运动营养学简要说明支链氨基酸拮抗运动所致中枢性疲劳的原理（bcaa可以运动中喝吗）

本文目录

• bcaa可以运动中喝吗
• 支链氨基酸**AAs适合女性摄取这4个好处将提升瘦身效果
• 让你一口气弄懂健身有哪些氨基酸补充类型
• 试述支链氨基酸的分解代谢与运动的关系
• 肌酸跟bcaa什么时候吃最好 运动前后
• 为什么吃氨基酸可以抗疲劳
• **AA（支链氨基酸）的作用及副作用

bcaa可以运动中喝吗

bcaa(branchedchainaminoacid)中文名叫支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。据研究，当血液中支链氨基酸处於低水准时会促进色氨酸进入大脑，而当进入大脑色氨酸的数量增加时，会增加中枢神经疲劳。在耐力训练後期血清中支链氨基酸水准便会下降。研究指出，耐力运动前和後bcaa可有效地补充运动开始後90分钟肌肉所消耗的大量氨基酸类营养素，而且自我感觉疲劳的程度轻。单独补充支链氨基酸的效果比加糖的效果好。一般的补充量为1次5～15克，运动前约30分钟补充。切记不可大量补充，因为这样会使血液血**平大幅度升高，而氨对大脑有毒性作用，并刺激胃肠道，使水分吸收减少。bcaa的作用是恢复身体的水份和电解质、迅速回复肝醣储备、增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。bcaa是肌肉蛋白质的重要部分，当身体需要更多燃料和能量时便以bcaa作为能源；当血液中的bcaa不足够时，便会由肌肉细胞中释出bcaa作能源，产生能量、二氧化碳和水。运动前补充bcaa，可以防止肌肉萎缩和修复因运动而损耗的肌肉组织。对於运动员而言，l-leucine,l-isoleucineandl-valine是最重要的胺基酸群。大约33%的肌肉蛋白质由bcaa组成。而尽管中强度的运动会使得bcaa的含量快速降低造成肌肉组织的分解代谢(cataboli**)、疲劳(fatique)及************的浓度下降。运动员补充bcaa能增压肌肉生长及力量，增加能量并增加功的输出(poweroutput)。其功能如下1.增进肌耐力成长(maximisesleanmusclegowth) 2.2.恢复运动後肌力(optimisespost-workoutrecovey)3.3.维护肌肉细胞(maintenanceofcells)4.4.保护肌肉组织(maintenanceoftissuses)5.5.有效防止肌肉退化(helpsavoidmuscledegeneation)研究显示，人体所需的胺基酸约有22种，而其中有8种是必需胺基酸，意思是说这些胺基酸不能够靠我们的身体合成而产生，必须藉由摄取食物来获得。这其中包括三种胺基酸，在肌肉中可发现大量的支链胺基酸(bcaa)bcaa可分为三种白胺酸(leucine)、异白胺酸(lsoleucine)及安酸(valine)，这三种胺基酸都属於人体所必需的胺基酸，因为这三种胺基酸都无法由肝中合成，必须藉由额外摄取，才能获得。因为他们并不会在肝脏代谢，但是却可以在肌肉中代谢，所以bcaas也被称为肌肉胺基酸的原因。研究报告显示，运动前bcaas的确可以让肌肉的合成效应提前，这是因为你的血流会在bcaa之後增加，而在训练之中藉由帮浦效应，让你的肌肉氨基酸利用率增加。在运动中及运动後，使用bcaas更能迅速将因缺氧而造成血液代谢来不及将代谢的乳酸(造成痠痛的原因)排除。因此运动前/中/後都可使用。

支链氨基酸**AAs适合女性摄取这4个好处将提升瘦身效果

当你在进行一些运动训练时，是否都听过要补充**AAs才能让肌肉恢复效率加快？然而，这个常见的运动补给品又称为支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid,**AAs），主要是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸所组成，也可称为人体的必需胺基酸，由于他们不能从人体自行合成必须经由食物来摄取获得，因此，无论是透过鸡肉、牛肉、鱼肉或是豆类等食物来源，都可以获得这些氨基酸成分，那有需要透过额外的补给品来进行补充吗？女性也适合吃**AAs吗？

一般来说支链氨基酸都被运用在骨骼肌上，主要是参与蛋白质合成也就是肌肉的建构、产生能量以及各种代谢过程，有助于维持肌肉质量并防止肌肉组织撕裂，它们占肌肉质量约35%，所以，很多健身人都会告诉你**AAs可以有效率的增加肌肉生长，并提高运动表现防止肌肉损失。而目前研究人员和营养学家对亮氨酸最感兴趣，因为亮氨酸具有激活 mTOR 信号传导途径的能力，从而可以 *** 最大程度上的肌肉蛋白质合成；这也就是说只要我们在日常饮食多摄取一些**AAs，就可以让运动训练前后获得更好的能量补充与肌肉恢复效率。

**AAs使用建议

一般来说**AAs的使用剂量因人而异，但若是职业摔角选手、健美健力运动员或各专项运动员；则会建议在运动的前中后摄取共10-15克的**AA，一般人通常会建议每磅体重约91毫克，例如你的体重150磅的话，每天所需要的服用剂量为13.6-13.7克，这个剂量因该要在一天内分为几次服用，建议可以在运动的前中后使用，然而，为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用**AAs。

女性使用**AAs的好处

1.提高肌肉耐力

一般来说蛋白质（氨基酸）补充品，不仅仅可以提高肌肉的力量与成长外，还可以改善比赛时的肌肉耐力并延缓感受疲劳的时间，这也就意味着我们可以延长运动的时间，因此，许多的马拉松赛事都会建议选手食用**AAs补充品。另外，也有研究人员提出所谓的中枢神经疲劳假说，来解释**AAs如何改善肌肉耐力表现的情况，例如，英国Leeds Metropolitan University（利兹城市大学）所进行的一项研究表明，在阻力训练计划期间每天补充亮胺酸12周，将会导致整体的力量表现有着显著的改善。

2.增加减脂效果

我们都普遍的认为摄取过量的卡路里会造成体重上升，只要将卡路里降低就可以获得减重与减脂的成效，但是关于卡路里的摄取方式，特别是与蛋白质有关的热量摄取来源，也是造成热量是否摄取过高的问题。有越来越多的研究发现，适当的补充**AAs与减重减脂有着具体的相关性，同时，在进行重量训练的当下**AAs可以促进女性增加瘦肌肉质量并减少体脂，效果甚至于比一般常见的乳清蛋白要来的有效率，另外，如果你有在饮用高蛋白饮品的话，就可以发现高蛋白基本上都会比**AAs拥有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果你正在进行减重或减脂的话，**AAs就可能是另一个补充蛋白质的更好选择。

3.增强肌肉生长

不要看到肌肉生长就开始排斥，唯有增加肌肉减少脂肪才能让瘦身的过程更加顺利，然而，**AAs最令人印象深刻的好处之一是增强肌肉生长的能力，因此，几乎所有有在进行运动比赛或训练的人，都会因为增加肌肉而获得更好的成绩与训练成果；根据Frontiers Physiology发表的一项研究发现，在阻力训练后服用**AAs补充剂的人，比对照组的肌肉蛋白质合成增加了22%，但是不是只吃**AAs就可以让肌肉生长，还必须透过一定强度的肌力训练才可以。

4.缩减酸痛的时间

当你十分热衷于运动训练的当下，一定都会出现肌肉「延迟性酸痛」的现象，在国外有多项研究表示，**AAs可以减少运动过程中蛋白质的分解，减少对肌腱酸痛的肌肉损伤，加速肌肉恢复，另外，一项研究从日本甚至发现因为训练，所导致的酸痛和肌肉疲劳减少，是因为事前服用**AA补充剂的效果。因此，可以在从事重量训练之前摄取**AAs就可减轻肌肉损伤的严重程度，同时，缩减恢复的时间让训练更加有效率。

资料参考／womenshealthmag、draxe

责任／David

让你一口气弄懂健身有哪些氨基酸补充类型

支链氨基酸（**AA）包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、缬氨酸（Val），是人体不能合成的3种必需氨基酸，是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。有资料表明，氨基酸代谢特别是支链氨基酸代谢与运动性疲劳的发生关系密切，长时间运动引起血浆氨基酸谱发生变化，导致芳香氨基酸（AAA）/支链氨基酸（**AA）的比值增加，促进AAA入脑，增加脑内5-羟色胺（5-TH）合成，引起中枢疲劳。在运动中补充一定量的**AA，可以竞争性抑制AAA入脑，延迟疲劳发生；同时补充**AA可以促进肌肉组织内糖异生和氨基酸的利用，节约肌糖原，减少肌肉分解，在组织修复中起到节约氨基酸的作用。此外，有研究表明支链氨基酸能减轻运动造成的自由基损伤，降低运动后血乳酸浓度，同时有利于机体钙浓度稳定，对运动后的疲劳恢复有一定作用，并能提高机体的运动能力。 **AA的膳食推荐量为3g/d，可以从蛋白食物中轻易获得。**AA的安全补充量5～20g/d。长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸（0.5g/h），小剂量服用口感好，不易刺激胃，能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。 （1）引起血氨升高；（2）引起**酸消耗，影响有氧代谢合成ATP;（3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；（4）促进蛋白质合成，但抑制糖异生。 谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500～750 umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。 为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺是免疫系统的重要物质，可增强免疫系统的功能。谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。另外，谷氨酰胺还参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。 谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。 研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。 与其他的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。 建议在训练后1 h内正餐前30～45min左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10g/d。运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。 牛磺酸是人体条件性必需氨基酸，它的主要生物学作用是能够维护膜结构的稳定和调节渗透平衡，对细胞膜的脂质过氧化反应具有抑制作用，还是重要的细胞保护剂。运动时自由基的生成增多，与运动能力降低关系最为密切的表现是自由基使体内各种器官的生物膜中发生了脂质过氧化反应。牛磺酸作为运动营养补剂，可以直接发挥其抗氧化功能，也可通过提高体内抗氧化酶系统的活力来增强机体的抗氧化能力，保护细胞膜免受自由基的攻击，从而能增强机体的运动能力。牛磺酸能有效调节多种原因所致的Ca2+稳态失调，是一种良好的内源性Ca2+稳定调节剂。运动性疲劳时出现的脂质过氧化、Ca2+稳态失调、能量代谢紊乱以及生物膜损伤之间具有紧密的联系，而牛磺酸对上述诸过程均有良好作用。 肌酸是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉，肌酸和磷酸肌酸组成人体的肌酸池，大约96%的肌酸池存在于骨骼肌中，骨骼肌中磷酸肌酸占总肌酸池的2/3。肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。短期肌酸补充可使最大做功和最大力量增加5%～15%。 肌酸的补充方法：应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7d；维持剂量为每天2～5g；最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但要注意补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬2种副作用。

试述支链氨基酸的分解代谢与运动的关系

【答案】：支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的统称。它们分解代谢最终进入三羧酸循环，为机体提供能量。同时，三者又都是必需氨基酸。因此，支链氨基酸对于机体蛋白质的变化，对于蛋白质参与供能都具有十分重要的作用和实际意义。(1)支链氨基酸分解代谢的特点①支链氨基酸在分解过程中的变化基本相似。在分解过程中，第一步反应是在同一种转氨酶的作用下完成的，并且这个反应是可逆的。第二步反应和之后的一系列反应是在线粒体中进行的：三者的代谢过程略有不同，但有一点还是共同的，即反应是不可逆的。因此，在脱羧酶作用下的第二步反应就成为影响支链氨基酸代谢的限速反应。②支链氨基酸分解代谢的最终产物有不同的去向。亮氨酸经过代谢分解成乙酰乙酸和乙酰CoA，最终可以生成酮体；而异亮氨酸经过代谢分解成为丙酰CoA和酮体。丙酰CoA可以通过三羧酸循环生成谷氨酰胺。由于肌肉中无法进行糖异生，因此，谷氨酰胺通过血液循环被运送到肝脏和肾脏异生成为糖。缬氨酸经过分解代谢最终可以生成葡萄糖。因此，缬氨酸是生糖氨基酸，亮氨酸是生酮氨基酸，异亮氨酸是生糖兼生酮氨基酸。(2)支链氨基酸的分解代谢与运动的关系①支链氨基酸是长时间持续运动中参与供能的重要氨基酸。肌肉中支链氨基酸分解代**常活跃。肝脏、肾脏等内脏器官中由于催化支链氨基酸分解的酶活性较高，因此也可以利用支链氨基酸。支链氨基酸的代谢产物葡萄糖和酮体都是机体可以利用的能量物质。②支链氨基酸与运动性中枢疲劳。5-羟色胺是中枢重要的抑制性神经递质。脑中的色氨酸是5-羟色胺产生的“原材料”。血浆色氨酸进入大脑时，必须以游离状态的形式，并且与支链氨基酸竞争特异性受体而穿过血脑屏障。安静时血浆支链氨基酸的含量比较高，致使游离色氨酸进入大脑的数量比较少；而在长时间运动时，由于支链氨基酸参与供能数量的增加，血浆支链氨基酸下降，从而进入大脑的色氨酸数量上升，5-羟色胺合成数量增加。此时中枢神经系统抑制过程增强，进而导致中枢神经系统疲劳。因此，保持体内有足够数量的支链氨基酸还有助于延缓中枢疲劳产生的时间。合理补充支链氨基酸对提高运动能力，延缓中枢疲劳有着积极的促进作用。

肌酸跟bcaa什么时候吃最好 运动前后

训练时肌肉中支链氨基酸（bcaa）的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸（bcaa）可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸（bcaa）可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸（bcaa）的水平。肌酸是爆发性用力动作的能量来源，所以最好是运动和锻炼后服用。

亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸这三种常见的氨基酸统称支链氨基酸。它们都属于人体不能自身合成的氨基酸，需要通过饮食摄取。由于声称可以增加肌肉蛋白质的合成、抑制蛋白质的分解，支链氨基酸在这几年变得相当流行。它们可以通过减少大脑中产生的血清素来减轻长时间锻炼的疲劳感。

尽管有限的研究表明，经过一段时间的耐力训练后，大量地补充支链氨基酸可能改善蛋白质的合成，但是从长远来看，并没有很多证据表明这能塑造出更大的肌肉群。已经被证明的是，经过剧烈运动后，支链氨基酸可以缓解延迟性肌肉酸痛。

扩展资料

肌酸的优点：

肌酸作为补充剂已经存在了几十年，期间，其益处和安全性获得了数百种研究的支持。肌酸是我们的身体用来产生能量的一种天然物质，人体将肌酸转化为磷肌酸，并储存在肌肉中。肌酸补充剂通过提高其在肌肉中的有效性来发挥作用，有助于我们在高强度运动中保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑等。长期服用肌酸补充剂能够提高抗阻训练的质量，通常能让力量和表现提高5%至15%。

对于耐力性运动员而言，肌酸也同样有益。美国的一项研究发现，如果运动员在进行碳水化合物负荷法（一种最大化储存能量的策略，耐力运动员常用，即在训练或比赛之前吃大量的高碳水化合物食物，使身体保持最佳运动状态）前5天服用肌酸的话，其体内的糖原水平能够增加53%。糖原水平提高对于肌肉非常重要，当剧烈运动消耗大量血糖时，糖原可以作为能源供能。

由于糖原的大量储存和长期锻炼之间有着紧密的关系，肌酸类补充剂在耐力活动中非常有益，尤其是马拉松运动员。

为什么吃氨基酸可以抗疲劳

首先要明确，是怎么的疲劳。要是从机体的科学角度上看呢，那就是尽量的少妇用一些含有兴奋成分的产品，氨基酸确实能够抗疲劳，但是只有几种氨基酸是有抗疲劳的，这几种的氨基酸都是人体所不能够合成的，所以必须要从外界摄入，现在市面上已经有此产品了，好像是氨康源氨基酸饮料我记不太清楚了，但是比较的昂贵，你自己可以去查一查

**AA（支链氨基酸）的作用及副作用

**AA在人体游离氨基酸库里含量并不高(必需氨基酸的含量才占细胞中游离氨基酸总量的10%不到)，其中亮氨酸的生理活性最强，最具实用性(**AA产品中亮氨酸的含量应该高一些)。1 、抗疲劳 **AA同色氨酸进入大脑的载体相同，存在竞争关系，而色氨酸正是在脑内生成5-羟色胺(5-HT)，产生中枢疲劳感。所以有一个指标：**AA/5-HT，值越低，机体抗中枢疲劳能力越弱。运动过程中**AA的代谢加快。 所有游离氨基酸中代谢速度最快的，当然进入脑内的速度也加快了。如果**AA水平较低，导致**AA/5-HT值降低，容易疲劳。 结论1：为增强抗疲劳能力，提高锻炼效果，应该在较长时间，中等强度以上的运动之前，之中补充。 结论2：运动后补充**AA，可以帮助消除疲劳。但是效果显然不如谷氨酰胺(L-GLU)来得实在! 2 、抗肌肉分解 较长时间的运动(一般超过45分钟)中，当肌糖原大量消耗时，氨基酸参与供能的比例升高(可达10%~15%)。其中**AA供能的速度和效率是所有氨基酸里最高的!所以保持肌肉细胞中较高的**AA水平，对于拮抗肌肉结构蛋白分解有重要意义! （防止肌肉分解的敢死队） 结论3：为了保护肌肉，降低力量训练时肌肉分解，**AA应该在运动前服用。运动后服用**AA有点浪费了。 3 、生氨作用 **AA代谢率较高，同时产氨效率也是很高的，所以会增加机体的氨负担。在运动中，机体代谢水平提高，对氨的耐受力和排除率也相应有所提高，所以只要补充的不过量，运动前补充**AA是利大于弊的。 结论4：训练前30分钟左右补充0.1~0.15g/kg体重（约10g），运动中注意补液（1L），促进氨的排泄。 **AA的副作用 1.长期服用(超过6个月)有机会导致体力透支 2.可能出现呕吐感 3.可能减低肠脏吸收水份的功能 4.酗酒人士服用**AAS可能会引发肝性脑病变 5。可能影响血糖水平，手术前15天应停止服用 总结: 使用**AA基本没有什么副作用，利大于弊，可以选择一周隔一周的服用，减少对身体的负担。