坐立单腿伸展式(【体式】手抓脚单腿站立伸展式)
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【体式】手抓脚单腿站立伸展式
正位瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。练习此式,可以增强身体的平衡能力和控制能力; 向上拉伸的动作能增强腿部力量和腰腹部力量,帮助拉伸腿部后侧线条,纤细大腿。 功效:练习此式,可以增强身体的平衡能力和控制能力;向上拉伸的动作能增强腿部力量和腰腹部力量,帮助拉伸腿部后侧线条,纤细大腿。 动作要点 1.站姿,重心均匀分布在双脚上,双手自然垂落在体侧,抬头挺胸,小腹内收,肩膀放松。 2.吸气,左手叉腰,屈右膝,右手去抓右脚脚趾,抬高右腿。 3.呼气,抓住右腿向侧面打开伸直,伸展右腿,脊椎伸展向上,髋关节摆正,保持两次呼吸的时间。练习熟练者可以将右腿再拉高靠近身体。吸气时缓慢放下右腿,恢复到站姿,再换边练习。 注意事项 整个体式中,都要脊椎伸展向上,保持垂直地面; 腿向正前方伸展或伸直,脚尖尽量勾起; 身体的重心在支撑脚上,不要左右摇摆,否则很容易弓|起拉伤或扭伤; 左右髋关节应摆正,以帮助保持身体平衡; 练习时,可以用腹式呼吸,感受内脏器官得到滋养。初学者可以用带子或用背靠墙帮助练习,身体姿势一定要正确,待练习熟练后,再尝试做更大的拉伸。
单腿交换伸展式的降低难度法
选择下面一种或几种结合做: 1.坐在紧实垫子的前缘。 2.以双手沿着伸直的腿往前滑动,来替代举臂后倾再前弯。3.省略第3~7步。4.前弯之前,在脚上绕根带子,双手各执一端,然后前弯,要保持背部的平直。
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