股二头肌锻炼方法图（股二头肌的锻炼方法）

本文目录

• 股二头肌的锻炼方法
• 如何雕塑完美股二头肌
• 怎样练股四头肌和股二头肌

股二头肌的锻炼方法

1、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。2、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。3、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。4、直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

如何雕塑完美股二头肌

如何雕塑完美股二头肌

　　如何雕塑完美股二头肌，股二头肌又称腿二头肌，它的位置位于大腿后侧，要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作，在肌肉男锻炼计划中，股二头肌的锻炼也是一很重要的，以下了解如何雕塑完美股二头肌。

　　如何雕塑完美股二头肌1

　　 雕塑完美股二头肌的方法

　　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　　 1、俯卧腿弯举，发展股二头肌动作

　　俯卧***上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　　 2、哑铃俯卧腿弯举

　　孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　　 3、坐姿腿弯举

　　孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　　 4、直腿硬拉

　　主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　　如何雕塑完美股二头肌2

　　 股二头肌锻炼方法

　　 直腿硬拉：

　　直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高。

　　选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面。

　　然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲)。

　　另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌。

　　 坐姿腿弯举：

　　坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，

　　一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位。

　　 站姿腿弯举：

　　坐姿腿弯举是将弯曲的’腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

　　使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直。

　　双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复。

　　 俯卧腿弯举：

　　俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。

　　做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤。

　　 保加利亚剪蹲：

　　找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面。

　　双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧。

　　上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度。

　　如何雕塑完美股二头肌3

　　 如何训练到股二、四头肌

　　 第一个动作：屈膝壶铃深蹲

　　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　　1、双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

　　2、吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

　　3、在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

　　 第二个动作：坐姿腿举

　　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　　1、坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

　　2、脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

　　3、在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

　　 第三个动作：俯卧器械腿弯举

　　训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

　　1、俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

　　2、吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

　　3、静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。

怎样练股四头肌和股二头肌

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习 　　我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 　　1、杠铃颈后深蹲 　　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 　　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 　　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。 　　2、杠铃前深蹲 　　发展股四头肌外侧的最佳选择。 　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。 　　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。 　　3、肩托深蹲 　　发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。 　　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。 　　要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。 　　4、腿举 　　主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。 　　要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。 　　要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。 　　5、腿屈伸 　　能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。 　　要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。　　要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。 　　练习方法： 　　1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。 　　2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 　　3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。 　　建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。 　　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。 　　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。