初中生柔韧性训练（我是14岁的初中生，一年后要体育中考，爱打篮球，耐力弹跳方面都不错，就是柔韧性极差，坐位体前屈，压腿）

本文目录

• 我是14岁的初中生，一年后要体育中考，爱打篮球，耐力弹跳方面都不错，就是柔韧性极差，坐位体前屈，压腿
• 本人初中生，想锻炼身体，求高人指教~
• 谁能帮我制定一套增加身体柔韧性的训练计划
• 中学生坐位体前屈怎么练
• 中学生身体不柔软怎么办

我是14岁的初中生，一年后要体育中考，爱打篮球，耐力弹跳方面都不错，就是柔韧性极差，坐位体前屈，压腿

这个很容易 每天热身之后每天左右腿交换的在比较高的杠子上压腿 每天压个20分钟就行了 压个2 3 个月就可以了 柔韧性差多压腿就好了 一开始的时候可能很难受 压一段时间就好了

本人初中生，想锻炼身体，求高人指教~

　　瘦小的话，锻炼身体也不会显得人有多壮，首先建议楼主加大营养摄入，不要让自己食无定时那样的，多吃糖类食物以补充锻炼所消耗的能量。　　像楼主这样体重太低的话，第一次锻炼是不适宜太大的训练量的了，一开始建议可以慢跑练气，注意这个慢跑是要求较长的距离的最好是800到1000米，不要感到压力，慢跑只要不是走路就行了。　　练完气，就来介绍一些练肌肉的给楼主了。　　胸肌与肩膊：　　最好的锻炼莫过于俯卧撑，刚开始建议做50个，分5组，每组10个；过了一段时间就要开始增加，每天适量增加，最好是每天加5个，有能耐的能每天加10个；正常来说，一般人是每天100个，5组每组20；也有些追求完美身形的人会每天做200个或以上(ps:我现在是每天分5组，10，20,30,40,50，总共150个，有时兴起会从50又做下来40,30,20,10，最多的时候我是一天做250个）　　腹肌和后背肌：　　仰卧起坐，那是肯定的了。仰卧起坐的话呢以前我们体育老师是建议一次是5组，每组50个，但事实上个人觉得这锻炼强度不大因为好多人会嫌仰卧起坐辛苦忽悠忽悠就过去了，所以我认为早午晚各一次尽全力的有多快做多快，在一分钟之内挑战自我，每天坚持，做到自己明知做不下去，也要尽力全速做，当熬过筋肉的痛苦，你会看见六块腹肌哦！　　腿部肌肉：　　小腿可又全速的跳绳锻炼，大腿的锻炼就要靠蛙跳和上下蹲。蛙跳建议50米往复跳（即100m），每天3到5组。其实我更喜欢鸭仔步，就是蹲下双手背后，两腿像左右划艇那样走，记住全程必要屁股贴着一小腿另一只脚脚掌移到屁股后才换脚，每天来回50米，认真的话1次训练量就很足了。上下蹲，5组一组30，又或者4组一组50（我做的是一组100完，一天两次）　　上下蹲能获得最大训练强度的是负重做，你可以让一个与你体重相差无几，最好比你重些许的人，骑上你的肩膀，然后就开始分5组做一组10个（这很有效，当年我中考体育都是靠它短期提高的）。　　祝楼主早日获得锻炼成果

谁能帮我制定一套增加身体柔韧性的训练计划

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。　　作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。　　体前屈检测柔韧性　　屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。　　由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。　　不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4-10厘米左右合格，女性要略高于男性。　　常拉伸练柔韧　　体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。　　练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3-5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。

中学生坐位体前屈怎么练

中学生坐位体前屈的训练方法是先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸，同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。腰部柔韧性的练习方法是前俯腰，其主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性，具体方法是并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展，两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

中学生身体不柔软怎么办

力量训练加柔韧训练 柔韧性是关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力。人们本应具有这种能力，但多数人随着年龄的增长会推动柔韧性。改善和保持柔韧的增长会推动柔韧性。改善和保持柔韧性的最好办法是做那些专门用于长肌肉组织和围绕它们的结缔组织的练习。 最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化你在力量训练中的表现。1992年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验，9个有训练经验的力量举运动员第周啬两次柔韧训练，另7个力量举运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13.1%，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。 另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了16.4磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了19.5磅。这证明了力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。 最大程度的恢复 博蒙巴博士认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能恢复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。 柔韧训练指南 进行伸展练习前至少热身5-10分钟，预热肌肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前，必须进行伸展练习。 同其他训练一样，动作规范很重要。在每一个伸展练习中应注意调节肢体运动，以达到最佳效果。 做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。 保持拉伸状态15——30秒钟 重复每个伸展练习3-4次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。 决不要达到疼痛点，如感觉疼痛就应退让一点。伸展练习不应令人疼痛。 做伸展练习是不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸。 训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少疼痛。 如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后，柔韧性就会得到改善。尽量在每个训练日都进行伸展练习。 初学者在伸展练习后第二天可能有疼痛感，不必担心，过1-2天疼痛就会消失。