怎么做仰卧起坐不伤腰（不伤腰背的微仰卧起坐！更有效练腹肌还改善肩颈痛）
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不伤腰背的微仰卧起坐！更有效练腹肌还改善肩颈痛
【陈建甫编译】明明冬季刚进补完，过没多久马上又会遇到尾牙、年夜饭、春酒等各大饭局，你是不是已经开始担心自己的肚子可能会长出游泳圈了呢？虽然腹部脂肪易囤积也易消除，但是许多女性在苦练仰卧起坐时，可能都有拉伤背部、闪到腰的经验，对于肌肉较男性少，健身也较为困难的人来说，或许可以试试看日本教练发明的「微仰卧起坐」，效果绝不比正版来得差！
仰卧起坐只能锻炼腹直肌 *** 深层肌肉要靠收腹呼吸
日本健身教练玉置谦亲表示，一般仰卧起坐都是训练腹部最外层的腹直肌，以大量的肌肉运动来消耗到周围囤积的脂肪，所以对于锻炼腹部线条拥有最明显的效果。但是腹直肌的下方还存有协助腰部扭转、伸展的腹横肌、腹斜肌等深层肌肉，除了可以透过扭转的动作加以训练外，也可以用欧美盛行已久的收腹呼吸法来让这些肌群正确施力。 女性运动指导员KAORI则表示，一般女性的肌肉爆发力虽然不如男性来得强，但是耐力却可以撑得很久，所以找到最适合训练自己腹部肌肉的方法，才能有效消除腹部上头累积的游泳圈。微仰卧起坐不只训练腹肌 还能改善肩颈僵硬、提升专注力
而KAORI也发明了一套以收腹呼吸、头部重量来 *** 腹部肌肉的「微仰卧起坐」，相比一般仰卧起坐来说，虽然做起来没有那么喘，但是却更容易让腹肌感觉到酸痛，是比较适合女性的腹肌锻炼术。此外，由于微仰卧起坐中脖子肌肉也扮演了极为重要的支撑部分，所以这个动作更能有效缓解民众的肩颈僵硬、酸痛问题，还能帮助头部血流量提升，以此来提高专注力。微仰卧起坐这样做：
1. 将双膝曲起，躺在软垫或瑜珈垫上头，就像一般的仰卧起坐预备动作一般。接着以下腹部出力，让肚子保持凹陷，可是记得不要因此而停止呼吸。 2. 接着一边深吐气一边抬起头来，视线则注视著肚脐与鼠蹊部中间。 3. 等到气吐完后，保持抬头的姿势再度吸满气，接着才将头慢慢向后放下。 4. 若是肌力较差者，一组至少做5次，每天可以早晚各做一组。而肌力较佳或是习惯了之后，可以增加为一组10～15次，同样也是每天早晚各做一组即可。
做仰卧起坐之后，应该如何保护腰部
引言：很多人都喜欢通过仰卧起坐的方式来锻炼自己的腰部肌肉，达到他们理想的腰围大小，但其实仰卧起坐并不能瘦腰，反而还会引起腰部肌肉损伤，对人的身体造成危害，如果不注意仰卧起坐的正确姿势就会伤害到腰部，那在进行仰卧起坐的时候应该如何保护我们的腰部呢？让我们一起来看看吧。
一、注意姿势
仰卧起坐对于姿势的要求是非常严格的，如果在平时做仰卧起坐的时候，不注意自己的姿势，使用错误的姿势做仰卧起坐，不但不会对腰部的肌肉起到锻炼的作用，还可能会因为错误姿势造成腰部骨骼的损伤或是腰部肌肉拉伤引起腰疼或是腰部骨骼出现畸形，所以在平时一定要注意使用正确的仰卧起坐姿势。
二、使腰变宽
错误的仰卧姿势，很可能就会使自己的腰部变宽，因为仰卧起坐在训练的时候会不停的锻炼腰部两侧的肌肉，这些肌肉在长期经受到刺激之后就会增长。平时经常做仰卧起坐，就会让腰部两侧的肌肉看起来非常的健壮，从正面看女性的身材并不苗条，反而比锻炼之前看着更加肥胖更加难看，所以如果想要锻炼自己的身体，就一定要找对方式，仰卧起坐并不能让腰部变细。
三、束腰带
如果想更好的保护自己的腰部，在平时锻炼的时候可以用上运动专用的束腰带这类产品可以很好的保护腰部。其实仰卧起坐并不能使腰部变细，但是卷腹是可以的，卷腹虽然看起来和仰卧起坐差不多，但是他们在锻炼的时候锻炼到的肌肉群是不同的，卷腹锻炼的是腰部以上的肌肉在运动的时候不会损伤到腰部，如果再加上束腰带可以对腰部起到很好的保护作用，如果想要让自己的身材看起来更加健美，就可以多做卷腹搭配一些有氧运动，这样可以更快更好的瘦身塑形。
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