腿部肌肉的灵活性（感觉自己的脚下不灵活，应该如何加强自己的腿部训练）

本文目录

• 感觉自己的脚下不灵活，应该如何加强自己的腿部训练
• 如何利用体育游戏发展幼儿的腿部肌肉力量和灵活协调性
• 如何锻炼能让腿灵活一些
• 腿部，的力量跟灵活性要怎么练
• 怎样才能 增加腿部的 力量 和柔韧性 以及灵活性
• 肌肉的增长会降低身体的灵活度吗
• 怎么练习左脚的灵活性
• 腿好才是真的好！！

感觉自己的脚下不灵活，应该如何加强自己的腿部训练

还在为你的双腿，寻求一个合适的训练？下面带来的是终极的腿部训练，一共四个练习动作，让在你强化双腿的同时，还适合多数人用来改善或是强化运动能力！

我们机体的大多数运动，都离不开双腿的支撑，这是很重要的一个部分，但是却依然有很多人将其忽略，所以你应该开始重视你的下体力量，而不是选择忽视或是跳过。

许多人认为腿部的训练，光靠深蹲一个练习就够了，虽说这个动作是很棒的练腿动作，但是毕竟练到的地方也是有限的，想要更全面的提高，你就要多学会不同的练习。

一直都在反反复复的强调动作规范的重要性，但是在训练过程中就很容易忘掉，所以你要在一开始学习的时候，就要搞清楚是怎么样做的，在你的脑海里有最深的第一映像。

动作的标准程度是至关重要的，比如深蹲的时候脚放的位置不对，你就可能会受伤，训练的效果也可能不尽如人意，所以我们更要注重规范的动作，而不是重量的选择。

你的双腿是限制运动能力的重点，想要改善你的运动能力，你就得从腿部力量抓起，好好的进行腿部的训练，下面的终极腿部训练，也并不会花费你很多的精力与时间。

在开始你的终极腿部训练前，我们要让腿部的肌肉得以激活，大腿是很容易被激活的部位，很多运动都可以实现，假如你是新手就从跑步开始，或是先熟悉一下深蹲的练习。

动作一：杠铃颈后深蹲

绝对是一个很好的练习动作，但是想要有效果的前提是完成的要规范。

这个动作你有两种选择，自由深蹲和史密斯深蹲，前者对你的注意力要求高的多，因为你把杠铃置于颈后，同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方，应该是你的颈部下方一些，而不是压在斜方肌上面，那样容易损伤到脊柱，让脚打开后再下蹲，挤压腿部的肌肉。

这个动作的下止点，让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。

动作二：杠铃颈前深蹲

相比于上一个练习，这个动作难度更大一些，包括手腕的灵活度，前锯肌的力量以及核心力量，要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置，双手掌心向上扶住杠铃杆，然后完成深蹲的动作。

动作三：俯卧腿弯举

这个练习要练到的是股二头肌，也就是大腿后面的肌群。

第一步调好重量之后，俯卧在器械的长凳上，双手抓住头部两旁的握把，让你的大腿贴紧在凳面上，然后收缩股二头肌发力，让小腿将转轴往上带动，挤压你的股二头，充分刺激之后再下方，然后重复向上抬腿的动作。

小腿抬起的角度不要超过竖直面，并且下放的时候控制住力量。

动作四：坐姿腿屈伸

这个练习针对你的大腿前侧肌群，主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一，就是一个膝关节的屈伸。

如何利用体育游戏发展幼儿的腿部肌肉力量和灵活协调性

一、音乐热身跟音乐互动身体关节，重点活动下肢关节二、出示皮筋，引出游戏名称。1.幼儿自由俩俩结合，用皮筋绑在一起，试着走一走。在走的过程中，注意走得好的。2.教师小结，引导幼儿为什么有的小伙伴走的好，不摔跤。让幼儿知道要协商，喊口号一起走，节奏、脚步统一。三、分两组赛，闯关。1.第一关，小伙伴自由分成两组，看哪组走的快。2.第二关，加大难度，从低到高放置平衡凳。让幼儿一只脚在上一只脚在下走过平衡凳。3.第三关，全部放置轮胎。每组投放8个轮胎，一只脚在轮胎里面，一只脚在轮胎外面走过去。4.第四关，要求幼儿协商好，一只脚在轮胎里面，一只脚在轮胎外面，一起跳过轮胎。四、音乐放松跟小伙伴坐在地上互相捶捶腿，蹬自行车，抱一抱拍拍后背。【活动小结】两人三足要求幼儿互相协商，喊着统一的口号往前走。刚开始的时候幼儿之间缺乏商量，按自己的节奏走，刚走几步就摔跤。通过练习，老师的引导，幼儿学会了协商，适应对方的节奏，逐渐找到了方法。在活动中不断地加大难度来增加幼儿之间的默契，大部分走的很好。再跳轮胎的环节中难度最大，有的幼儿能互相协商喊着“一二跳”的口号顺利的过关，有的幼儿之间缺少沟通，节奏不统一导致摔跤。再放松的环节中，互相为对方着想，增进两人之间感情。总的来说本节课的目标基本能实现，再配合方面有待加强和锻炼。

如何锻炼能让腿灵活一些

锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。1、深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。2、提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。你如果生病了还是得以恢复性锻炼为主。

腿部，的力量跟灵活性要怎么练

腿部力量可以负重，灵活可以进行各种复杂协调训练。要增强腿部力量，一种是用自身体重负重训练，如一脚深蹲，踮脚尖等，另一种是借用外来的器材，如负重杠铃深蹲。要灵活腿，就要进行各种复杂运动，如跳绳，跑步，高抬腿，纵跳，尽量从运动解剖原理去训练，要把尽可能多肌肉群练到。

怎样才能 增加腿部的 力量 和柔韧性 以及灵活性

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。　　如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。　　大腿：杠铃深蹲　　方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。　　先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，　　然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个。　　对于小腿肌肉的训练,主要采取杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20个一组,做6-8组,然后做连续纵跳摸高4-6组,每组10-12次。　　相信通过3-6个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃。

肌肉的增长会降低身体的灵活度吗

人的身体充满了非常多的肌肉群，这些肌肉群协同合作，完成身体的一系列的动作，是身体灵敏度和速度的保证。身体肌肉的增加是不会降低身体的灵活度和速度的，反而对身体的各项运动指标和机能都是一个促进的作用，要是肌肉降低身体的灵活度，就不会有这么多人热衷于健身了。肌肉的合理增多对身体是一个非常有利的事情。

肌肉是身体爆发和耐力的保证，是人体做出各种动作的保障，也是人们发力的基础。因此，世界上很多运动员的肌肉都是非常发达的，如果肌肉增加会降低身体的灵活度，那样，运动员就不会苦练自己的肌肉了。如果是跑步运动员，他们的腿部的肌肉是非常发达的，因为他们需要肌肉为他们提供爆发力，速度和灵活度，使他们能够在短时间之内爆发出非常强大的力量，完成加速。因此，肌肉的增加会大大增加身体的爆发力和灵活度。

肌肉的增加要保持在一个合理的范围，如果肌肉群存在身体的部位不合理，人们的身体会受到非常严重的影响。如果人的上肢部位肌肉群非常发达，腿部的肌肉却跟不上上肢肌肉的增加，就会增加腿部的负担。肌肉的密度是比一般的肉要高的，而且每个动作都会引发肌肉的运动，因此，如果肌肉存在不合理的话，发达的肌肉群会压迫到相对不发达的肌肉群，影响人们的正常生活，也会使身体过度负担。NBA的球星奥尼尔就是因为身体的肌肉非常发达，压迫到脚趾发生变形。

身体的肌肉是非常重要的，合理的肌肉分配是身体不会受到不良影响完成各项运动的基础。肌肉增加在很大方面是一个好事，这样对于身体的爆发力和耐力也会大大增加，进而促进身体灵敏度和速度的增加。，对身体是一件非常有利的事情。

怎么练习左脚的灵活性

介绍一个很科学的方法把 左手，左脚都是受右脑的支配，都注重右脑的锻炼，对锻炼右脚与右手有前期重要帮助。比如 有左手使筷子 闲暇时多做左手手部锻炼 和倒着行走，等；其次，有意识的多练左脚腿部肌肉，因为对于惯用右脚的人来说，左脚的肌肉是相对薄弱的 只有左脚的肌肉强度和右脚差不多一样了 才有条件运用的好哦！我只能帮你这莫多了，后面就要靠你自己了。另外说点题外话，其实对你来说，未必要追求“左右开弓”，像贝克海姆，卡洛斯，罗纳尔多都是右脚出色的顶尖足球选手，如果要像小罗纳尔多，齐达内那样左右脚都有很出色的技术，那决非易事，需要艰苦的努力。其实，对于业余爱好者，不用追求很职业的技术要求，毕竟目的的锻炼身体。况且只练右脚功夫也不是容易的事情，呵呵。不过还是要祝你心想事成，最后祝大家春节快乐！

腿好才是真的好！！

两条腿还是身体的交通枢纽，两条腿有人体50%的神经、50%的血管、50%的血液，是身体内循环的重要组成部分。腿是人体的副心脏，一双健康的、肌肉发达的腿，能给下肢血液循环系统提供足够动力来抵抗地球重力带来的影响，保证血液回流到各个器官，特别是心脏和消化系统，长期坐着办公的同学，把腿练起来，腿好了就不用担心猝死了-_- 人百分之五十的骨骼和百分之五十的肌肉都在两条腿上，人一生中百分之七十的能量消耗都要由他完成，人体最大最结实的关节和骨头也在其中，拥有一双强壮的腿的人，基础代谢更高，相比之下，摄入更高的热量累积的脂肪更少，有一双好腿才能吃的爽！！ 腿作为人活动的基础，一旦出问题，会导致活动受限，进而导致全身的肌肉萎缩，循环系统退化，甚至产生心理障碍。有统计表明，多数老年人在腿部受伤，或者老化至只能依靠轮椅行动后，身体状况会急速恶化。而老人每次走的距离越长，速度越快，步伐越轻盈，那么他的寿命就越长。 怎样才能拥有健康有力的腿？ 跑步：跑步没有特殊场地要求，服装器械要求简单，技术相对简单，能增强腿部活力，但是对腿部肌肉增长没有太大促进作用。 骑行：自行车运动手臂和躯干**静力性工作，双腿提供动力，腿部肌肉能得到充分锻炼。 椭圆机：椭圆机相对跑步侧重腿臀的锻炼，并且能有效的防止膝盖损伤。 格斗：格斗属于综合性训练，相对健身房传统的肌肉绝对力量训练，格斗强调的是肌肉的爆发力训练，这种类型锻炼出来的肌肉有更好的柔韧性，体型也会更加均匀健美。格斗以移动为基础，腿部训练是重头戏，出来腿部力量训练，对腿部灵活性训练是所有运动类型中最全面的。