减肥轻食食谱（轻食补救食谱有哪些呢）

本文目录

• 轻食补救食谱有哪些呢
• 冬季减肥的美味食谱有哪些
• 轻食的做法大全窍门
• 21天轻食的菜谱有哪些

轻食补救食谱有哪些呢

轻断食食谱一：（适合吃火锅、烤肉、烧烤后用）重点：降低脂肪摄入早餐：全麦面包一片+脱脂牛奶一杯午餐：紫薯80g+鸡胸肉90g+清炒生菜200g晚餐：凉拌**200g+鸡蛋白两个共计卡路里：约485大卡

轻断食食谱二：（适合爆碳、吃大量蛋糕面包后用）重点：降低主食摄入早餐：全麦面包一片+脱脂牛奶一杯午餐：蒸南瓜100g+鸡胸肉120g+清炒白菜250g晚餐：黄瓜300g+鸡蛋白两个共计卡路里：约472卡

轻断食食谱三：（适合突破减脂平台期）重点：增加蛋白质和膳食纤维摄入早餐：全麦面包一片+鸡蛋白两个+黑咖啡一杯午餐：牛肉100g+凉拌**300g晚餐：蒸鱼100g+黄瓜200g共计卡路里：约472卡

轻断食食谱四：（适合减肥成功后维持体重）重点：每周选2天即可早餐：半根玉米+脱脂牛奶一杯午餐：半根玉米+清炒牛肉100g+水煮西兰花150g晚餐：水煮生菜200g+鸡蛋白一个共计卡路里：约475卡

冬季减肥的美味食谱有哪些

冬天减肥是需要掌握方法的，正确的减肥方法才能有效果，因为减肥不仅仅需要调整饮食，还需要其他的生活方式配合，那么冬季减肥的美味食谱有哪些？冬季减肥要养成哪些好习惯？下面就来详细了解冬季减肥的食谱，以及减肥的生活习惯吧。1、冬季减肥的美味食物1、黄豆粥材料：黄豆100克，米适量，芝麻粉10克，盐适量。做法：先用黄豆煮粥，可加高汤（罐装亦可）。粥滚后再加入芝麻粉、盐调味即可。2、清蒸鲫鱼材料：鲫鱼，姜、葱、盐等。做法：将剖净的鲫鱼和姜葱一同放进锅里，蒸8-10分钟后取出。把蒸鱼时候所得的蒸馏水倒入碗内，备用。将姜末放入锅，用油爆香。将刚才留下的蒸鱼水倒入锅，加上盐、味精和少许麻油、胡椒粉煮至同味，弄好之后淋上鱼身，再撒少许葱花上鱼面即可。3、玉米青豆炒腊肠材料：玉米青豆腊肠油盐。做法：玉米青豆洗净沥水，倒入油锅内翻炒，炒制一会以后盛盘装出备用腊肠切片备用，再事先炒制玉米青豆的锅内放入腊肠翻炒待腊肠炒出香味后倒入事先炒过的玉米青豆继续翻炒，加入适量盐和料酒调味，待玉米以及腊肠都炒透后即可。4、木耳豆腐汤材料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。做法：先将水发黑木耳洗净。豆腐切成片。将豆腐与黑木耳加入鸡汤、盐，同炖10分钟，即可食用。5、双菇肉丝材料：鲜香菇、金针菇、猪肉、姜、葱、香菜、鸡精、食盐。金针菇洗净切成段，香菇洗净切成薄片。猪肉切丝加点淀粉腌一会。葱切成葱花，姜切丝。热锅凉油下入肉丝煸炒至肉丝发白取出备用，锅里油热加入葱花姜丝炒出香味，然后加入肉丝翻炒几下，再加入香菇炒软，最后加入金针菇翻炒，加点酱油炒熟，加盐，鸡精调味，最后撒上香菜段即可。2、冬天减肥的良好习惯1、少食多餐一天进食5次，每次少吃点。不要怕别人说自己是个大馋猫，不规则的饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。因为长期标准的进食时刻，会使消化系统条件反射一般立即进入最佳工作状态，这个状态下对营养的吸收功能非常强。因此早午晚三顿正餐而外，可以在上午加餐，吃点酸奶和坚果，下午加餐吃点水果或者牛肉干，权当小吃了，保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感，不会吃得过饱。2、低卡哲学0.5公斤=3500卡热量。有了bmi值的参照，你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学，不要总是开怀畅吃，每多摄入3500卡热量，你的体重就可能增长0.5公斤，反之少摄入就减少0.5公斤。3、早起早睡8小时睡眠足够了，入睡时间在晚上11点到12点之间最能保证睡眠质量。养成这个好习惯，使你全天精神百倍，运动细胞一经调动就能活跃起来。萎靡的样子是没法欣然主动去健身的，这时你只想睡觉，不赖在沙发上打瞌睡才怪呢。4、早晚称体重体重最能让人警醒，门口放一个电子秤，出门和回家的时候都称一称。电子秤最大的优势就是数字精准，精确到公斤后的小数点。限制你的体重上浮幅度只能在1公斤左右，否则就该反省自己是不是吃得太多了。5、系腰带穿低腰裤是近年来的时尚风，许多裤子腰线上没有设计穿腰带的地方，所以很多女孩子长期都不系腰带，逐渐腰宽体胖。能够帮助腰部用力，锻炼腹肌，并且控制胃下垂等等的腰带，一定要重新捡回来，这样吃饭的时候很快能感受到胃部对腰带的压力，提醒自己停止进食。另一方面，系腰带能保持腰部的线条，使脂肪不会在这里长期停滞。6、1小时运动每天哪怕再忙，都要攒出零星的时间凑成一小时来运动。爬楼梯，走路，站着等公车、去洗手间的间隙，都要培养运动兴趣，把长期僵硬的关节活动活动。到了冬天，血管收缩造成肢体末端供血不足，时常手脚冰凉，驱寒最立竿见影的方法就是多运动，加快血液循环，使你的脸色红润，身体温暖。踮踮脚尖，弯弯腰，耸耸肩，转转脖子，很简单地就能摆脱缩手缩脚的可怜样子。7、疯狂娱乐玩的时候要尽兴，大笑，或者高声尖叫都非常消耗体力，有瑜伽大笑用来减肥的新方法呢。冬天的娱乐项目最好的选择就是滑雪、滑冰，场地空旷，你可以放声大叫，没人给你冷眼。如果还是k歌王，那就仔细当麦霸，深情演绎每一首歌曲，把呼吸调整好，会发现小腹、胸肌、背部都非常紧张，唱一场歌相当于做一次综合体能训练。8、远离***和尼古丁不要吸烟，也不要过多地摄入***含量高的东西，咖啡、可乐、浓茶、酒都要适量控制。营养学结合运动学的研究表明，人的结余能量在300到500卡之间保证平衡，将获得最大的锻炼效果。这些对胃刺激性很强的饮品，破坏正常的工作机制，影响身体的能量平衡。3、运动减肥注意事项一.运动前低升糖指数轻食许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。二.运动前可喝一杯无糖的咖啡此外，也有研究指出，适量的***也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。三.运动后适量蛋白质轻食研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。四.运动后吃少量的高纤食品运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。五.运动后不要喝含***的饮料运动后要避免喝含有***的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为***也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！六.运动后一小时再进食运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

轻食的做法大全窍门

轻饮食概念最早来自欧洲，它倡导饮食要低脂肪、低热量、少糖、少盐，多选择富含纤维的食物。需要注意的是轻食不代表节食，这种饮食的最终目的是为了身体健康。　　因为轻食起源于欧洲，所以大部分的轻食餐都以沙拉、三明治为主，并不符合中国人的饮食习惯。其实许多中餐都符合轻食的标准，而且它们容易准备和烹调，味道也不错。　　1.　　黄瓜木耳拌鸡丝　　·主料·　　鸡胸肉｜1小块　　莴苣｜1根　　黑木耳｜1小把　　熟花生米｜1小碟　　·辅料·　　姜丝｜3片　　料酒｜1茶匙　　味极鲜｜1茶匙　　红辣椒｜2个　　香醋｜1茶匙　　盐｜适量　　·做法·　　1. 准备好原材料。莴苣洗净。黑木耳提前泡发，洗净去根。　　2. 鸡胸肉放入冷水中煮， 加入少许料酒和姜丝，帮助去腥。　　3. 鸡胸肉煮到筷子很容易插进去且没有血丝出来即可。　　4. 黑木耳放入冷水锅中焯熟后切成细丝，焯时加点盐。　　5. 鸡胸肉拿出来，微微晾凉后手撕成丝。　　6. 将黄瓜丝、黑木耳丝放入碗中。　　7. 加入蒜泥和红辣椒。　　8. 加入少许盐、香醋、味极鲜等调味料拌匀。　　9. 再加入少许熟花生米放入里面拌均匀即可。　　10. 上桌～　　小贴士　　1. 加入熟花生米是为了增加香酥的口感，如果在意热量的话可以减少用量或不加。　　2. 这道小凉菜可以配粥吃，或是做得淡一些，当沙拉吃也是很不错的噢～2　　清炒虾仁　　·主料·　　虾仁｜200克　　黄瓜｜1根　　·辅料·　　鸡蛋｜1个　　姜｜10克　　葱｜15克　　水淀粉｜3茶匙　　盐｜适量　　胡椒粉｜1/3调味匙　　绍酒｜半茶匙　　·做法·　　1. 虾仁洗净，用牙签挑去虾线。将鸡蛋的蛋黄和蛋清分开。　　2. 将挑去虾线的虾仁洗净，沥干水分放在盘中。放入盐、胡椒粉、绍酒、干淀粉及蛋清，搅拌均匀上浆，放冰箱稍微冷冻。　　3. 黄瓜洗净一切为二，剔去中间爱出水的黄瓜籽。　　4. 葱切末，姜切末，黄瓜切小丁。　　5. 盐、胡椒粉、料酒、水淀粉、葱花提前调成碗芡。　　6. 烧热锅，放少许油。油温4成热时放入浆好的虾仁迅速滑散，颜色变红时迅速捞出待用。　　7. 锅中留少许底油。下葱姜末煸香后，放入黄瓜丁。

21天轻食的菜谱有哪些

21天轻食的菜谱有：

1、鸡胸肉藜麦沙拉：藜麦这种食材近些年开始比较受到大众关注，它是粗粮的一种，非常易消化，营养丰富，口感比较有劲道。再搭配上鸡胸，这道沙拉便既有营养又低脂了哦，健身人士在减脂期间也是可以食用的。

2、无油低脂蔬菜烘蛋：准备好必备的鸡蛋、**、蘑菇、小番茄以及黑胡椒等材料，烹饪过程中不用放入任何油类，炒制蔬菜变软即可，这样的无油低脂非常适合减肥人士。

**，番茄也是轻食饮食中常用的蔬菜，它们具有促进人体新陈代谢，延缓衰老的功效。减肥轻食食谱有哪些？无油低脂蔬菜烘蛋就很不错。

3、玉米虾仁鸡蛋沙拉：看这几道食材的搭配是不是已经感觉到慢慢地蛋白质在向你招手呢？的确，虾仁和鸡蛋都是补充蛋白质的绝佳选择，玉米又直接满足了主食的需要。

4、风味麻油白菜拌：低卡料理（小于50kcal）辅菜，自然简单的风味亦很开胃。

5、芝士焗龙利鱼：番茄芝士好基友，简单美味一起走。

减脂期间的饮食一定要注意以下几点：

1、不吃油炸的食品（油炸食品有过多的反式脂肪酸，身体吸收不了都会导致肥胖）。

2、不吃含糖的食品（此处的含糖食品指的是人为添加白砂糖，包括蛋糕，饮料，甜品，总之一切口感能明显感受的甜度的都是加了糖的）。

3、将平时吃的精米精面主食用无故杂粮，粗粮，薯类替换掉一部分。

4、每天吃饭记得按照“211”饮食法：一个拳头主食，一个拳头的蛋白质，两个拳头的蔬菜，其中必须要有绿叶蔬菜。

5、每顿饭记得少油少盐。