增肌吃什么零食（增肌期间可以吃什么零食）

本文目录

• 增肌期间可以吃什么零食
• 健身吃什么坚果
• 如何通过饮食增加肌肉 3种方法来通过饮食增加肌肉
• 想增加身上的肌肉，吃西瓜能不能起到作用
• 增肌能吃高热量的食物吗
• 健身的时候有哪些零食推荐

增肌期间可以吃什么零食

增肌期间最好不要吃零食。有几种原因；1、高脂肪，高热量的食物不能吃。2、增肌期间吃零食杂食会抵恢增肌食品的效果。3、增肌期间应以高蛋白食品为主。以上几点建义供你参考。

健身吃什么坚果

吃坚果对健身有帮助吗 吃点什么好 坚果是补充蛋白质的良好来源。但也富含脂肪，要控制量，少量的某些脂肪却可以增进健康、保持身材，坚果中的不饱和脂肪对人有利，可以降低人体胆固醇含量。坚果中的高量纤维已被证明有助于预防糖尿病，还能增加饱腹感。另外坚果对于保护你的器官和心脏也有帮助。 健身吃什么坚果好？ 黑豆 女生健身减肥适合吃什么坚果 10分 坚果热量都比较高，不要多吃。平时正常饮食就可以，晚上一定少吃饭。 运动健身该怎么吃坚果 数年以前，坚果不幸地被冠以盐焗而增肥零食的臭名，只有在餐前小菜以及节假日聚会里用来下酒。而如今，坚果被誉为对心脏和大脑有益的健康食物。最新研究表明，坚果有着比我们先前认识更多的好处。提升视力、降低血压、降低胆固醇等。虽然它们脂肪含量与能量都很高，但是实际上坚果可以帮助我们减肥（用纤维、脂肪、蛋白质填饱肚子） 开心果 增强视力 （每盎司 156大卡，12g脂肪 , 6g蛋白质） 开心果是唯一一种含有大量叶黄素的坚果（叶黄素是一种存在于深绿色多叶植物中对视力健康有显著效果的营养素）此外，开心果含有最多的钾元素（一种重要的矿物质，可以帮助降血压），含有丰富的植物固醇以及可以降低胆固醇的天然化合物。在碳水化合物为主的膳食中适量的吃一些开心果也有助于控制血糖峰值（血糖过高会导致胰岛素分泌增高，从而导致脂肪的积累！！） 【涕姆小贴士】 一盎司约等于28g -- 差不多一只手抓一大把的分量。每日食用一大把量的坚果类是最好的。在获得坚果带来的好处的同时又不用担心摄入过多的脂肪和卡路里。 杏仁 增肌利器 （167大卡，15g脂肪 , 6g蛋白质） 研究显示杏仁可以帮助降低胆固醇以及抑制食欲。而新研究表明，杏仁可以为肠道内的益生菌提供给养从而促进消化。 另外杏仁还含有亮氨酸--有助于肌肉组织的生长，使它成为极好的运动后零食！ 【涕姆小贴士】 这也正是为什么无数的健身食谱和健身文章里提到它的原因了。所以大家抓紧吃起来！也可以做成杏仁奶昔哦！ 腰果 控制血糖 （155大卡，12g脂肪 , 5g蛋白质） 腰果是镁元素的良好来源。镁元素可以提高血糖敏感度，同时抑制体重增加。腰果中含有的不饱和脂肪大多数为油酸（与橄榄油中的相同），有助于降低心血管疾病的风险。 核桃 抗氧化 （183大卡，18g脂肪 , 4g蛋白质） 核桃含有几乎两倍于其他坚果的抗氧化剂，研究显示这些微量营养素帮助提高平衡性和协调性。另外，核桃富含精氨酸的氨基酸，有助于血液流动。 【涕姆小贴士】 烘烤过的坚果会增强坚果中氧化剂的作用，当然也会使其更加美味。大多数坚果在烘烤之后会变得香脆可口。建议自己动手，在平底锅或者烤箱中烘烤！ 巴西坚果 保护前列腺 （184大卡，19g脂肪 , 4g蛋白质） 仅仅一颗巴西坚果就能提供超过一天人体所需的硒元素，它可以帮助你减低癌症的风险，包括前列腺癌。男子拥有高硒元素水平具有更好的血糖控制能力，这可以帮助预防糖尿病。巴西坚果有丰富肥腻而丰满的味道，部分原因是它脂肪含量高，而且含有全部9种必需氨基酸。它们是特别高谷氨酰胺酸，氨基酸，可以帮助提高记忆。 栗子 饱腹感 （176大卡，17g脂肪 , 4g蛋白质） 栗子含有很高的纤维素,每盎司3克。纤维素通过减慢胃部食物消化和水分吸收来保持饱腹感。其中富含铜元素，是人体所需的一种重要矿物元素，用于制造血红细胞以及维持骨骼和神经的健康。注意不要买去皮的，包裹着栗子的浅棕色外皮含有绝大部分的抗氧化剂。 澳洲坚果 降低胆固醇 （201大卡，21g脂肪 , 2g蛋白质） 研究显示，每天吃40g澳洲坚果（差不多15颗）的人，将降低9%的胆固醇。为什么呢？澳洲坚果含有大量使胆固醇降低的单不饱和脂肪。但是由于澳洲坚果的高热量高脂肪含量，最好每日实用不要超过40g。 【涕姆小贴士】 有人要问了，怎么没有花生？ 花生属于豆类，也是健康脂肪的良好来源。另外，同等重量的花生含有比坚果类更多的蛋白质哦！...》》 请教健身阶段坚果应该怎么吃 早上吃早餐的时候吃最好， 一般吃坚果的时候跟葡萄干一起吃最有营养的 健身完吃什么坚果好呢 不得不知的健身常识 坚果在巩固健康方面早已是名声在外，坚果可以有效的预防心脏疾病、高血压、糖尿病；甚至最近的越来越多的研究表明坚果还能帮助人类控制体重。国际营养协会最近列出了一张坚果全明星出场表，这张表单中收录了6大最有营养，最健康的坚果。 但是，健身完吃坚果是个愚蠢的决定，建议楼主喝白开水 坚果，终于知道为什么这么多健身的人都要吃坚果了 补充营养，又避免摄入过多的糖类 健身者吃坚果的好处 坚果是补充蛋白质的良好来源。但也富含脂肪，要控制量，少量的某些脂肪却可以增进健康、保持身材，坚果中的不饱和脂肪对人有利，可以降低人体胆固醇含量。 偶尔吃一些干果有什么好处？健身人士一天适合吃多少干果？有什么需要注意的，那些干果可以生吃，我知道可 干果像核桃吃2～3颗，有的干果淀粉比较多，健身的不是只能吃蛋白质和绿叶蔬菜吗 定期去健身房和跑步,平时适合吃坚果类食物么? 如果是跑步,我劝你还是不要吃东西了,还不如喝包牛奶,或者运动饮料

如何通过饮食增加肌肉 3种方法来通过饮食增加肌肉

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到1.5倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不**制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等专家提示Michele Dolan认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位**RPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。Michele Dolan认证健身教练认证私人教练Michele Dolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆藜麦荞麦芡欧鼠尾草火麻仁结粒的豆或豆类蔬菜3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值：1.00： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白0.9： 牛肉、大豆0.7： 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜0.5： 谷物及其衍生食品、花生0.4： 全麦4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米奎奴亚藜燕麦片甜土豆全麦黑麦面包全麦意大利面5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油鱼果仁亚麻籽和南瓜籽豆制品，如豆腐、豆浆等6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食肥肉猪油，人造黄油和植物起酥油油炸食物7、吃大量的纤维。记住，多吃如**、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。方法2：怎么吃1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉午餐前的零食: 混合坚果；苹果午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜运动前零食：软干酪加蓝莓运动后零食：蛋白质奶昔；炒**晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为2.2L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP) 浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。来源与引文The G.L.A.D. Bodybuilding DietFood to build musclesWikipedia on complete proteinsfoods that build muscleeat to gain weightWikipedia on Protein Digestibilityhttp://www.weighttraining.com/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

想增加身上的肌肉，吃西瓜能不能起到作用

增肌人士看过来！你吃的水果、蔬菜、肉、零食可能错了

健身的朋友都懂，肌肉不是那么容易长的。不过你看了这篇文章可能会恍然大悟，要想健美的肌肉不光是各种练就可以了，你吃到肚子里面的东西可能影响很大！那增肌餐到底怎么吃呢？小编就从增肌水果，增肌蔬菜，增肌肉食，增肌零食（哈哈！增肌居然可吃零食？）帮大家梳理梳理：

一、增肌水果

1、牛油果

　　牛油果可以算是健身增肌中的网红水果，这种水果富含营养价值，其营养价值相当于肉类，并且含有丰富的蛋白质，热量也是相对比较低的，其中还含有一些成分，有助于我们增肌。但是在食用牛油果时，一天也不能吃太多，一般一天1个最为合适。

2、菠萝

　　菠萝是水果中比较，不广泛推广的，其实这是因为菠萝吃多了，比较容易上火，但是大家可不要完全摒弃了它，因为菠萝中是有丰富的果酸的果酸能够帮助身体得到很好的放松和恢复，并且在我们运动过后肌肉比较劳累，就能够让肌肉得到一定的休息，消除一定的疲劳。但是大家吃水果一定要适当，因为菠萝还是会有些上火的，不要因为补充身体，让自己上火。而且不为人知的是，菠萝中还含有菠萝渣酶的物质，这是可以帮助大家消除，在锻炼中引起的一些炎症，还有水肿现象的，就能够让大家更加顺利的进行锻炼健身。

　3、苹果

　　苹果是在减肥过程中也非常适合吃的水果，其实它也是非常有利于增加肌肉的。因为苹果中的维生素含量非常高能够补充我们身体中所需要的水分，尤其是在大量的健身过后我们身体会排出很多的汗液，这个时候流失过多的水分就会导致身体脱水，因此如果能够吃水果的话，能够补充一定的水分，而苹果中的水分是非常多的，也能够补充身体其他的维生素含量。而且苹果还有多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用，是增肌的不二选择。

　　4、柠檬

　　柠檬是一种富含维生素C的水果，不仅是有助于我们所熟知的美白，同时有助于肌肉增长。我们在日常生活中，可以将柠檬拿来泡水喝，或是直接食用，有助于我们体内的脂肪不堆积，让肌肉更好的增长，从而能够到达甩去多余脂肪，锻炼出壮实的肌肉的效果。

二、增肌蔬菜

1. 土豆

　　土豆是蔬菜中比较有名的，它是一种优质的复合碳水化合物，而且营养相当的丰富，基本上一颗土豆里都会含有维生素C和维生素E，也由于土豆是碳水含量非常高的食物，所以对于健身的人来说是非常有利的，尤其是想要增肌的人。大家也知道，在健身增肌的过程中，我们做的剧烈运动是会让肌肉不断的撕扯，肌肉在撕扯过后，是需要留出时间来恢复的，而且在恢复的时候，如果我们能够摄入碳水，食物的话，对于修复肌肉是非常有效的，所以说，土豆是增肌的时候比较适合进行饮食的。

　2. 洋葱

　　有的人觉得洋葱吃完以后嘴巴上会有残留的味道，但其实洋葱是有很高的维生素A和c的，而且它的含量中还含有钾、磷肌酸等，这些都能够帮助大家降低血压和胆固醇，并且给大家消除过敏的现象以及消炎，那我们在运动的过程中做了很高强度的训练，过后身体其实会生成有害自由基的，吃洋葱就能够很好地抵制，进行恢复作用。

　　3. 西兰花

　　西兰花是很多人在健身过程中都会迟到，首先，西兰花是非常低热量的，所以在减肥的时候，大家选择它也是有原因的，另外，在增肌的时候，同样也有很多人会选择西兰花，因为西兰花含有维生素C和维生素B，另外还含有钾，钙，铁等丰富的营养物质和矿物质元素，对大家的饱腹感，以及免疫力提升都有很大的帮助作用，同时，西兰花中还含有烟酸和B族维生素，这些微量元素能够帮助大家促进新陈代谢。

三、增肌碳水化物

1. 谷物早餐

　　如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2. 奶酪

　　没错，奶酪也是绝对的高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说，奶酪是浓缩的牛奶，所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙，高蛋白，当然不可忽视的还有高脂肪，高胆固醇和高热量。

3. 全麦面包

　　与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点?你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4. 坚果

　　所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

　5. 橄榄油

　　你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。

四、增肌吃什么肉

1、牛肉

　　牛肉是大家都非常喜欢吃的一种食物，它拥有丰富的口感，并且味道也非常不错，那其实牛肉是也是很适合增肌的人吃的。这是因为牛肉中富含大量的蛋白质，所以能够满足增肌的人的需求。大家也知道增肌的过程中是需要大家锻炼的，而锻炼时会将肌肉撕拉，如果肌肉被撕拉以后，没有得以良好的休息就会没有办法增长。而蛋白质就是能够很好的修复肌肉的，另外，牛肉中的氨基酸比猪肉的氨基酸更加接近人体的需求，所以能够给大家抗病，在我们生病的时候，身体肯定是不如之前了，那如果能够预防疾病，自然也是能够帮助大家增肌的。并且牛肉还含有非常多，其他的元素能够满足人体的需求。

　2、牡蛎

　　牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助于合成促进肌肉生长的抗氧化剂。

3、深海鱼肉

　　都说鱼吃了，会变聪明，其实深海的鱼肉吃了，还能够让人增加蛋白质，最常见的深海鱼肉，有金枪鱼和三文鱼，这两种鱼都是含有丰富的蛋白质的，而且也不用担心吃了发胖，更加重要的一点是它也非常受到女性消费者的喜爱，因为金枪鱼和三文鱼是能够抗衰老的。这是因为其中含有不饱和脂肪酸，能够有强大的抗氧化作用，因此肌肤就能受到一定的保护作用。

4、火鸡肉

　　火鸡肉虽然说很好吃，但是其实不含有太多的脂肪，是减肥中的佳品，另外，火鸡肉还有一个非常大的特点就是它的蛋白质含量非常高，基本上火鸡肉中30%都是蛋白质，而大家也知道，在运动的过程中，如果剧烈运动之后，身体中的肌肉纤维是会不断地撕扯，而肌肉纤维撕扯之后，需要时间修复，如果吃了含有蛋白质含量的东西，能够帮助大家修补肌肉，并且让大家撕裂的肌肉得到修复之后还能够增肌。有的人在减肥过程中非常喜欢吃肉，那么就可以采用火鸡肉，虽然说火鸡肉是肉类，但是不怎么含有脂肪，是很适合想要减肥，并且想要增肌的人进饮食的。

5、鸡胸肉

　　鸡胸肉是不太含有大量脂肪的，所以很多人也会想要用鸡胸肉来在健身的过程中使用。并且鸡胸肉中的蛋白质含量算得上是肌肉里面比较高的，所以大家会将鸡胸肉提取出来，并且鸡胸肉中的蛋白质是能够快速的帮人体补充需求的，因为它是非常容易被人体吸收的。而且这种鸡胸肉是不用担心，因为动物性脂肪让人体受到伤害，不过，鸡胸肉在其他的微量元素上又比较缺乏，如果大家在剧烈运动之后，需要补充蛋白质，那么就首选鸡胸肉，而鸡胸肉是不能够代替其他肉类的，因为他的微量元素还是不够的。

五、增肌可以吃零食吗？

答案是：可以！但不能乱吃哟！

1. 坚果

　　过往坚果被视为高热量食物，实际上是健康脂肪、矿物质及纤维的重要来源。目前更有研究指出，坚果有帮助减肥的潜力。另外，坚果所含的单元不饱和脂肪酸（如核桃、杏仁、榛果、腰果、花生），还能有助于降低总胆固醇，减少患上冠心病的风险。最棒的是坚果因为体积小、不需要置于低温环境，变成一种好携带的零嘴，只要算好重量，哪怕开车到一半嘴馋，都很方便食用。

2. 牛肉干

　　牛肉干是健美运动员的主食之一，富有蛋白质及必需胺基酸，对于建构肌肉、修复身体的重要元素。在挑选牛肉干前，应尽量避免添加硝酸盐、味精、糖等物质的品项；如此一来，你吃下的牛肉干才会是低热量、健康又有饱足感。

3、.酸奶

　　酸奶可以说是另一种完美零食，相较其他的蛋白质，优格更好消化。市面上有不少含糖量、脂肪量较高的品项，购买前记得多瞄一眼，有更天然的选项可以放进购物篮里。越是天然、健康的酸奶，不仅能提供钙质、酪蛋白，还有对肠道健康有帮助的好菌。然而，通常这种酸奶会比较没有味道，若是不合胃口，加入肉桂粉、香料提升味道倒无妨。

小可爱们，都明了了吧？增肌和节食有一定区别，不用过苦行僧一样的日子，但也不能胡吃海塞。咱们为了穿衣显瘦**有肉，可以坚持的对吧！

增肌能吃高热量的食物吗

增肌能吃高热量的食物吗

　　增肌能吃高热量的食物吗，你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，又要根据训练需要吃进去更多的蛋白质、及与力量训练相匹配的热量，以下分享增肌能吃高热量的食物吗？

　　增肌能吃高热量的食物吗1

　　我们增重肯定是希望增加的肌肉多过脂肪，如果一味的增加体重，不注意饮食搭配，最后体重虽然上来了，但发现长的大部分都是脂肪，想必也会很痛苦吧！增重最简单易懂的原理就是摄入大于消耗。如果要实现肌肉较大限度的生长，就需要注意碳水和蛋白质的摄入量。健康的热量摄取如下：

　　热量50Kcal/kg/d，蛋白质2g/kg/d。以目标体重80kg为例，那么你一天的热量摄取应该是4000Kcal，蛋白质摄入应该是160g。这是由你目标体重计算的，而不是你现在的体重。

　　再说说高热量零食危害，一般这类的食物都经过多道的加工程序，含有大量的添加剂。吃太多容易导致心脑血管疾病，也会增加脏器负担。建议吃加工程序少，最好是见得到食物原材料的零食。

　　如果只是单纯的增重，想长胖一点，吃些高热量的零食完全没有问题，基本上是想吃什么就吃什么，而且还得多吃。

　　如果你打算增肌增重，估计是想靠增加肌肉来达到增重效果，那这个时候你应该更关注每天蛋白质和碳水的摄入，而不应该过多的摄入油脂，因为高热量零食大多都伴随着高油脂。如果是只想增加肌肉来增重，高热量零食可以吃，但是要控制。

　　增肌能吃高热量的食物吗2

　　 六种高效增肌食物

　　 1-通心粉

　　就是外国面条，然后我们就直接脑补出意大利面，很熟悉的食物，但日常饮食中很少吃。考究一点的话，高品质的通心粉应该选用蛋白质含量足够高的“杜隆麦”磨出来的粗粒粉，蛋白质含量约为14%。如果能将通心粉作为训练期主食的一种，那么对于增肌无疑是大大有益的。

　　100克意大利通心粉的热量约360千卡，碳水化合物有75.2克，蛋白质有约12.5克，而脂肪仅1.5克。如果再加上牛肉等配料，那么就更锦上添花了。

　　 2-金枪鱼

　　如果想成为肌肉男，那么至少在增肌训练期间，你最好将金枪鱼作为必备食品，而不是眼里只有牛肉。可以自己做，也可以直接买罐头。各种品牌的金枪鱼罐头热量会有所差异，但大致在100至200千卡之间（每100克）。它的特点是高蛋白，低脂肪，低碳水。以某品牌金枪鱼罐头为例，100克提供85.33千卡的热量，碳水为0，脂肪仅0.6克，但含有蛋白质20克。

　　 3-葡萄干

　　你可能很少吃葡萄干，因为它就是一种标准零食，谁没事常吃它呢？但它却能为力量训练者提供大量碳水化合物，确保体力充沛。100克葡萄干的热量高达约350千卡，碳水约82克，脂肪0.4克，蛋白质2.5克，而且葡萄干中所含的各种矿物质也非常丰富。所以，在增肌周期内，将葡萄干常备身边，作为你的运动零食或口粮吧，而不是只有牛肉干。

　　 4-杏

　　这真是一种不怎么普及的水果，尽管它被誉为“最有营养的水果”之一。杏也是做成杏干后营养价值更高，新鲜杏排名第二，再接下来就是加工罐装的杏。杏干中钙含量很高但维C含量少，新鲜杏则富含β胡萝卜素、钾、纤维、维生素等，罐装杏则维C丰富，各有千秋。

　　100克杏干能提供338千卡的热量，碳水含量达到约80克，脂肪仅0.4克。它的钾含量很高，有783毫克。而钾对于增肌有特殊作用，它有助于肌细胞的收缩，从而让我们训练时避免乏力感。此外，钾还能中和增肌运动产生的酸性物质（例如众所周知的乳酸），使身体恢复正常状态下的弱碱性。

　　 5-私人订制巨无霸三明治

　　要想成为肌肉男，得能吃会练。给自己做一个适合自己口味的、营养爆棚的三明治，就是能吃、会吃的表现。这里面可以放入瘦肉、低脂乳酪、生菜叶、莴苣、蕃茄、洋葱、芥末......我想起了迪斯尼动画中唐老鸭做的.巨无霸了（哈哈，是不是暴露年龄了）。这么内容丰富的三明治，足以满足增肌者对于蛋白质和碳水化合物的需要了，但你得确保低脂。

　　 6-水

　　是的，水！它平凡到我们几乎差点忘了它也是一种食物，而且是如此的重要。有些人增肌效果不好的原因，就是出在了“饮水”的问题上。

　　增肌训练期间，如果身体缺水（即便是轻度的），也会令皮质醇水平上升。而皮质醇会令肌肉流失，代谢水平降低，燃脂效率减缓。同时，它也降低睾酮浓度，抑制睾酮合成。结果就是，你辛苦练了半天，就是因为水分补充有问题，肌肉还是不能显著成长。

　　增肌能吃高热量的食物吗3

　　 健身增肌吃什么

　　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　　 增肌食谱

　　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

健身的时候有哪些零食推荐

健身前我就和我的教练沟通过，说我很爱吃零食，我长胖的很大一个原因也是因为自己吃了太多的零食导致的，而且又特别爱吃一些反式脂肪很高的食物，比如薯片、蛋糕面包等甜食、炸鸡等等。后来我自己做攻略，再结合教练讲的一些理论知识，找到了一些减脂健身时期能吃的零食，大家可以按照自己的喜好和需求来选择。

1、黑巧

之所以想到黑巧作为零食，是因为吃黑巧是真的有许多的好处。在我馋甜食或者夜宵的时候会吃一块，真的会抑制突然爆发的食欲，因为黑巧蛮苦的，但是我个人是很喜欢这种苦味的。

还推荐用黑巧加五黑燕麦做简易的蛋挞，可以网上搜教程，很简单。我自己做过一次，外面的燕麦很酥脆很有嚼劲，咬开后会流出黑巧流心，饱腹感很强也很好吃，推荐。

推荐诺梵家的黑巧，苦度适中，个人觉得能接受，如果实在接受不了，他也可以选择88%或者更低纯度的黑巧，但是100%纯黑巧肯定热量会更低哈。

2、phd蛋白棒

蛋白棒应该是健身教练都会推荐的一款小零食吧。不仅饱腹感强，还好吃，更重要的是还可以增加蛋白质，与增肌无异。

我真的超爱蛋白棒，因为蛋白棒真的很好吃，我是做的功课选择的phd蛋白棒，味道有很多种，树莓、布朗尼、焦糖玛奇朵、花生酱、曲奇、熔岩等等，我会在馋零食的时候吃一根，多喝点水，饱腹感很强，不过要忍住别吃太多哦，任何东西吃过量都会导致长胖的。

3、赤豆薏米饼

我自己超级爱吃饼干这种脆脆的东西，所以找到了这款赤豆薏米饼，主要是他配料比较简单干净，我自己选择的是无糖款，但是一点也不难吃，反而嚼久了还有点回甜。

我看这款饼干是属于高膳食纤维低脂肪的，里面含有的赤小豆和薏米，还可以帮助排便，如果有排便困扰的小伙伴可以试试。

4、养氛豆皮鸡胸肉卷

这款鸡肉卷真的超级超级好吃，我健身时候教练说可以当晚饭吃，晚上少吃点，可以加一个这个鸡肉卷，但是由于太好吃，我每次都不够吃哈哈哈。

而且热量还低，就是一次性不要买太多，这种开袋即食品保质期不会太长，放久了不太好。真的超级推荐，又好吃热量又低，我后来直接当零食吃了。

5、奇亚籽手撕面包

我超爱吃面包蛋糕，一段时间不吃就会非常馋，这款面包我也是因为看见含奇亚籽所以购入的，奇亚籽对身体很好，也是可以帮助消化调节肠胃的。馋面包的时候吃一个，热量低，配料干净，不会担心长胖。

所以我减肥期间真的没有担心过排便问题，每天吃的零食都可以帮助排便哈哈。

6、食验室厚厚奶酪玉米片

非油炸！无反式脂肪酸！还高膳食纤维！突然感觉自己减肥期吃了不少零食。既吃到了奶酪也吃到了与薯片口感无异的玉米片，真的很满足。

我一般选择零食都会先看配料表，这款玉米片也是因为配料表干净简单所以被我选中，关键是，真的挺好吃的。

7、简爱酸奶+燕麦片

简爱酸奶是我关注的一个博主推荐的，因为酸奶可以帮助肠道蠕动，健身期间多喝酸奶是很好的，但是又要选对酸奶，很多酸奶里含了很多加工品和糖，其实是不适合健身喝的，简爱的酸奶配料简单干净很推荐。

我一般会再加点纯燕麦片混着吃，饱腹感强，当零食吃也不会担心热量高，还能帮助排便，很推荐。