腿向上靠墙式百科（跆拳道初学者的步骤）

本文目录

• 跆拳道初学者的步骤
• 武术基本功
• 山式站立

跆拳道初学者的步骤

跆拳道初学者的步骤：

1、跆拳道--对镜练习 

对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种功防动作的路线、方向、力点。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的动作概念，并不断强化、形成正确的动力定型。

2、跆拳道--喂靶练习 

喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应，进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性，熟练掌握在各种情况下的击打动作。 

喂靶练习时，同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提高难度。

扩展资料：

跆拳道常见动作

1、跆拳道是一种以腿法为主的武技，实战中步法的灵活运用对保证充分发挥腿的威力、取得实战的胜利具有极其重要的意义。

2、腿法使用时多以后腿进攻，因此跆拳道的步法具有鲜明的特点，即重心落在两脚之间或偏于前脚，而且身体姿势大都以侧向站位，以便保护身体和下面要害部位和使后腿通过拧腰转髋发力，增加击打的力量和速度。

3、前踢：初学者的第一个腿法；实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达脚尖，整条腿至脚尖崩直。

4、踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部，下颏，腹部，裆部。

5、推踢：初学者的第二个腿法；实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚底，推力向正前方，踢击后右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。

武术基本功

武术基本功包含：

1、压腿下腰：正压腿、侧压腿、仆步压腿、劈叉、后下腰等。

2、步型：弓步、马步、虚步、偷步、歇步、仆步等。

3、直摆性腿法：正踢、里合、外摆、侧踢、后撩等。

4、曲伸性腿法：弹、蹬、踹等。

5、扫转性腿法：前扫、后扫、盘扫等。

6、跳跃：腾空飞脚(二起脚)、旋风脚、腾空摆莲(外摆莲)、旋子、侧手翻等。

7、技巧性动作：前滚翻、后滚翻、抢背、鲤鱼打挺、扑虎跳等。

扩展资料：

刚开始接触武术的话，少儿主要以培养兴趣为主，以压腿为主，提高腿部、腰部的韧性度。6-10岁以基本功练习为主：即基本步型步法，可以通过五步拳来练习，深入巩固练习，可以训练“功力拳”、“潭腿”，可以强化训练，使弓、马、仆、虚、歇五种基本步型扎实，稳健。

基本功的训练是很辛苦的，万事开头难，压腿这一项，就会使许多人吓跑，因为压腿开始新鲜但腿很痛，枯燥的压腿使得韧带疼痛，有人吃苦不得只得逃离。只有经得起压腿这一关，才能继续训练下去，这是万里长征的第一步。

压腿很关键，只有压好腿，才能使得韧带松弛，才能使得各种腿法运用自如。压腿是一项长期的训练项目，不仅初学者要压，就是获得武术桂冠的人也得天天练。

山式站立

山式百科 山式站立说明 功效： 让臀腿部肌肉健康有弹性；增强脚部力量；培养良好的体态；扩展肺部从而强化 深呼吸 ；带来轻盈均衡的感受。        通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很**觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。 注意：     有 坐骨神经痛 、或 骶骨 有病变的人谨慎练习。      练习时间不超过5min，避免血液循环集中到下肢，造成脑部缺氧/眩晕的危险     生理期的可以分开双脚与髋同宽 5+2原则 准备：      站在垫子中央，or 靠墙站立 进入： 请大家来到垫子的前端1／3处or中央，有腰不舒服或生理期的会员可以将脚分开与髋同宽平行站姿，其余会员双脚并拢，脚板外侧互相平行，两个大脚趾相触， 现在，十个脚趾离开垫子大大张开,二三脚趾朝向正前方去轻柔的落回垫子，找到脚底内侧足弓上提，脚内外沿压实垫子，找个整个脚掌均匀沉重的感觉 去感受一股力量，沿着腿内侧向上去延伸，膝盖窝柔软，朝向2，3脚趾，大腿肌肉微微上提， 摆正盆骨的位置，找到两个耻骨和髂股在一个平面，髋和臀轻柔内收的同时大腿发力将腿部肌肉向外旋，微微收紧**和会阴 肚脐帖向后背，肋骨柔软向下沉的同时胸腔上提带动锁骨向两外伸展， 双肩松沉向手肘的方向，上背部去找向下背部/斜方肌和肩胛骨向背部下方 移动的时候去放松整个背部 让自己的耳朵去找向双肩正上方的方向，脖子向上延伸，下巴微收于地面平行，面部肌肉放松，眼睛柔和的去看向前方/鼻尖， 腋窝留有空隙，十指大大张开，手背平展，让中指沿着手臂的力量去往地面延伸 （让所有的关节尽量对齐：膝盖在 脚踝 之上， 髋部 在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳在两肩的正上方。脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着） 尽量让身体来到一个的舒适状态，在这里自然呼吸 调整： 蹋腰翘臀：髋臀内收，盆骨中正，耻骨和髂骨在一个平面，腹部贴想后背 肋骨外翻：肋骨下沉，胸腔上提，带动锁骨向外伸展 腿超伸：膝盖窝柔软，膝盖朝向2/3脚趾 颈部前倾：颈部后倾的同时向上，让头顶向上延伸，下巴微收 与地面平行 没有足弓：抬起脚趾 保持： 吸气，髌骨上提带动大腿肌肉收紧，髋臀内收，胸腔展开，脊柱沿着生理弧度向上到头顶往天花板延伸 呼气，下巴微收，后颈放松/肋骨柔软下沉，双肩带动上背部沿着手臂到手指放松的去找向地面，让双脚更加稳定与地面连接 在这里停留5到10组的呼吸，去感觉现在的站姿与平时的更加稳定 退出： 辅助练习： 腰部不适的可用九点靠墙站立：将后脑勺，双肩，**，两脚后跟，两小腿靠墙站立。脚心踩实地面，后腰的位置离墙约2-3个手指的距离。引导语： 请大家来到垫子的前端1／3处or中央，有腰不舒服或生理期的会员可以将脚分开与髋同宽平行站姿，其余会员双脚并拢，脚板外侧互相平行，两个大脚趾相触， 现在，十个脚趾离开垫子大大张开,二三脚趾朝向正前方去轻柔的落回垫子，找到脚底内侧足弓上提，脚内外沿压实垫子，找个整个脚掌均匀沉重的感觉 去感受一股力量，沿着腿内侧向上去延伸，膝盖窝柔软，朝向2，3脚趾，大腿肌肉微微上提， 摆正盆骨的位置，找到两个耻骨和髂股在一个平面，髋和臀轻柔内收的同时大腿发力将腿部肌肉向外旋，微微收紧**和会阴 肚脐帖向后背，肋骨柔软向下沉的同时胸腔上提带动锁骨向两外伸展， 双肩松沉向手肘的方向，上背部去找向下背部/斜方肌和肩胛骨向背部下方 移动的时候去放松整个背部 让自己的耳朵去找向双肩正上方的方向，脖子向上延伸，下巴微收于地面平行，面部肌肉放松，眼睛柔和的去看向前方/鼻尖， 腋窝留有空隙，十指大大张开，手背平展，让中指沿着手臂的力量去往地面延伸 （让所有的关节尽量对齐：膝盖在 脚踝 之上， 髋部 在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳在两肩的正上方。脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着） 尽量让身体来到一个的舒适状态，在这里自然呼吸吸气，髌骨上提带动大腿肌肉收紧，髋臀内收，胸腔上提锁骨展开，脊柱沿着生理弧度向上到头顶往天花板延伸 呼气，下巴微收，后颈放松/肋骨柔软下沉，双肩带动上背部沿着手臂到手指放松的去找向地面，让双脚更加稳定与地面连接在这里停留5到10组的呼吸，去感觉现在的站姿与平时的更加稳定 自我练习提示： 从最下端的双脚，足弓，脚踝以及小腿的胫骨，用你的意识逐层进行扫描。想想你面前有一台机器，有一道红光，当红光从你身体的每一层，每一个部位经过的时候，你该怎么做？收哪里？提哪里？紧哪里？展哪里？