仰卧双腿后摆腿（仰卧直腿摆动怎么做）

本文目录

• 仰卧直腿摆动怎么做
• 几个经期瑜伽动作让你远离经期疼痛
• 经期做这种瑜伽对身体好
• 躺着做3个动作，轻松拥有筷子腿，要怎么做

仰卧直腿摆动怎么做

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。注意事项：1.不屈膝，直腿。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

几个经期瑜伽动作让你远离经期疼痛

几个经期瑜伽动作让你远离经期疼痛

　　几个经期瑜伽动作让你远离经期疼痛，有的女性来经期就会出现痛经的情况，痛经痛得严重的还会出现抽筋现象，那么，平时的我们要怎样避免出现痛经的情况呢？几个经期瑜伽动作让你远离经期疼痛。

　　几个经期瑜伽动作让你远离经期疼痛1

　　1、盘坐扭转

　　1坐姿，双腿盘放，双吸气，臂伸直撑在臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　2吐气，慢慢扭转身体朝向右侧，同时左臂随之转动，左臂伸直，左手置于右侧膝盖外侧。

　　2、坐姿屈腿

　　1吸气，平躺在地板上，右脚搭在左脚上方，双腿抬离地板，双手环抱住膝盖，臀部尽量抬高，使小腿面与地板可以平行。

　　2吐气，慢慢坐直身体，背部打直，同时微微抬离双脚离地几公分距离。

　　3、抱头坐姿

　　1吸气，坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧，右腿向后弯曲，双臂伸直置于臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开。

　　2吐气，慢慢举起双臂，双手抱住头部后方，前臂撑紧，手肘向两侧靠。

　　4、坐姿摆臂

　　1吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　2吐气，摆动肩膀向左下方倾斜，左手撑地，右臂随头部摆动。

　　5、仰卧摆腿

　　1吸气，仰卧背部着地，双手拖住头部后方，手肘向外靠，膝盖弯曲，双脚完全着地，大腿面撑直。

　　2吐气，摆动双腿朝向身体右侧，同时左腿搭放在右腿上方。

　　6、儿童式

　　1跪姿，吸气，臀部坐在脚跟上，背部打直，双臂自然垂下，肩膀向后打开，挺胸收腹，眼睛目视前方。

　　2吐气，慢慢弯曲身体向下，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂顺势指向后方。

　　7、狗爬式

　　1吸气，跪姿，膝盖着地，背部打直与地板平行，双臂撑在肩膀正下方，头部向前延伸。

　　2吐气，双臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身体，同时肩膀压低靠近地板。

　　8、仰卧单屈腿

　　仰卧，背部着地，左腿伸直着地，吸气，慢慢抬起右腿离地，双手抱住右腿膝盖；吐气，放低右腿，换到另一边重复做。

　　9、跪姿后倾

　　1跪姿，臀部置于双脚脚跟之间的地板上，背部打直，双臂撑在身体两侧，肩膀向两侧打开，眼睛目视前方，深深的吸一口气。

　　2吐气，身体慢慢向后靠，双臂撑在身体后方，背部微微后倾。

　　10、眼镜蛇式

　　俯卧，腹部着地，双脚分开一小段距离，双臂伸直撑在前方，并比肩膀宽，头部看向左侧。

　　几个经期瑜伽动作让你远离经期疼痛2

　　1、直立坐于地面上，双腿打开，双手随意放置，呈现出放松的状态，帮助身体肌肉的唤醒。

　　2、左腿盘坐，右腿向上抬起，腰部带动臀部向上抬起，双手去抓住抬起的右腿，将上半身重心向后。

　　3、双手缓慢回到原处，四肢呈现自然的放松状态，右腿盘坐，将左腿90度向上抬起，双腿去抓住抬起的左腿，保持上半身向上的状态。

　　4、两个方向姿势各保持两分钟，将四肢缓慢放下，相互进行按压，达到放松肌肉的效果。

　　这位瑜伽达人皮肤黝黑、肌理细腻，是外国人表示健康美的一种方式，经常的进行户外运动的同时，可以增强身体的免疫力。在练习过程中，要注意均匀利用手臂的力量去拉伸腿部，可以达到消耗四肢脂肪的效果，塑造四肢的肌肉线条美感。

　　这项体式是瑜伽动作中的经典暖身动作，可以达到小腹暖身的功效，有疏通经络的功效，帮助缓解姨妈疼痛，适合力量不足的女生来练习。在平躺的过程中，利用四肢的牵引力，来拉伸四肢，可以得到很好的身体放松作用。

　　这位瑜伽达人的四肢协调能力非常的好，将动作完成的很标准，在暖身的同时也可以达到很好的瘦身效果。首先要平躺在地面上，调整好呼吸，上半身向上抬起，双手去抓住抬起的双腿，保持臀部的收紧状态，可以帮助塑造线条美感。

　　这位瑜伽达人的身材十分的标准，标准的身材对健康的保持也非常有帮助，不会给身体带来过大的压力。在练习之前要进行局部的.暖身，手臂要承担身体的重量，所以要进行格外的保护，可以缓解对手臂的压力。

　　经期疼痛是身体不健康的反应，不仅影响到工作和生活，还会给身体带来额外的负担，需要我们重视起来，要配合规律的瑜伽练习和良好的饮食，来帮助经期疼痛的缓解，这是个循序渐进的治疗过程，需要我们每天的坚持。

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经期做这种瑜伽对身体好

经期做这种瑜伽对身体好

　　经期做这种瑜伽对身体好，运动的好处是一辈子都享不尽，经常不运动的’人要注意这几点了，瑜伽算简单的运动了，在运动的时候要注意自己的呼吸频率，和我一起看经期做这种瑜伽对身体好。

　　经期做这种瑜伽对身体好1

　　 一、盘坐扭转

　　1、坐姿，双腿盘放，双吸气，臂伸直撑在臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　2、吐气，慢慢扭转身体朝向右侧，同时左臂随之转动，左臂伸直，左手置于右侧膝盖外侧。

　　 二、坐姿屈腿

　　1、吸气，平躺在地板上，右脚搭在左脚上方，双腿抬离地板，双手环抱住膝盖，臀部尽量抬高，使小腿面与地板可以平行。

　　2、吐气，慢慢坐直身体，背部打直，同时微微抬离双脚离地几公分距离。

　　 三、抱头坐姿

　　1、吸气，坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧，右腿向后弯曲，双臂伸直置于臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开。

　　2、吐气，慢慢举起双臂，双手抱住头部后方，前臂撑紧，手肘向两侧靠。

　　 四、坐姿摆臂

　　1、吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　2、吐气，摆动肩膀向左下方倾斜，左手撑地，右臂随头部摆动。

　　 五、仰卧摆腿

　　1、吸气，仰卧背部着地，双手拖住头部后方，手肘向外靠，膝盖弯曲，双脚完全着地，大腿面撑直。

　　2、吐气，摆动双腿朝向身体右侧，同时左腿搭放在右腿上方。

　　 六、狗爬式

　　1、吸气，跪姿，膝盖着地，背部打直与地板平行，双臂撑在肩膀正下方，头部向前延伸。

　　2、吐气，双臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身体，同时肩膀压低靠近地板。

　　 七、仰卧单屈腿

　　仰卧，背部着地，左腿伸直着地，吸气，慢慢抬起右腿离地，双手抱住右腿膝盖；吐气，放低右腿，换到另一边重复做。

　　 八、跪姿后倾

　　1、跪姿，臀部置于双脚脚跟之间的地板上，背部打直，双臂撑在身体两侧，肩膀向两侧打开，眼睛目视前方，深深的吸一口气。

　　2、吐气，身体慢慢向后靠，双臂撑在身体后方，背部微微后倾。

　　经期做这种瑜伽对身体好2

　　 1、英雄式

　　操作要领：首先跪在瑜伽垫上，保持大腿与臀部同宽，将两只脚背与地面接触，让两小腿略微向外分开感到舒适为止，然后在臀部下方放瑜伽砖，坐下去，同时保持背部挺直。调整呼吸，然后将两只手交叉手掌朝上缓缓推举手臂，整体有一种向上延伸的感觉。整体拉伸至最高点之后保持均匀呼吸，坚持半分钟到一分钟然后慢慢收回。

　　功效与作用：舒缓颈肩部肌肉，使其充分放松；缓解经期出现的关节酸痛现象。

　　 2、前弯式

　　操作要领：练习者采取坐位，将两腿并拢向前伸直，然后再膝盖上面放上两个长枕，让双手交叉胳膊肘放在长枕上，然后让身体缓缓前倾，尽力让自己的额头能够贴紧两手臂，然后将双脚向身体里侧勾起，保持缓慢、均匀呼吸，坚持3-5分钟即可放松。

　　功效与作用：缓解经期疼痛；解决部分经期情绪暴躁问题。

　　 3、祈祷式

　　操作要领：练习者采取坐位，将双腿自然向前伸直。先将手掌在背后合十做祈祷状，从腰部开始缓缓上移至胸背部，中途保持双臂略向外张开，保持背部向上挺直延伸，至胸背部之后要停留1分钟左右。对于初学者比较困难，可以将时间缩短，做不到胸背部的高度可以稍微略低一点，以后慢慢提升即可。

　　功效与作用：放松情绪；消除经期腿部肿胀等问题；放松肩背肌肉。

　　 4、吉祥式

　　操作要领：练习者采取坐位，将双膝弯曲并保持放松状态，用双手抓住两脚板，并将背部用力向上挺直延伸，中途保持均匀呼吸，挺直到极限位置时，保持3-5分钟，然后缓缓收回动作即可。

　　功效与作用：帮助改善经期腹部血液循环，减轻痛经症状；使髋关节得以放松和松弛。

　　这四种经期瑜伽排毒体式能够很好地帮助女性缓解经期不适症状，并帮助女性排毒，做法也不是特别难，所以无论平时有没有做瑜伽的习惯，都可以练习一下这些经期瑜伽排毒体式哦~

躺着做3个动作，轻松拥有筷子腿，要怎么做

1、仰卧上升腿：人平躺，做高抬腿，腿不能碰地做三组，每组十次，2、侧抬腿：首先侧卧，单手单腿弯曲，自然抬腿，注意勾脚起，绷脚落，做三组，每组二十个3、鸽子式：单腿前屈，另一条腿向后拉伸，手臂自然支撑保持五分钟