站立前屈伸展式的体式要点（手抓脚趾站立伸展式该注意些什么）

本文目录

• 手抓脚趾站立伸展式该注意些什么
• 站立前屈式A
• 前屈的动作要领
• 如何让前屈体式更深入
• 站立体前屈的正确姿势
• 站立体前屈的正确做法
• 立位体前屈的标准姿势是什么

手抓脚趾站立伸展式该注意些什么

站立前屈式有几个名称,主要依据手掌放的位置不同而导致前屈的幅度不同而名称不同:1、如果双手抓住大脚趾，就叫做手抓脚趾站立伸展式；2、如果把手放在脚掌下，就叫做手碰脚前曲伸展式；3、如果把手放在脚侧，就叫做加强脊柱前曲伸展式。今天小编要介绍的体式是手抓脚趾站立伸展式。功效手抓脚趾站立伸展式瑜伽可以很好的修正腿型，让双腿看起来更笔直、更修长。动作要领1、山立式准备，两腿分开与肩同宽；2、呼气，身体前曲，手指抓住双脚大脚趾，双掌相对；3、抬头看向正前方，横膈膜向上拉，尽量下压背部，注意从骨盆区域下压背部，而非肩部；4、双腿绷直，打开肩胛骨，在此停留两个呼吸；5、呼气，保持膝盖绷直，伸展脚趾，不要让他们离开地面，把头埋在两膝之间，。保持此体式，正常呼吸；6、吸气，回正，放松全身。注意（所有站立前曲体式都应注意）1、身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部；2、臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直；3、始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型；4、骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲；5、收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝；6、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲；7、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促；8、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕；9、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在墙上；10、稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度；11、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上；12、初学者在尝试站立前屈之前，最好以坐姿前屈为准备动作；13、肩膀要往上抬，远离耳朵；14、起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起；15、手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记

站立前屈式A

引导词 ：山式准备，手扶髋，双脚打开，与髋同宽。 吸气，双臂向上延展； 呼气，折髋向前向下，手抓大脚趾（食指、中指、大拇指抓大脚趾）； 吸气，脊柱延展； 呼气，折叠向下。 小腹贴靠大腿前侧，额头轻触小腿胫骨，保持5个呼吸。 退出时，吸气延展，呼气，手扶髋，站立起身，还原山式。 要点：①脚掌向下踩实垫子，足弓上提。②大腿紧实有力，大腿后侧上提。③脊背柱向前向下。④肩胛骨向上提。⑤手肘弯曲，往里。⑥微收下巴，颈部后侧延展。注：******者及初学者保持弯膝盖弯曲；生理期保持抬头，脊柱延展。功效：按摩腹部内脏器官，促进消化，放松背部，加快循环，拉伸大腿后侧韧带。站立前屈A这个姿势是站立前屈的变体，区别在于双脚打开，手抓脚趾。站立前屈B和站立前屈A基本一致，区别在于手掌心放于前脚掌下方。

前屈的动作要领

详解站立式前屈

1、 关键结构：站立式前屈体式在运动的过程中涉及到人体的髋关节、大腿、脊柱。

2、关节活动：髋关节呈屈曲状态，膝关节处于伸展状态，脊柱属于前屈状态。

3、 拉伸的肌群：在站立式前屈体式中，受到拉伸的有脊柱伸肌、梨状肌、腘绳肌、腓肠肌。

4、动作讲解及注意事项：

动作讲解：

⑴首先呈山式站立于地垫之上，举起双手向上延展，两臂尽量贴近耳部，两手掌心相对，让我们的脊柱尽量向上进行延展，

⑵用我们的手臂去带动我们的上半身慢慢的向前向地垫方向进行靠拢，吸气，胸腔打开尽量向前推，肩膀微微上提，眼睛注视地垫方向，两手落于双脚两侧，手臂保持竖直状态。

⑶呼气，胸腔腹部自然下沉，双手用力推地，两腿膝盖慢慢伸直，臀部抬向天花板的方向。

⑷吸气，保持背部呈凹陷状态，用手臂的力量带动上半身回至原位体式。

注意事项：

①在站立体前屈这个体式中，我们身体的脚部一定要踩实地垫，保持身体重心的稳固，脚弓可以微微上提，两脚脚趾不要呈扣地板用力状态，可以微微分开，分散重力至地垫上，我们的脚跟与小腿要处于垂直状态，为避免膝盖承受过多压力，可以微微屈膝，降低身体重心至脚底之上。

②在站立前屈体式中，我们的两条腿应保持稳固重心的作用，竖直站立于地垫之上，然后以我们的髋部为基准，上半身从髋部开始进行折叠屈曲，脊柱顺应身体趋势而进行屈曲，如果我们腿部的腘绳肌较紧的话，我们可以采取弯曲膝盖的方法来帮助我们的髋关节增加活动幅度，以帮助身体屈曲成功，从而也避免身体因重心不稳导致摔倒情况的出现。

③体式结束后，起身的时候一定要放慢速度，首先在稳定好身体重心的前提下，再吸气慢慢将手臂向远处伸展，等到身体和呼吸的节奏都调整平稳后，再慢慢起身直立，最后再放松身体。千万不要突然的起身，这样可能会导致跌倒情况的出现，我们必须等身体调节好时，方可复位。

对于瑜伽初学者来说，在站立前屈体式中遇到的最大问题可能就是抓不到自己的脚，下面给大家介绍两种小方法可以在日常瑜伽练习中尝试一下。

1、 之前我们提到过瑜伽不止在于拉伸，而是为了建立肌肉的弹性，当我们站立前屈抓不到自己脚的情况可能是因为大腿后侧的腘绳肌比较紧，所以我们先需要建立腘绳肌的弹性。

首先呈山式站立于地垫上，弯曲身体右膝，然后再慢慢的弯曲左腿膝盖然后伸直，重复练习三十次，然后再进行反腿练习，仍然重复三十次。

2、放松人体筋膜后表链，增加前屈幅度。用一只脚的足底踩住一个网球，然后进行来回的滚动按摩，滚动的节奏要缓慢有力，使足底的筋膜得到充分的按摩，坚持两分钟的时间，确保整个脚趾到足跟的部分都可以按摩到，然后进行换脚操作按摩，放松了筋膜后表链的足底筋膜后，继而会影响到整条线的活动和长度，更有助于增加前屈的幅度，如果没有网球，我们也可以采取使用泡沫轴的方法进行滚动放松。

温馨提示：

1、本身患有高血压、心脏病等慢**患者或者头部曾受创伤者，不可以做手部低于心脏部位的体式，因此如果遇到前屈体式的情况下，可以不用屈曲身体，采用直角保持，双手叉腰即可，感觉疲劳，眩晕等情况时，需立即停止体式，原地休息。

2、本身腰肢不好的健身者，在进行站立前屈体式时，注意不可弓背塌腰，尽量保证脊柱的平直延展，如果出现脊背疼痛的情况，不可勉强将身体下压，注意及时休息放松身体。

3、处于生理期间的女性健身者，也不建议做头部低于心脏位置的站立前屈体式，并且要随时注意自己的身体情况，不可在疲劳的状态下仍然进行训练。

如何让前屈体式更深入

如何让前屈体式更深入介绍如下：

1．拉伸大腿后部

(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

单人借墙支撑变化如下，在墙角处

同时可以借助于弹力带或长毛巾做如下拉伸动作也可以很好的拉伸放松大腿后群肌肉

2．拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)侧弓箭步拉伸：侧弓箭步站立，臀部部下压脚后跟，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3．腰腹部

跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

站立体前屈的正确姿势

站立体前屈的正确姿势有：

坐姿体前屈的标准动作要求是双脚并拢，垂直于地面，脚趾微微向内倾斜。慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，尽量慢慢向前伸展，不要晃动。同时保持手掌与地面平行。

伸直手臂和双手，逐渐向前弯曲上半身，用双手指尖轻轻向前推动秤台上的光标(不允许突然向前伸展)，直到向前伸展无法继续。仪表的内踏板纵板沿平面为0点，为负向内，正向前。以厘米记录，小数点后一位。如果是正值，在值前加“+”号，如果是负值，加“-”号。

站立体前屈的正确做法

立位体前屈的好处是扩大关节运动幅度的能力，主要反映韧带、肌腱、肌肉的伸展性的柔韧素质，主要用于测量髋关节及膝关节节后侧韧带肌腱肌肉的伸展性。立位体前屈，相对而言，会使人的协调性和灵活性更好一些。在立位体前屈时足尖与固定支持的测量台台缘齐平，然后上体慢慢前屈，同时双手臂充分伸直，并拢沿支持尽力下伸。建议平时要多锻炼，保证充足的睡眠。

立位体前屈的标准姿势是什么

抵足板位置。

1. 坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

2. 人的四肢的长度是有比例的，立位或坐位体前屈成绩较差，不是腿长胳膊短的原因，主要是由于躯干、腰、髋关节的韧带、肌肉的伸展性差引起的。

3. 由此，坐位体前屈的成绩是可以锻炼出来的。在进行柔韧性练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了，这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。

4. 平时可以做一些压腿练习——单腿站立，另一腿搭高处，注意地支撑腿保持直立，上体前压，两腿轮换练习。