高原训练应该注意哪些事项（去高原爬个6000米雪山注意什么）

本文目录

• 去高原爬个6000米雪山注意什么
• 在高原锻炼身体，应该有哪些注意事项
• 高原徒步前要做什么准备 进入高原后的注意事项

去高原爬个6000米雪山注意什么

1、耐久力 耐久力是指人体能长时间进行肌肉活动的能力。具有耐久力的人，工作能力提高，不容易疲劳，即使疲劳，其后消除疲劳的时间也较短。 耐久力是贯穿在登山活动全过程的最重要的身体素质。登山运动员的专项耐久力一般又可分为全身耐力(即心血管系统耐力)、力量耐力和静止耐力。 耐久力训练的方法：一般采用徒步旅行、竞走、长距腐走跑交替练习、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、逆风跑、间歇训练、长时间球类比赛（如：篮球、足球、手球等），长时间滑冰、滑雪、游泳、划船、骑自行车，反复登低山、负重行军等。 耐久力训练中的注意事项： （1）耐久力训练是长时间的比较艰苦的过程，因此必须培养勇敢、坚强的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神。 （2）在耐久力训练中，要改善肌肉活动（收缩与放松）的协调性，可使机体用最少的能量来完成更多工作，即所谓的出现省力现象，这样才能延长工作时间。 （3）耐久力训练的形式要多样化，注意循序渐进和根据登山运动的特点，进行集体配合和个别对待的训练。 2、力量 力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力，它是登山运动员最重要的身体素质之一，也是其它各项身体素质的基础。 力量按其形式可分为静力**量（如：负重）和动力**量（如：行军）：按身体用力的部位来分，主要可分为上肢力量（如：指、掌、小臂、肘、大臂的力量）、躯干力量（如：颈、肩、背、腰、腹的力量）和下肢力量（如：髋、大腿、膝、小腿、踩、脚掌、趾的力量）三种。 根据登山技术的特点，按用力的名称及动作还可以分为下列几种力量： (1)抓握力(上肢力、动静力结合)——应用在攀登岩石、冰雪壁、攀爬绳梯上下及各种保护技术上。 (2)推压力(上肢力、动静结合)——应用在上下岩石裂缝、冰裂缝和保护技术上。 (3)敲挖力(上肢力、动力)——应用在打岩锥、冰锥，挖台阶、挖雪洞等技术上。 (4)负荷力(躯干力、上肢力、静力)——应用在背背包、携带各种器械时。 (5)支撑力(全身力、静力)——应用在通过各种复杂地形时的技术上。 (6)踏蹬力(下肢力、动力)——应用在通过各种复杂地形时的技术上。 (7)跨越力(下肢力、动力)——应用在跨越沟坑和冰雪裂缝的技术上。 (8)挤张力(全身力、动力)——应用在通过岩石裂缝和上下冰雪裂缝的技术上。 力量训练的方法：A、徒手力量练习——各种俯卧撑、各种跳跃、斜坡(或台阶)上的各种跑跳练习。B、器械力最练习——单杠、双杠、实心球、哑铃、壶铃、杠铃等。C、利用自然界的地形、地物进行力量练习——越野障碍跑、跨越沟坑、爬树、攀登岩石等。 力量训练中的注意事项： (1)登山运动员的力员，要求均衡地发展，其中要着重发展下肢力量，根掂山区地形的特点，发展踝关节的力量尤为重要。 (2)根据生物进化的“用进废退”学说，经常参加力量练习，肌肉的力量就会不断增加，一旦停止训练，己获得的力量就会逐渐消退，因此要经常不断地参加力量训练。 (3)安排各种练习时，在肌体不到明显疲劳程度时，先进行力量练习，效果较好，同时要求静力、动力交替进行练习。 (4)运动员负担一定的重量进行训练时，逐渐增加其困难程度和重复的次数，机体的力量才能得到更好地增长；在练习中，动作的速度和幅度也很重要，速度快、幅度大，力量就大。 3、速度 速度是人们对各种刺激作出很快的反应，并且以最短时间完成各种动作的能力。从外表上看登山运动是一项持久的缓慢的运动，但是在实际登山过程中，要求运动员缓中有快，如：动作的速度要快，表现在建营快、起床快、炊事快、撤营快、整理背包快等方面。另外反应速度也要快，遇有意外事故立即作出应急措施。 速度训练的方法：各种跑的专门练习、各种起跑练习、短距离跑、顺风跑、各种球类比赛、攀岩比赛、搭帐篷比赛、炊事比赛、整理帐篷比赛、速度性(视、听、触觉)活动游戏等。 速度训练中的注意事项： (1)训练中要求用最大的速度来完成每一次练习。若是用中等频率做多次的重复练习，只能达到练习耐久力的效果。 (2)速度训练应放在训练课的前半部分，效果较好。但是根据登山运动的特点，运动员疲劳后容易发生事故。因此要有意识地在训练课的后半部分安排一些反应速度的练习。 4、灵敏 灵敏是迅速改变身体或身体某一部位的运动方向的能力。在登山过程中，运动员依靠自身的灵敏性，自如地运用相应的技术、技能与千变万化的大自然作斗争，准确地分析、判断和掌握每个有利时机，克服重重艰难险阻，胜利地登上峰顶，安全地撤回大本营。若灵敏性太差，非但在复杂地区前进有困难，而且对自身安全也带来很大的威胁：如：1961年我国自己攀登公格尔九别峰时，一名运动员由于灵敏性差，在跨越冰裂缝时，不幸遇难。 灵敏训练的方法：各种球类活动、垫上的各种练习、各种跳跃练习、跳绳、踢毽子、花样滑冰、游泳、舞蹈、武术、各种器械体操等。 灵敏训练中的注意事项： (1)自然界的有些变化，事先不能预料，而要随情况的发生和变化来迅速、精确地加以判断。因此，应多采用让运动员做跟随各种信号而迅速改变动作的练习。 (2)灵敏素质只有在技术、技能掌握熟练之后才能表现出来。因此，要求反复苦练基本劝，达到“炉火纯青”的程度，这样就会熟能生巧，随心所欲了。 (3)在发展灵敏性的同时，要提高速度素质，还需有力量和柔韧作保证，才有可能充分表现灵敏素质。 5、平衡 平衡是保持身体重心平稳的能力。在登山过程中，如失去平衡，就会给前进带来困难，并且容易造成滑坠，酿成事故。所以提高平衡素质是登山运动员重要的安全措施之一。 影响登山运动员平衡的因素有以下几个方面：第一、由于冰(雪)坡、岩石坡坡度的加大、坡的表面光滑、支点较少，因而摩擦力减小，容易失去平衡，出现滑坠；第二、运动员身背较重的背包时，使得人体的重心升高，也容易失去平衡；第三、运动员由于高山反应、体力不佳的情况，直接影响中枢神经系统的平衡器官(如：半规管)，因而会常常失去平衡；第四、山于雪崩、冰崩、狂风等客观因素的袭击，迫使运动员失去平衡。 平衡训练的方法：各种平衡体操的练习、走平衡木、走浪木、走天桥、过独木桥、走绳索桥、垫上滚翻、滑冰、滑雪、上下横切走陡坡等。 平衡训练中的注意事项： (1)由于登山地形的特点，要用八字脚和前脚掌、脚尖、脚内侧、脚外侧、脚跟落地的动作前进，所以为了维持平衡要加强脚踝、脚掌的力量练习，以及手脚的协调配合能力的练习。 (2)为了加强平衡素质，要注意改进技术和装备，如：在冰雪坡上行走时采用三拍法技术，以便降低身体重心，增加支点来维持平衡。另外在光滑的冰面行走时，穿上冰爪就可以增加摩擦力，以维持身体的平衡。 6、心理 心理是思想、感情、感觉等活动过程的总称。运动心理专家认为运动员比赛的成功是体力、技术、战术和心理因素有机结合的结果，同时把心理作为一种身体素质。 平时的心理训练，对于登山运动员在高山上保持旺盛的斗志、坚定的信心，充分发挥技术水平和克服重重困难等具有重要的意义。 在登山过程中，各种心理表现随着运动员本身的不同经历和客观环境条件的变化而有所不同，如在心理方面表现为麻痹、紧张、松弛、恐惧等。因此，在平时训练中，就要针对登山运动员常出现的心理状态，安排一些心理训练的内容。 心理训练的方法：一般有放松训练、生物反馈训练、模拟训练、集中注重力训练、表象重现与念动训练等。 心理训练中的注意事项： (1)登山前运动员产生各种心理状态，这是不足为奇的。因此教练员要对新队员阐明登山的特点和山间危险的客观规律性；只要按照客观规律行事，胆大心细，就可以避免一些不必要的事故。 (2)针对登山过程中一些心理状态，平时训练要刻苦，技术要过硬，人们常说：艺高入胆大。另外。在训练中要经常告诉队员登山时通过困难、危险的地带要架设安全保护措施，这样队员就会觉得心理踏实多了，也就可以避免因为心慌而发生事故。 (3)心理训练要与实际相结合，任何一种心理品质的形成和提高，都是在登山过程中反复实践才获得的。所以训练中要贯彻高标难、严要求、从实际出发的原则，进行艰苦顽强的训练，才能逐渐提高心理训练的效果。 以上的各项身体索质是相辅相成、相互制约的有机统一体。所以在整个的身体素质训练过程中，必须科学计划、统筹安排，缺少任何一项都将会影响披个身体素质训练的质量。 三、模拟式训练 模拟式训练就是模仿登山实际环境和实际操作的一种训练形式，其目的在于使运动员在平原地区的训练中尽可能地不断增强对高山环境的适应能力。一般主要是围绕适应性为中心进行模拟训练。

在高原锻炼身体，应该有哪些注意事项

建议初到高原地区，不可疾速行走，更不能跑步或奔跑，也不能做体力劳动，不可暴饮暴食，以免加重消化器官负担，不要饮酒和吸烟，多食蔬菜和水果等富有维他命的食品，适量饮水，注意保暖，少洗澡以避免受凉感冒和耗体力。不要一开始就吸氧，尽量要自身适应它，否则，你可能在高原永远都离不开吸氧了(依赖性非常强)。可服用一些缓解高原反应的药品:高原红景天(至少提前10天服用)、西洋参含片、诺迪康胶囊(对缓解极度疲劳很有用)、百服宁(控制高原反应引起的头痛)、西洋参(对缓解极度疲劳很有用)、速效救心丸，但作用不是特明显，一般认为都是自我安慰的精神疗法，与保持良好的心态效果雷同。对于高原适应力强的人，一般高原反应症状在1-2天内可以消除，适应力弱的需3-4天。希望以上可以帮到你~!

高原徒步前要做什么准备 进入高原后的注意事项

不管是去高原地区旅游，还是出于爱好要徒步进入高原地区，做好万全的准备十分必要。高原地区不比平原，那里空气稀薄、气温气压极低，如果你准备去高原，一定要充分了解，多做准备。进入高原后也不可懈怠。具体来了解下吧。

高原徒步前要做什么准备

1、禁止烟酒，防止上呼吸道感染。避免过于劳累，要养精蓄锐充分休息好。适当服西洋参等，以增强机体的抗缺氧能力。如有呼吸道感染，应治愈后再进入高原。

2、向有高原生活经历的人咨询注意事项，做到心中有数，避免无谓紧张。

3、如果从未进过高原，在进入高原之前，一定要进行严格的体格检查。严重贫血或高血压病人，切勿肓目进入高原。

4、良好的心理素质是克服和战胜高原反应的灵丹妙药。保持豁达乐观的情绪，树立坚强的自信心，能够减弱高原反应带的身体不适。忧心忡忡、思虑过度，稍有不适便紧张，反而会加大脑组织的耗氧量，从而使身体不适加剧，使自愈时间延长。

5、在4000米+徒步对于**来说都是一种挑战，更不要说我们这些低海拔居民了。你的身体需要时间来适应海拔，避免高原反应，药物可以作为辅助，但是一定要给足自己时间哦～

6、大部分徒步区域都是交通不便的山区，这也正是高海拔徒步的迷人之处，但是这些区域信号一般都很差，如果真的发生意外我们需要想办法与外界取得联系。户外徒步的第一原则：永远不要单独出行。

如果你一定要单独体验荒野，记得事先告知家人与朋友自己的动向，以免自己失联。

7、高海拔稀薄的空气与雪地反射的紫外线意味着更容易晒黑晒伤，一定要带上高指数的防晒霜和防晒装备（帽子，墨镜…）。

进入高原后的注意事项

1．多饮水：由于空气湿度低，人体容易脱水，加上血红蛋白增高，导致血液粘稠度增加，缺氧和寒冷的环境又使血管收缩，极易形成血栓，引发心脑血管意外。因此，进入高原后要不断少量喝水，以预防血栓。一般每天需补充4000毫升液体。因湿度较低，嘴唇容易干裂，除了大量喝水，还可以外用润唇膏改善症状。

2．戒烟：一氧化碳是香烟的重要产物，它与血红蛋白的结合是氧气的250-300倍，如果在高原地区大量抽烟，将明显加重高原反应。

3．学会正确的呼吸方法，运动试验证明，腹式呼吸比胸式呼吸更为规律和有节奏。这种方法也是哮喘病和慢性阻塞性肺气肿病人本能的呼吸动作。

所以，旅游者在行走或攀登时，可将双手置于臀部，使手臂，锁骨，肩胛骨及腰部以上躯干的肌肉作辅助呼吸，以增加呼吸系统的活动能力。

4．防辐射，高原的紫外线强度大，极易损伤皮肤和眼睛，特别是在雪地。因此，尽量避免将皮肤**在外。可以戴上防紫外线的遮阳镜和撑遮阳伞，在可能暴露的皮肤上涂上防晒霜也是一个好主意。

5．刚到高原，应避免剧烈活动和情绪兴奋，避免洗很烫的热水澡，以免循环加快而加剧缺氧，导致肺水肿。

6．保持高糖类（又称碳水化合物，60%-70%），高植物蛋白和低脂肪的饮食原则。因为糖类不仅能够快速提供热量，使人适应高强度的活动，而且可增加氧气的交换通气量。过量脂肪和动物蛋白可加重高原反应。

7．高原反应容易导致失眠，可以适当服用**保证睡眠，以及时消除疲劳，保证旅游顺利进行。

高原途中注意事项

1、注意准备足够的御寒衣服，以防受凉感冒。寒冷和呼吸道感染都有可能促发急性高原病。

2、尽可能预备氧气和防治急性高原病的药物，也需备有防治感冒的药物、抗菌素和维生素类药物等。

3、由于乘车进入高原所需时间长，途中住宿条件差，体力消耗大，因此除要准备以上各种物品外，还应该准备水或饮料以及可口易消化的食物，以便及时补充机体必需的水和热量。

4、在进入高原的途中若出现比较严重的高山反应症状，应立即处理。严重时应吸氧。若出现严重的胸闷、剧烈咳嗽、呼吸困难、咳粉红色泡沫痰，或反应迟钝、神志淡漠、甚至昏迷，除作上述处理外，应尽快到附近医院进行抢救，或尽快转往海拔较低的地区，以便治疗恢复。

海拔越高，空气越稀薄，氧气浓度越低，这意味着更少的氧气会通过你的血液进入内脏与肌肉。由此造成的高原反应症状包括头痛，恶心，呼吸急促和运动能力下降。

1999年普林斯顿大学的研究表明，75%的人在3000米海拔会有轻微高原反应。高反通常在12至48小时之间开始发作，但在第三天开始会有所好转。无论登山者的身体好与坏，都有可能被高原反应所困扰。

如果你发现自己有高反症状，正确的做法是下山，或者在稍低海拔的地方等待自己的身体适应海拔。如果你忽略高反症状，继续爬升，你可能面临更急性或是致命的高反症状，如肺积水，脑积水。这些症状虽然是小概率事件，但是一不注意很有可能成为发生在你身上的事。