老人健身操简单动作（中老年人健身操教程）

本文目录

• 中老年人健身操教程
• 适合中老年人的健身操
• 最适合老年人的保健操
• 老年人养生健身操

中老年人健身操教程

中老年人健身操教程如下：

1、伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

2、腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧弊仔如，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后。

应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运戚模动租启总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

适合中老年人的健身操

适合中老年人的健身操如下：

1、起床活动，早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微隐卖漏下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

2、伸展胸廓，站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

3、头部活动，以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时配碰针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

4、转体压胸，站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

5、交叉摆掌，站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

6、双手挤压胸，坐位，两脚自然踏地。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓灶烂呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

7、两掌划圆，两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

8、抱单膝挤压胸，坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。

最适合老年人的保健操

最适合老年人的保健操

　　最适合老年人的保健操，俗话说生命在于运动，每天保持适量的运动有助于我们的身体健康，但是老年朋友因为年龄大了，不能做剧烈的运动，下面跟我一起来看最适合老年人的保健操。

　　最适合老年人的保健操1

　　上了年纪的老人，由于骨质疏松，不太适合过于剧烈的运动，舒展操相对来说是个不错的选择。

　　舒展操根据老年人的生理、心理特点设计，动作简单，幅度小，力度适中，能使血流通畅、经络舒展，加速血液循环，通利关节，延缓衰老，增进身心健康。

　　尤其是每天清晨做一遍，会有周身舒展，提神醒脑的良好效果。

　　晨起舒展操建议选在早上8点左右，这个时间段是舒展身体的最佳时间，每次只用10分钟就够。

　　手腕操：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。按顺时针和逆时针转动手腕，放松甩手。手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

　　头部操：上体保持不动。头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为止，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。

　　肩部操：坐在椅子上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。将右手轻放在左边的太阳*上。右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，肩保持平直。此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的.效果。

　　最嫌做适合老年人的保健操2

　　1、 手臂扩胸法。中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

　　2、腰腹收紧。第一步：身体直立，两腿开立，脚尖向前。

　　第二步：深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气,身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

　　第三步：深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　　3、手腕操。手腕操能让手指和手腕关节燃御更灵活，并放松手腕，还可以让手腕不那么劳累。

　　第一步：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次

　　第二步：按顺时针和逆时针转动手腕

　　第三步：放松甩手，使手掌向上或向下弯曲

　　4、头部操。第一步：上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，以看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后将头颈向右侧转动，要求同上。

　　第二步：重复做5至10次，头部操能够促进头部血液循环，增强记忆力。

　　5、 腿部操。第一步：手扶支撑物或者双手叉腰，抬左脚并向前，脚尖上勾，之后脚跟稍用力下蹬。

　　第二步：换右脚重复以上动作，重复该组动作10余次。

　　6、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，芹段衡然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。

　　 老年人健身操的好处

　　1、强健身体。老年健身操虽然运动强度不大，但是仍是中等强度以上的。

　　运动中全身各个部位的肌肉和关节都得到了充分的锻炼，长期训练，可以增强老年人的体质，增强肌肉耐力和心肺功能，预防疾病的发生。

　　2、塑造形体。通过老年健身操，可以帮助老年人消耗身体过多的脂肪。

　　并通过经常性正确姿势的训练，可以改变以往不良的姿态，端正老年人的身体姿态。

老年人养生健身操

　　第一节伸展运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。3、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。5、6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。7、8两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：1、2左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。3、4左臂前平举。5、6右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。

　　第二节：四肢运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。2、右脚氏判并左脚，顶左骸巧核哗，右腿屈膝，左臂上举、直立。3同1.4两臂届肘侧举、直立。5—8拍同1—4拍，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。3同1方向相反。4同2，方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个 八拍。

　　第三节：肩部运动4×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：孝行1、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。2、左肩还原。3、右肩向上提肩。4、右肩还原。5、双肩向上提肩。6、双肩还原。7同5、8同60第二个八拍：1、2重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第四节：扩胸运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2两手经胸前向两侧直臂后振，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。3、4两臂屈肘收胸前，手心向内，右脚并左脚，低头、含胸。5—8同1—4方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2两手经腰间向前冲拳, 左脚在原地踏一步。3、4两臂胸前平屈向后扩胸，掌心向下，右脚向左侧前方勾脚尖，脚跟着地。5—8同1—4，方向相反。第四个八拍同第三个八拍。

　　第五节：体侧运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂侧下举，右臂体侧屈，向左侧腰、手心向后，同时左脚侧出一步。3、4上体还原成正立，两臂体前直臂交叉。5。8同1—4，方向相 反。8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2两手握掌在体侧敲击2 次，左脚在右脚旁跺地2次。3、4左臂侧平举，右臂上举，手心向前，右脚在左脚后外侧点地。5。8同1—4。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第六节：体转运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、两臂经侧摆到侧平举，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳。3、上体左转90。，左臂侧平举，右臂上举。4、上体右转90。同2。5、6同1。7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2右手叉腰左手斜上举，左脚侧出一步成开立、半蹲，同时向左后体转。3、4还原成开立，两手叉腰。5—6同1。4。7、8还原成直立：第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至 第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第七节：骸部运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2两臂屈肘于体侧，左前臂经下向上摆，右前臂经上向下摆，左脚侧出一步成开立，顶左髋。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4，一拍一 动。第二个八拍同第一个八拍。第8拍还原成直立。第三个八拍：1、2两臂在胸前屈肘，从左移向右，同时做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4，方向相反。第四个八拍同第三 个八拍。第8拍还原成直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第八节：腹背运动8×8

　　预备姿势：直立。第二个八拍：1、2、3、4两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举， 两脚向左垫一小步。5、6抱拳两手经前伸直抱拳于腰间，半蹲，上体后仰，抬头挺胸。7、 8上体还原、两腿伸直。第二个八拍同第一个八拍。方向相反。第三个八拍：1、2、3、4两臂上举，上体向后振二次。5、6上体前屈，两手手指触地。7、8还原成直立。第四个 、JL拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第九节：踢腿运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经胸前屈肘向侧斜下打开，手心向上，同时提膝后放下成开立。3、4同1、2方向相反。5、6两臂经体侧的至侧平举，手心向下，同时左脚屈膝抬平。7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左脚侧踢45度。3、4左脚并右腿稍蹲，右手放于体侧。5、6同1、2。7、8还原成直立。第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第十节：全身运动8×8

　　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2重心左移，左臂侧平举，右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8两臂经右下、左下于头上绕一周摆至左侧方。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　第十一节：跳跃运动8×8

　　第一个八拍：1—4左脚开始向前跑三步。第4拍，右脚落地成开立。 5右手贴右骸，左手届时经胸前向侧打开，同时向左项骸。6左手屈臂摆至胸前，同时向右顶髋。7同5。8还原成直立。第二个八拍：1—4后退跑3步，手臂动作同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2两手握拳，两臂体前交叉，屈膝并脚。3、4两臂经外侧摆至斜上举;跳起立踵。5左臂屈肘于肩上，右臂侧平举，同时后踢腿跳一次。6左臂侧平举，右臂屈肘于肩上，交换后踢腿跳一次。7同5、8还原成直立，第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。