******如何练腹肌（******如何锻炼）

本文目录

• ******如何锻炼
• 腰椎键盘突出如何练胸肌腹肌屁股肌肉（翘臀），能用那个腹肌轮吗
• ******怎么锻炼平时有什么好办法吗
• 腰间盘突出怎么锻炼好些
• 保护腰椎间盘，减少椎间盘的损伤几率，******怎么锻炼
• 腰间盘突出如何锻炼方法图片

******如何锻炼

******的锻炼方法： 1仰卧抱膝 患者仰卧位，双膝、髋屈曲，双手抱膝使其尽量贴腹，臀部尽量抬离床面(注意不要将背部弓起离开床面)，持续数秒，反复多次。也可以用旋转摆腰法，首先站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰，沿腰部中轴左右摆动旋转，幅度由小到大，顺逆交替多次。 2直腿抬高 仰卧位，将双手自然放在躯体两侧，慢慢抬起双下肢或一侧下肢，膝关节尽量伸直抬高，反复多次。方法二：仰卧位，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，反复多次。 对于******症这种病的危害相信不说所有患者都能够有所领略，所以应该在早期发现后及时进行治疗。在接受锻炼的同时还应该使用一些科学的药物治疗，比如拜力士骨痛贴等等的。

腰椎键盘突出如何练胸肌腹肌屁股肌肉（翘臀），能用那个腹肌轮吗

有******，练胸肌做躺下的动作就行了，如：仰卧杠铃推举、仰卧哑铃推举、仰卧哑铃扩胸。腹肌的训练尽量不要做仰卧起坐，最好做身体悬挂的动作，如：悬垂举腿、悬垂收腹、肘支撑举腿等。臀部的训练尽量不要用肩部负重的动作，如：坐姿腿举、仰卧腿举。健腹轮的动作会对腰椎产生压力，所以最好不要做。

******怎么锻炼平时有什么好办法吗

1.腰背肌的功能锻炼(1)腰部前屈后伸活动 站立位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，腰部肌肉放松，做腰部前屈、后伸各20次，幅度尽量大。也可取坐位，双手又腰，先双肘向前屈腰，再肘向后挺胸，反复活动各20次。(2)腰部侧屈活动站立位， 双足并拢，双手又腰，先向左侧屈至最大，再向右侧屈，如此反复各20次。(3) 腰部旋转活动 站立位，两足分开与肩同宽，双手又腰，腰部先顺时针旋转，然后逆时针旋转，幅度尽量大，交替进行各20次。(4)拱桥式 取仰卧位， 先以双足跟，双肘，后头部为支点(五点法），用力将腰、臀、胸挺起，如拱桥式，逐渐过渡到以双足跟，头后为支点（三点法）将腰臀挺起反复锻炼约20次。(5)飞燕式取俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，将头、双上下肢用力抬起，腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕飞状反复练习约20次。如腰痛锻炼不到位，也可只抬头、胸或双下肢，逐渐过渡至飞燕式。2.腹肌功能锻炼(1)仰卧起坐法取仰卧位，双下肢伸直，双上肢向前伸直，将上半身逐渐坐起，双手尖向双脚尖靠近直至最大幅度，如此反复约20次。(2) 仰卧抱膝法 取仰卧位，双下肢屈曲，然后双膝部向胸部靠近，双手抱膝至最大限度，如此反复约20次。注意事项：功能锻炼为治疗******症较好的辅助疗法，对预防和治疗******症有重要的作用，但方法要得当，力量要适宜，幅度大小与患者的症状、体质相适应，否则不利于******症的康复，甚者有可能使症状加重，因此，功能锻炼必须注意以下几点:(1)急性期症状较重不敢活动者，暂不做功能锻炼，需卧床休息-周左右，症状缓解后，再做力量较小、时间较短、幅度较小的功能锻炼，动作不要求到位，以防症状加重。(2)******症不但要做腰背部的功能锻炼，还要做腹部的功能锻炼，方可取得较好的疗效。(3)功能锻炼的力量、幅度的大小因人而异，体质较好、症状较轻者力量和幅度大些，年老体弱、症状较重者力量和幅度小些，预防时力量、幅度大些，要求尽量到位，治疗时幅度小些，不一定到位， 开始时力量、幅度小些，逐渐增大，直至到位。(4)功能锻炼要和缓有力，不可过快、过猛、过于生硬，以防症状加重。(5)要坚持不懈、持之以恒。功能锻炼作为辅助疗法，不可能取得较快的疗效，寄希望短期内练好的可能性不大，要坚持锻炼，持之以恒，使症状在锻炼中逐渐减轻，直至消失。对于预防******症产生和复发者，更应坚持更长的时间，可作为身体锻炼的重要部分，长期坚持，方可有满意的效果。(6)功能锻炼过程中，如果某动作使症状加重，应立即停止锻炼该活动，或减小力量、幅度，待症状减轻改善后再锻炼或加重力量、幅度，以防加重病情。(7) ******症患者不要穿高跟鞋，功能锻炼者更不能穿，因高跟鞋不宜保持腰部力的平衡，使人体重心前移、骨盆前倾、腰前凸加大、症状加重，不利于疾病的康复。

腰间盘突出怎么锻炼好些

腰间盘突出的锻炼方法：1、腹肌锻炼：也就是仰卧起坐。每次做十个，每天三次。（可根据患者的体质来定，不可逞强）　2、交叉扭腰：两脚分开与肩宽，脚尖向内两臂伸直，一手在体侧，一手举过头顶。如果右手在上，先向左侧后方摆。左侧相反。于此同时腰部也随之扭动，左右各100次。 　　3、抱膝触胸：处于仰卧位，双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，可持续30个。 　　4、腰背肌锻炼：处于平卧，双膝弯曲放在床上，然后用力将臀部抬起，离开床面10厘米。这时您会感觉到腰背部在用力，坚持5秒钟，反复10下。

保护腰椎间盘，减少椎间盘的损伤几率，******怎么锻炼

******症患者锻炼的目的，其实只有一个，即“通过增加腰背部肌判肆茄肉力量，来达到增加腰椎稳定性的目的”。因此，对于******症患者，只要坚持把“小燕飞”这一个动作做好，坚持规律地做即掘察可。非手术康复训练方法

主要包括腰背肌肉锻炼、腹肌锻炼、核心稳定肌群训练。开始锻炼的时候应该在医生指导下进行，所以具体方法就不细讲了。

像俯卧或仰卧锻炼法：①飞燕点水：俯卧于平板床上，上肢尽量后抬，头颈与背部尽力后伸；下肢伸直，尽量向后抬起。将全身翘起，仅腹部着床呈一弓形。②五点支撑：仰卧于平板床上，用头、双肘及双足跟撑起全身，尽量使背部腾空，胸腹部向上挺；③三点支撑④拱桥支撑，这些都是预防性功能锻炼。

考虑到个体的差异性，******症的患者，在发病期间，不应该盲目的只想通过锻炼加强腰部力量，来达到康复的目的，尤其做出有的动作的时候，症状还会出现或加重，则一定不要做雹埋这种动作的训练，哪怕对别人再好，也不适合自己。

那些通过锻炼恢复的人也主要得益于身体的自愈能力，锻炼只是非常小的一种辅助作用，可能不锻炼也会恢复。

隔2~3天训练一次即可，只要我们腰部和腹部力量强大，不失平衡，就可以很好地保护我们的椎间盘，减少******的发病几率，同样******症发生的时候，症状也会比一般人轻。

若有腰部不适症状时僻免做前倾式的事情：如洗碗、长时间弯腰做事、不搬重物。增强腰背肌锻炼、也可倒走、一定买一个好的腰托，有腰痠、腰痛症状或不适时应该坚持坐、立、行走时要戴，而且要抽得紧才能把体重转移到髋骨上减轻腰椎负担。当然卧床休息是最好好办法，让神经根水肿消退。

其他运动可以进行，如慢跑、骑自行车、游泳、太极等（有症状时避免运动，以休息和康复锻炼为主，严重疼痛则卧床休息2天后再开始），身体强壮的可以逐渐开始自己喜欢的运动，没有什么可怕的，注意不要过度运动，也不要不运动，都会对椎间盘不好！祝你健康！

腰间盘突出如何锻炼方法图片

锻炼方法如下：

1、仰卧屈膝。

首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。

2、揉摩腰背。

当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

3、进行点*。

人体的各个部位上多分布有多个*位，腰部自然也不例外，如肾俞、环跳、承扶、阳陵泉、承山等。建议在将双手清洗干净后，延这些*位依次开始进行点按，直至到脚底的涌泉*为止，能够帮助促进神经系统的修复，改善神经性疼痛。

4、抬腿运动。

将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

5、空中蹬车。

将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。

扩展资料：

腰间盘突出病因：

1、腰椎间盘的退行性改变是基本因素。

髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

2、损伤。

长期反复的外力造成轻微损害，加重了退变的程度。

3、椎间盘自身解剖因素的弱点。

椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环，修复能力差。在上述因素作用的基础上，某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素，即可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环，造成髓核突出。

4、遗传因素。

******症有家族性发病的报道。

5、腰骶先天异常。

包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎体畸形、小关节畸形和关节突不对称等。上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变，从而构成椎间盘内压升高和易发生退变和损伤。

6、诱发因素。

在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。