速成腹肌8个动作示范（腹肌训练动作八个动作）
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腹肌训练动作八个动作
动作一：卷腹12-20次仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原动作二：仰卧直腿卷腹12-20交仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地动作顶点稍停后还原动作三：坐姿交替抬腿20-30次坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地动作过程中注意保持身体稳定不要晃动动作四：坐姿屈膝收腹10-18次坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部在顶点稍停后还原动作五：仰卧抬腿12-20次仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动动作六：90度卷腹12-20交仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原注意向上卷起时下背部不要离地动作七：仰卧单车20-30次仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。
8个动作在家锻炼腹肌
整套动作1-3个循环。每个动作做10-20次，做2-3组。动作与动作之间尽量不休息，完成一个循环后休息1-2分钟。练习的过程尽可能将每个动作都做到位，没有时间规定。动作如下：
动作1
仰卧卷腹 单脚起 10-20次
动作2
坐姿收腿 10-20次
动作3
仰卧交替肘碰膝 10-20次
动作4
仰卧直腿卷腹 10-20次
动作5
仰卧屈膝分腿卷腹 10-20次
动作6
仰卧屈膝半身起 10-20次
动作7
俯撑左右交替提膝 10-20次
动作8
平板桥 10-20次
体脂含量高的朋友还需在训练后，再进行20分钟以上的有氧运动来降低体脂。你如跑步20分钟，或者跳跳绳，游泳等！
8个动作，站着练腹肌，每次20分钟，减掉大肚子，练出腹肌马甲线
我们都知道，要想腹部紧致无赘肉，要想腹肌马甲线显现并且轮廓清晰漂亮，体脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面。那么，对于本身体脂率并不高的朋友来讲，要腹部紧致平坦，腹肌轮廓清晰，对于腹部肌肉的训练是必不可少的。因为虽然说体脂率是腹肌显现的关键，但腹部的训练则决定着腹部的紧致程度与显现程度。所以，对于体脂率高的朋友来讲，减脂是重点，而对于体脂率不高的朋友来，腹部训练是重点。而不管当前自己的体脂率处于哪样的一种状态，腹部训练都应该存在，因为它会直接决定着你的腹肌厚度，会让减脂成功后的你摆脱腹部松弛问题，更会让体脂率本身不高有朋友把腹肌马甲线露得清晰。然而，在腹部动作的选择上，我们都知道一些卷腹，转体类的动作会起到很好的作用，但是如果长期选择同一类型的动作，不但身体会出现适应而效果变低，还会产生怠倦心理。所以，在腹部训练过程中不妨做出一些改变。针对于这种情况，下面分享一组站姿腹部训练动作，其好处是让动作变得有趣一些，并且对动作做出一些改变使身体不再适应之前动作而产生更好的效果，再次，相对于卧姿动作，站姿更方便，可以真正地做到随时随地，即使是没有一些小器械，徒手进行也可以。当然，这组动作本身也会消耗掉一定的热量而起到减肥的作用。但对于体脂率比较高的朋友来讲，在这组动作以后，如果能配合30分钟左右的有氧运动，效果会更好。 动作一：双脚比肩略宽站立，双手握住药球或者哑铃，腰背挺直，向一侧脚尖处俯身收缩腹部后起身向另一侧转体，同时双手向上举来伸展腹部。动作二：双脚约两倍肩宽站立，屈膝呈马步状，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃在身体两侧屈肘举起，保持下半身与双臂不动，交替向两侧屈体，屈体时手肘尽量去碰触同侧大腿处。动作三：双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂稍微屈肘上举，向前屈膝抬起一条腿，同时上半身向抬腿一侧转体，手肘去碰触膝盖，稍停后还原换边。动作四：双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，一手握住哑铃垂于体侧，另一手置于耳旁，下半身固定不动，向哑铃一侧屈体，屈体过程中上半身始终处于一个平面，动作顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后，换边动作五：双脚打开与肩同宽站立，挺胸，双手握住药球或者哑铃，双臂伸直于体前，转动双肩向一侧转体，顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边。动作六：双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于耳旁，保持后背挺直的情况下下蹲至大小腿垂直，保持下半身固定不动，转动上半身，使手肘去碰触另一侧腿的膝盖。顶点稍停后还原换边动作七：双脚比肩略宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃在身体两侧举起，大臂与地面平行，向侧面抬起一条腿并屈膝，同时上半身向同下屈体手肘去碰触膝盖，顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边。动作八：双脚开立，与肩同宽，挺胸收腹，双手握住哑铃举过头顶，保持身体稳定，向一侧屈体，注意屈体过程中上半身始终处于一个平面，顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后换边每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，循环进行，每次3-5组，动作过程中注意感受腹部肌肉的发力，根据自己的能力把动作幅度做到最大。动作结束后整理放松。
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