10kg哑铃侧平举（有两个10公斤哑铃每天可以怎么锻炼）
本文目录
有两个10公斤哑铃每天可以怎么锻炼
很高兴为你解答~~哑铃的锻炼是可以练到全身的肌肉的，每周的训练大概是每周四次，就是有四天是锻炼的，锻炼的时间最好是在下午3点到7点之间最佳，锻炼的时间最好是一小时，每组动作之间的休息时间不超过1分钟。健身计划如下：周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。 周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。周六腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。腹肌每天带着练就可以了。希望我的回答可以对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵
练手臂哑铃用多少公斤合适
真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。 然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。 比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。 如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。 如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。 重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。 所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。 固定哑铃的坏处就是，你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。重量重要吗？相当重要。当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。当然这是一件好事情， 但对于增肌来说，高次数低重量可不行。 增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。而这，也是固定哑铃的坏处。所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。 某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。 适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。 练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合？这个问题它不是固定的，哑铃重量的选择会因人而异，它并不是以公斤为单位，而是哑铃重量与次数的关系，即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量，根据自身实际情况，哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说，当你选择了一个哑铃重量以后，在动作标准的情况下能做8-12次。那么，你选择的这个哑铃重量就适合你。 首先重量不能太大，循序渐进的过程。一点一点增加重量。我目前用20公斤一副的这个因人而异 而且重量是在变化的 保证每组的重量只能做8-15次就好 组间休息30秒-3分钟之间 选用的重量每个人都不一样，一般由RM表示，增肌的重量一般为6rm到15rm之间。 rm为最大重复重量，比如1RM，如果你哑铃弯举用10kg的哑铃做只能做一个那么10kg就说你的1rm重量 最好买个可调节的哑铃，推举，弯举可重些，前平举，侧平举等要轻些，-般人买个25斤-个的就行了。 我是用10㎏到20㎏的！ 提问题前先去多看看这方面的文章，不要做伸手党。
更多文章：
2025年7月16日 09:35
田径运动会加油稿10字（15篇运动会加油稿10字 要有接力赛、长跑、短跑、跳大绳、运球绕杆之类d i）
2025年2月23日 07:02
2025年6月21日 18:25
绝世剑神黑暗火龙txt免费下载（求绝世剑神全本TxT下载 作者 无用一书生）
2024年10月24日 07:15
2024年4月12日 01:30
2024年9月17日 23:51
2025年3月7日 22:50
2025年9月27日 21:58
2024年1月23日 02:00
从“埃里克森心理治疗原则”看教练与心理咨询的异同？厦门管理咨询公司有哪些呀
2025年8月16日 03:55
2025年3月26日 10:42
2024年8月10日 14:25
2024年6月24日 03:53
2024年3月29日 15:15
2025年9月23日 02:39
2024年4月21日 13:05
2025年9月29日 05:17
2024年4月7日 21:50
2025年4月12日 09:30
平板支撑到底是什么（平板支撑9小时30分1秒，澳男子打破平板支撑世界纪录，他是如何做到的）
2025年9月20日 16:39
