小肌肉群怎么训练瑜伽球（用瑜伽球怎么锻炼腹肌哪些动作可以帮助找到最棒的感觉）

本文目录

• 用瑜伽球怎么锻炼腹肌哪些动作可以帮助找到最棒的感觉
• 瑜伽球怎么健身
• 用瑜伽球怎么练腰背肌的技巧

用瑜伽球怎么锻炼腹肌哪些动作可以帮助找到最棒的感觉

大家好，瑜伽球是健身当中不可少的一部分，它可以用来做很多事，比如锻炼我们的平衡能力，这对于只锻炼肌肉的人来说很重要，因为你没有那么多时间去面面俱到，那么瑜伽球也可以用来锻炼腹肌，4个动作帮你找到最棒的感觉

瑜伽球在使用的时候，由于其内部是充满气体的，这一点在别的器材当中是很难感受到的，当你用背部去接触并挤压时，会给你带来按摩的感觉，相当的舒服，所以这是一个很不错的工具。

那么我们可以在家里就准备一个，这样方便先熟悉动作之后，去到健身房就不会觉得生疏了，任何动作都会有一个熟悉的过程，不可能一开始就做的比较规范，所以这是很有必要去做的。

该怎么去挑选适合自己的瑜伽球呢？一般和衣服一样合身很重要，那么瑜伽球的分类一般是三个尺寸，按照自己的身高进行挑选比较合适，实在不知道该怎么去选的话，中等的可能适合你。

那么在使用他来锻炼前，还是要说一下安全的问题，由于这是一个不稳定的器械，所以不要用尖锐的东西去扎，也不要试图用一脚站上去，这可能会给你带来危险，所以在使用时值得注意。

那么下面这四个动作，只是给大家一些启发，你可以做一些对你来说，更加适合的动作来提高自己，并不是说只有这些动作，所以想要了解更多的话，可以继续关注我们，来获取其他动作。

动作一：瑜伽球悬垂抬腿

那么这个动作的启发，来自于单杠的抬腿动作，加上瑜伽球之后，可以在锻炼腹部肌群的同时，让你的腿部内侧也得到加强，那么每组完成十二次，一共做三组。

首先我们需要悬挂在单杠上，然后将瑜伽球用双腿夹起来，接着重复抬起双腿的动作，虽然看上去并不难，但是要想做好却不容易，尤其是当你下放瑜伽球时，这个过程要做的慢一些，达到两秒的顶峰收缩才行。

动作二：仰卧抬腿

这个动作启发自瑜伽垫上的仰卧抬腿，同样需要将瑜伽球用双腿夹紧来完成，那么这也会锻炼到腿部的肌肉，并且加大锻炼腹肌的程度，每组完成十二次，一共做三组。

那么首先我们需要躺在瑜伽垫上，然后双手放在臀部下方，以此维持身体的稳定，然后将瑜伽球用双腿夹起来，接着重复抬起双腿的动作，在放下腿部的过程中，一样要注意好肌肉的离心收缩，这样会让效果更加好。

动作三：站姿推球

这个能够让整个腹部得到锻炼，通过将球向前推到最远，再推回来的动作，能够起到加强核心的作用，每组来回推十二次，一共做三组。

在推球的过程中，你需要始终让自己的腹部保持绷紧，并且在将球推回来时，更加收缩腹部的肌肉，用他的力量而不是手臂，来使球来回的移动。

动作四：瑜伽球卷腹

那么这个动作可以在加强核心的同时，对你的手臂和腿起到强化作用，具体做法就是俯卧在地面，用手臂支撑起上半身，用双腿将球在后方来回的移动，每组十二个来回，一共三组。

 可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

瑜伽球怎么健身

　　如何用瑜伽球健身

　　舞者式

　　动作：

　　1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

　　2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

　　功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

　　球上蝗虫式

　　动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

　　注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　球上头撞膝式

　　动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

　　注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

　　战斗式

　　动作：

　　1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

　　2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

　　功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。健身运动

　　瑜伽球练习时注意事项

　　1、给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

　　2、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

　　3、 在家玩瑜伽球的’时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

　　4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

　　5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着，尽量不要穿一些过于宽松的服装，以免瑜伽球挤压服装，出现意外，对身体造成伤

用瑜伽球怎么练腰背肌的技巧

　　瑜伽球作为一种锻炼辅助器材而深受大家的欢迎，想要用瑜伽球练腰背肌需要一定的技巧。以下是我为大家整理的用瑜伽球怎么练腰背肌，希望你们喜欢。 　　用瑜伽球练腰背肌的技巧 　　1、动态支撑 　　主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像,做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉,双手都有很大的锻炼效果。 　　2、上卷腹 　　主要方法是:躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触控膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累,坚持才有效果。 　　3、分腿蹲 　　主要方法是:单腿后压在瑜伽球上,另一只脚支撑著身体往下蹲,等下轮流换脚蹲。 　　4、臂屈伸 　　主要方法是:双手举著瑜伽球,做着投石头的姿势,反复举起又放下。 　　5、俄罗斯旋转 　　主要方法是:腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。 　　6、箭步蹲转体 　　主要方法是:双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。 　　7、俯卧撑 　　具体做法是:双手撑著瑜伽球,形成一定的角度。做俯卧撑。 　　瑜伽球选购方法 　　1、选购适合自己的瑜伽球 　　瑜伽球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽球,而65厘米和75厘米的瑜伽球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的瑜伽球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。 　　2、瑜伽球适用人群 　　一般人的重量瑜伽球都是可以承受的,因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在瑜伽球上,它只是承载了一部分的重量,我们的身体与球产生一个对抗的力量,瑜伽球让我们放松向下沉的同时,我们的身体也会有一个自己的力量向上,同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。 　　可能在练习瑜伽过程当中,对这些瑜伽球的细节选择问题,很多人都不太注重,但是如果想要更好的达到练习的功效,这些瑜伽球的选择问题也是不可忽视的,同时也要注意练习瑜伽过程当中方法必须是正确的,避免让自己受伤。 　　瑜伽球的主要作用 　　1、瑜伽球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做瑜伽球运动时,可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。 　　2、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。 　　3、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。 看过用瑜伽球练腰背肌的技巧的人还会看：