而是让肌纤维的横截面积增大，通常这种肌纤维的肥大，表现为选择性的肥大。

就比如经常做力量训练的人，他的快肌纤维会出现选择性的肥大，他的力量爆发力就比较好；经常**拉松的人，他的慢肌纤维会出现选择性肥大，他的耐力就比较好，不同的训练方式对肌纤维类型的刺激是不太一样的，通过健身训练可以改变它们的厚度与状态。

所以说有的人可能天生肌肉里快肌纤维比较多，那他的力量，爆发力就比平常人要好一些，在肌肉增长方面优势会大一些；有的人天生肌肉里慢肌纤维比较多，那肌耐力比较好，像进行长跑等项目优势就会大一些。

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这样给我们健身训练有一些启发，既然肌肉里存在两种类型的肌纤维，那我们为了让其更好的增长，在训练次数的选择上要全面一些，不要总是局限于某个次数区间就比如8-12RM，我们低次数的训练要去做（8rm以下），高次数的训练也要去做（15rm以上）。

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现在你应该了解了肌肉的类型了吧，希望可以帮助到你！如果可以帮忙点个关注吧！

肌肉耐力简介

这是一个关于肌肉耐力的开放分类，共收录词条1个（含子类）。

简介

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

发展肌肉耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

什么是肌肉耐力的常见训练方法

1.分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3.连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

5.沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。

6.逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7.原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8.原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

10.连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两**替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

11.长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12.半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

13.连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

14.沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

15.沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16.沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18.水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

19.负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

20.连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

21.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

22.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

23.连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

24.连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

25.连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

26.连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27.连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。

28.连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。

29.连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

30.连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

肌肉耐力是什么

问题一：肌肉力量和肌肉耐力有什么不同？肌肉力量主要指的是肌肉瞬间的负重和爆发力，比如你可以举的哑铃重量，主要靠无氧运动锻炼；肌肉耐力也就是你肌肉的持久，主要体现在处理肌肉细胞血液中乳酸的能力(这也和血氧浓度相关，所以心肺功能也和人的耐力相关)，比如你每组做40个俯卧撑，第二组可能只能做30个，这就是肌肉耐力不够。问题二：练肌肉耐力有什么用打架才能看出效果问题三：什么是肌力、肌肉耐力肌力，是指机体适应随意运动时肌收缩的力量。埂肌肉耐力，是指肌肉活动的能力，或肌肉对抗疲劳的能力。问题四：肌力与肌耐力的区别是什么？肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。1.增进肌力、肌肉爆发力与肌耐力利用高强度的肌力训练，可以有效提升肌力；中等强度的肌力训练，可以有效提升肌肉爆发力；利用低强度的肌力训练，可以有效提升肌耐力。可见，在适当的肌力训练计划 (肌力运动处方) 条件下，增进肌肉的能力并不困难。 2.减少肌肉组织的流失适当的肌力训练，可以有效增加身体的肌肉量，避免缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象，防止肌肉组织的流失。 3.提升基础代谢率、增加能量消耗身体基础代谢率的高低，受到身体肌肉量高低的显著影响。肌力训练的效果，除了能够提升肌肉的能力与减少身体肌肉量的流失以外，同时可以促进肌肉的肥大，增加身体的肌肉量，提升安静休息时的基础代谢率，进而增加每天的能量消耗量。 4.避免运动伤害肌力训练是复健医学的有效手段。如果能透过全身性的肌力训练，养成身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。 5.延缓老化、减少慢性疾病适当的肌力训练，还可以增进骨骼的密度、提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值、改善身体组成、稳定血糖浓度、降低血压、提高心肺功能、提升神经纤维的增生等。这些效益即能够延缓身体的老化、减少慢性疾病的发生。 6.提升运动能力正确的肌力训练，能够有效提升肌肉的神经传导(neuromuscular) 功能，不仅不会限制身体柔软度与速度的发展，还能够提升身体机能的有效发挥，提升身体的运动能力。 7.增进自信心、提升生活质量肌力训练除了在人体生理上的优点以外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为优美、精神更为振奋、自信心提升，进而提高日常生活的型态与质量。肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反覆收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。因此肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力或甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。如何增加肌耐力呢？首先要先了解身体所能承受的最大重量，并以60～70％的重量反覆动作，通常以15～20下为一组，以三组为基本单位，每做一组中间可休息20～30秒，因此GQ男人网为你示范了6种最简单增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空闲时间就可进行，为健康加分！问题五：力量耐力和肌肉耐力的区别是什么？该如何训练？你说的是一种顶峰收缩的控制能力，就像俯卧撑下去之后坚持住，靠肌肉的力量维持住这种状态，如果你只针对于拉弓而言，可以多练一下背部和肩部后侧的力量，会比较有针对性。问题六：肌肉耐力强有什么用？肌耐力适合长跑，例如跑步时间长了，肌肉至少可以帮很大的忙；爆发力适合长跑，例如同样的一百米，有爆发力的人跑得更快，用时更短问题七：我的肌肉耐力很差是什么原因呢？你自己都说断断续续健身不规律了，怎么可能随便去一次就能保持之前的肌耐力。肌耐也是掉的比较快的一项。绝对力量，爆发力相对来说不是很容易掉的。想要提高很简单，规律的健身，完善的饮食，健康的作息。问题八：耐力代表什么,? 耐力概念：耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。 2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。 3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。 4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度. 5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。力量锻练的几种方法在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，......》》问题九：怎么可以增加肌肉的耐力增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以叮肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． ......》》问题十：锻炼增强肌肉的耐力有什么用肌肉耐力是保证日常工作和运动持续性的根本，如果你的肌肉耐力很差，很难长时间的进行一项运动或者是一个肢体动作。所以，通过合理的运动，适当的增加肌肉耐力，不论是对于提升运动水平和还对于日常生活工作都是有好处的。