怎么减脂？女生新手健身房减脂计划

本文目录

• 怎么减脂
• 女生新手健身房减脂计划
• 有氧和无氧运动怎么结合减肥塑形

怎么减脂

1.要制定好减脂计划减脂不能跟着感觉走，“本能训练模式”对减脂者用处不大。当然，你也不必完全照搬本文给出的训练和饮食计划范例。但你必须预先制定好适合自己的减脂计划，以避免在减脂期间，尤其是因为碳水化合物摄入量减低而很容易打退堂鼓的时候，能按部就班地合理应对。对于负重训练，减脂期间不要仅仅只是降低负重量和增加每组的重复次数，你同样需要安排大重量、低次数的训练。大重量训练也是促进脂肪燃烧的方式之一，如果你大多数时间都只用中等大小的重量训练，适当安排大重量训练非常重要，而且这样做的减脂效果会更好。因为这样能提高身体的新陈代谢水平。本文给出的训练计划范例很好地融合了大重量、低次数的训练，以及中等重量、高次数的训练。在训练课的前半段，你将主要采用复合训练动作，用大重量做低次数；而在训练课的后半段，你将主要采用孤立训练动作，用中等重量做高次数。用大重量训练时，你应该在肌肉收缩阶段采用爆发力快速做动作，而在肌肉舒张阶段则减慢速度，持续2~3秒钟；用中等重量训练时，则应该采用平稳的动作节奏，确保肌肉的伸展和收缩阶段都持续2~3秒钟。这种混合采用大重量和中等重量的训练模式可以充分刺激不同类型的肌纤维（慢肌纤维和快肌纤维）。除了力量训练之外，在训练计划范例中还包括每周进行5次有氧训练。有氧训练要么在早晨空腹进行，要么在力量训练结束后或者休息日进行。这5次有氧训练中有3次采用高强度间歇性有氧训练模式，每次25分钟；2次采用稳定节奏的传统有氧训练模式，每次45~90分钟。2.不要局限于单一的有氧训练模式大量的研究表明，高强度间歇性有氧训练模式比传统的有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快。尽管如此，如果你只采用高强度间歇性有氧训练模式，效果可能适得其反。高强度间歇性有氧训练每次通常持续15~25分钟。这种有氧训练模式能增大肌肉体积，同时促进体脂燃烧，还有助于降低禁食期间的体内胰岛素水平。高强度间歇性有氧训练模式的具体做法是交替循环采用高强度有氧训练和低强度有氧训练，高强度与低强度训练的持续时间比例通常是1:1或者1:2。例如，快跑30秒，然后跑60秒，交替进行。高强度间歇性有氧训练模式的关键是确保在高强度运动期间，身体处于无氧代谢状态。此时的心率保持在最大心率水平的85%~90%。这样有助于增加训练后的氧气消耗。换句话说，这样可以使你在训练后的数小时内保持较高的新陈代谢水科研平，从而有助于消耗更多的热量。科研人员经过对比测试发现，与传统有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式不仅训练期间消耗的热量更多，而且在训练结束2小时之内，消耗的热量也高出6%~15%。不过，天下没有完美无缺的东西，高强度间歇性有氧训练也不例外。高强度间歇性有氧训练模式的强度很高，对很多人来说是一种挑战。而且，如果你总是一成不变地采用这种训练模式，身体适应之后，减脂效率就会大打折扣。相比之下，传统的慢节奏、长时间的有氧训练模式，虽然减脂效率稍差一些，但同样能有效地燃烧脂肪。把这两种有氧训练模式结合起来，可以获得更好的减脂效果。你可以考虑每周进行3~4次高强度间歇性有氧训练，外加1~2次传统模式的有氧训练。3.不要总是优先考虑有氧训练在减脂期间，很多人总是倾向于优先考虑有氧训练。的确，有氧训练可以很好地燃烧体脂，不过，力量训练同样非常重要。众所周知，肌肉会消耗热量，你的肌肉量越多，身体在休息状态下消耗的热量也会越多。不过，很多人夸大了肌肉体积对促进热量消耗的效果。实际上，每磅肌肉每天充其量只能消耗6千卡热量，而每磅脂肪每天都能消耗掉2千卡热量。当然，虽然脂肪本身也能消耗热量，但我们都希望减少脂肪，露出下面被覆盖的肌肉。那么，我们为什么要先进行力量训练再进行有氧训练呢？很简单，我们只有在体能最充沛的时候才能举起大重量。此外，力量训练还能加速消耗肌糖原、肝糖原等能量储备。这样，当你随后进行有氧训练时，就能更多地燃烧脂肪来提供能量。4.重点关注饮食俗话说得好，如果饮食不正确，再怎么努力训练都很难减脂；相反，如果饮食正确了，即便你不训练，也能很快减脂。换句话说，如果你的目的是减少体脂，那就需要重点关注饮食。本文给出的减脂饮食计划是针对一个体重200磅的健美运动员设计的。这个饮食计划要求每天摄入2150千卡热量，其中约30%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。这个饮食计划的目的是在减脂的同时保持尽可能多的肌肉块，并且确保训练时有充沛的体能。记住，这只是一个饮食计划范例，你可以根据自己的感觉和需要做出适当的调整。5.早餐别摄入太多碳水化合物食品早餐时摄入太多碳水化合物食品会导致早餐时的总体热量摄入太多，而且会导致身体全天渴望摄入碳水化合物和糖。更好的做法是早餐以蛋白质、蔬菜和少量健康的脂肪为主。这样的早餐不会显著提高你的胰岛素水平，而且不会导致早餐之后体能水平很快下降。此外，这样做也会使你在一天的前半部分摄入较少的热量。6.善用营养补剂在减脂期间，除了应该使用高质量的乳清蛋白和酪蛋白来维持来之不易的肌肉块之外，还可以使用一些营养补剂来提高体脂燃烧的效率。常用的减脂补剂有***（能增强交感神经系统的活性，加速脂肪代谢）和绿茶提取物（它能加强运动期间的体脂燃烧）。摄入某些氨基酸也可以间接地提供帮助。支链氨基酸（**AAs）能帮助你在控制饮食期间保护肌肉组织不被分解破坏；谷氨酰胺能增强身体的免疫力，促进消化和肌肉恢复；瓜氨酸能在人体内转化为精氨酸，从而放松血管，使更多的氧气和营养物质进入肌肉，强化肌肉的充血程度是其令人称道的“副作用”。7.不要熬夜运动能增加热量消耗量，但这并不意味着为了减脂你应该始终动个不停。因为，当你过度疲劳的时候，肌肉没有时间来充分恢复；而且，此时身体会开始渴望能量，你会更倾向于暴饮暴食，尤其是想吃碳水化合物，因为补充能量的首选就是碳水化合物。研究表明，成年人每晚应该保证有7~9小时的睡眠时间。

女生新手健身房减脂计划

臀腿等部位是女性最容易储存脂肪的部位，这是女性脂肪分布的特点。日常饮食中热量过高，缺乏运动，作息饮食不规律等都是引起发胖的原因。 想要瘦下来，就要改变上述的这些问题。首先，严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），多以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各种蔬菜，保证每天饮食中要有水果和高蛋白食物（鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等），肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主，坚果类少食。 饮食要规律，少食多餐，建议把日常三餐的食物分出来一部分放在的上午十点左右和下午三点左右进行加餐，少食多餐可以提升身体代谢水平，同时可以保持饱腹感，减少饮食间隔时间过长造成的一次摄入过多热量等情况，可以很好的起到控制热量的作用。加餐的内容可以选择粗粮主食、水果和奶制品等食物。整体饮食烹制方法要清淡少油，日常也要少量多次饮水。 运动方式为有氧运动+力量锻炼。有氧运动如慢跑、游泳、自行车、健身操等可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间40分钟左右。 同时还需要配合适量的力量训练，力量训练一方面能够帮助身体消耗更多的热量，另一方面能够起到塑形的作用，坚持进行力量锻炼可以让你的体型更优美，而并不只是简单的变瘦。 推荐动作：平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作，也可以参加器械训练（训练以小重量多次数的耐力性锻炼为主），如做姿平推、颈前下拉、坐姿划船、坐姿腿屈伸，坐姿大腿内收、仰卧起坐、山羊挺身等，每个动作3-4组，每组14-20次。 运动的频率是每周3-5次，先进行力量锻炼，在进行有氧运动。 注意，训练后多做肌肉拉伸。 最后就是保持良好的作息习惯，每天保证不少于8小时睡眠，尽量不熬夜。

有氧和无氧运动怎么结合减肥塑形

先做无氧运动后做有氧运动，也就是说先进行肌肉力量的训练，这样可以大大消耗我们身体内所储存的糖原，然后再跑步，会有更好的减肥效果，虽然说这种运动的顺序会在一定程度上延缓我们肌肉成长的速度，但是这是很有效的减脂塑形同时进行的办法。有氧运动，就会消耗掉我们身体内的一部分脂肪，然后也会消耗掉一部分肌肉，但是说它能够帮助我们快速瘦下来，无氧运动是促进我们肌肉生长的，所以我觉得先做无氧后做有氧是比较有效的。