核心反应训练（5种超实用核心训练！在家就能打造出好核心）

本文目录

• 5种超实用核心训练！在家就能打造出好核心
• 有哪些快速的核心训练，能让我体会到汗如雨下的滋味
• 适合初学者的5种基础核心训练
• 核心训练有哪些动作 核心训练有哪些
• 核心训练四个经典动作
• 核心训练有哪些动作
• 核心训练的方法

5种超实用核心训练！在家就能打造出好核心

核心训练可以改善我们的身体体态以及不良姿势、站姿驼背...等等，还可以为身体带来保护以及支撑。有强壮的核心肌群可以让我们免于腰酸背痛之苦，也能让我们在运动训练时，减低过度的受伤。在我们平日上班太忙碌，下班又不想赶到遥远的健身房，这样反复的生活要怎么样才能活动到我们的核心呢？以下提供了五种超实用的核心训练，不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群，还帮你省下上健身房的时间，并能帮助我们减轻生活上压力所造成的体态改变。

1 紧实核心训练

核心紧实训练 (Core Muscle Training)是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可将左右脚伸直来增强腹部核心的力量。 步骤1 ：双手掌撑，双脚打开与肩同宽、肚子收紧预备。

步骤2 ：左肘、右肘分别放下贴地，变成肘撑，身体保持水平，停留3秒。

步骤3： 接着左手掌贴地，在右手掌贴地，肚子收紧，身体撑起，停留3秒，重复来回，做1分钟。

2 反向屈腹

反向屈腹 (Reverse Crunch)是一个腹部核心的训练。上半身微离地面，来增强腹部所需施予的力量，双腿的来回收缩，除了锻炼腹直肌之外，还可加强脊椎的活动度。执行过程中颈部尽量放松，避免拉伤或紧绷。 步骤1 ：仰卧，双腿交叉屈膝呈90度，上半身抬离地面预备。

步骤2 ：肚子收紧，上半身保持微离地面，双腿往身体收回。

步骤3 ：回到原来姿势，重复动作，左一分钟。

3 平躺脚踏车

平躺脚踏车 (Criss Corss Crunch) 是一个全身性运动。结合耐力、活动力和柔软度。也能训练到多个不同肌群，包含：腹直肌、肱四头肌、腹外斜肌…等。是一个较进阶的动作，初次尝试者建议可先不要旋转身体，前后来回即可。 步骤1 ：仰卧姿，左脚弯曲呈90度，右脚平放于地面，双手交叉放于头后方预备。

步骤2 ：肚子收紧，右脚抬离地面，缓慢地将右手肘带向左膝，身体向左旋转。

步骤3 ：肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。

4 扶地抬腿

扶地抬腿 (Dirty Dog)是一个全身性的训练。除了锻炼腹部核心肌群外，同时也能训练身体的平衡、稳定度。过程中身体要保持水平，臀部不可太高或太低。 步骤1： 双手掌撑，双脚与肩同宽，呈四足跪姿预备。

步骤2 ：左脚弯曲呈90度，肚子收紧 (不要掉下来)，右手抬起，来回做10次。

步骤3 ：右脚弯曲呈90度，肚子收紧 (不要掉下来)，左手抬起，来回做10次。

5 俄罗斯扭转

俄罗斯扭转 (Russian Twist)是一个上半身的训练。可锻炼腹外斜肌并强化脊椎柔软度。在执行时臀部保持于地面，不用跟着转动，上半身转动即可。 步骤1 ：双脚并拢，肚子收紧，身体呈V字型预备。

步骤2 ：上半身向左旋转，双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开)。

步骤3 ：上半身向右旋转，双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开)，左右来回，做1分钟。

有哪些快速的核心训练，能让我体会到汗如雨下的滋味

不要忽略了完成核心部位的训练，这将会给你的身体带来巨大的益处。下面带来四个练习动作，来一组快速的核心训练，让你体会到汗如雨下的滋味！

核心部位的训练，在完成之后会大幅度的提高，身体的各方面的指标，让你在接下来的很长时间内，都保持在一个燃脂的状态下，对你的身体会有巨大的益处。

核心并不仅仅是指你的腹部肌群，还有腹下和周围的肌肉。有了这个概念之后，就能在你的练习中，清晰的找到目标肌肉，并用动作来刺激这些部位了。

在进行核心训练的时候，确保每一次动作都有规范的完成，还要控制完成的时间，并降组间的休息时间，让其达到间歇式的训练标准，为你的身体燃烧更多的脂肪。

当你的身体开始出汗后，继续保持节奏完成剩下的练习，而不是就此停下，等到身体休息好之后再继续，只有足够的辛苦，才能让锻炼更加的有效。

核心的训练正式开始前，必要的热身也不要忽略掉，你的目标部位就是核心，让身体整体兴奋之后，可以让你接下来的训练，能够高效的完成下来。

动作一：哑铃体前摆

这个动作可以强化你的腰腹力量，以及股四头的部分。

首先选一个合适的哑铃，将其双手握紧于体前，手臂下垂将哑铃放在下腹部，然后身体呈半蹲的姿态，将哑铃继续下放，接着站起身体，同时手臂向上抬起，并始终是伸直姿态，下蹲时挤压腹肌，站起时让其伸展。

动作保持稳定的节奏，让腹部肌肉得到很好的刺激。

动作二：登山者

这个动作相比单调的平板撑，在锻炼腹肌的同时，还能让臀腿部得到刺激。

开始时身体俯卧在地垫上，做出伏地挺身的姿态，让手臂垂直地面，脚尖垫地以及挺直上体。接着交替弯曲双腿，用膝盖向前顶，让你的下腹部得到锻炼。就像在登山，适当加快动作的速度，但是身体要平稳。

想要加大强度你可以，在身上绑上沙袋，或是其他重物。

动作三：徒手深蹲

这个练习可以锻炼你的腿部，同时让核心部位受到刺激。

先把两只脚向两侧打开，并将脚尖外展，双手抬起弯曲，将手指放置于两侧耳朵的位置。接着弯曲双腿下蹲身体，同时臀部向后移，上半身前倾保持身体的稳定。大腿下侧平面与地面平行后，直立站起回到起始姿势，重复做出以上动作。

让核心始终是紧张的，加大强度可以双手握哑铃，放在体侧做这个练习。

动作四：仰卧直腿触足卷腹

这个动作可以让下腹部持续紧张，让上腹部得到很好的锻炼。

第一步平躺于地垫上，夹紧双腿并抬起来，让其和地面垂直，并保持这个姿势，然后抬起你的上身，并用双手触摸腿部，尽力摸到最高处，挤压你的上腹部，然后再平躺在地垫上，重复抬起并触摸，直到完成足够的次数。

双腿在空中稳定，尽力抬起你的上身。

 保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

适合初学者的5种基础核心训练

核心训练对我们在进行运动时，是非常相当重要的，所有运动以及日常生活上的动作都需要靠核心训练来为我们打基础。像是：站立、坐直、弯腰取重物等，也需要依靠核心这个地方出力。当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回重心还可以改善我们不正确的姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的体态。

1 棒式

棒式 (Plank)是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可利用左右脚内外点地来增强核心的力量。 步骤1 ：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2 ：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。

2 四肢伸展

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量，在执行此动作时，速度请放慢，让四肢彻底伸展到。 步骤1 ：双手肘撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。

步骤2 ：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

步骤3 ：腰部拱起 腰部拱起，使身体呈三角形，停留5秒，重复动作，做1分钟。

3 直腿卷曲

直腿卷曲 (Straight Leg Crunch)是一个腹部核心的训练。也是核心运动中最简单的动作之一，利用腹部收紧来加强核心的力量。在执行中，请沿着脊椎一节节慢慢卷起、躺下，勿过快或过慢，这样才不会受伤。 步骤1 ：双手交叉，放头后侧，双脚打开与肩同宽预备。

步骤2 ：从第一节脊椎开始，一节节慢慢卷起。

步骤3 ：沿着脊椎一节节慢慢放下躺回地面，连续动作，做1分钟。

4 单脚桥式

单腿桥式 (Sine Leg Bridge)是一个下半身的训练。是桥式的进阶版，也是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐着的人而言，此动作能有效改善姿势，对脊椎来说是一个很好的动作。 步骤1 ：平躺于地面，双脚屈膝并拢预备。

步骤2 ：臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线。

步骤3 ：右脚向前延伸，身体保持一直线。

步骤4 ：放下左边骨盆，利用支撑脚的力量推起停留5秒。

步骤5 ：放下右边骨盆，利用支撑脚的力量推起停留5秒，左右交替，做1分钟。

5 仰卧下压抬腿

仰卧下压抬腿 (Leg Drop Pulls)是一个下半身的训练。利用双脚的延伸和弯曲来加强腹部核心的力量。在执行的过程中，腰部须保持紧贴于地面，不可浮起或弯曲。 步骤1 ：将双手放于身体两侧，双腿举起呈垂直于地面预备。

步骤2 ：缓慢下降双腿，保持膝盖和双脚并拢，使双腿呈一斜线。

步骤3 ：双腿慢慢收回，肚子保持收紧，重复来回，做1分钟。

核心训练有哪些动作 核心训练有哪些

1、核心训练有站立提膝 ，站立，双手平举。 2、核心能力训练是指一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环，位于肩关节下方、髋关节异常骨盆等处，是腰部、骨盆、髋关节形成的整体，包含29块肌肉。 3、一只脚站在平衡垫或垫子上，保持身体的稳定。更进一步，闭上眼睛，对体感神经的刺激会更强，给核心稳定带来更多挑战，平衡垫平衡式。(大卫亚设，Northern Exposure)坐在平衡垫或垫子上，用尾骨保持平衡。 4、双手支撑在身体后面，收紧腰部和腹部肌肉，慢慢抬起一条腿，抬起另一条腿，双手离开地面。腰背要挺直，平衡垫要坐在平衡垫上，用尾骨支撑，保持平衡。双手支撑身体后部，收紧核心肌肉，慢慢抬起一条腿，抬起另一条腿，双手离开地面，在日常生活或竞技运动中不能忽视核心部位的稳定性。

核心训练四个经典动作

核心训练四个经典动作是：引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。

1、引体向上

需要借助单杠或是双杆才能够完成，在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

2、哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。

3、平板支撑

这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。

4、深蹲

深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

核心力量训练

指的是力量训练的一种形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

核心训练有哪些动作

平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板。卷腹：身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。仰卧举腿：平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。

2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

核心训练的方法

核心训练方法有很多，核心训练分初级、中级、高级，下面我为大家介绍几个对核心训练的方法：初级核心训练为静态动作1.仰卧静态卷腹 身体仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝成45度，腰部紧贴在瑜伽垫上，双手放可以放在大腿上，也可以放在耳朵后面，在做卷腹的时候，胸廓上下动，但是腰部不可以离开地面，保持腰部稳定，不要左右摇摆。 2.仰卧抬腿外展 身体仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸 3.仰卧抬腿屈伸 身体仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，大腿与小腿屈膝成90度，伸时腿与地面成45度 初级核心训练动作要领就是骨盆和腰椎不动，如果骨盆和腰椎动了就不属于静态动作，静态训练还可以缩小自身基础，增加不稳定因素，四肢运动，增加训练幅度，还可以改变训练节奏等。 中级核心训练为动态 1.俯卧平板支撑 两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。 2.侧卧平板支撑 侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来侧平式，然后一拱胯部，把身体整个撑起来耳，肩，髋成一条直线把身体整个撑起来，这时候身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行；屁股也不要向后拱，而是要感觉向前收紧臀部。 3.仰卧卷腹 身体仰卧于地垫上，膝关节屈腿成90度左右，两腿并拢，下背部离地，双手伸展去够膝关节，双手也可以放于耳后或交叉放在胸前。 中级核心训练动作要领就是骨盆和腰椎可以动，如果骨盆和腰椎动了就是动态动作，中级动态训练和初级一样可以缩小自身基础，增加不稳定因素，四肢运动，增加训练幅度，还可以改变训练节奏等。今天就为大家先介绍这么多，其实动作有很多中，只要了解初级和中级的的区别在哪，就知道如何去锻炼核心力量的训练。