武术柔韧训练（怎么样能练柔韧性和力气）

本文目录

• 怎么样能练柔韧性和力气
• 柔韧素质在武术中的重要性（详细一点的）
• 我很喜欢武术,想练一下基本功,柔韧性不好怎么练
• 武术基本的体能训练都有什么

怎么样能练柔韧性和力气

乍一看 柔韧性和力量 是两种不同的素质 但是我告诉你 要想练出门道 到后期 力量 速度 耐力 都跟柔韧性的好坏是紧密关联在一起的···所以要想练武术 柔韧性很重要 我来介绍一些练习柔韧性和力量的方法给你 1压腿 ：正压 侧压 反压 只要每天坚持练 循序渐进就好 2 踢腿：正上踢 侧上踢 反后上踢 但是后踢尽力而为就行 3正 压肩：找个平台 把肩膀平放 下压 尽量久一些 坚持几分钟4反吊肩 ：双手从背后抓住平台 下跪姿势吊拉肩 5环肩：正反交替环肩 压肩以后练习 10次为一组 两组就行6 前后下腰 前要手掌着地 后下腰尽量下到位 最好有人扶住你 7 环腰 8 环膝 9 环绕脖颈 10 环绕手腕足腕 11腾空双起脚（腾空左右腿连续踢至头顶）注意 柔然性不要在过热的状态下练习 最好在力量训练之前当做热身练习 这样能有好的效果 力量训练1俯卧撑 武术中的俯卧撑 一般是比较窄的夹臂式的 因为武术用的力量一般都是寸劲 尽量放窄双臂的距离比较有效 主要练小臂和手腕力量 练到一定程度可以用拳头来做 2 仰卧起坐 仰卧举腿 仰卧两头起交替来做 每天一定要抽取时间练这个 女人要想练腰腹 那是很枯躁的事情 但是要想在武术上有成就 腰腹的力量是最重要的 只有把最苦的东西当做享受才能有所成就 一切拳腿动作 主枝都是腰 腰腹的力量直接影响到一切动作力量和速度乃至灵活性···腰腹肌肉如果练得比较好 身材也肯定不会发胖的 另外还有一个秘密告诉你 ----内功实际就是丹田处通过意首而沟通与大脑的联系 练腰腹也无形中用到了这些意念 所以额外效果就是能更好的用意念控制自己的身体 3 深蹲突起冲拳 这是一项很好的训练 四肢的爆发力 具有武术专业性的训练···10次为一组 循序渐进多练4 冲刺跑 50米和100米可以加强身体的爆发力 而且还能增加步法的质量和灵活性 也不用每天都练 经常练就行···也可以做400米变速跑 （100米快 100米中速 100米慢速调整 最后100米使劲冲锋 ）5 每种传统拳术都有自己门派的气功和桩功 一定要脚踏实地的站桩 练气 我告诉你 大成拳和形意拳一流高手的一记寸拳 **力超过泰森重拳的2倍 要相信自己的意念 刻苦练内功才能真正成为武术高人 6 基本拳脚的训练 本来就是增强速度和爆发力的最直接有效方法 经常打手把 打沙袋 空击 都能有所提高···要明白 一切力量训练尽可能得做动作快一些 因为武术中需要的力量 和健身不一样 要求的是爆发力 爆发力就是最短的时间内爆发出最大的力量 按照科学的说法就是（速度力量） 尽量避免蛮练 要掌握每一项训练的技巧 在不影响灵活性的基础上练力量

柔韧素质在武术中的重要性（详细一点的）

一、前言柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展能力，既指关节活动的大小。武术运动对练习者的柔韧素质一向有较高的要求，尤其是长拳类项目要求动作幅度大，姿势舒展。近年来全国武术比赛，又试行了新的套路竞赛规则，其中的平衡和腿法难度动作，对柔韧素质提出了更高的要求。而在我们平时训练中，发现许多有一定武术基础的运动员对柔韧素质的提高，都存在着不同程度的忽略。这次笔者赴武校实习，发现这个问题具普遍性，然而通过我们的调查，结果证明在掌握了一定的武术基本技术后，柔韧素质对进一步提高技术水平，却又是相当重要的。本文试从柔韧素质在武术套路中的作用和如何有效提高柔韧素质两方面进行研究。二、研究对象与方法　　a、自选套路中指定难度后踢腿抱脚直立和十字平衡动作，如肩关节、腰、腿部及髋关节柔韧不好，就无法使后退举起，不能上下腿保持垂直。　　b、太极拳套路中的前举腿和后插腿低势平衡，如踝关节柔韧不好，就无法使支撑腿全蹲，如果强迫全蹲使大腿低于水平，支撑腿的脚后跟必然就会跟着抬起。　　c、剑术套路中的腕花接点剑，如腕关节柔韧不好，剪腕花动作不能贴身成立圆，这样会导致身械不协调。点剑时也会由于柔韧不好，而力点达不到剑尖，这样就使动作的方法不清楚。下面对武校十二名运动员柔韧性机能检测，结果如上表：从以上检测结果数据可以看出，柔韧素质指标高的运动员，其关节的活动度明显大于柔韧指标低的运动员。如　　李月、刘婷、余艳她们在完成动作的幅度、规格等方面都优于柔韧性差的运动员。如李钊、赵东他们在完成动作时虽能到位，但相比柔韧性好的运动员在完成动作，掌握技术时没那么省力，不够轻松，不能随心所欲的发挥。所以说柔韧性不好会影响动作的幅度、规格、准确性。　　（1） 提高柔韧可以防止肌肉、韧带、关节损伤。　　柔韧性差，相对关节灵活性也较小，那么这样就会限制力量、速度和协调能力的发挥，导致完成动作吃力，造成运动损伤，且时不时因为动作幅度超过了肌肉拉伸度而造成肌肉、韧带、关节损伤。　　（2） 柔韧性关系着运动成绩　　柔韧性的好坏与技术动作幅度大小和运动成绩有着密切联系。柔韧性好，可以使动作舒展大方，而且有助于技术水平的发挥。随着武术套路运动向高、难、美、新方向发展，新规则中出现了指定难度动作。作为一名优秀运动员要能很好的完成指定难度动作，柔韧性是其中一项重要因素。如果我们在完成动作时由于柔韧素质不好而导致动作达不到标准被扣分，从而就直接影响了运动成绩。2、 提高柔韧素质的方法　　（1） 肩关节：在套路训练中如肩关节韧带不好，肩部会僵硬，轮臂动作就不能成立圆。在枪术中连臂劈枪动作都需要肩关节的柔韧，才能把动作做到位。因此我们从以下几个方面进行肩关节的柔韧练习。　　a、压肩：两手扶住木杆，身体前俯90度以下，也可一人坐在对方的身上，这样效果更佳。　　b、 绕环：单臂或双臂前后绕环转动，要求动作成立圆。　　c、转肩：两手握小棍于体前，两手相距一定距离，以肩关节为轴，两臂由体前经头顶饶至背后，然后再由头顶绕至体前。　　（2）大腿后侧及髋关节：在新试行竞赛规则中，对腿法和平衡难度动作规格有明确的要求。如腾空正踢腿动作，上踢腿脚尖未触及前额要被扣分。所以我们应从以下几个方面进行练习。　　a、压腿：采用正、侧压法。面对或侧对肋木，左腿提起，脚后跟放在肋木上，脚尖勾紧，两腿伸直，立腰，收髋，上体前、侧屈，做压振动作。两腿交换做。　　b、劈腿：两腿伸直成十字或一字，可一人在其上面用力按压髋部位置做下振动作。　　（3）腰部：俗语说：“打拳不溜腿，到老冒失鬼，练拳不活腰，终究艺不高”可见活腰对武术技术水平提高有着重要意义。如套路中翻腰动作，腰部柔韧性不好的话，那动作完成时就不能立圆。还有剑术套路中的一些身法，它都需要腰部的灵活性，才能把它完成的剑似游龙。可以采用以下几种方法来练习。　　a、下腰：两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举，腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后，向下撑地成桥形。　　B、刷腰：两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。　　c、弹腰：两腿分开与肩同宽，由另一个正面抱住对方腰部，前后弹上，再下去。　　（4）踝关节：在太极拳新竞赛规则中，前举腿和后插腿低势平衡，要求一条腿举起，另一条支撑腿必须屈膝全蹲，大腿不得高于水平。这种动作就无法完成。我们可采用这样的方法来练习。　　a、让运动员两手抱头，两腿并拢，全脚掌着地，然后屈膝全蹲，后脚跟不起，上体不后倒为佳。　　B、身体直立，离墙10CM，伸出其中一条腿，勾脚尖，前脚掌贴住墙，脚跟着地，最好成90度，这样用身体的力量挤压踝关节部位。　　C、双脚跪地，脚尖蹦直这样身体后倒在小腿上，停留2分钟左右。　　d、也可以做虚步步型，每次停留5秒钟左右，这样也可锻炼踝关节柔韧性。3、 可按照超负荷原理发展柔韧性　　发展柔韧性可按照超负荷原理采用拉伸的方法，以增大软组织起点与止点之间的距离发展柔韧性。所谓超负荷，这一原理适应于柔韧训练，同样也适用于力量等其它身体素质方面的训练运动员对已经适应了的训练刺激若不再增加更强的刺激，那么人体对于已经适应低水平的作用力，训练效果是不能进一步提高的。换句话说，只有增强刺激的强度并使其超过原有的阈值时，才能导致机体内某些组织或生物化学的破坏，从而使机体的工作能力提高到一个新水平。关于柔韧所采用的超负荷原理，国外某些专家提出，训练者在拉伸软组织时，迫使被拉伸的软组织达到酸、痛、胀的程度，并略微超过一些，而且就是在感觉到酸、痛、胀的程度上停留10秒钟左右，这样的动作每天重复10次左右。　　拉伸的方法可分为两类：一类为静力拉伸法，另一类为动力拉伸法。前者是通过缓慢的动作拉伸软组织的，后者是一种节奏较快并多次重复同一动作的练习。就有关材料看，目前国外运动员普遍采用静力拉伸法，其优点有以下几个方面，第一：能量消耗小。第二：软组织不会因突然用力过猛而发生拉伤。第三：不会激发牵张反射。　　在武术训练中，常运用静力拉伸法在先，然后再用动力拉伸的方法。静力拉伸时使肌肉、肌腱、韧带拉伸，血液循环流畅，由轻到重逐渐适应，再使用动力拉就不宜损伤软组织。其实这种所说的超负荷原理和我们传统的柔韧训练方法中的“耗”是相同的，所以说我们一定要重视这些传统的训练方法。4、 注意事项　　（1）由于人体构造因素的关系，运动员的柔韧性水平只能在骨结构和肌肉、韧带、结缔组织正常伸展所制约的范围内提高，必须严格遵守循序渐进的原则，逐渐提高关节周围的伸展能力，逐渐扩大关节的活动幅度。若与力量、耐力、速度和灵敏素质训练相比较，柔韧训练的经常性，长期性特征更加明显。　　（2）据肌肉的粘滞就会降低，所以要充分加强准备活动，使各关节韧带都活动开，使身体发热，微微出汗，这样进行柔韧训练，就不会发生受伤。　　（3）根据生理特点，儿童少年与成年人相比，关节面角度大，软骨厚，关节内外的韧带也比较松弛，这些解剖特点决定了儿童少年时期使训练的大好时机。在7岁以前要抓紧柔韧训练，并要在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。所以说柔韧性训练要从小开始。　　（4）女子比男子柔韧性好，一个原因是由于女子一生中与男子发育情况不同，存在着不同的变异。另一方面也由于女子肌肉的质量不同于男子，骨髋较小，肌纤维较细，身体中脂肪与水分的含量多于男子，因此女子比男子的柔韧性要好一些。　　（5） 在训练中，有的人大腿后群的韧带很好，而前群肌肉力量不行，这样例如踢腿时，那他就不能很好的完成动作，所以说要完成这个动作，前群肌肉有一定力量，后群韧带也不拖后退，这样才能很好的完成动作。　　所以说，有了柔韧素质的前提保证，才能使动作不被限制，技术水平才能游刃有余，淋漓尽致的发挥出来。柔韧训练要与力量训练相结合，使之达到柔中有刚，刚中有柔。四、 小结　　1、 柔韧性差，明显影响技术动作的幅度和规格。　　2、 提高柔韧性，可以减少或避免损伤，从而有利保证正常系统训练。　　3、 提高柔韧素质，有助于技术水平的更好发挥。

我很喜欢武术,想练一下基本功,柔韧性不好怎么练

　　武术基本功中的柔韧性训练在整个武术运动训练体系中占有很大的比重，尤其是启蒙阶段的少儿武术基础训练更是关键，但是多数喜欢武术运动的少年儿童都在柔韧性训练这一环节上忽视甚至惧怕压腿拉韧带而对武术的兴趣减低以至于放弃武术训练，甚为可惜。就本人带武术训练的经历谈点小经验，柔韧性训练不但要长期坚持，还要始终贯穿在整个武术训练中间，做到 练习经常 方法合理 形式多样，对于少年儿童练习武术是非常有帮助的。〉　　1、练习经常。学生的柔韧性是通过长期不间断的练习才逐步提高的，急功近利的做法是不可取的。所以，要求教练在安排柔韧性练习时应有较远的目标。柔韧性练习不要局限于武术课，在其他教材教学时也应渗透柔韧性练习。如准备活动中有意识的增加一些武术的柔韧性练习；课课练是柔韧性练习的好时机，也是一个经常化方法。　　2、方法合理。应该说适合学生的方法就是合理的。这在某种程度与学生的年龄、性别、身体条件等有着密切的关系。一般11~13岁是小学生柔韧性发展的敏感期，此时不误时机的实施多种方法进行练习是最有效的；在柔韧性快速增长和缓慢增长方面女生都早于男生1~2年；对于身体素质较差学生要做到三多，即多压、多踢、多拉。　　3、形式多样。柔韧性的内容很多，练习形式也有多种多样。如压腿就有高、中、低三种；压腿又可分为大腿与小腿、前群与后群、内侧与外侧、髋、膝、踝三大关节；主动的与被动的、有条件的与无条件的、垫上的与垫下的等等。踢腿方法更是花样翻新，学生经常见到的有正、侧、里合、外摆，还有里合与外摆的组合、十字腿、里合腿、后撩腿的组合等等。

武术基本的体能训练都有什么

武术体能训练包括4各环节：耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练。一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）1、长跑：5000-10000m（45-60min）2、游泳：500-10000m3、自行车：100000m二、力量训练1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。2、动态平衡：单脚跳20个/10组四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿3、拉伸身体两侧肌肉。注：力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。耐力训练长跑每周不得少于4次。长年进行，不可间断。每次训练时间1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。如果你真的想高居他人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动。