健身食谱减脂增肌书（《最实用最全的健身饮食指南》健身小白必看！）

本文目录

• 《最实用最全的健身饮食指南》健身小白必看！
• 求一个健康减肥食谱和增肌食谱！

《最实用最全的健身饮食指南》健身小白必看！

近几年来，随着健康理念的提升和计步软件的快速传播，很多朋友都逐渐加入了健身行列。随之而来的问题也出现了：合理、健康的健身方式仍然小众，大多数人的健身方式依靠个人常识，也没有规律可言，尤其是最关键的一环——饮食出现误区。 健身时的你是否也有这样的困惑： 不论你是健身小白还是健身OG，掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，让你的效果更加明显。▍先明白健身要达到的效果是什么？ 有些人想要通过健身让身体变得更健康更有活力，有些人想要健身来塑造更完美的体型，有些人纯粹将健身当**好或一生事业来经营。不论你是哪一种，大部分人最关注的，就是如何健康有效地通过健身来 减脂 和 增肌 。 减脂和增肌靠的是 运动+饮食 的结合，运动方面你可以去健身房请专业的私教帮助你做计划和运动训练，再搭配着我们接下来分享的饮食指南，能让你更健康地达到你要的效果。▍减脂篇 有一个概念，大家先清楚。明白了这个概念，不容易被减肥产品忽悠↓ 我们要的是减脂，不是减重。当然脂肪减掉，自然体重会下降；但是体重下降，不一定是你脂肪减掉， 很可能减的是水分和肌肉。 这里吐槽下很多减肥产品名义上帮助很多顾客体重减下来了，实际上体内脂肪没有任何“动静”， 这会导致体重容易反弹且长期如此会导致疾病的发生 ，这也说明很多人自己并不明白这个概念，所以才容易被忽悠，减重是努力就可达到的，减脂除了努力还需要专业方式。 同样的体重，体脂量不同，身型就会出现很大的差别↓ 这下明了吗？减脂才是你要的。那是不是减脂会很困难？其实了解这样一个规律会对你减脂有很大帮助。 大家知道，七大营养素中，只有三大营养素产能，就是为身体提供能量，这三大营养素分别是： 碳水化合物、脂肪和蛋白质。 有产能就会有耗能，而身体对于这三大营养素的耗能是遵循一定先后规律的↓ 身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。什么意思呢？就是你想消耗体内脂肪，就需要先消耗体内的碳水化合物。 所以想要减脂，第一步必须先减少碳水化合物的摄入。 这里就有人问了，那我健身期间不吃碳水化合物不就好了？ 我的回答是不行！虽然我们要限制摄入碳水化合物，但是也要满足基本的神经系统和大脑的能量需求，因为大脑和神经系统需要依靠碳水化合物来供能。但这个量不需要很多，每天几十克碳水化合物即可满足。 这也就是为什么考试的学生、用脑频繁的工作者要多吃优质碳水化合物，否则容易疲惫无力、燥郁、身体不佳，继而引发一系列身体疾病。第二步，减少碳水化合物、脂肪摄入的同时，需要增加蛋白质的摄入。 为什么要增加摄入蛋白质？一方面，因为身体在分解脂肪的过程当中，蛋白质会有一定流失，这会导致肌肉量的流失、免疫力下降，身体容易感到疲惫的现象。所以为了避免蛋白质流失，我们需要增加蛋白质的摄入。另一方面，蛋白质的流失致使肌肉量流失后，体重更容易反弹。 第三步，运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能， 健身的饮食中要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒。 这类微量元素的摄取建议直接从营养补充剂里补充。记住了吗？下面给大家举一些饮食例子吧： ▎ 你的一日三餐可以这样吃： 早上一杯配方牛奶+一小片全麦面包+一个鸡蛋+一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。 午餐清蒸鱼+白灼青菜+西兰花鸡胸肉（去皮）或加一些豆类。尽量不吃主食，但实在饿的话只能吃拳头大小的五谷杂粮米饭（切记不要**白米饭）。 上班族带便当也须避免加入高碳水化合物食物，点外卖请选择高质量沙拉，不过不要蘸沙拉酱。 晚餐可以吃白灼虾/鸡脯肉/牛肉+蔬菜水果沙拉（除脂肪含量高的牛油果和榴莲不能吃）。实在饿的不行也只能吃拳头大小量的杂粮米饭。但建议最好不吃米饭等主食。 日常中这些含高碳水化合物的食物 绝对不吃：零食、糕点、甜点、碳酸饮料 等。像米饭这类也是最好不吃，效果会更好。实在饿的话也只能吃一小碗杂粮米饭。 另外，值得注意的是运动过后半小时内要及时补充含优质蛋白的饮品，如优质的蛋白粉类饮品和肽类饮品，量控制在300ml以内。 以上食谱供参考，食材列不完这么多，大家谨遵每天限制碳水化合物的摄入量这一规律即可。▍增肌篇 以下增肌饮食请注意一定要配合专业的健身教练的锻炼方式一起达到效果。 增肌情况分两种。一种是体型很消瘦的人群增肌，另一种是体重和体型没有问题，但想要纯粹增肌塑形的朋友。 第一种情况的人，需要增加主食即碳水化合物的摄入，少吃多餐，并同时增加蛋白质摄入。 第二种情况的人，可以维持正常饮食（含优质碳水化合物），在平常饮食的基础上增加蛋白质摄入。 是的，没错，增肌的过程中会伴随着脂肪的小幅增加，这也就是为什么说每个胖子都是潜力股的原因了。 无论是以上哪一种情况，增肌运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能，同样需要注意 额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒。 且 运动过后半小时内也要 及时补充含优质蛋白的饮品 ，量控制在300ml以内。 其实很多小伙伴健身时很注重食物克数和卡路里，对那些数字和成分精确到像做实验一般极其敏感，小而美倒觉得没有必要，只要你掌握好大方向和身体规律，坚持下去，你会看到很棒的效果。但如若纵容自己的惰性，那就只能继续 懒着，肥着了。 -完- 图片｜源自网络

求一个健康减肥食谱和增肌食谱！

一、第一组减肥食谱　　方案1： 　　早餐：牛奶冲咖啡一杯，全麦面包一片，橙子一个，水煮鸡蛋。 　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，蔬菜浓汤(可自选)，白灼或者水煮虾5只。 　　晚餐：水煮西兰花一份(可以蘸点海鲜酱油调味)，土豆泥一勺。 　　方案2： 　　早餐：牛奶煮红茶一杯，全麦面包一片，橙子一个，花生酱一勺。 　　午餐：金枪鱼罐头半灌，土豆泥一大勺，水煮西兰花一份。 　　晚餐：速溶燕麦粥一杯，芹菜黄瓜西生菜沙拉一小盘。 　　温馨提示： 　　1、以上是两天的，一定要接连吃，餐前喝一杯热水。 　　2、 咖啡需要是纯咖啡，哪种品牌都可以，只要不是三合一包装，没有奶精糖之类的就好，加上牛奶后口感就会很不错了，如果觉得苦咖啡的量可以不放的太多。 　　3、 全麦的面包不太好买，如果买不到可以选择一般的烤面包或者是老式面包。 　　4、 土豆泥可以自制也可以买会土豆泥的粉和调制自己再加工一下，一勺不是指喝汤的汤匙，而是比网球略微小一点的圆球。 　　5、 金枪鱼罐头超市有售，也叫吞拿鱼。 　　6、 燕麦选择纯燕麦，没有任何添加的，配料表一项只有燕麦。芹菜沙拉，芹菜要焯水，可加少许千岛酱。 　　二、第二组减肥食谱 　　方案1： 　　早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个，水煮大白菜一些(可蘸点调味后的芝麻酱， 比较简单的就是海鲜酱油加少许水将芝麻酱调开)。 　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，鸡丝蔬菜汤一碗。 　　晚餐：玉米蛋花羹一碗(粘玉米碎煮粥，可适当多加一点水，放几块冰糖，煮熟后如果不够粘稠可加适量水淀粉，勾芡，最后打入一个蛋花，少许枸杞子)，蒸茄子一个，黄瓜一根。 　　方案2： 　　早餐：红豆薏米粥一碗，蛋饼拌黄瓜魔芋丝金针菇一份。(鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，少放一点油，加点芝麻酱，少许糖，精盐，味精，醋拌制)。 　　午餐：玉米蔬菜浓汤一碗(里面加入甜玉米段，鸡腿肉，香菇或者是蟹味菇，小白菜，木耳丝，这里的玉米作为主食)。 　　晚餐：小米红枣粥大半碗(不要做的太过粘稠，水适当多加一点，挺过这一晚，明早的腹部会开始变小哦)，焯水**一团(**焯水，然后去掉多余水分，可以蘸少许芝麻酱或者是黄豆酱吃。 　　温馨提示： 　　1、 魔芋丝超市有售盒装的，一小盒就足够了一次应该吃不完，可以放在其他的汤里。 　　2、 玉米超市有真空包装的，买回来切开几段就好。 　　3、 鸡腿肉是煮好后撕成丝加在汤里。 　　4、 不要看餐单中食物比较少，但基本营养还是没问题的，但如果从事重体力劳动者不适合。 　　三、瘦身汤 　　安排了几次蔬菜浓汤，很多朋友也许会不太懂蔬菜浓汤是怎么回事，因为做这样的汤一个是方便一个人好执行，另外蔬菜，主食，菌类等一应俱全，营养也比较全面，热量还比较低，非常一个人的餐单进行。下面教给大家几个比较好喝又简单的做法，大家在选择餐单时可以任选下面几款蔬菜浓汤。 　　1、玉米蔬菜鸡丝汤 　　首先玉米超市购买真空的甜玉米，蔬菜这里选择小白菜，然后少许煮熟的鸡腿肉，几朵香菇或者是少许蟹味菇;然后玉米切断，香菇去掉根部老的地方，然后分四瓣切开，小白菜洗干净。汤锅加适量水，放入甜玉米，煮好的鸡丝，大半个浓汤宝，香菇此时也可以加入，大概3分钟加入小白菜，沸煮2分钟关火即可。需要注意的是水无需加太多，要多一点菜，这样吃起来才会饱。 　　2、什锦素烩汤 　　材料有干豆腐丝、土豆丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝、蒜苗少许;都切好后汤锅加适量水，仍然是无需太多，然后加入一小瓣大料，少许姜丝，备用的土豆丝，木耳丝，胡萝卜丝沸煮3分钟，再加干豆腐丝，少许蒜末沸煮2分钟，然后勾芡，使汤粘稠，最后加入黄瓜丝和蒜苗，翻滚一下即可，最后加入少许精盐，鸡精，一点香油即可。 　　3、西兰花玉米浓汤 　　西兰花半颗，玉米半根，蟹味菇一些，笋丝一些(超市有售)，胡萝卜丝一些;西兰花切朵，玉米切段，蟹味菇去少许根不，笋和胡萝卜切好丝备用;汤锅加水，加入半个浓汤宝，玉米段，蟹味菇和笋丝沸水煮3分钟，再加入胡萝卜丝煮一分钟，最后加入西兰花煮一分钟，可加少许芡，使之粘稠。 　　4、西红柿山药丝浓汤 　　中等大小西红柿两个，山药适量，鸡蛋一个，泡发木耳一两朵;先将西红柿切定，山药去皮切丝，木耳切丝;汤锅加水，放入西红柿丁沸水煮3分钟，然后加入山药丝，木耳丝煮两分钟，最后打入蛋花，勾少许芡使之粘稠，然后加少许精盐和鸡精即可。另多家山药可作为主食食用。