400米在家怎么练（如何在一个星期内练好400米）
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如何在一个星期内练好400米
内容星期训练内容星期一1、慢跑800-1200米2、拉长垫上拉长3、跑的专门性30米X14、加速跑30米。要求：速度要慢，注意跑动技术。5、有氧跑：30分钟-45分钟,要求：走跑交替。6、放松星期二1、慢跑800-1200米2、拉长3、力量练习：A\伸踝15KGX10X3组。B\半蹲12.5KGX8X3组。C\快推10KGX8X3组。D\卧推10KGX5-8X3组。E\坐凳腿屈伸3-5个X4组。4、放松星期三1、慢跑800-1200米2、拉长垫上拉长3、跑的专门性30米X14、加速跑30米。要求：速度要慢，注意跑动技术。5、技术跑120米X3次6、放松星期四1、慢跑800-1200米2、拉长3、力量练习：A\伸踝15KGX10X3组。B\半蹲12.5KGX8X3组。C\快推10KGX8X3组。D\卧推10KGX5-8X3组。E\坐凳腿屈伸3-5个X4组。4、放松星期五1、慢跑800-1200米2、拉长垫上拉长3、跑的专门性30米X14、加速跑30米。要求：速度要慢，注意跑动技术。5、有氧跑：30分钟-45分钟,要求走跑交替。6、放松
短期提高400米训练方法
压腿，熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术。
1、压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高。
2、加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后瞪动力。
3、熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术。
4、弯道跑非常重要，技术好的话，那是超人的有力武器。
5、多练30米跑，要求憋气快速跑.可提高速度和爆发力。
定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
跑步动作要领--从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
怎么在家锻炼短跑 400米
400米是一个对运动员的综合素质要求最高的运动项目，因为400米有两个弯道，如果你弯道的技术不好的话，很可能在弯道的地方别对手甩开而再也追不上了。 400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的体能，一般都是在最后一个弯道入弯以后开始全速奔跑到冲刺，而直道是一个保持出弯速度能力的最好体现。首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。我当初跑400米是这样分配我的体能的。起跑到第一个弯道全速，弯道稍微减速（如果全速容易犯规），出弯后稍微加大自己的步频和步幅，这样速度提升了但不浪费体能。第二个弯道入弯加快步频，弯道过半后全速奔跑到冲刺，你可以尝试一下，不一定适合你，但希望对你有帮助。
400米在家里能怎么练啊
俯卧撑每天3组，刚开始每组30，逐渐增加到50，最终超过100。 然后，在沙发上或者床上就可以练习仰卧起坐，同样每天3组。 接着，蹲起（50个逐渐超过100个）或者可以练习骑马蹲裆式（1分钟逐渐达到3分钟以上） ，先把肌肉练起来然后每天抬高腿（大腿），做五组，每组50个，小腿交替快速摩擦，做五组，每组50个，如果你是女生跑进62秒就不错了，男的就要进一分钟
我现在400米能跑到56秒，请问该怎么练
加强练习跑步时的呼吸调整，从一开始练习就默数每跑2步吸一次，再跑2步呼一次，注意呼吸节奏与步伐节奏一致，每天至少练习20分钟左右。加强抬腿练习，可以在家高抬腿5分钟，当然量力而行，跑楼梯也可以，不过要注意安全。这样，每天也就抽出半小时时间，功课紧的话，可以适当缩短5~10分钟，相信不出2个月，你的跑步成绩就上去了
问下关于跑400米怎么训练
1个月分成4个礼拜，第一个礼拜练下耐力，每天早晨跑半小时，第二个礼拜练下腿部肌肉和上肢的力量，但慢跑要坚持，15分钟的慢跑，大步跑，每两部一组呼吸，匀速，做下蛙跳，手持哑3斤铃原地练摆臂，一组3分钟，做3组就好。每天在这些做完后2-4组400米全力跑，跑的时候前50米全力加速，50-350大步跑，尽量保持匀速，身体要放松不然250后上肢会抽，后50米全力冲刺。第3个星期要加大训练量，完成第二个星期多一倍的训练，左后一个星期保持和第二个星期的训练量，离比赛前两天慢跑就可以了，但是不能洗热水澡。比赛时就按照我上面说的跑就好。俯卧撑其实做了没有用，肺活量不好慢跑就可以增加，只要你能坚持，没跑到在家旁边连算好距离差不多就行，热身一定要做好，运动量大了不热身容易肌肉拉伤。
四百米怎么练
提升四百米最好的方法应该就是间歇跑和变速跑。首先，每天至少热身三到四圈，做好充分的热身活动。跑变速跑的话就是直道冲刺，弯道可以的话慢慢跑，感觉太累走着也行。跑大概四圈左右，跑完之后可以放松跑，练跑步姿势。间歇跑的话，题主可以在自己最好的二，三百米成绩上根据自身情况增加两到四秒，然后跑大概四个，中间间歇八分左右就可以。
如果能力足够可以多跑六百间歇，跑两到三个就可以。还有一种叫一二三二一的间歇跑，就是跑一个一百，歇八分钟，跑二百，再歇八分钟，跑三百，以此类推，跑完一二三二一。间歇跑对于练四百的是非常有效的方法，但是很累很累很累.....
跑四百一定要注意节奏，在这几天的训练中要找到自己的节奏，把步子迈大，摆背摆好，越到最后一百米跑不动的时候越要抬腿摆背，实在跑不动可以摆背的时候减小后摆加大前摆，但注意不要把自己杵倒。
速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。
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