一节60分钟完整的产后瑜伽课（产后瑜伽视频教程）

本文目录

• 产后瑜伽视频教程
• 产后减肥最快的瑜伽动作
• 产后瑜伽动作怎么做 六式瑜伽动作动出好身材
• 产后收腹瑜伽来帮忙
• 产后瘦身瑜伽六式

产后瑜伽视频教程

产后瑜伽怎么做

一、船式

1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，以不勉强费力为准。

3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

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二、猫伸展式

1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

2、抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

3、呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

作用：有助于子宫恢复正常位置。

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三、虎式

1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

2、两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

3、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

产后减肥最快的瑜伽动作

许多女性朋友之所以对于生孩子有所抗拒，是因为在生完孩子之后身材会严重地走形，难以恢复原来的样子。而产后想要有效地恢复身材，运动肯定是必不可少的，许多女性会通过瑜伽运动来减肥。那么大家了解哪些产后减肥最快的瑜伽动作呢？产后减肥最快的瑜伽动作一、直立深屈体姿势1.直立，双腿并拢，双手自然置于体侧。2.吸气。呼气，与此同时身体深深地向前屈曲，双手顺着大腿往下滑，直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿势数秒钟。3.吸气，慢慢直起身，回复到动作（1）的姿势。二、背部伸展姿势仰卧于练操席上，双臂至于身体两侧，边吸气边坐起来。然后呼气，身体躯干前屈，双臂慢慢向前伸展，双手扳住脚底，肘部下垂到膝盖旁，双腿并拢伸直。保持该姿势几秒钟，然后边吸气边坐直。呼气，慢慢滚回到仰卧姿势。做产后瑜伽动作注意事项一、饭后不宜锻炼因为瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，所以饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担和心脏的负担。二、情绪波动瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。虽然在生完孩子之后身材会有所改变，但是只要勤锻炼，按照以上的方法进行瑜伽，相信身材很快就会恢复到原来的样子了。而由于生产完孩子的女性比较虚弱，因此不适宜进行过于激烈的瑜伽动作，应该循序渐进，避免发生受伤情况。

产后瑜伽动作怎么做 六式瑜伽动作动出好身材

1、束脚式功效 此动作对于产后***恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。动作要点1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。2、门闩式功效 对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。动作要点1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。2.吸气，两臂平举，与地面平行。3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。5.保持均匀呼吸3~5次。3、单腿平衡伸展式功效 加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。动作要点1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。4、蛇式变式功效 恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。动作要点1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。5、单腿完全伸展式功效 加强双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。动作要点1.双膝跪地，两脚脚尖点地。2.呼气重心向左，手掌撑地。3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。4.右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3~5次。

产后收腹瑜伽来帮忙

产后收腹瑜伽来帮忙

　　产后收腹瑜伽来帮忙，随着可爱宝宝的降生，妈妈们完成了一个伟大的使命，同时进入了一个重要关头“产褥期”，看着垂下的肚皮，已经没有了以往的紧致滑腻的质感，那要怎么样才能让肚子恢复呢？我给大家整理了产后收腹瑜伽来帮忙的文章，希望对大家有所帮助。

　　产后收腹瑜伽来帮忙1

　　 基本动作一：月牙弯

　　双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

　　降低难度： 右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

　　增加难度：在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

　　 基本动作二: 柳枝摆

　　双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。双掌合拢放在胸前，呼吸两次。第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。呼气，再吸气的时候身体弯向左边。呼吸，再吸气的时候伸直身体。重复3到5次，换一侧身体再做。

　　降低难度：把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

　　增加难度: 平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

　　 基本动作三：小船摇

　　坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持身体挺直，与头部成一直线。身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成“V”的形状。呼气，抬起身体和大腿。重复3到5次。

　　降低难度：用双手稳住大腿，仅后倾身体。

　　增加难度：形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。

　　 基本动作之四：悬浮

　　以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方，头部、身体一直到脚跟成一直线。呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。保持身体离地几英寸。

　　降低难度：膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

　　增加难度：保持动作地时候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。重复三次之后，换右腿再做。

　　 基本动作之五： 就“座”

　　双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。呼气，以45度角往后面“坐”下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。

　　降低难度：双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。

　　增加难度：“坐”下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。(双膝可以在脚趾前方);目视手指尖。

　　 小提醒 ： 生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的’妈妈情况会更加危险。顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。

　　产后收腹瑜伽来帮忙2

　　产后瑜伽减肥方法一：梨式

　　平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

　　吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。

　　呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。

　　保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

　　恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

　　产后瑜伽减肥方法二：角式

　　双腿分开，比肩宽，腿伸直。

　　转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。

　　呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

　　吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。

　　产后瑜伽减肥方法三：战斗二式

　　站直

　　呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，眼睛注视右手指尖。保持30秒。

　　吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作

　　产后瑜伽减肥方法四：船式

　　仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

　　吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

　　蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

　　呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。重复6次

　　产后瑜伽减肥方法五：三角转动式

　　腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

　　呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

　　吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。

　　提示：产后瑜伽减肥方法有各种各样的动作，不同动作有不同的效用，请大家一定要掌握好动作要领，小心动作幅度，不要受伤，产后瑜伽减肥方法才能够对您的塑身起到真正的作用。

产后瘦身瑜伽六式

很多女性朋友怀孕之后体重都会大幅度增加，怀孕期间进补太多，运动比较少。很多妈妈生完孩子后为了恢复苗条身材都积极减肥。产后减肥最好的人方法莫过于瑜伽，在这里，小编要为广大产后的妈妈介绍一下产后瘦身瑜伽六式，希望产后妈妈可以减肥成功哦。第一，束脚式1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。第二，门闩式1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。2.吸气，两臂平举，与地面平行。3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。5.保持均匀呼吸3~5次。第三，单腿平衡伸展式1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。第四，蛇式变式1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。第五，单腿完全伸展式1.双膝跪地，两脚脚尖点地。2.呼气重心向左，手掌撑地。3..缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。4.右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3~5次。第六，双腿平衡延展式1.两脚向外打开，距离半脚掌，双膝向外。2.随吸气，脚跟离地，脊背中正，腹部内收，左手在下，右手在上呈半莲花手形。3.保持自然呼吸，随后将右手向上延展，左手自然放于膝盖处。4.缓慢呼气，身体向左侧延展，调整身体的平衡。5.随吸气，重心向下，左膝盖触地，此时更加收紧大腿和臀部。6.控制身体的重心，下颔微收，均匀呼吸3~5次。以上便是小编介绍的人产后瘦身瑜伽六式，产后妈妈们，只要坚持做小编的瘦身瑜伽六式，成为辣妈不是梦。还有，产后妈妈减肥不仅仅是***事哦，爸爸也要参与其中，好好督促妈妈，好好鼓励妈妈，帮助妈妈恢复苗条纤细的身材。