基础知识——名词解释☞肌肉肥大？肌营养不良怎么锻炼腿肌的肥大可以快些的瘦下来

本文目录

• 基础知识——名词解释☞肌肉肥大
• 肌营养不良怎么锻炼腿肌的肥大可以快些的瘦下来
• 肌力量训练和肌肥大训练之间的关系是什么
• 肌肥大是不是强化期训练的重点
• 如何透过Time Under Tension获得更有效的肌肥大
• 肌肥大 Muscle Hypertrophy
• 怎么快速练出肌肉和强化爆发力

基础知识——名词解释☞肌肉肥大

“肌肉肥大”1.原理 肌肉大小增长是对无氧训练，尤其是RT（抗阻训练）的常见适应。肌肉大小与肌肉力量生成之间是正相关关系，因此更大的肌肉就是更强壮的。肌肉肥大是因为蛋白质合成增强、分解减弱，或两个因素共同作用。运动后蛋白质合成增强，而且一次急性运动后可持续到48小时。在举重时蛋白质分解是常见的，而蛋白质合成（肌肉生长）是在恢复期发生的。反复的蛋白质分解和合成最后会导致超量补偿，引起肌肉增长。运动后蛋白质合成增强取决于几个因素，包括：营养摄取的氨基酸，营养摄取的时间（运动前、运动中或者运动后即刻），运动强度和运动量（机械应力），激素和生长因子反应。肌肉生长引起肌动蛋白/肌球蛋白丝大小和数量增长，周围肌节数量增多，这对力量和爆发力生成非常重要。虽然神经适应在训练早期起着主要作用，但是随着RT（抗阻训练）持续进行，肌肉肥大变得越来越重要。肌肉蛋白质在几次运动后会改变。但是需要更长时间（大于8次运动）才会显示肌肉生长，而且只会发生在运动刺激超过个体训练阈值时。男子和女子都会因为训练而发生肌肉增长。但是实际上男子肌肉肥大程度高于女子，主要是由于高浓度睾酮激素。最后肌肉典型增长在肌腹以一种不均匀方式发生的程度更高。 》》》》 2.肌肉肥大与纤维类型 肌肉增长会发生在ST（慢肌纤维）和FT（快肌纤维）。但是生长潜力在FT纤维较强。因为FT纤维是由于力量和爆发力而得名，所以增长程度较高并不奇怪。举个例子，Tesch等证明运动员股外侧肌FT纤维大小比未训练个体要大118%～144%，而ST纤维只大55%～78%。MacDougall等证明在6个月RT训练后FT纤维面积增大33%而ST纤维增大27%。Hortobagyi等发现12周训练后ST纤维没有增大而FT纤维增大了很多。ST纤维会在一定程度上增大，但是因为ST纤维在肌肉耐力中有重要作用，过度肥大反而会起到相反作用。事实上，有氧训练会降低下肢肌肉的肌纤维大小。ST纤维面积较小有利于改善肌肉内有氧动力学因而提高耐力。 》》》》 3.影响肌肉肥大的因素 有几种因素会对训练引起的肌肉增长程度有影响。 机械因素:重点是指肌纤维生成的张力/力量。机械因素主要包括训练时肌肉活动类型，训练强度和训练量，还可能有一定程度的肌肉损伤。 循环因素:重点是训练时血流量（和/或血流量的限制因素）和肌肉代谢。 以肌肉肥大为目的的训练所引起的机械和循环因素会影响肌肉基因表达、蛋白质合成、生长因子表达和激素反应。最后营养因素也起着重要作用。营养因素包括膳食、补品应用，可能还有合成药物使用。 影响肌肉生长的重要因素包括以下几方面： ① 在训练中应用离心（eccentric contract, ECC）训练时肌肉增长更大。Vikne等人研究比较了12周向心（concentric contract, CON）抗阻训练和离心抗阻训练的不同效果，发现CON训练后Ⅰ型和Ⅱ型纤维面积分别变化了-2%和5%，在ECC训练后分别增大了25%和 40%。Hortobagyi等人的研究也得到了相同结果，他们训练受试者12周，发现ECC训练后Ⅱ型纤维面积增大程度是CON训练的10倍。ECC肌肉活动或肌肉拉长的重要性已引起了关注，尤其是在那些需要将肌肉暴露在慢性牵伸导致肥大和固定时提高肌肉质量的动物研究中，机械牵张肌纤维会增强蛋白质合成和串联肌节数量，负重的ECC活动造成额外张力（还可能引起肌肉损伤）会有力地刺激肌肉增长。 ② 肌肉产生的张力是另一个关键因素。根据训练强度和训练量，张力在很多方面促进肌肉增长。抗阻训练可改变近70种基因表达。肌张力会破坏肌纤维膜，促进几种肌肉生长因子合成（如机械生长因子，钙调磷酸酶），最终促进基因转录和蛋白质合成。肌张力会增强肌肉生成通路活性导致肌肉生长。肌张力还可刺激合成激素反应并上调合成激素受体。肌张力作用于肌纤维会增强多条细胞内信号传导机制，引起肌肉肥大。 ③ 与血流量或减少血流量有关的循环因素会影响肌肉生长。有研究表明，在举重过程中应用轻负荷（10%～50%1RM）训练的同时限制血流量（目的是增强代谢产物生成如乳酸使运动在无氧条件下进行），对于促进肌肉生长要比举起较大负荷更加显著。这些研究提示代谢应激在肌肉生长中可能起着一定作用（直接或间接）。研究证明，与没有限制血流量的低强度训练相比，限制血流量的加压抗阻训练（血流量机械性降低）会引起更显著的乳酸和生长激素反应。这可以解释部分健美训练计划的效果，例如他们应用中等负荷、大运动量、短间歇来增加肌肉肥大。值得注意的是，训练时应用阻塞血流量的方法可能会由于机体处于酸性环境而急剧降低肌肉耐力（即阻塞时完成的重复次数与没有阻塞时完成的重复次数相比）。 ④ 骨骼肌含水量在肌肉肥大中也起着作用。研究表明，细胞水合作用增强会降低蛋白质分解并促进蛋白质合成。特别是在个体补充肌酸时尤其明显。补充肌酸会增强细胞水合作用，导致起始重量增大，最终增强训练时肌肉增长。 ⑤ 营养因素影响肌肉生长。碳水化合物和蛋白质摄入显著影响蛋白质合成。碳水化合物能增强胰岛素合成和分泌。胰岛素除了调节代谢外还在调节肌肉质量中起着重要作用。运动员每天消耗热量的55%～65%来自碳水化合物（CHO），每千克体重大约消耗6g CHO。蛋白质是由氨基酸构成的大分子。在已证实的20种氨基酸中，有9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。非必需氨基酸可在人体内生成，而必需氨基酸必须从膳食中获得。肌肉生长和恢复要求蛋白质合成必须大于蛋白质分解。训练时应该摄入高蛋白（氨基酸效力）以增加肌肉大小。研究表明，运动员需要摄入更多蛋白质（每天蛋白质摄入量按体重计算是1.7～2.2 g/kg的范围），取决于训练强度、训练量和训练频率。补充蛋白质时要注意蛋白质多样化（多种来源）。在运动前、运动中和运动后即刻摄入蛋白质和/或氨基酸对增强蛋白质合成和下次运动前的恢复非常重要。最后一些补品和合成药物可增强肌肉生长。补充肌酸能增大肌肉质量。其他能增强训练刺激的补品也可增强肌肉生长。合成药物（如合成类固醇、睾酮酯、生长激素、睾酮增强剂）具有肌肉构建效果，能非常有效地增强肌肉肥大。但是这些药物在以竞技为目的运动中禁止使用，且不能作为处方药来消费。 引自：ACSM strength and conditioning training. 本书中文版将于12月份正式出版。

肌营养不良怎么锻炼腿肌的肥大可以快些的瘦下来

1、患者一旦发现自己得了这种疾病，就应该尽早寻找医生的帮助，然后在专业医生的指导之下进行规范的康复训练，以锻炼全身的肌肉功能，这样可以延缓肌肉萎缩的速度，同时还可以有效改善患者的病情。2、肌营养不良的患者在锻炼过程中应该遵从循序渐进的原则，先从低强度的训练开始，然后慢慢增加训练的强度以及时间。我们千万不能急于求成，一开始就进行高强度训练，否则那样不但不能得到锻炼效果，而且还有可能造成肌肉拉伤，这样就会引起症状的加重。3、患者除了要规范的锻炼之外，还应该注意营养的均衡补充，在生活中应该科学合理的搭配膳食结构，多吃高热量高蛋白质以及高维生素的食物，这些食物可以促进肌肉的生长，对于缓解患者的病情有一定帮助。4、同时患者还可以使用小剂量的糖皮质激素进行治疗，这种药物可以降低肌肉内肌酸磷酸激酶的水平，对于延缓病情的发展有很大帮助。而且患者要定期的进行复查，密切关注病情的变化，然后根据具体的病情选择合适的治疗方案，这样才能得到最好的疗效。

肌力量训练和肌肥大训练之间的关系是什么

只针对STREET WORKOUT ＆ CALISTHENICS 训练者对于体重较轻的训练者，在体重较轻时应以提高力量为主，不关注形体和体重，目标是不断进阶以完成高阶动作。高阶动作解锁后，以高阶动作(俄式俯卧撑前水平引体后倾臂屈伸单臂引体等)和低阶动作负重(引体双杠臂屈伸俯卧撑单腿深蹲等)作耐力和力竭训练，在确保动作质量的前提下看个人追求增长体重。有些大神会选择去完成更高阶的动作，有些大神会选择挑战极限耐力。个人倾向于后者。先肌肉力量强了再用更大重量练肌肥大我赞成。什么肌肥大了好练更重重量就是个笑话，因为重量上去了，你不知道哪一块儿的短板就出来了，做针对的训练加强这一块才是让力量提升的好办法，不是把胳膊练粗点这么简单，而且有些做不到不一定就是肌肉力量或肌肉量不足。你说的先肌肉力量强了再用更大重量练肌肥大我赞成。什么肌肥大了好练更重重量就是个笑话，因为重量上去了，你不知道哪一块儿的短板就出来了，做针对的训练加强这一块才是让力量提升的好办法，不是把胳膊练粗点这么简单，而且有些做不到不一定就是肌肉力量或肌肉量不足。在已知的众多训练体系中肌肥大的训练基本都是在最大力量训练前，比如你一个阶段用80%的1Rm做48那么下一个阶段则是90%的1RM做44 或者是同一个训练课中先做最大力量练习再做肌肥大练习。美国体能协会的官方教材nsca在力量和体能届份地位不多说，至于为什么很多人还会相信“大重量大肌肉”“先练力量再练围度”这种在健身房广为流传伪科学，我只能说毕竟不是每个人都喜欢看这些更深层次的东西，兴趣在练而不是为什么这么练，更多的都是经验论而已。好比感冒了吃白加黑，谁会在意白加黑里面是什么成分。

肌肥大是不是强化期训练的重点

在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大，　　但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大，不能增加肌肉细胞的数目，只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。　　肌肥大的发生可以藉由以下两种方式：收缩单位的增加，以及非收缩单位的增加。　　1.收缩单位的增加:　　肌肉细胞的收缩单位为肌小节(sarocomere)，肌小节的增加又分为两种：　　纵向(in series)增加肌小节数目，以及横向(in parallel)增加肌小节数目。（肌小节是肌肉细胞的收缩单位，所以这些增加都发生在细胞内）　　传统的阻力训练开启一连串的细胞下游路径，主要是横向的增加肌小节数目，使肌肉横切面的肌小节增加，肌肉的横切面面积(cross section area)也就变大。而纵向的增加发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如柔软的体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，除了增加肌肉活动长度，　　另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。

如何透过Time Under Tension获得更有效的肌肥大

想要增肌(肌肥大)最需要的是什么？是加强重量还是动作规范？其实，你最该注意的是增肌训练必备的三大肌肉 *** －机械张力(Mechanical tension)、肌肉受张力时间(Time Under Tension)及代谢压力(Metabolic stress)，这是在所有增肌训练中最重要的三种基础要素，接下来我们会简单的解释这三个不同的名称，并针对肌肉受张力时间(Time Under Tension)对于肌肥大来做解说，想要更有效率增肌的你必须要仔细看下去。

1 机械张力(Mechanical tension)

只要有稍微了解肌肉成长要素的人都知道，肌肉的发育是经由激烈的重量训练，让其纤维受到些许的破坏之后，经过身体的修护功能让肌纤维直径增加，这就是俗称的肌肥大现象。而机械张力是需要肌肉延长性活动时才会产生，简单来说就是举的重量越重，肌肉所能感受到的机械张力就越大。

2 肌肉受张力时间(Time Under Tension)

第二种肌肉 *** 要素就是肌肉受张力时间(Time Under Tension)，用简单的方式来解释就是指肌肉感受张力时间的长短，你应该常常听到有人说要增肌就把离心或向心速度放慢，在早期健美训练也将此称为超慢离心训练法，主要就是利用把速度放慢的方式，加强肌肉的充血度与 *** 度，让增肌效率提升。

3 代谢压力(Metabolic stress)

这是第三种 *** ，需要多次重复肌肉收缩动作去产生乳酸(Lactic acid)，这也就是健美选手通常应用的Volume based training的理论基础，利用不同的负重训练动作让每次的动作训练量高达四十至五十次，以追求肌肉的代谢压力。

五种TUT技巧帮助增肌

了解上面所说的增肌必备的三种基本要素之后，我们来探讨健美选手最常使用的肌肉受张力时间(Time Under Tension简称TUT)。他们通常会通过减缓动作来增加肌肉 *** 的时间，就是将重点放在训练的不同阶段，即同心静态和离心收缩阶段，例如一般8-12RM的重复次数只有持续约12-20秒左右，而使用TUT技巧时就将时间延迟为64-96秒左右。这样增加负重时长可以使肌肉处在负重下更久的时间，从而使肌肉得到更多的 *** 和增长，正确地借助负重时长技术将大大提高训练体量，提高训练效率，进而实现更快和更多的肌肉和力量的生长。那有哪五种技巧可以帮助你利用TUT增肌呢？

技巧 1 减少锁定时间 避免在练习最简单的部分，例如在卧推时推起锁定的时候花费过长的时间，最简单的部分也往往对肌肉的 *** 最小。

技巧 2 保持稳定的节奏 所谓稳定的节奏就例如一组8-12次，我们只要向心收缩2秒＋离心收缩4秒，这样一组做下来会有48-72秒的 *** 时间。

技巧 3 确保动作的轨迹到位 随着我们的训练量身体就会越来越疲劳，就很有可能会损失动作的正确轨迹来完成动作，在最后的阶段，让向心收缩可能较为难以完成，此时我们可以适当的借力，但离心收缩仍要保持动作的轨迹并且尽量延长重量落下的时间。

技巧 4 运用递减组来完成训练 就像第三点所说的，肌肉在最后几组会产生疲劳难以完成正确的动作，这时候你可以将重量放轻就是所谓的递减组来完成最后的1-2组，记得这1-2组递减组尽量可以做到力竭。

技巧 5 保持紧张状态 所谓的保持紧张状态指的是什么？我们拿绳索二头肌弯举这个动作来举例，当你用10kg重量完成8-12RM之后将重量落下至最低点，但不是完全让肌肉放松要保持张力，让肱二头肌保持紧张又拉伸的感觉持续10秒之后，再继续完成8-12RM的动作(重量可以换轻)。

资料参考／draxe、t-nation 责任／David

肌肥大 Muscle Hypertrophy

肌肥大是指将身体的肌肉组织缔结变大的现象，顾名思义就是让肌肉看起来更大更厚实，在透过增加收缩蛋白后，可以使肌肉纤维逐渐增大，以及肌肉的细胞肌质可以透过渐进式阻力运动来增加，一般来说，肌肥大主要呈现有两种形式，就是收缩单元增加与非收缩单元增加。

收缩单元增加

通常是指人体的肌小节受到张力或是张力负荷才导致呈现纵向或横向的肌肉增加，肌小节是指人体肌肉细胞的缩短单元，存于细胞之内。 传统的重量训练通常是以横向的肌小节增加为主，并且使肌肉的横断面更大更厚实，则纵向的肌小节增加则是为了要适应新的功能长度时才发生，肌肉的向心收缩增加横向的肌小节，总而言之，离心收缩会使人体的肌小节增加。

非收缩单元增加

这是指人体肌肉细胞中，非收缩单元、肝糖、液体和肌内膜结缔组织的增加，但是，这样的增加对人体其实没有什么功能性，很明显的例子就是健美选手与举重选手的肌肉细胞差异，健美选手的肌肉虽然大块，但通常能举起的重量会比举重选手来得较轻，不过这样的结果都是来自于两著的训练方式大大不同。

如果要达到肌肥大的目标，可以每次在训练时，都可以将每组训练都采用高训练量方式以及短暂休息来达到，在每组训练的次数应该要比肌力训练来的更多，但要比训练肌耐力来得少，才可达到。 在肌肥大训练的课表时间上，初学者可以采用一周两天来训练，则有健身一段时间的人，可以采一个星期做六天训练，在每次训练时，主要使训练到1-2个主要肌群，像是肱二头肌以及肱三头肌等，建议每种训练动作基本只少要做到3-4组，每一组最多为15下，中间采短暂休息，时间约30-60秒，因为人体每个肌群需要72小时的时间来恢复，所以一整次的完整训练，建议不要超过一个小时，因为过度训练不仅会伤害到肌群，还会影响到预期时间想看到的成效。

在许多研究指出，训练所引起产生的代谢压力会带来肌肥大的效应，代谢压力的产生，通常是由训练所引起的无氧糖解产物，包括有乳酸分子、自由基、无机磷酸盐等等，接着告诉身体该要开启肌肥大的生化途径了。 通常健美选手的训练会采适中的重量来做训练，在每次训练时，会以一组8-12的次数，并给予身体足够的代谢压力以及机械张力，而举重选手则一组以1-6下的次数来训练，因此健美选手拥有显著的肌肥大，这也解释出为什么健美选手并不用举得特别重，却可以拥有比举重选手更肌肥大的体态。

一般来说，建议在训练肌肥大的强度，应该要掌握在70%-80%之间，然后介于肌力跟肌耐力之间，以中高等的阻力来训练，等到训练的肌肉产生疲劳时，会促使血液流动，让肌质扩大，所以在进行这种短休息又要连续组数的训练，才能使肌肉变得更厚更大。

怎么快速练出肌肉和强化爆发力

篮球是一项高强度、高对抗的运动，对篮球队员的身体素质提出了很高的要求。在篮球运动中，爆发力强的运动员往往是更高、更快、更强的一方，在比赛中占有很大的优势。因此，进行适当的爆发力训练可以让你在比赛中如鱼得水。爆发力训练的方法多种多样，但普遍要遵循以下原则：1、  充分热身原则。爆发力训练不同于一般的耐力训练和力量训练，它是一种高效的、瞬时的素质训练，上来就要尽最大的努力，没有一个循序渐进的的过程。所以爆发力训练开始前一定要充分热身，以减少肌肉或关节受伤的机会。2、  抗疲劳原则。爆发力训练切忌在疲劳的状态下进行，这是最重要的一个原则。爆发力训练一般要在一个人运动精力最充沛的时候进行，比如说早晨或傍晚，每次训练都要以突破自己的最高纪录为为目标。如果你觉得自己的身体没有处在最佳状态，则最好放弃爆发力训练。3、  少量多次原则。这是爆发力训练的一个技巧性原则。爆发力训练应该是一段一段地进行的，而不是像长跑一样以坚持为导向的。一次爆发力训练要分成很多组，每一组之间要进行充分的休息和调整，以确保每一组都能爆发出最大的能量。4、  持续性原则。爆发力训练的持续性原则并没有与抗疲劳原则相矛盾。它指的是爆发力训练需要长时间有规律地进行，不一定每天都要进行，但是每个星期都要有一定的量。比如说每个星期进行三次或四次。爆发力训练也是需要时间积累的。爆发力训练的原则总结起来就一句话：以最好的状态追求更高的水平。