穷人健身增肌食谱（穷人增肌食谱一日三餐是什么）

本文目录

• 穷人增肌食谱一日三餐是什么
• 瘦人增肌增重怎样制定食谱
• 求大神推荐一份健身增肌食谱一天大约需要摄入2600卡
• 有哪些值得推荐的增肌食谱
• 增重增肌健身计划食谱
• 增肌减肥的食谱 健身增肌减脂全天食谱分享

穷人增肌食谱一日三餐是什么

穷人增肌食谱一日三餐是：

1、鸡胸三明治

鸡胸肉洗净切成2厘米左右的厚片，腌制好后用黄油香煎、小火烤制或水煮的方式将其烹煮至完全成熟，加在两片土司面包中即可制成鸡胸肉三明治。

2、鸭胸沙拉

取一整片鸭胸，在锅中加入适量黄油，用小火香煎5到10分钟，撒入黑胡椒、精盐等调味料，待略微冷却后取出切块，与切碎的生菜、糙米、南瓜、圣女果等蔬菜水果搬运，撒上适量橄榄油即可食用。

3、蛋白面包餐

取2个鸡蛋，去除蛋黄后与2片全麦面包一同食用即可，还可以酌情搭配一杯牛奶或冲泡蛋白粉。

4、鱼肉沙拉

取新鲜鱼肉200克，大火上汽蒸熟后捣碎，撒入适量的精盐与黑胡椒粉，和豌豆、意大利面、生菜、番茄等辅料一同搅拌均匀，加入适量的橄榄油即可食用。

5、五谷豆浆

准备核桃2颗、黑豆10克、黄豆10克、红豆10克、黑芝麻10克、糙米10克、枸杞6到8颗，泡发后一同加入搅拌机中，加水500毫升，搅打成豆浆后倒出即可饮用。

瘦人增肌增重怎样制定食谱

• 第一餐 7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　脂类坚果：2个核桃　　营养补剂：善存片一片

• 第二餐 10点左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴

• 第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、**　　脂类坚果：腰果一把

• 第四餐 15点 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

• 第五餐 18点 晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂类坚果：2个核桃

• 6

  第六餐 *** 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

求大神推荐一份健身增肌食谱一天大约需要摄入2600卡

增肌食谱主要组成:1.主食谷类(主要补充碳水化合物)--(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2.蛋白质优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;比如:红肉:瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;禽肉:鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;鱼肉:金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;蛋类:把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合，减脂的要少吃!)奶制品:牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。豆类:大豆、豆浆等。3.蔬菜**，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。4.水果香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。5.脂肪橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

以下是健身食谱参考:1、餐次- 时间 食谱2、早餐- 7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)3、加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)4、午餐- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如**、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)5、午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)6、晚餐- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)7、晚加餐-*** 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果)蛋白质:脱脂奶一盒

有哪些值得推荐的增肌食谱

在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱，方便好做而且非常很美味哦。

第一，豆腐鸡肉丸。

鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的，两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹，然后准备自己喜欢吃的配菜，胡萝卜西兰花青椒等等剁成末，放在大碗里面，加入适量的生抽，盐，胡椒粉，如果黏不在一起的话，加入少量的淀粉，混合均匀后直接下手捏成丸子形状。然后烤箱里面垫上锡纸，预热180度烤上20分钟左右就可以吃了。一次性多做一些，吃不完的话就放冰箱里面冷藏，吃的时候用微波炉打一下，或者煮汤的时候放入几个，非常的方便的。大家记得不用放油哦，做出来也不会发柴的。

第二，滑蛋虾仁。

鱼虾类的食物也是非常适合增肌时候食用的。抛弃传统的蒸炸炒方式，我们把虾仁和鸡蛋融合在一起，意外的惊喜。把虾仁清洗干净以后加入盐料酒胡椒粉和少量的蛋清，淀粉搅拌均匀腌制半小时。然后坐锅烧水，把虾仁烫熟。接着把鸡蛋打入大碗里面，加入少量的盐，水充分的搅拌均匀，也可以切点葱花，韭菜，西兰花放进去，少量就好，再把虾仁倒进去，加入一点稀释过的淀粉，充分的结合在一起。热锅放少量的油，七成热以后倒入鸡蛋液，微微凝固以后用铲子搅拌，鸡蛋变黄以后关火了。记得火候不需要太大哦，这样做出来的虾仁和鸡蛋才会嫩嫩的。

增重增肌健身计划食谱

增重增肌健身计划食谱

　　增重增肌应该注意吃些什么食物对健身会比较有帮助呢？越来越多的人会利用空余的.时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。以下是我分享给大家的关于增重增肌健身计划食谱做法，一起来看看怎么做吧!

　　增重增肌健身计划食谱做法一

　　培根奶酪焗土豆卷

　　材料

　　土豆，黑胡椒，葱，淡奶油，盐，培根卷，马苏里拉奶酪丝

　　做法

　　1、将土豆切小块蒸烂捣成泥状，和黑胡椒、小葱碎搅拌。

　　2、再加入淡奶油2小勺、少许盐、黑胡椒拌匀。

　　3、将步骤(1)一起整形后卷入培根卷内，进烤箱烤制200度8分钟后取出。

　　4、最后撒上切好的马苏里拉奶酪丝，再入烤箱2分钟即可。

　　增重增肌健身计划食谱做法二

　　滑蛋牛肉

　　材料

　　主料：鸡蛋8个，腌牛肉片250克，辅料：花生油500克，葱25克，调料：味精，精盐，胡椒粉，香油

　　做法

　　(1)鸡蛋搅匀，加入味精，精盐，胡椒粉，葱和油25克，一并拌成蛋浆。

　　(2)在花生油烧至四成熟时放入牛肉片至熟捞出，与蛋浆一起拌匀。

　　(3)将炒锅放回火上，倒入拌匀的牛肉，边炒边加油25克，淋上花生油和香油炒匀即可。

　　增重增肌健身计划食谱做法三

　　青瓜牛肉

　　材料

　　牛肉250克，青瓜2条，蒜头3~4瓣，油，盐10克，生粉5克，白酒1ml，胡椒粉2克，白糖3克，水淀粉

　　做法

　　1.牛肉逆纹切薄片，用生粉、油、盐拌匀，腌20分钟;黄瓜清洗干净，切片;蒜头切片

　　2.热油锅，放牛肉进锅，用中火煎1分钟

　　3.翻面以后，同样用中火煎1分钟

　　4.牛肉完全变色以后，盛起备用

　　5.重新热油锅，放蒜片爆香

　　6.放入黄瓜片，大火爆炒

　　7.加入牛肉，翻炒均匀

　　8.加入水淀粉翻炒均匀，放适量盐调味即可

增肌减肥的食谱 健身增肌减脂全天食谱分享

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。 减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。 2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。 减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。 3、第三餐午餐：12：00左右。 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。 减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。 4、第四餐加餐：3：00左右。 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。 减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。 5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。 三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。 6、第六餐：锻炼结束后一小时。 100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。