壶铃男性一般几公斤（初学者壶铃选择多少公斤）

本文目录

• 初学者壶铃选择多少公斤
• 怎么选择合适壶铃重量
• 5磅的壶铃适合多重的人
• 想用壶铃锻炼身体，应该买多重的买多少个
• 每次练完壶铃摆荡后腰疼该怎么缓解
• 96斤的体重需用多少斤的壶玲
• 7θ公斤体重用多重的壶铃
• 如何选择壶铃
• 2.3公斤壶铃适合
• 燃脂又雕塑身形　22种适合女性的壶铃训练

初学者壶铃选择多少公斤

壶铃的重量从4千克到45千克不等,一般女性初学者可以选择8kg的壶铃,然后每次增加4kg直至增加到16kg的重量,男性训练者可以选择16-32kg重量,当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。

怎么选择合适壶铃重量

使用一个重量做20下壶铃动作，会觉得完成后肌肉酸痛的就是现阶段你所需要使用的重量。随着练习次数的增加，所能拿的重量会越来越大。相对来说，同等重量外形越小的壶铃能带来的运动效果越好。（重心上移，举起时所耗能量更大）练习壶铃的目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的壶铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的壶铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。在壶铃的选择上，我推荐大家购买竞赛壶铃。它的特点是无论重量大小，体积都一样。为之后动作难度的增加打下基础。

5磅的壶铃适合多重的人

91公斤的人。壶铃是一种经得起时间考验的训练工具，美国运动委员会针对壶铃的训练效果进行了专项研究，5磅的壶铃适合91公斤重的人，研究表明壶铃可以非常有效的增强有氧适能。

想用壶铃锻炼身体，应该买多重的买多少个

男性初学者的话我建议买10磅的。如果你要买来锻炼腹肌的话还是不建议壶铃。毕竟壶铃能锻炼腹肌的动作有限。

每次练完壶铃摆荡后腰疼该怎么缓解

可能是因为力气没使用对，或者是在练的过程中没有掌握技巧，应该是臀和腘绳肌有感觉才对。动作模式不对，初阶段会员，建议少做壶铃摇摆！根据训练需求，换徒手动作！建立正确的动作模式！

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）是非常好的动作，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练屁股及大腿后侧，重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激愈大（文章）。不管是一般民众或运动员的训练中经常可发现它，只要动作进行得宜它被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好，成为减脂界当红的动作之一。

在操作壶铃摆荡之前，必需先熟练壶铃硬举的动作，来确保动作过程中，身体嵴椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。但应该从多少重量开始呢？4公斤、8公斤、12公斤、16公斤、24公斤…？

每个国际协会或组织（如：RKC、K**、CKSF、StrongFirst等）都有建议的入门重量。比方说，有协会建议女性从8公斤开始，男性从16公斤开始，有运动经验的女性可以从12公斤开始；有的组织建议从自身体重的13%开始。山姆认为没有标准，没有谁对谁错，重点还是在于无痛地、安全地教导学员操作动作。分享山姆伯伯在哑铃起步奏教“哑铃抓举”的经验。

上课时，全部的人都是以2.5公斤的哑铃开始操作。操作的过程中，由于每个人的运动经验、习惯、体格、状况不同等，有些人适合2.5公斤，而有的人可以挑战更高的重量。讲师们会视临场状况来鼓励学员选择更适合的重量来进行，坦白说，很难说男生就是几公斤开始、女生就是几公斤开始，这需要教学经验，而不是一套标准或规定。

在进行教练时，我们面对的是人，不是人去套进既定的重量规定，而是人去选择适合自己的重量来学习。

96斤的体重需用多少斤的壶玲

一般来说，中等身材的健康女性，应该从8公斤重的壶铃开始做训练(男性的话是12公斤)。如果您很久没做过运动，或是真的没信心使用8公斤重的壶铃，也许您可以使用6公斤的壶铃来开始作训练，但是真的不建议使用4公斤重的壶铃，除非您是同时使用两颗四公斤的壶铃做训练，反过来说，如果您有运动健身的习惯，也有固定做重量训练，您可以使用12公斤重的壶铃来做训练。壶铃是一种很有作用的健身器材，壶铃的五大基本动作包括壶铃摆动、双臂壶铃划船、壶铃高脚杯深蹲、单臂壶铃地板卧推、壶铃硬拉，通常壶铃适合男女性使用，因为重量选择也很多。

7θ公斤体重用多重的壶铃

70公斤体重用多重的壶铃选择12公斤或16公斤。选择壶铃重量要考虑使用者的身体素质，通常情况下，普通成年男性初练壶铃可以选择12公斤或16公斤，如果有一定锻炼基础或者身体较为强壮的男性可以选择20公斤或24公斤。壶铃一般用铸铁制成，在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。

如何选择壶铃

一般有三类人：1.完全无锻炼经历者的人

2.健身一年以内者（含锻炼时间较长但力量水平一般者），

3.力量健身时限较长力量水平高于普通人平均水平。对于完全无锻炼经历者的人，刨去不锻炼的因素，不同人生活经历以及年龄因素，力量也有差别，但都由于缺乏健身经验，遵循宜轻不宜重的原则，暂且归为一类。男性酌情选用12KG或16KG，年轻较为强壮者选用16KG；女性选用6KG或8KG。个人不建议选用比这轻的重量，因为较轻的重量，在基础动作（比如swing）练习中难以体会到发力，本人用12Kg 单手swing就有髋部不需发力的感觉，所以太轻的壶铃入门学习基础动作是非常不利的。健身一年以内者（含锻炼时间较长但力量水平一般者），男性建议选择16KG；女性建议要轻一点的，一般选择8KG或者10KG。力量健身时限较长力量水平高于普通人平均水平。有较好的基础，强壮的男性建议选择20KG或24KG入门，很快就可以用到32KG；真的女汉子建议选择12或16kg入门，很快就能用到20KG甚至24KG。考虑到亚洲人现实平均身体素质较低的情况，新手建议入门重量，其实比欧美的入门标准要弱一些，希望对来此吧寻求答案的筒子有所帮助。

2.3公斤壶铃适合

适合。根据查询相关公开信息显示，2.3公斤壶铃适合购买，选择壶铃重量要考虑使用者的身体素质，持之以恒的锻炼就会有成效；壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼。

燃脂又雕塑身形　22种适合女性的壶铃训练

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。