竖脊肌的训练方法（器械锻炼竖脊肌）
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器械锻炼竖脊肌
随着经济水平的提高，人们对健康也开始重视，越来越多的人走进了健身房，但是健身器械是练哪块肌肉的，怎么练的好多人都不明白，用什么器械锻炼竖脊肌呢，器械名称是罗马椅，训练大腿外展肌群的耐力与力量，动作名称是山羊挺身，设计原理，竖脊肌在等长收缩时具有使脊柱保持挺直和稳定的功能，山羊挺身阻力向下，动力对抗阻力向上，在整个运动环节中，脊柱始终保持挺直和稳定，此动作与竖脊肌功能一致，所有山羊挺身可以练习到竖脊肌，身体位置与姿态，俯卧在器械上，双脚打开，与肩同宽，踩实踏板，膝关节对准脚尖方向，小腿紧贴挡板，收腹骨盆保持中立，肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视前方，双手抱于胸前，运动轨迹，由下向上，运动频率，向前2-4秒，向后2-4秒，呼吸方法，向前呼气，向后吸气，运动幅度，向下躯干与髋关节为轴，俯身45度左右，向上至躯干挺直，侧面看耳肩髋在同一直线，安全提示，不能弓背，不能弯腰，腰椎不能超伸。有的时候不正确的使用器械会造成你练不到正确的肌肉，达不到你想要的效果，还会把不需要练的肌肉练大，会影响美观，这个时候就需要你的专业知识，来帮你达到你想要的效果，好多人都会问为什么我练了这么长的时间没有改变呢，我只能说你练得不对。
竖脊肌抗阻训练之哑铃屈腿硬拉
1.目标肌肉:竖脊肌。 2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。 3.器械名称:哑铃。 4.动作名称:哑铃屈腿硬拉。 5.设计原理:在做哑铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。 6.身体位置:双脚踏实地面双腿自然打开与肩同宽膝关节微屈；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实哑铃，肘关节伸直不锁定。 7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。 8.运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。 9.安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。 10.呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒； 向下时吸气，速度2-4秒。
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