杠铃操课程示范（杠铃操的瘦身动作）

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• 杠铃操的瘦身动作
• 杠铃操健身学院课程设置

杠铃操的瘦身动作

杠铃操的瘦身动作大全

　　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

　　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电"，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　　适合人群：局部肥胖者

　　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的.身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

　　教练提示

　　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

　　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

　　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

　　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

　　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

　　训练配备

　　训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

　　训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

　　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　　动作1：

　　深蹲

　　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

　　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　　动作2：

　　卧推

　　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

　　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　　动作3：

　　俯身划船

　　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

　　锻炼部位：背部

　　动作4：

　　杠铃臂屈伸

　　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

　　锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

　　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　　动作5：

　　杠铃弯举

　　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

　　锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

　　作用：减少手臂赘肉

　　动作6：

　　箭步蹲

　　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　锻炼部位：下半身

　　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉

　　动作7：

　　杠铃提拉

　　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

　　锻炼部位：肩膀

　　动作8：

　　腹部训练

　　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　　锻炼部位：腹部

杠铃操健身学院课程设置

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动，训练时需要注意哪些

其实杠铃操是最近在健身房里比较火的一种快速燃脂，有效健身的一种运动。而杠铃操的运动名字的由来顾名思义就是由杠铃和健身操的一种组合运动，所以他既然是一种组合运动，而且是增加杠铃负重的，所以我们训练的时候也需要注意一些内容，例如提前热身把控自己适合自己重量的一个杠铃以及事后的一个拉伸运动都是必不可少的。

综合以上两点其实就是我对于杠铃操所给出的一些建议，希望能对新手朋友有一些帮助！

健身房需要什么课程

新房的教练对学员的课时是有安排的，所以说是有教程课程的

健身培训学校主要培训哪些内容

健身教练抄分为私人教练和团操教练，私人教练和团操教练一起，称为全能健身教练 私人教练课程有：运动营养、**解剖、运动生理、运动心理、器械使用与讲解、特殊人群训练、私教销售、功能性训练、健身格斗、运动康复训练、心肺复苏、健美技术、私教普拉提等等 团操课程有：有氧操、杠铃操、搏击操、踏板、瑜伽等等

健身教练课程都有哪些

健身行业现在发展今非昔比，私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业，如果想要进入健身这个行业，想要成为私人健身教练，那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么，私人健身教练培训课程内容有什么? 健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主，但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何，一般会对学员进行三方面培训。 首屈一指，学员正式培训前，会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测，机构还会开设一些课程，帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。 第二，学员正式培训时，既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论，又要学习健身器械使用方法，了解健身器材使用注意事项，必要时进行徒手训练和肢体运动。 第三，很多正规机构，还会授予学员专业的销售知识，以提高学员专业的销售技能，甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识，赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。 如果你想掌握以上健身技能，不妨到正规机构接受培训，赛普健身教练培训基地，成立于2009年，赛普的私教认证课程设计非常有针对性，到目前为止，赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练，遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平，多年的默默耕耘，为中国的健身事业做出了杰出的贡献。

在健身方面杠铃操和私教有什么关系吗

没什么关系，杠铃操是属于团操课程，一个教练带多个学员，而私教是一对一的，一个教练在一定的时间内只带一个会员。

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健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程： 1.动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手； 2.极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄； 3.有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手； 4.爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔； 5.瑜伽可以提升气质，调节身心。

健身房主流课程都有哪些

动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手； 2.极限搏击操能让你的情绪快速宣泄；

还有瑜伽，舞蹈之类的

如何使用杠铃操健身

准备运动 杠铃操会直接 *** 全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤内。 臀部练习容 时长：5分钟 负重：男5公斤女3公斤 宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。 胸部练习 时长：5分30秒负重：男3.5公斤女2.5公斤 身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，**距胸口只有一个拳头距离。 肱二头肌练习 时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤 肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。 股四头肌练习 时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片 双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。 肩部练习 时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤 双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧／心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做，除了单车课有固定的骑行姿态，其他课程动作形式多样、节奏较快，主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃，通过小重量多组数的训练方式，练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂，并不容易长肌肉，是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心／柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性；普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(10)杠铃操健身学院课程设置扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病，不推荐参加团课，如果一定要参加必须课前和教练沟通好，以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者，最好课前找教练沟通，并站在教练容易看到的地方，已给予及时的指导，课后对动作有疑问及时提问。