如何练胸肌，怎样才能练成结实的胸肌？增加厚实胸肌 达人教你怎么做

本文目录

• 如何练胸肌，怎样才能练成结实的胸肌
• 增加厚实胸肌 达人教你怎么做
• 想练出厚实壮阔的胸肌，哪些动作不能少
• 身板很单薄，哪些动作能打造厚实的大胸肌
• 怎样才能练出有胸沟的厚实胸肌
• 如何练就扁平厚实的胸肌谢谢了，大神帮忙啊
• 哪些动作有助在家练出饱满厚实胸肌
• 怎么练出的胸肌饱满 厚实

如何练胸肌，怎样才能练成结实的胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。 这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。 先从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。4.使用哑铃哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。 训练建议动作：上斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。 上斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌上束和厚度协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。 上斜哑铃飞鸟：目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

增加厚实胸肌 达人教你怎么做

导读：每个男人都希望自己有一副好身材，最好是有八块肌那样，但是最难练的上胸该如何练呢？还有训练要对自己越来越要求，你想要有好身材吗？赶快跟我一起往下看，让我们一起欣赏这篇文章。

一、增加胸肌厚度的办法

1、不要习惯训练

不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷。

2、增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 *** 也越强，效果自然比幅度受限的动作要好的多。

3、增大负荷重量

是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

4、杠铃平板卧推

应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组。

5、哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， *** 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为尽全力做八次左右。

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二、胸肌 *** 不明显改进

1、直臂器械夹胸

直臂比常规的屈臂动作效果好，坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前，幅度自然大于屈臂动作。

2、窄握卧推训练

能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

3、哑铃飞鸟系列

哑铃飞鸟虽对练 *** 也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以 *** 的训练应以有滑轮的器械为主。

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三、较难训练的上胸该如何练

1、上胸效果不佳

为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进，要注重动作要领否则就与平板卧推一样，练习的部位就到了中、下胸部。

2、集中上胸出力

如果全程动作没办法做到完整，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

3、可用哑铃代替

如果用杠铃做不完整，可以用哑铃为主，下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C字形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上

注意事项：注意力必须集中在上胸横截面上，以强化训练效果。

4、平卧推举也可

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

注意事项：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部。

5、前倾伏地挺身

垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠片。

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四、胸肌形状的塑造

1、不理想的原因

除了上胸不易练导致不够发达，还有厚度问题、胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠，常态下整体轮廓不够清晰。

2、胸肌宽度改进

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 *** 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

3、调节落杠位置

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，另外，伏地挺身对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用，手应撑于体侧偏下位置。

4、次数调高而轻

使用次数高而负重较轻的搭配来雕塑肌肉形状，而想要增大肌肉的话就一定要使用较大的重量。

想练出厚实壮阔的胸肌，哪些动作不能少

胸肌是男人最好的名片图腾，一个男人若是拥有厚实宽广的胸肌，在任何时候任何场合都会散发出强大的雄壮魅力气场，所以男人要想让自己的身材真正有魅力，就必须要加强胸肌的训练，自己的胸肌厚而广阔，雄壮的胸肌不但可以让身体更有魅力，同时也会提升自己自信心。

因为在胸肌的训练过程中，身体不断的自我挑战，在挑战的过程中不但积累一人的自信心和意志力，当一个男人真正练出雄壮胸肌的时候，那他的意志力和自信也一定会积累到爆棚，所以这也是为什么现在不管是什么阶层的男人都热衷于健身训练的主要原因。

因为健身训练不单单是身体肌肉力量，更重要的是训练一个人的意志力和自信心，所以如果你绝对自己缺乏这种意志力和自信心，那么你一定要进行健身训练，尤其是训练胸肌，因为胸肌可以让你身材更加有男人味。

今天小编为大家整理3个非常完美的胸肌训练动作， 可以非常有效的帮助大家进行胸肌训练，动作健身且非常有效。

下面3个动作，每个动作做5组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，利用哑铃在平板健身椅完成卧推，做4组，每组做15-20次，同样，你也可以用属于自己的方式来充分的热身（注：不管是做什么训练，在正式开始前一定要充分热身，千万别冷启动身体训练）

动作1，利用哑铃在平板健身椅完成卧推，使用较大的重量完成动作，使用的动作逐渐的递增，并且最后一组递减重量完成动作，每组做10 - 6次，最后一组递减重量完成12 - 10次

动作2，坐姿利用固定器械完成推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，站立利用绳索+把柄从高位开始夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

身板很单薄，哪些动作能打造厚实的大胸肌

胸部是许多健身人群都非常热爱的一个部位，很多人看起来很单薄，胸大肌也是导致身板单薄的主要原因，而且男人拥有傲人的胸肌，可以让整个身材看上去更厚实强壮。

虽然在日常生活中胸肌的作用很少能体现出来，但是其改变体型的能力就值得我们为之付出，胸肌和腹肌一样，具有非常高的观赏价值，所以如果想让自己的体型看上去块头更大的话，那么胸肌是你必练的一个部位。下面将会介绍4个练胸的动作，让你成为别人口中的大胸弟。

胸肌的训练方式很简单，注重一个“推”字，只要用力往前推，那么胸肌必然会发力，但是这其中有很大的一个问题，那就是很多人在做卧推时，胸部找不到感觉，反而三头更多的发力。

这个问题基本上是所有健身人群都遇到过的，要解决其实很简单，在发力前脑中要有一个意念，那就是要告诉自己，用胸肌发力，不断的提醒自己，这是非常重要的，这会让你的大脑控制神经来让胸肌先发力。

也可以在训练开始前，激活一下胸部，与相反的力做对抗，慢慢的感受胸肌发力。

起始动作也很重要，要收紧肩胛骨、挺胸这样可以更好的帮助你的胸肌收缩发力。

在第一个的动作选择上，不同的人选择不同的动作。

如果是新手，从来没有过胸肌训练的，建议使用固定器械推胸，这样既保证安全的情况下，又可以全神贯注的感受胸肌的发力。

如果是有经验的训练者，建议可以直接使用平板卧推，平板卧推是一个多关节的复合动作，可以达到很快的热身作用，加快全身的血液循环，使身体更快的进入运动状态。

飞鸟作为第一个动作也是非常不错的，很多人都以为飞鸟类动作只能放到最后胸肌没力时才训练的，其实不然，飞鸟类动作有助于拉伸肌肉，让你获得强烈的泵感。

建议使用龙门架绳索飞鸟，这样运动轨迹更大，自由度更高，可以让胸部达到最大程度的拉伸。

上斜哑铃卧推是一个典型也很常见的胸肌训练动作，也是一个很重要的动作，是杠铃卧推的“好兄弟”它们俩可以达到不同的刺激效果。

哑铃注重胸肌的厚度，杠铃注重胸肌的整体面积。

在动作过程中，你应该保持挺胸收紧肩胛骨，腰部是镂空的不接触健身椅，双脚踏实地面；当哑铃推至顶峰时不能相互碰撞，撇开安全问题不说，这会让你的胸大肌泄力，减低训练效果。

在做上斜卧推时，大臂应该内收一些，与身体的夹角大约为45°~60°，这样才能保证更大的拉伸效果。

固定器械推胸是一个适合所有人练习的器械，这个器械安全性更高，更容易找到感觉。很多人都利用这一点用固定器械来进行肌肉的轰炸，一直推到力竭为止。建议新手多使用这个器械训练，等胸部有一定力量以后再去使用自由器械训练。

下斜杠铃卧推是针对下胸的动作。

我们都知道胸肌的结构，主要分为三大块，上中下，所以要均衡的全面发展，一直推平板卧推是练不出好看的胸型的。

下斜卧推和平板卧推没有太大的区别，发力模式动作模式都是一样的，只是改变的一下角度，锻炼到的部位有所区别。

下斜卧推还可以练到肱三头肌的力量，所以多试试这个动作，对你只有好处。

胸大肌的训练其实非常简单，不像背部那么复杂，动作主要的也就那几个，更重要的是发力感，在很好的找到发力感以后你就可以肆无忌惮的进行卧推了。

胸大肌是属于大肌群，恢复时间大约在72小时左右因人而异，所以建议每星期练1~2次胸肌，都是可以的，在充足的休息以后，才能让身体有更好的状态应对今日的训练。

怎样才能练出有胸沟的厚实胸肌

每个胸肌发达的男神们，都梦想在厚实的胸肌上添上完美的一笔，让自己的胸肌看起来更加好看、有形，让更多的的女生为之尖叫，今天健身小伙伴们的福利来了，这个动作能很好的锻炼胸部内侧的肌肉，使我们的胸沟发展的更加理想，这个动作的名字叫窄握缆绳推胸。

从身体的结构上来说，我们的胸肌是一块偏平的，像扇子形状的肌肉，通过它的收缩和拉伸带动肩部向内或者向外运动，所以肩部的动作范围大小，对胸肌的锻炼有很大影响，肩部向内收缩范围增大就会使胸肌向内收缩大，相反向外伸展的大，胸肌就向外伸展的大。这样对整块胸肌造成最大限度的刺激。

但是我们在平时的训练中，有些动作会限制肩部动作运动的幅度，导致整个胸肌不能很好地受到挤压，胸部内侧的肌肉的刺激程度就会受到影响，

想要增强胸部肌肉的刺激程度，我们在训练中应该选择使肩部向内收缩幅度大的动作，来辅助我们进行练习，窄握缆绳推胸是最佳的选择。这个动作的特点是利用双手窄握住缆绳，让双肩向内收缩的幅度增大，从而使胸部肌肉受到很大的挤压力，更好地锻炼了胸内侧肌肉。

我们不要再浪费时间了，抓紧时间操练起来，下面是这个动作的要领，请各位要认真去学，去领会。

身体站立在地面上，上半身俯身45度，双手抓住器械的把手双腿交叉步，稳住身体的重心，动作开始时，肩部向内收缩，同时双手拉动缆绳向前运动，致使双臂伸直夹紧身体，挤压胸部肌肉向内收缩，然后肩部向后伸展，双手拉住手柄向胸下部运动，使胸肌向外伸展，顶峰收缩1秒，然后重复动作的练习。

在整个动作过程中，需要注意的问题是：在向前伸直运动时，让上臂靠紧躯干，增强胸部肌肉的挤压程度，动作速度要保持缓慢，延长胸部受挤压的时间，因为这个动作是增强胸肌的辅助动作，所以选择重量要轻，不宜过重。

在我们的训练中，我们的锻炼动作，不可能面面兼顾到，健身小伙伴们就要多动脑筋，照顾每块肌肉内侧肌群的训练，不要单纯的发展外部肌群，这样给整体的肌肉塑形会带来影响，建议伙伴们在运动中，实践一些好的内侧肌肉的训练方法，让自己的肌肉看起来不仅健硕，还要更加有型，你只要是个爱好健身的人，你一定会做得更好，不要忘了把你的实践有效的动作进行分享哦！

如何练就扁平厚实的胸肌谢谢了，大神帮忙啊

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。 坐姿夹胸：目标肌肉：胸大肌中缝线条协同肌肉：三角肌前束起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及厚度协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。平板哑铃飞鸟目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

哪些动作有助在家练出饱满厚实胸肌

其实第1个动作很简单，就是进行俯卧撑这样的训练，通过这样的训练和动作能够让你练出非常饱满的胸部肌肉，因为在练的过程中会不断的刺激你的胸部有爆发力，第2点就是仰卧起坐，仰卧起坐，也可以很好的刺激你的胸部，让你的胸部得到很好的这种刺激感，那么血液运行起来，那么就能练出非常饱满的胸肌。

怎么练出的胸肌饱满 厚实

一、做所有的扩胸运动如：俯卧撑，等等。 二、晨跑，深而长的晨跑。 三、每天下午4点至6点，是空气中氧气含量最多的时候，这时候做有氧的扩胸运动是最有效果的。