反向划船动作图解教程（教你做一个完美的引体向上锻炼背部）

本文目录

• 教你做一个完美的引体向上锻炼背部
• 饥荒怎么划船
• 健身有公认的六个动作，它们都是哪些动作
• 徒手怎么练麒麟臂最快
• 手划船的划船技巧
• 健身五大动作模式
• 一个引体向上都拉不起来按照这4个步骤练，引体向上很简单
• TRX划船——明星王力宏、李健都在练！
• 根立加训练系统具体方法

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

　　教你做一个完美的引体向上锻炼背部，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

　　教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

　　很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

　　引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因 为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

　　今天就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。

　　首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。

　　 反向划船

　　反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

　　 滑轮下拉

　　由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

　　 离心收缩训练

　　也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　　接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

　　 1、悬吊： 两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　　 2、环状弹力带： 弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　　 3、找人辅助

　　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

　　 4、自己完成一下引体向上

　　辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手，就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔!

　　教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　　技巧说明

　　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　　借力引体

　　1、掌握正确动作讲解

　　握杠

　　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　　摆动

　　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　　拉杠

　　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　　下杠及接下一个

　　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　　2、分解动作练习

　　摆杠

　　在做动作之前先摆几次杠。

　　力量练习

　　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　　静力引体动作要领

　　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　多做引体向上有哪些好处

　　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　　常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行?就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　　把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉，最好的方法就是做引体向上，坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

　　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　　通过以上关于引体向上的讲解，相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动，我们都需要坚持不懈，如果你想拥有美丽的背阔肌，那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家，也希望大家能坚持锻炼哦!

饥荒怎么划船

饥荒划船的方法如下：

1、首先制造智囊团。

2、有了智囊团后，就可以制造航海工具了。

3、同时还得制造一只船桨。

4、船桨做完后，我们就可以出海航行了。

目前浮木船桨用起来还是很舒服的，复杂地形推荐用浮木桨。普通船桨效果要差很多。关于船的动力，船桨有个缺点就是需要五六下缓慢加速，起步较慢。

游戏的最终目的就是活下去，活的天数越长，最后的分数就越高。并且在这个基础上，玩家可以收集散落在各地的传送门零件，在底座进行组装，就可以带着玩家收集的东西进入冒险模式。

新版进入冒险模式只需要找到大门就可以进入，冒险模式一共有5关，通关后可以解锁人物：麦斯威尔，在通关的过程中也有可能解锁韦斯。在每次玩家一开始新游戏时，麦克斯威尔会说：朋友，你看起来不太好。在黑夜来临之前，你最好先吃点东西！

划船技巧：

1、反向划船减速，船桨越好效果越顶。

2、杨帆加速启动，然后关闭船帆，用船桨。（羽毛帆好用，建议入手）

3、船非正面碰撞（指船的航行方向与碰撞方向有大）…...

健身有公认的六个动作，它们都是哪些动作

导语：如今健身也算是个全民话题了，但是还有很多健身小白想要进入其中，因为健身活动确实对于我们来说有很大的好处。有的人健身是为了追求曲线曼妙的身材；有人健身是为了增加自己的人格魅力，壮硕自己的身体；还有的人健身是为了让自己的身体更加的健康。

但是究竟健身之前我们应该做哪些准备呢？今天本文就来详细解释一下关于健身前那些准备活动!

一、健身前你需要做的三大准备！

1、选择合适的衣服

有道是兵马未动，粮草先行。这句话的意思是，当兵打仗，一定要提前准备好粮食。在健身运动中这句话也可以应用。进行健身之前我们一定要给自己准备合适的运动服装和鞋子，在给自己健身的仪式感的同时，也可以增加健身的舒适度和安全度。

2、保证身体有充足的能量和水分

健身是一项很消耗我们身体体能的过程，所以我们在健身运动开始之前一定要先补充好充足的能量和水分，来保障我们健身的更好进行。其中我们可以先吃一些蛋白质和纤维含量丰富的食物，例如鸡胸肉、香蕉之类的，有条件的朋友可以再喝一些蛋白粉，来保证自己身体的蛋白质重组，更好地参与肌肉维度的重组和分解。

3、热身运动

不论做什么运动，开始之前的准备活动都是必要的。因为在健身活动开始之前，我们的肌肉和骨骼都处于尚未拉开的状态，如果我们强行进行锻炼的话，肌肉和骨骼可能承受不了太大的刺激，从而产生损伤。所以在我们开始健身运动之前，一定要先进行一定的热身运动，来保证自己的肌肉舒活开来，不至于受到拉伤。

二、有关于健身运动公认的六大基础动作，快来认识一下，给我们的身体开一个好头！

动作一：锻炼臀部

动作二：锻炼腹部

动作三：锻炼腰背

动作四：锻炼臂力

动作五：锻炼大腿和腹部

动作六：翘臀丰臀

小结：健身虽然对我们的身体有很大的好处，但是在健身的过程中我们一定要选择适合自己的运动方式，因为每个人的身体素质都是不一样的，不同的人的接受水平也是存在差距的，当我们选择了不适合自己身体的运动，很容易会损伤到我们的身体，起到反作用。

徒手怎么练麒麟臂最快

无器材练麒麟臂的方法如下：

1、第一个动作要用到一根较低的杠，反向划船这个动作大家都熟悉，它对背部的刺激比较多，但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌。

2、第二个动作一样是单杠弯举，不过这次换个角度，面朝单杠、两肘超前，也是一个能孤立刺激二头肌的动作，如果你手边有一副吊环，在吊环上这个动作的效果会更好。

3、最后一个二头训练是背后引体向上，窄握、手在背后将单杠拉向腰部，这个动作大家不用着急去尝试，将基础打牢之后,再把目标转移到这。

练麒麟臂的技巧：

根据动作选择是否伸直手臂：

很多动作要求伸直或不伸直手臂，其实这不是一概而论，我们需要靠自己肌肉的感觉去选择是否曲臂，类似于曲臂伸、窄距卧推等动作就尽量不需要伸直，因为曲臂上推已经让三头到达了顶峰，在往上已经失去意义了，而在绳索下拉的动作时，就需要伸直手臂，但不要利用惯性。

不要总是单关节训练：我们会潜意识的认为多训练手臂，手臂就会变得粗壮，然而这不是这样的。二三头十分薄弱，你的肌肉需要有良好的恢复才能获得生长，因此建议搭配大肌群一同训练，比如胸配三头，背配二头，这样能够强化二三头，还能超负荷训练。

手划船的划船技巧

1向前侧身，手臂打直；2把桨伸到水里；3把两边桨往回拉，利用整个身体的力量。每次划动都应是一个持续的动作，力量均匀地作用于每个桨，一个基本的技巧就是“直面危险，努力拉动”。因为这种拉动是最有力的，所以很多操作都用此方法让船减速或后退。 改变船的角度，有两种方式单桨转动指只使用一只桨，当一支桨划动时，另一支桨在水面，会让船产生一些后退运动。双桨转动双桨转动需要一点技巧，需一支桨推动时，同时拉动另一支桨，双手反向运动。双桨操作船会转得快些，并且可以围着中心转。这种技术是用于让船在大的波浪中直行，设置船朝向渡口的角度或者让船转向。为避开直接的障碍，常常用摆渡的方法从旁边穿越水流基本技巧如下：(如右图)1确定水的流向（不必要与河岸平行）2让船左右转动以便与水流成一个角度（即设定摆渡角度）3平滑拉动，持续操桨如何使船*岸当船边水流的力量（由摆渡角度引起）推动船从侧边穿越水流时，猛烈的敲击会降低船速。这样即使最小的水流运动也可能上渡口。基本技巧如下：把船转到你想到达的角度上，改变船在河中的位置，最重要的是让船与流水保持一定角度，然后开始向后划桨，而不是向着河岸。例如，在水流转弯比河岸转弯迟的地方，船应与水流成45度角,而不是与河岸成90度角。在没有空间转动船首时避开障碍当船处于一个摆渡位置（例如不是直对逆流），用旋转船的方法将船从侧边滑过障碍或穿过一个狭窄的通道。用双桨旋转让船转向，并利用船后部旋转时水流对船的力量，让船从障碍物后部穿越，让船首保持直指逆流的方向。

健身五大动作模式

健身五大动作模式

　　健身五大动作模式，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身五大动作模式。

　　健身五大动作模式1

　　 五大动作模式是什么？

　　包括 双腿动作，单腿动作，推，拉和旋转，人体任何日常动作都是由这5个动作组成。

　　双腿动作利用髋关节的屈伸支配身体，比如 坐 ，深蹲

　　单腿动作步态受单腿对力的传导能力支配，比如行走，单腿硬拉

　　推 是物体远离自身或使自身远离物体，比如 推门，俯卧撑

　　拉 使物体靠近自身或使自身靠近物体，比如 拉门，引体向上

　　旋转 以X的形式通过核心支配身体参与动作，比如 捆草，伐木

　　单一训练模式 只有一个动作元素

　　 双腿模式 深蹲

　　正面观 双手交叉抱于胸前，大腿和小腿在一条线上

　　背面 臀部不发生偏移

　　侧面 耳朵 肩膀 髋关节在一条直线上

　　 单腿模式 单腿蹲

　　正面观 身体保持稳定，没有左右偏移，支撑腿下肢对齐

　　背面 臀部不发生偏移

　　侧面 躯干微微前倾

　　 推 俯卧撑

　　背面观 肩胛骨保持中立不动，臀部没有偏移

　　侧面 躯干是一条直线，手掌在肩膀的正下方，臀部收紧，腹部收紧

　　 拉 反向划船

　　背面观 肩胛骨保持中立位，臀部收紧没有偏移

　　侧面，耳肩髋膝踝在一条直线上，向上运动时没有脊柱反弓

　　 旋转 伐木

　　正面 下肢保持稳定，髋关节没有旋转

　　侧面 躯干直立不弓腰

　　 为什么学习5大动作模式训练？

　　除了五大动作模式是我们日常所有动作的组成部分之外，还有一个原因就是之后随着我们的运动能力提高，我们会进入到固定器械训练和自由力量训练。大家可以思考一下，如果在我们接受大重量或者负重训练的时候，基础动作都不对或者不流畅，那么直接上重量，很大程度上我们会直接受伤。

　　反而让我们失去对于健身的兴趣和影响我们的训练计划和效果周期。在这里给到大家一个参考标准，当五大动作模式不负重的情况下可以比较轻松完成15次，就可以进入到稳定负载训练了，当然也要遵循循序渐进的原则。

　　总结 在小白开始健身的时候，切记不要急功心切，切记不要和别人比拼重量，切记不要节食减肥，重新认识自己的身体和承受范围，正确的方法和坚持，会是你健身的良性循环，时间用在哪里是可以看得到的。用在读书上，你比拥有更多的知识量，你用在运动健身上，时间会给你想要的答案！

　　健身五大动作模式2

　　 男性健身必备五大动作

　　 动作一：屈膝弯身

　　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　　 动作二：坐空椅子

　　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　　 动作三：跨步蹲

　　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　　 动作四：左右摇摆身体

　　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　　 动作五：屈膝提臀

　　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

　　健身五大动作模式3

　　 健身运动五大基本动作

　　很多健身者都在追求训练时使用的不同动作，促使很多健身教练都在收集各式各样的动作库，所以今天我们来将不同的动作进行规整，以方便大家在收集动作库时有更清晰的思路。

　　从运动的动作本质来说，主要是以下五类动作：蹲起类动作、推类动作、拉类动作、单腿支撑动作以及旋转类动作。在平常的训练中出现的运动损伤、肌肉代偿等现象，也这五大基本动作模式息息相关。

　　 蹲起动作

　　非常常见的运动，对于我们的腰关节和膝关节都有一定的压力，所以对这种运动总是有争议的。运动模式和技术上的错误会导致身体不同部位受伤，但也会影响身体的表现。当然，最重要的是，当你完成运动的时候，看看你的’重力线是否有偏差。

　　 推类动作

　　手臂的向前和向上运动要求我们的肩胛骨关节和肩胛骨同时参与运动。根据我们的人体结构，我们需要肩胛骨关节足够的灵活性和肩胛胸壁关节的稳定性。例如，在完成仰卧推或肩推时，由于速度过快或无法抵抗重力作用，大部分处于运动恢复阶段，使下降过程无法得到很好的控制。因此，必须加强肩胛骨关节的柔韧性和肩胛胸壁关节的稳定性，才能更好地完成手术。

　　 拉类动作

　　这种运动主要是向后进行的，与类似运动有许多相似的模式。此外，还需要增加腰椎的柔韧性和稳定性。

　　 单腿支撑动作

　　这个动作和蹲下动作一样，但单腿支撑动作是增加平衡的，如：直箭蹲、多方向箭蹲、上下台阶都是单腿支撑，增加了身体的负荷，身体的平衡需要增加。

　　 旋转动作

　　旋转运动方式是最复杂的运动方式，对人体的要求更高。它需要胸椎的柔韧性和腰椎的稳定性来训练这种运动。有必要避免在人体脊柱之间产生过大的剪切力，并造成损伤，如侧向旋转、测井、高尔夫挥杆、棒球挥杆等。

　　所有的训练动作都是基于五种主要的动作模式。在你增加每个主要动作的权重之前，你必须熟悉基本的模式并熟练地使用它，这样你就不会盲目地追求各种动作库。

一个引体向上都拉不起来按照这4个步骤练，引体向上很简单

引体向上做不起来的原因有很多，有些人是因为太胖了，体重跟力量严重不匹配，所以引体向上做不起来，这一类玩家要着重进行减肥。

还有些人尽管体重不大，但是肌肉力量储备太少，所以引体向上对于他们而言也很困难，这一部分玩家以女性居多，这类玩家要着重进行力量基础的练习。

最后一类玩家属于那种不会发力的人，尽管对抗力量可能很强，但是协调力量不是很足，所以这类玩家就是临门一脚，掌握技巧就能完成引体向上。

不同玩家面临不同的引体向上困难，所以根据玩家的基础能力，我将引体向上学习过程分为四个步骤，你可以从头开始练起，也可以根据自己能力选择适合自己的步骤开始练起。

一般我们夯实力量基础会用增肌练法，因为直接增肌比起其它训练方法，力量增长更加直接了当，而且对于新手来说，提升的幅度也更大。

引体向上力量基础在手臂和背部肌肉上面，所以我们选择动作也应该更多的针对背部和手臂。尽量选择比较类似引体向上的动作，这样对于后期协调发力也会更加容易。

（1）高位下拉

高位下拉在健身房可以用龙门架来做，在家里可以用弹力带来做，训练的就是我们的上背部肌肉和手臂力量。

在训练的时候，为了更好针对我们的背部，在下拉的时候，肩胛骨要尽量下沉，就是不要耸肩缩脖子。如果你的弱点是手臂力量，那你可以用粗一点的握把来做这个动作。

（2）反向划船

对于打算开始徒手健身的人来说，反向划船更适合你作为引体向上背部力量基础训练，反向划船你可以直腿做，也可以屈腿做。

在做反向划船的时候，要尽量做到每组力竭，也就是肌肉酸胀无以为继的状态，一周练两次左右，一次练十组左右，这样才能起到更好的徒手增肌的效果。

当你能够做与地面30度反向划船10次的时候，你的背部肌肉力量就满足了引体向上需求，但是很多人还是做不到引体向上，是因为身体协调性太差了。

肌肉力量大是大，但是使不出来，有些人掉在单杠上不会发力，所以这种情况下我们要着重进行协调性训练，主要利用离心引体向上形式。

（1）弹跳离心引体向上

弹跳引体向上适合大部分人，也适合大部分场景，我们找一个单杠，然后猛的跳上去抓住单杠，尽量保持姿势。

然后缓缓下落，不要猛的一下子掉下来，那样起不到协调引体向上力量的作用。慢慢下落你会感觉到肩部、中背一阵酸痛，这说明这些辅助部位正在帮你协调上肢力量。

（2）高台离心引体向上

对于没有条件，或者由于近视眼、胆小之类的情况，不能完成弹跳引体向上的人，我们可以采用高台引体向上。

找一个比你略矮的单杠，然后双手抓紧，双腿弯起来保持姿势，缓缓下落知道手臂完全伸直，也可以帮助你协调你的上肢力量。

当你可以离心引体向上顶端维持5秒的时候，你就完成了力量协调这一步，那我们就可以尝试退阶引体向上了，退阶引体向上跟引体向上已经没有了动作区别，唯一的区别就是负重区别。

通过改变自己的姿势或者借用辅助工具，我们就可以完成退阶形式的引体向上，退阶引体向上主要分享两种。

（1）弹力带引体向上

弹力带引体向上更适合前面基础打的比较薄弱的人使用，但是弹力带引体向上有个缺点，那就是练出来的引体向上不够稳定。

弹力带引体向上尽量拉慢一点，如果拉得太快，就会大幅借用弹力，从而起不到应有的训练效果。

（2）折刀引体向上

折刀引体向上的难度和引体向上已经区别不大，这也是很多人的临门一脚动作，完成这个动作5次，一两个正常引体向上就没有问题了。

当你通过折刀引体向上或者弹力带引体向上这些动作完成了引体向上的时候，只做一两个显然达不到很好的训练效果。

那么我们至少需要做到四个以上的引体向上才能起到提升力量、协调、肌肉的目的。

我们可以通过利用下面这些技巧来提高你的引体向上数量水平。

（1）摆浪引体

如果我们做了一两个引体向上肌肉就力竭的话，我们可以通过摆浪引体来增加引体向上数量，达到持续性锻炼的效果。

摆浪引体还具有强化握力、增强引体向上稳定性的好处，可以显著提升引体向上训练水平。

（2）一组到底练法

前面所讲的其实就是一组到底练法，在做引体向上的时候，尽力而为不要停，不要分组而是坚持一组到底。

也就是一天只练一组，但是一组要尽可能的掉在单杠上不下来，力量恢复一点做一个，这种方**显著让引体向上数量得以提升。

按照这四个步骤练习，引体向上会更加简单。需要注意的是，这四个步骤里面的动作，尽量选择一种进行练习，这样才能起到动作深化的目的，让引体向上进步更快。

作者：旺旺的封神日记

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TRX划船——明星王力宏、李健都在练！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。 这套装备安装起来非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，无论在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作，性价比也高。 《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健，常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。 王力宏练肌肉必须要用到它： 现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，甚至被称为「健身界最火的特种兵」。 为什么TRX这么受欢迎？ 1.每一个动作都会练到核心 TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直，把脚作为身体转动的轴心，这会使得腰腹无时无刻不在发力，所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。  2.不会对膝关节产生负担 如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。 3.用更简单的方法进行背部训练 很多人都知道引体向上是练背的好动作，但是……拉不起来啊！而利用TRX进行不同角度的仰卧划船，就是最好的替代方案了。 4.只要一个支点，TRX能在任何地方训练 TRX是个不限训练场地的健身器械，只要有一个门，或者一个替代门的悬挂点，是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。 今天，我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。 TRX划船，怎么做？  锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。 1、动作过程中，注意力集中在背肌上面。 2、TRX不像是单杠一样固定的，所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。 利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。  难度：站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重（由简到难）  动作描述： 1.在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。 2.脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。 3.上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。 4.让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。  锻炼次数：每组10-15个，做4组 动作过程中，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。  改善方式：按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。 1.一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起； 2.再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果。 如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。 今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以评论里留言并关注这个号，或者给我发私信，都可免费获得价值499元的【硬刻时代——马甲线训练精品私教课程】！

根立加训练系统具体方法

根立加训练系统具体方法:1、健身球俯卧撑将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。在往下落的过程中，一定要避免胸部碰到球。起来的时候，不用将肘关节完全伸直，只要保持这个身体从头到脚都是一条直线即可。同时还需要将腹部收紧，出现塌腰的情况。2、健身球反向划船首先，将两只脚放在健身球上面，两腿需要分开跟髋部一样宽。运动者需要仰卧到杠铃杆的下面，并且握住杠铃的距离要比肩部更加宽一些。接着将腹部收紧，再拉动自己的身体，使身体向上跟肘关节形成一个90度的直角。这个时候，运动者的身体一定要保持一条直线。肩带慢慢的向下压缩回，向上的时候胸部不可以碰到杠铃杆，才能控制身体的下落还原。这就是核心力量训练比较常见的两种方法。除此之外，心力量训练的方法还有很多。刚刚开始健身或者是运动的初学者来说是不建议进行核心力量训练的，核心力量训练具有一定的难度，稍微不注意的话会出现受伤的情况。