高效燃脂8个经典动作的课程（15个高效腹部燃脂训练 虐腹训练动作）

本文目录

• 15个高效腹部燃脂训练 虐腹训练动作
• 高效燃脂减肥操有哪些
• 有没有高效燃脂运动方式，动作简单的！
• 高效燃脂8个经典动作是什么
• 8组居家瘦身减肥操 让你快速瘦身
• 居家快速燃脂运动
• 8个睡前燃脂动作有哪些
• 9个hiit高效燃脂动作有什么
• 8个动作4分钟塔巴塔燃脂训练
• 快速燃脂的瘦身操动作推荐

15个高效腹部燃脂训练 虐腹训练动作

1、动作一：双手平举过头顶，随后撑地；用上肢力量向前攀，返回后站立；双手举过头顶。如此反复。 2、动作二：手掌撑地，双脚蹬地；左膝盖往右踢；右膝盖往左踢，左右交替。 3、动作三：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；双腿跳跃式分开、并拢。 4、动作四：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；左右手交替触摸膝盖；让身体从一字型变成V字型；再变回一字型。 5、动作五：左右跳跃，同时左右腿交替向后踢。 6、动作六：向前跳跃一大步，用足尖快速后退至原位；再次向前跳跃，如此反复。 7、动作七：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖。 8、动作八：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；运用核心力量，左右脚弓步式跳跃。 9、动作九：双手、一只足尖撑地；一条腿向后悬空抬起；上肢向前攀爬后做一个俯卧撑；完成后后退起立，单膝跳跃。 10、动作十：俯卧撑后起跳；并在最高处击掌，以此循环。 11、动作十一：以跪式起跑的方式单膝起跳；左右交替进行。 12、动作十二：双手抱头，深蹲跳跃；注意保持腰背挺直，落地时不要太重。 13、动作十三：做俯卧撑，起身时左右**替贴地攀爬。 14、动作十四：双手撑地，双脚蹬地；用上肢的力量让下半身悬空、落地。 15、动作十五：以箭步蹲的方式跳跃，左右交替。

高效燃脂减肥操有哪些

高效燃脂减肥操有哪些

　　高效燃脂减肥操有哪些，瑜伽在日常生活中是很常见的，很多人都会通过做瑜伽来减肥的，瑜伽是有很多种类的，那么该怎样选择适合自己的瑜伽呢？下面就很我一起来看下高效燃脂减肥操有哪些吧。

　　高效燃脂减肥操有哪些1

　　 1、减肥健身操

　　 动作一： 平站在地面上，打开双腿与肩同宽，同时将两只手臂在头顶高高举起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭动腰部，臀部摆向右侧，再从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭动腰部。

　　 动作二： 保持自然呼吸，接着上一个动作，改变腰腹部扭转的方向，从右下往右上，到左下至左上的横“8”字扭动腰腹部。

　　 动作三： 用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起

　　 动作四： 接着上一个动作，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。

　　 动作五： 接着上一个动作，将左边手臂向后滑动，手指扶着床面，感觉腰腹进一步向后转动，同时左膝弯曲，左腿收在右腿旁，闭眼深呼吸。

　　 动作六： 保持背部挺直，跪坐在床上，与大腿成一直线，双手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部弯曲，双手也随之放下，手背着床，保持头部顶端与床面相贴。

　　 动作七 ： 接着上一个动作，当重心落于头部与腿部之间后，保持臀部不放下，上身弯成丸子状，以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。

　　 动作八： 保持上个动作，小腿向前移动一段时间后，再将臀部翘起，感觉向上提拉腰腹部，同时头顶离地并收在大腿前，但手背依然触碰床面，自然呼吸，保持这个动作数秒。

　　高效燃脂减肥操有哪些2

　　 上身趴在球上

　　双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。

　　 站姿

　　一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

　　 坐在球上

　　双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

　　 坐姿

　　双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

　　 坐在球上

　　抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

　　 站姿

　　双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

　　 趴球上

　　把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

　　 仰躺地上

　　双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

　　 温馨提示：

　　1、球瑜伽是把瑜伽和球的`弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

　　2、在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。

　　3、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

有没有高效燃脂运动方式，动作简单的！

​高效燃脂训练计划动作一：高抬腿动作要领：站姿，核心收紧腰背挺直，下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地。一组做20-30秒，速度越快越好，尽量在固定的时间内多次数的完成。动作二：开合跳跃动作要领：身体站直，核心收紧，双脚分开向上跳跃，同时双手在头顶方向合十，一组做20-30次。动作三：箭步蹲提膝动作要领：双脚前后分开站立，吸气弯曲膝盖向下蹲，呼气伸直前面的膝盖身体站直，后面的膝盖向上提膝，一边做12-15个。动作四：徒手深蹲动作要领：双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前，吸气臀部向后向下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖，呼气臀部和大腿发力向上站直，一组做15-20次。动作五：爬行起立动作要领：双脚分开与肩同宽，身体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，前后双手在向后退回至双脚前方，身体站直，一组做15次。动作六：弓步左右移动动作要领：单腿着地另一条腿放在身体后方向上抬高，身体前屈，呼气悬空的腿向一侧跨越一步，左右腿交替完成20次。

高效燃脂8个经典动作是什么

1、坐姿卷腹。

身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。

2、椅式深蹲。

坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶；然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。

3、伸展后背。

站在椅子后面，双手抓住椅子边缘；右臂向上举起；缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。

4、交叉摸腿。

站立，手抓住椅背；右腿站稳，左臂举向天花板；然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。

5、坐姿抬腿。

坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。

6、双臂画圈。

两臂侧平举，与地面平行；然后顺逆时针各转动20次；接着用手腕做同样的转动动作。

7、坐姿扭转。

坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。

8、扩胸运动。

站立，双手在身后握紧，肩胛骨用力向后打开，做扩胸动作，保持30秒钟。

8组居家瘦身减肥操 让你快速瘦身

瘦身减肥需要不断的改变方式方法，才能达到良好的瘦身目的，那么就来看看我们在减肥期间应该如何瘦身吧，下面就要介绍给大家一组瘦身操，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。

【5-7分钟】动作1：箭蹲（左右各10次）

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

【3-5分钟】动作2：站姿提臀（左右各20次）

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

【7-9分钟】动作3：徒手划船（20次）

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

【9-11分钟】动作4：双臂拉伸（20次）

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

【11-13分钟】动作5：徒手侧平举（20次）

目标肌肉：三角肌中束（肩部）

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

【13-15分钟】动作6：站立转体（左右各10次）

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

【15-17分钟】动作7：垫上卷腹（20次）

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

【17-20分钟】动作8：舒展运动（左右各10次）

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

比赛是一个很好的 *** 手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。

居家快速燃脂运动

居家快速燃脂运动

居家快速燃脂运动， 减肥不仅要管住嘴,更重要的是要迈开腿,要去运动。我们知道,不同的运动消耗的热量不同,减脂的效果也不同。运动也有很多，下面来看看居家快速燃脂运动。

居家快速燃脂运动1

1、抬起上半身

抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。

2、抬起臀部

躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。

3、椅子姿势

双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。

4、坐着向后躺

弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。

5、胳膊内侧减肥

双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。

6、胳膊外侧减肥

利用椅子或者是桌子来用手把住边缘向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要点。在这个状态下反复做蹲起。手肘稍微弯曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每组做20次，反复做3组。

居家快速燃脂运动2

动作1：首先要站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧。双手撑实垫面，双脚向后跳跃。然后再进入斜板式，保持1-2个呼吸，之后再跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展，大家要注意动态重复练习5-8组。

动作2：首先要站立，双脚分开略比肩宽，然后再让自己的脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧，这时再呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上，然后身体向上跳，落地还原站立。动态重复练习5-8组。

动作3：首先呈站立的姿势，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前。然后再让双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈，这时再恢复与地面平行，而且要注意微屈双膝，然后再用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧，再脊柱扭转，一天重复练习5-8组。

动作4：首先要俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，吸气准备，然后再呼气，收紧核心大腿，伸直手臂，这时再进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式。动态重复练习5-8组。

动作5：首先要在动作4的基础上，在四柱式后，然后再让自己的身体向右侧打开，进入侧支撑式，要注意动态重复练习5-8组。

动作6：首先要仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧，而且要注意延展脊柱，呼气低头颈部胸椎，再就是要一节一节向上卷起至肩胛骨的位置，大家要注意保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组，需要提醒大家的是，在此时，脖子没有压力，头与双手的对抗约百分之五的力。

动作7：首先要在动作6的基础上，伸直双腿，然后再让双手放在身体的两侧，上下来回的拍打，需要大家注意的是，一个呼吸拍打5-10次为一组。动态重复5-8个组。

动作8：首先要在动作6的基础上，身体向右扭转。然后再让自己的左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿，最后再重复练习另一侧，两侧为一组。动态练习5-8组。

动作9：首先锻炼者要斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上，然后再屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿，要注意双腿交叉练习一次为一组，动态重复练习10-12组。

居家快速燃脂运动3

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的`运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ、1个月就可以减重1kg、换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

4、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

6、5秒钟按压耳部*位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的*位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

*位按摩，按摩师说，*位按摩对于控制食欲十分有效。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ、提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

9、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

8个睡前燃脂动作有哪些

1.抬腿转动

首先平坐在垫子上以后，上身保持挺直并且后倾，接下来手肘弯曲并且撑在垫子上，将双腿保持伸直的同时向上抬高，并且保持左右顺时针转动，每组坚持5个动作即可。

2.脊柱滚动

首先把双膝盖紧贴以后，把上半身保持笔直且向后倾，接下来抬起单腿收腹，再用双肘支撑地面后，用腹部的力量来把上半身拉回，效果是非常不错的。

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3.美人鱼招式

说到8个睡前燃脂动作这个问题，其中美人鱼式效果也很不错。首先身体俯卧以后用双手的力量支撑起身体，并且尽最大力量后仰，使得腰背部得到伸展。

4.侧躺扭转

侧躺以后，把当侧的脚向上抬起并且作扭转活动，大约扭转活动5次以后，再换另外一侧重复同样的动作，能够锻炼两个腿部肌肉。

5.腰部弯曲

以跪式知识俯坐在垫子上以后，双脚脚踝并拢后，把头部尽量靠近双腿，能够使腰部得到很好的锻炼。

6.开髋锻炼

平躺在垫子上以后保持双腿屈膝，然后把两腿分别向左右两侧打开，尽最大程度锻炼髋部，可以起到促进血液循环的作用。

7.猫式伸展

跪坐在垫子上以后用双手撑住，接下来把头往下腰部上拱，使得身体呈现一个圆形的结构。

8.靠墙下蹲

这个动作很简单，就是靠住墙根下蹲，使得背部一直紧贴墙壁即可。

9个hiit高效燃脂动作有什么

9个hiit高效燃脂动作如下：

动作一：支撑开合跳20次；动作二：俯身对角提膝20次；动作三：支撑转体踢腿20次；动作四：跳远10次；动作五：俯身跨步登山20次；动作六：单腿俯卧撑+前后爬行10次；动作七：滑雪跳20次；动作八：支撑抬臀20次；动作九：原地爬行10次。

动作间的休息在30秒左右，在轻微的活动中等待心率的下降和下一个动作的到来。每次做3-4组，当然具体也要依据个人能力，每周做3-4次。

虽然运动不益于健康与身材的保持，但还是要长期有规律的进行才会有效，所以不能只是在心血来潮时动一动就想要见效果。

8个动作4分钟塔巴塔燃脂训练

1、塔巴塔其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员塔巴塔发明的。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。2、这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练塔巴塔两次就能够显著提高体能并燃烧体脂。3、准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作。

快速燃脂的瘦身操动作推荐

快速燃脂的瘦身操动作!减肥做什么瘦身操?说到减肥，相信大家都非常熟悉了，现在大家对于减肥都非常热衷，快夏天了，伙伴们都希望自己拥有苗条的身姿!减肥该做什么运动呢?快试试瘦身操吧!不仅能快速燃脂，而且也能雕塑身材!下面运动减肥我们就要介绍给大家一套瘦身操，帮助大家快速的达到燃烧脂肪的目的。1.两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。2.两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。3.两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。4.两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。5.坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。6.俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。关注双腿要一直保持并拢直立。7.平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。注意事项运动是要关注配合呼吸，在准备动作时深吸气，下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成，水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。