什么叫超级组训练（什么是超级组训练哪些训练能让肌肉增到爆）

本文目录

• 什么是超级组训练哪些训练能让肌肉增到爆
• 健身中的“超级组”是什么意思应该如何运用
• 健身“超级组”，很多人只是在浪费力气，这样用才能轰炸你的肌肉
• 器材健身当中有一种叫超级训练组是什么意思
• 健身中什么叫做超级组
• 详解：哑铃锻炼超级组的概念是什么和好的训练计划
• 超级组是什么意思超级组训练对健身效果有什么影响

什么是超级组训练哪些训练能让肌肉增到爆

超级组训练是指如果我们在训练中重复一个动作一定次数，我们就得组成一个小组。杠铃推举和俯卧撑能够让肌肉增到爆，它们主要用于胸大肌的不同部位。运动中一般采用宽握距，让胸大肌充分进行收缩和伸展，仰卧在扁凳子上，他的背紧贴着板凳的表面，他的手臂微微弯曲和宽阔，他在很远的地方抓住杠铃，他的肩膀一直往下沉。当他移动时，他的胸大肌收缩。杠铃从上到下移动，手臂弯曲肘部。当杠铃距离乳头1厘米时，峰值收缩1秒，然后慢慢将杠铃提回到杠铃架上。整个过程中用双手抓住杠铃，使杠铃不晃动，背部绷紧，不能离开台面。

健身中的“超级组”是什么意思应该如何运用

超级组的意思 超级组是在健身中随意的把两个动作放在一个组里做训练，并且两个动作之间不休息，做完一个马上再做另一个 ，比如做完哑铃推举之后马上接哑铃侧平举。超级组的意义 超级组训练最大的意义就是效率高、节省时间。 我们把两个动作组合在一起进行训练这会压缩训练时间，对于工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人来说是一个应急办法。 超级组的运用 在了解了超级组的概念之后我们就会知道超级组是一个具有创造性的训练方式，只要你喜欢可以做任何组合，例如做完卧推之后马上做二头弯举，或者做完深蹲之后马上做引体向上，但喜欢归喜欢我们最好还是按照比较合理的方法对各种训练动作进行组合。 组合方案 根据肌肉的不同和功能我把超级组分为3种类型，分别是：主动肌和拮抗肌类、单关节训练类、不相干肌群类。 主动肌和拮抗肌是两种功能相反的肌群，它们的 特点是一个肌群处在收缩的状态时另一个肌群是拉伸状态 ，比如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。这种超级组的道理是两种肌肉在锻炼的时候会互不影响 ，并且某一个肌群在经过锻炼之后会马上得到拉伸，这对于肌肉的休息非常的有利。 我们从超级组的概念中能够分析出，超级组的训练会非常的耗费体力，比如做胸背超级组时要做很多多关节的复合训练动作，这会对训练者提出很高的要求，但是把两个单关节的训练动作放在一起就会轻松很多。 单关节超级组训练的原则是把更关注的肌肉放在第一个动作，把次要的肌肉放在第二个动作 ，比如想打造肱二头肌块头的同时还想兼顾到肱肌，那就可以在做完哑铃弯举之后马上做锤式弯举。不相干肌群指的是在锻炼某一个肌群的时候另一种肌群根本不会参与到训练动作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。 并且锻炼小腿和腹肌不会消耗非常多的体力，我们在做完一组训练之后完全可以利用组间休息的时间训练小腿或者腹肌。 以上是关于超级组的一切，希望我的回答会对你有所帮助。超级组的定义 最初的定义：选择两个针对一对拮抗肌群（比如肱二头肌vs肱三头肌）的训练动作，完成一个训练动作后，尽可能没有休息地完成另一个训练动作。比如，做完一组二头弯举后，不休息，立即完成一组三头下压。现在的定义：选择两个或两个以上训练动作，连续完成，中间无间歇（或短间歇）。这两个动作可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，这取决于你的目标。超级组的价值 1、节约时间 2、提高训练强度 3、便于训练计划的安排 4、增加训练的多样性 5、为身体提供新的刺激超级组的分类 从不同角度分析，你会发现超级组有很多种分类方式。下面仅仅简单例举两种，为大家打开一下思路： 1、按照训练针对的肌群来分： （1）针对同一肌群——协同超级组（比如双杠臂屈伸vs三头下压）（2）针对不同肌群： ①针对一对拮抗肌群——拮抗超级组（最经典的定义） ②针对不相关肌群——不相关超级组（比如杠铃弯举vs悬垂举腿）2、按照训练动作来分： （1）复合超级组：只选择复合动作，比如深蹲vs箭步蹲。（2）孤立超级组：只选择孤立动作，比如哑铃飞鸟vs拉力器飞鸟。（3）混合超级组：既有复合动作，又有孤立动作。下面举两个经典例子： ①预疲劳超级组：比如腿屈伸vs负重深蹲。先做腿屈伸，预先疲劳股四头肌，此时其他的深蹲相关肌肉还处于力量充足状态；然后做负重深蹲。这种做法可以帮助人们找到人体后侧链（比如臀肌、腘绳肌）的发力感觉。②深度疲劳超级组：比如负重深蹲vs腿屈伸。先做负重深蹲，疲劳股四头肌等肌群；再做腿屈伸，进一步刺激股四头肌，以达到深度疲劳的目的。超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式 通常超级组还可以细分为复合超级组和拮抗超级组 复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习 拮抗超级组则是指针对拮抗肌的两个动作连续训练 有一些人只把拮抗超级组称为超级组是不对的 说到拮抗肌，放一张经典的图：拮抗肌是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中 位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉 比如肱二头弯举动作，原动肌为肱二头肌和肱肌 位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌 这样的拮抗肌群还有很多 例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四头股二头拮抗肌 拮抗超级组比复合超级组更加有名是因为拮抗超级组的训练方式更加高效 因为当我们在进行主动肌收缩的时候，拮抗肌处于拉长放松状态 而拮抗肌收缩时，主动肌又处于放松状态 拮抗超级组同样也会给身体带来新的代谢压力 因此对突破瓶颈期或者进阶训练都有好处 怎么应用其实就是将拮抗超级组和负荷超级组加入你的训练计划 胸背超级组：12RM杠铃卧推+12RM杠铃划船，两个动作之间无间歇 肱二肱三超级组：12RM哑铃弯举+12RM肱三绳索下压，两个动作之间无间歇 肩部复合超级组：12RM侧平举+12RM肩上推举，两个动作之间无间歇 腰背超级组：20次卷腹+20次飞燕，两个动作之间无间歇 股四股二超级组：12RM坐姿蹬举+12RM股二头弯举，两个动作之间无间歇 希望我的回答对你有帮助 简单来说，就是将两块肌肉合在一起训练，练完一块紧接着另一块，然后中间不休息。 这种“超级组”方式的好处就是省时间，如果你是“拮抗超级组”，也就是胸肌跟背部、肱二头肌跟肱三头肌这样搭配的话，那可以让两块肌肉互相补足，这个在练另一个在拉伸，训练效果会更好。 就是针对同一部位肌肉，用不同的两个动作去训练，组间不休息，两组合一组。小肌肉群采用的多些，还有一种分解动作再整合，比如21响礼炮，做7个前半程，再做7个后半程，紧接着做7个全程。超级组可以隔段时间做一次来刺激肌肉，不让肌肉有适应性。 我们把身体分为四条链，前链、后链和左右侧链。超级组组合就是前链-后链、左链-右链。收缩和伸展

健身“超级组”，很多人只是在浪费力气，这样用才能轰炸你的肌肉

健身中常说的“超级组”究竟是个什么意思呢？简单来说，就是将两块肌肉合在一起训练，练完一块紧接着另一块，然后中间不休息。 这种“超级组”方式的好处就是省时间，如果你是“拮抗超级组”，也就是胸肌跟背部、肱二头肌跟肱三头肌这样搭配的话，那可以让两块肌肉互相补足，这个在练另一个在拉伸，训练效果会更好。但是这只是一个理想的结果，事实上是很多人的超级组，其实就是浪费力气，在整个超级组过程中中间，肌肉刺激并没有强化，反倒让体能消耗大幅上涨。 为什么会这么说呢？下面我来举个例子，说明一下这种情况。说到拮抗肌，大家脑海里最容易出现的就是胸肌和背部的拮抗关系，所以胸背超级组，一定是你在健身房最容易看到的超级组应用模式。 但是这种情况我也见得比较多，首先是引体向上和俯卧撑的超级组，基本上我看到的做这两个动作的玩家，基本上每组训练都远远少于以前的水平。 也就是原来平均一组俯卧撑是30次，一上超级组成了15次这样子，无论俯卧撑还是引体向上，数量都减少了，同时训练组数也降低了，那说明整体训练容量反而下降了，你的肌肉刺激还会好吗？同时，如果是卧推和杠铃划船超级组，常见的一种情况是，重量降低了。这还算是比较次要的，多数玩家出现的问题是，两个动作都做得不标准。 在这里你千万不要觉得，你自己也是胸背超级组，你就没有这种情况。不一定，说不定你就在我们健身房，我就是拿你举的例子。 因为从原理上来讲，超级组更耗体能，在体能不足的情况下，所以如果想要控制动作，那就要减少重量和数量。如果想要维持数量和重量，那就不能做到标准。无论你是选择“拮抗超级组”还是选择其它肌群搭配的超级组模式，那你在超级组整个训练过程中，都要选择那些不耗体能、容易控制的动作来做。 一般徒手健身动作都不太建议，因为徒手健身动作复杂性比较高，而且比较消耗体能，心肺压迫感太强。那哪些动作比较适合超级组呢？其实要选择那些孤立动作、或者是固定动作来做的话，就会比较合适。 比如弯举和臂屈伸，这两个动作孤立性比较强，同时又属于小肌群锻炼，所以不耗体能，容易控制，在超级组训练中不会降低训练重量和次数。也可以选择坐姿划船和坐姿推胸，这两个动作来做，这两个动作属于固定动作，操作起来不需要很强的平衡力，就算体能消耗有所增加，也不会降低它的动作标准。所以我们在平时超级组训练中，你不能为了省时间而去降低训练质量，那些让你降低了训练质量的健身技巧，对你来说根本就不叫技巧。 同时新手如果没有充足体能去做超级组，也不要认为这是个技巧，不用就有点可惜了，其实你勉为其难去用，未必能使你的健身效果更好。 作者：强硬健身#清风计划#

器材健身当中有一种叫超级训练组是什么意思

超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

健身中什么叫做超级组

超级组法则，韦德中级训练法则之一。当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。

把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。

扩展资料

相关训练法则：

1、变幻莫测锻炼

在增肌过程中，对于力量器械的使用，不可过于单一，要尽可能在不同时间内尝试不同器械训练方式，以给肌肉新的刺激，提高肌肉面对各种适应环境变化的能力。

2、独立锻炼法则

运动者每天锻炼时，对于锻炼部位要让其单独受力，不可借助其他部位承受负荷，如此能让增肌训练取得非常好的效果。

详解：哑铃锻炼超级组的概念是什么和好的训练计划

超级组的概念就是：同时锻炼两个部位！比如肱二头肌与肱三头肌。在锻炼完一组肱二头肌之后不要休息，紧接着锻炼肱三头肌完后不休息再锻炼肱二头肌，这样接力互换的组合练习就叫做超级组。超级组不分哑铃杠铃，什么器械都可以。不过超级组对体内要求非常高，一般高水平的健美运动员会采用超级组，而且超级组是有选择性的体内消耗极大不可经常采用！超级组的肌肉搭配要正确，也可根据自己肌肉的情况与喜好混搭。至于训练计划不知你是不是只有哑铃？是要普通训练计划还是要超级组的训练计划？只有哑铃是组不了真正意义上的超级组的。

超级组是什么意思超级组训练对健身效果有什么影响

所谓的超级组其实就是在健身的时候将几个项目的练习放到一起做，通过这样的方式来增强自己锻炼的强度，让自己的肌肉的得到更好的训练。这个组合还是有技巧的，一定要让两个起相反作用的肌肉紧连在一起进行锻炼，也就是在锻炼其中的一个项目的时候另一个相反的肌肉正处在休息的时候，这样训练符合神经功能的原理，锻炼起来非常的有效果。

超级组主要是用来增强肱二头肌的功能的，打个比方，你把肱二头肌和肱三头肌放在一起锻炼的时候，由于肱二头肌和肱三头肌是一对相反组，你在锻炼肱二头肌的时候其实肱三头肌是处于一种休息的状态的，而你在锻炼肱三头肌的时候肱二头肌就是处在休息的情况的。这样做可以让你在锻炼的时候强度不会超过限度的同时最大程度的锻炼你的肌肉群组。

超级组其实并不是随随便便就能够练成的，一般的新手是不适合训练超级组的，因为他们的肌肉还没有达到那样的程度。有的练习适合通过超级组进行训练，而有些不适合，所以不要每个训练都用超级组训练，最好是每组的最后两个练习的时候使用超级组的方式。用超级组训练肱二头肌的时候对训练方式是有规定的，不能乱练。

总的来说超级组主要是用来训练肱二头肌的，一般在连超级组的时候是让肱二头肌和肱三头肌一起训练的，这样符合科学。而且在训练的时候要想达到效果，一定要让每一组都做到力竭的地步，这样才有效果，如果做了一半就停止的话是达不到训练效果的，而且在锻炼的时候要能够经常打乱训练的顺序，这样对肌肉的锻炼更加有效。总体来说超级组是锻炼的时候非常重要的一种训练方式，但是在训练超级组的时候要注意规矩，不能胡乱训练，只要按照要求进行超级组的训练就能获得很好的效果。