罗马尼亚单腿蹲（怎么用哑铃锻炼腿部有哪些动作推荐）

本文目录

• 怎么用哑铃锻炼腿部有哪些动作推荐
• 有没有全面的腿部训练，可以让我浑身充满力量的
• 哑铃锻炼腿部肌肉方法

怎么用哑铃锻炼腿部有哪些动作推荐

关于如何用哑铃锻炼腿部吗？其实我想告诉楼主的是，单独用哑铃训练腿部的效果是很不力量的，腿部是人体最大的肌群，也是最难训练的部位，在健身圈一直有这样的说法“新手练胸，高手练背，大神练腿”可见腿部训练是多么的困难，由于腿部肌群非常的大，一般的轻型训练动作或者自重训练动作。

都很那刺激到腿部肌群，所以楼主想单独利用一对压力就想练好腿部，几乎是不可能的，因为腿部与胸肌不同，利用一对哑铃就可以得到全面刺激，而哑铃训练腿部动作就那么几个，而且有很大的局限性，效果也不是很明显，根本达不到给腿部的刺激。

而且你要是长期使用一种训练动作训练，肌肉会很容易使用训练的，当肌肉适应训练以后那么你的增肌效果几乎是零，所以你想训练好腿部，就放弃单独利用哑铃训练的想法，当然哑铃可以当做辅助训练动作，臀腿是大肌群部位，必须要用足够的重量才能达到深度有效的刺激，哑铃的重量已经达不到腿部训练的要求了，当然如果你没有时间去健身房训练，其实你可以买一组杠哑铃组合器械进行训练，其实对于臀腿训练还是用杠铃比较好，而且杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃箭步蹲都可以有效的强化到腿部，给腿部深层刺激。

而且杠哑铃组合器械还能拆解成哑铃训练，非常适合家庭训练。如果条件允许练腿建议还是到健身房利用专项的训练器械进行训练，效果更好，而且安全性也好。

下面为你整理一组比较系统性的臀腿增肌训练动作，可以有效的帮你强化臀腿两大肌群，提升臀腿基础力量，增强身体的稳定性和协调性。当然如果你想获得更多专业的健身训练干货，可以关注点击关注无数健身干货供你参考

下面一个7个腿部加强训练动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，如果你是健身新手你可以选出3-4个动作进行训练，也可以降低训练重量和强度来训练，先熟练掌握训练动作，在训练时要谨记，训练动作一定要做标准，哪怕重量轻一些也要先将动作做标准，非常重要，详细请参考每个动作参考图。

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次，尽量的去控制使用的重量

动作2，利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制

动作3，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，下降和拉起的过程都尽量的缓慢，并且保持控制

动作4 利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作分为两种形式，一种是脚放置于下方，另一种是脚放置于上方，每一种形式做2组，同样保持缓慢的控制动作和使用的重量

动作5，利用固定器械做腿弯举，这个动作做12次，这个动作同样分为两种形式，第一种形式是使用较大的重量做6次，第一种形式是胸不贴紧固定器械，手保持支撑，然后第二种形式降低一定的重量再做6次，第二种形式是胸贴紧固定器械(常规动作形式)，动作保持全程的收缩和控制，第一种形式做完后不休息直接完成第二种形式 - 为1组

动作6，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作保持全程的收缩和控制，顶峰处停顿1 - 2秒

动作7 利用用史密斯机负重+健身椅完成保加利亚分腿蹲，这个动作也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，保持动作的全程移动，尽量缓慢的控制动作

有没有全面的腿部训练，可以让我浑身充满力量的

在健身中，很多人都会忽略腿部的训练，因为他们认为，腿部无法体现出自己的身材，无法让自己看上去更有力量，大多数的人都只重视上肢的训练，因为上肢的肌肉无论是颜值还是力量，都是非常吸引眼球的。

但是你要知道，下肢的训练也同样重要，你可不希望两条竹竿一样的腿来支撑自己强壮的上肢吧，这样就视觉上就非常不协调，并且经常训练下肢可以提高你全身的肌肉力量以及心肺功能，这对于之后的发展来说非常有帮助，腿部对于任何人来说，都是必练的部位。

想要很好的训练一个部位，就要了解其结构和功能，腿部肌肉有三大肌群，股四头肌、腘绳肌和臀大肌，股四头肌由四块肌肉组成，，它的作用是让你能做腿伸展的动作，并且它能够使你的大腿更加强健；腘绳肌由三块肌肉组成，主要位于大腿的后部，能让你完成屈膝的动作；臀大肌也是由三块肌肉组成，它能够完成各种各样的下肢动作。

在下肢的训练中，除非你想刻意的强化某个部位，如果不是的话可以不用采用孤立训练。今天我们将进行一套全面的腿部训练，在训练中能让你腿部的每一块肌肉都得到对应的刺激。健身忽略腿部的训练，导致身材不匀称？还有救，赶紧用深蹲来练腿。

第一个动作是颈后深蹲，这是腿部训练的王牌动作，相信大家没有什么争议。这个动作几乎能训练到下肢所有的肌肉，但主要还是股四头肌和臀大肌，而腘绳肌和其他肌群则起到稳定的作用。如果你的目标是增肌，那么请进行全蹲，幅度最起码要使大腿与地面平行，这样才能使深蹲发挥出它最大的效果。

第二个动作是保加利亚单腿蹲，所有的训练者都应该将这个动作添加至自己的腿部训练当中，这个动作能够充分的刺激到腘绳肌和臀大肌，这是其他训练无法做到的，和颈后深蹲相比，这个动作不仅和颈后深蹲的效果相当，同时你的背部承受的压力会更小。因此就肌肉和力量增长而言，保加利亚单腿蹲是深蹲的一个很好的补充动作。

罗马尼亚硬拉是训练腘绳肌的王牌动作，在腿部的训练不能只训练大腿前侧，对于后侧也需要充足的训练，就像三角肌前束与后束的关系，如果某一部分太过强大，则会引起体态和关节健康问题，所以我们需要进行后侧链的训练，这样才能和强壮的股四头肌相平衡。

与深蹲相比，臀桥对于臀大肌的刺激更加的充分，这个动作练习的主要肌肉顾名思义就是臀大肌，同时会顺带一些腘绳肌的训练。Bret通过研究发现，在深蹲中单纯的对臀大肌的刺激是很低的，只有最大肌力的50％~70％，而臀桥这个动作则可以达到最大肌力的100％，同时对臀大肌上部的肌纤维刺激更加的充分，使你的臀部看上去更圆润饱满。

腿部的肌肉由两种肌纤维构成，高次数、小重量的训练有助于第一类肌纤维的生长，低次数、大重量的训练有助于第二种肌纤维的生长，混合这两种训练方式能让你的腿部发展更为全面，无论是最大力量、耐力和爆发力，都需要提升，这才是最全面的腿部。

哑铃锻炼腿部肌肉方法

哑铃锻炼腿部肌肉方法

　　大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习。下面是我为大家整理的哑铃锻炼腿部肌肉方法，欢迎参考~

　　1、深蹲练习腿部肌肉

　　练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

　　动作要领:膝盖应与大脚趾方向一致;头部、颈部与肢体方向一致;重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

　　起始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;挺胸收腹,腰部保持微弓。

　　动作:膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;除非另有规定,膝盖部大致呈90度;回复到起始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　　2、原地弓箭步练习

　　练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

　　动作要领:双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;抬头、挺胸、提臀;单腿动作直至疲劳,换腿重复。

　　起始动作:双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。

　　动作:身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;后退向下弯曲,将要触及地面前停止;起身回到起始前状态,重复动作。

　　3、保加利亚单腿蹲

　　握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

　　保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

　　在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

　　4、哑铃罗马尼亚硬拉

　　动作过程:双手竖直握住一个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,站距微宽一些,脚尖可微微外八动作开始,髋部后移,躯干自然向下俯,哑铃自然顺势贴着腿下落,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

　　当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!然后保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　　腿部肌肉如何训练1、腿部练习方法

　　跑步是腿部练习简单易行的方法,不过对膝关节的压力非常大,需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是,先增强腿部肌肉力量,接着再做跑步练习,两者相互交替,互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌,臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕,等蹲到1~2分钟间,就证明你的膝关节力量已非常优秀了。

　　2、腿部练习重点

　　腿部关节中膝关节是重点,由于膝关节的构造比较复杂,是人体最易受伤的关节。膝关节不健康,我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次,加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平,让我们有更多的能力参加更多运动爱好,而且会增强自身的形体美感。

　　增肌者进餐有什么需求

　　1、膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

　　2、膳食的’组成每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　3、多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

　　除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。