在家练腹肌最简单的动作（哪些简单好学的腹部动作有助打造腹肌）
本文目录
哪些简单好学的腹部动作有助打造腹肌
今天我们给大家介绍一些关于腹肌训练的训练动作，如果你的腹部脂肪率足够低的话，那么你来练习这些训练动作效果是非常好的。
这些动作的难度不大，哪怕你是初学者来完成它们也没有任何问题，只需要放慢你的速度，加以练习，相信你一定可以掌握好这些动作的技巧。
1、平板支撑
平板支撑是我们在做腹部肌肉训练中一个经常常见的经典动作，这个动作可以帮助我们有效的锻炼腹肌，也可以锻炼我们全身肌肉。在你做这个训练动作的时候，尽量将你的腹部收紧，坚持的时间尽量在30秒钟以上，如果你能坚持得更久的话，那么就再多坚持一会儿。
2、俯身支撑提膝碰肘
接下来给大家介绍的这个训练动作，是需要我们保持俯身支撑姿势来完成的，做好俯身直臂支撑之后，将我们的腹部收紧，感受腹部的紧张。随后交替抬起你的腿部，用我们的膝盖尽力去触碰肘部。如果你不会做的话，可以参考图片示范的样子去完成这个训练动作。
3、仰卧起坐
仰卧起坐这个训练动作，大家都不会觉得陌生，我们在做这个动作的时候，要用我们腹部肌肉去发力，带动身体的上起。你可以选择双手抱住头部，但不要跟你的颈部使加任何压力，否则会影响你的训练效果。
4、仰卧合腿上抬
在做这个训练动作的时候，我们需要将身体保持一个仰卧姿势，将双手放在我们身旁两侧，随后合拢我们的双腿，并且伸直抬起我们的双腿，用腹部肌肉去发力带动腿部的上抬。如果你不会做的话，可以参考我们上面给的图片示范去完成这个训练动作。
5、仰卧抬腿起坐
继续保持我们的仰卧姿势，将我们的身体仰卧在地面上，双手抱在头上，随后将我们的双腿弯曲成垂直90多台离地面，使我们的大腿与地面也保持垂直。然后你就可以像图中示范的一样来完成这一个抬腿起坐动作，感受腹部肌肉的紧张，尽量用你的腹部肌肉去发力。
6、仰卧屈腿摸脚后跟
最后要给大家介绍的训练动作，还是在仰卧姿势基础上来完成的，保持仰卧姿势的同时，我们需要将双腿弯曲，然后抬起我们的肩部，保持腹部肌肉的紧张。随后就用你的双手去触碰双脚的脚后跟，如果不会的话就看看我们上面的图片示范，自己参考着去完成一下。
以上就是我们给大家介绍的关于腹部训练的训练动作，把这些动作训练起来，一段时间之后，你就会看到自己的训练效果。这些动作你除了可以用来练习腹部肌肉以外，还可以用来进行腹部的减脂，尽量把每个动作都做到标准，这会让你的训练效果变得更加有效。
上面每个动作我们都给了相关的图片解释，如果你不会做的话，就参考我们的图片示范去完成，在你做这些训练动作的时候都要，保证腹部肌肉的时刻发力。
锻炼腹肌的动作在家里怎么锻炼腹肌
1、仰卧卷腹，动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。2、交替摆腿，双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟。3、俄罗斯转体，此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟。4、平板支撑，平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3-5分钟是最为有效。训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟。
本文相关文章：
2025年5月12日 04:50
减掉大肚子最快方法喝什么茶（瘦肚子喝什么茶好减腹部的茶有哪些）
2025年5月10日 01:50
2025年4月29日 15:10
八分钟腹肌锻炼为什么后背疼（练腹肌时后背好疼 往往腹部还没咋练好 后背就疼的不行了 咋办啊）
2025年1月17日 12:10
更多文章：
2024年7月19日 02:16
举重退出2024奥运会（举重中的四个小项目被移出巴黎奥运会，这个措施到底是好是坏）
2024年9月28日 01:42
两个月的时间 在家怎么把腹肌和胸肌练出来谁知道谢了？早上起床困难户，如何改善
2025年6月2日 13:00
2025年3月4日 10:11
拉伸运动视频帕梅拉（高能！健身小伙伴们都在练的帕梅拉是何方神圣）
2024年1月1日 17:20
2024年12月12日 15:03
2024年7月20日 06:19
2025年5月8日 23:50
2025年5月30日 01:10
五行健身操mp4下载（求 佳木斯快乐舞步健身操第五套mp4格式完整版下载链接）
2024年9月8日 23:45
2024年10月2日 21:16
支撑腰部的肌肉（锻炼腰部肌肉的方法 锻炼腰部肌肉有哪些方法）
2024年8月14日 03:02
2024年11月22日 06:03
2024年6月23日 09:50
win10系统下卡巴斯基怎样设置白名单|卡巴斯基设置白名单的方法？卡巴斯基免费版白名单如何添加
2025年1月26日 13:03
2024年10月4日 18:16
2025年6月5日 11:20
2024年3月26日 00:50
2024年7月29日 23:21
