新手要不要练肩（新手不会练肩，该如何快速进阶呢）
本文目录
新手不会练肩，该如何快速进阶呢
想要练习肩部的话，建议你可以选择引体向上这项运动，能够让你的肩部肌肉看上去非常的结实紧致，得到更有效的锻炼。
新手锻炼肩部首先强度不应该太大，等你适应这个强度之后，你再进行相应的增加，相关动作有，双臂打直向后扩展等等
想让自己看起来更壮的话，先练肩好还是练背
在实际训练生活中，你不可能说只练哪个，而不练其他的。肯定是背和肩膀都要练。但是要说增加 壮硕程度，那肯定是练背部能给人提升的速度最快，因为肩膀肌肉太小了，也很难练大。 同时很多人对于肩宽的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你 更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能显得更宽。 越宽的肩膀，才越能给人一种壮硕的感觉。
肩宽有这么几个影响因素： 三角肌的体积大小 基因决定的锁骨的长度 肩胛骨的角度 三角肌 的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩 胛骨角度，都比正常人的宽很多。
背部宽度的训练，在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。
1、宽距下拉和窄距下拉。这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。 但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无 比。然而背部并没有得到真正的训练。
2、解决小臂酸胀。解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“假握法”，第二个就是用“助力带”。“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背 部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。“助力带”是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至 于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。 当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前 死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。 酸痛解决了，那么如何快速找到发力感？我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立 竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。 3.2) 背部发力准备姿势：背部反弓，但不顶腰 这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着 背部反弓并且挺胸的状态。（注意很多人背部反弓会腰痛，那是因为你们反弓的时候用到腰了，这 是错误的。反弓，应该是奋力挺胸，而不是奋力顶腰！！） 当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。 当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感 觉很容易就找到。
3、背部发力技巧：手肘先动 手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给 你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。 否则你学不会。 以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子 假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。
当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身， 训练你“手肘先动”的技巧。 当然，我们也可以使用引体向上来代替这个动作，如果做不起来，也可以使用辅助机来做引体向上。
总结 1. 我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。 2. 主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提：硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船 3. 当然，时间和耐心才是最重要的。
哪些练肩动作比较适合新手呢
新手想要练肩应该首先以简单方便的动作为主，循序渐进的增加相关的锻炼强度，比较适合新手锻炼的动作，包括哑铃推举、俯身侧平举、哑铃耸肩等等，这些动作都能够很好地锻炼肩部的肌肉群，但一定要掌握正确的方式。
更多文章：
2024年3月30日 19:25
2025年5月2日 07:00
2024年4月2日 22:10
2025年4月2日 05:41
2025年1月10日 10:11
2024年9月26日 00:41
2025年6月17日 22:45
福州塔头附近有瑜伽馆吗？福州安泰哪家瑜伽馆不错要那种专业的瑜伽馆，坏境好是重点
2024年7月13日 10:55
2024年3月4日 17:05
三角肌锻炼方法无器械（我想练练三角肌与上身肌肉，无器械，求详细指点）
2024年3月5日 14:15
2025年4月29日 21:40
2024年11月25日 02:10
有氧和无氧哪个对心脏好（无氧运动和有氧运动哪个对增加血液循环更有利）
2024年11月4日 09:42
两手臂酸痛是早期癌症（癌症的早期病症都有哪些癌症的早期症状是什么）
2025年2月13日 08:01
2024年4月20日 11:35
肌肉名称及锻炼方法（关于锻炼身体，我想知道身体每块肌肉名称和锻炼方法，我家只有哑铃和弹簧棒，谢谢）
2024年4月27日 12:55
一个动作锻炼全身体7天见效（适合办公室MM练的瘦身操 7天拥有纤细 ***）
2025年3月8日 09:50
2024年9月5日 06:21
2024年5月22日 23:29
单位内部健身房管理制度（谁知道国家旅游局对星级酒店健身房的标准）
2024年8月21日 20:50
