一小时健身计划安排（怎么做个人一小时锻炼计划）

本文目录

• 怎么做个人一小时锻炼计划
• 每日一小时的健身安排·
• 求散打力量训练安排「一小时」
• 每天锻炼一小时活动方案
• 每天一个小时，如何安排有效减肥
• 如果每天只有一小时怎么健身比较可行
• 身高173CM，体重120kg，谁可以帮忙制定一个一小时左右的健身计划
• 请帮我制定一个1小时锻炼计划

怎么做个人一小时锻炼计划

以下是我帮你做的兼顾到有氧运动和增强肌肉的计划：1.在运动之前用5分钟活动身体，包括活动关节和拉伸韧带。（这些对防止运动中的损伤是非常必要地，有一次我没有活动身体就举重，受伤差点没瘫痪。）2.跑步25分钟。速度逐渐的增加，然后再某个恒定速度跑15分钟再逐渐的减速，就不会产生跑完头晕的问题。3.可以练习以下蛙跳、俯卧撑和引体向上30分钟(蛙跳能增强大腿和腰部力量，俯卧撑能增强你的胸肌，穿衣服会好看一些，引体向上能增强手臂和后背肌肉）如果有器械的话你可以适当的做卧推，深蹲，硬拉等动作，切记不要用太大重量，有个老举重运动员告诉我，大重量练习，练哪里，伤哪里，老了就知道了。以上是我给你做的计划，希望能帮到你。

每日一小时的健身安排·

其实很简单，真的很简单！~不知道你们有没有社区健身器材，如果有的话那好办了，如果没有也没关系。上半身的肌肉主要有这么几部分，胸大肌，肩膀的三角肌，背阔肌，胳膊主要是二头肌和三头肌。胸大肌可以通过俯卧撑来锻炼，当然了，俯卧撑也分好几种，我大体给你介绍一下，手放的位置与肩同宽的练习基本厚度，比肩宽的联系胸外延，两手比肩窄的距离练习胸内侧！如果你家附近有双杠就好了，撑双杠练习胸下部，还有胳膊后部的肱三头肌。至于背部，有单杠的话最好，没有的话家里的门框就行，正手宽握，练习背部肌群，反手握练习胳膊的肱二头肌。肩部的三角肌练习，可以找你找的到的所有重物，向上推举就可以！腹部，仰卧起坐，举腿上提都可以手臂二头肌可以弯举任何你找的到的重物，实在没有水桶加水也可以，呵呵手臂三头肌可以找个凳子双手撑在屁股后面双脚和坐的位置搭平，然后下方起来再下方来练习！都是自己一个字一个字打的，希望对你有所帮助！

求散打力量训练安排「一小时」

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。7．健身球俯卧撑　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。8．跪球平衡　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。9．健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

每天锻炼一小时活动方案

每天锻炼一小时活动方案 为了确保活动有序有效开展，通常需要提前准备好一份活动方案，活动方案其实就是针对活动相关的因素所制定的书面计划。活动方案应该怎么制定呢？下面是我收集整理的每天锻炼一小时活动方案，希望对大家有所帮助。 为认真贯彻落实上级的文件精神，确保我校学生每天一小时的校园体育活动的落实，提高学生体育活动质量，提升学生体质健康水平，特制定如下实施方案。 一、指导思想 为深入贯彻落实上级关于加强青少年体育争强青少年体质的意见，牢固树立全面发展的育人观念和“健康第一”的指导思想，不断加强和改进学校体育工作，通过落实学生每天一小时的校园体育活动，提高学生的身体素质，努力营造健康向上的育人环境，为学生终身发展奠定良好基础。 二、组织机构 组 长：孙俊兵 副组长：洪来华 组 员：冯友珍、夏陵羣等各班主任、全体学生 三、我们的步骤 1、加强学校各成员的理论学习和培训。 2、制定实施目标，认真实施，以《学生体质健康标准》为基础，丰富学生的体育活动项目，做到“强健体魄”、“健康第一”的活动宗旨。 3、充分利用我校现有的体育教学资源和全民健身计划。学校增加一点，学生自己解决一点来保证学生开展“阳光体育运动”所必须的各种活动器材。 四、我们的实施方法 1、用好现有的体育教学资源 增加投入 打好活动的`必要物质保证。最大限度的开发我校的各种的体育教育设施，最大程度的提供学生进行锻炼。 2、充分发挥全体教师的潜能 高质量的开展活动。加强对全体教师的管理和培训。促进全体教师业务能力和活动能力的提高。做到以活动为载体 促进学生、指导教师共同发展和提高，做到教师和学生都有“健康第一”的理念。 3、结合我校的实际情况和学生的特点 将开展晨跑、广播操、乒乓球、篮球、跳绳、呼啦圈、小游戏等各种活动项目 使每一位学生都有锻炼活动内容，达到强健体魄的实际意义。 4、团结协作、分工明确、责任到位 保质保量保证活动的顺利开展。全体教师、特别是班主任制定好本班的“阳光体育运动”活动内容方案 确保每一位学生都投入到“阳光体育运动”这个活动中来。 五、活动内容的选择（各班可根据实际情况进行创新） 1、晨跑：各种形式的走、躲闪跑、慢跑、快跑等跑步活动。全体学生都参与，有体育教师及班主任专门负责，其他教师予以配合。 2、广播操、眼保健操：全体学生参与，分别安排在上午第一节课后的大课间及下午第一节课课间。 3、篮球：运球、定点投篮、行进间投篮、篮球的基本知识、篮球综合比赛等。 4、跳绳：一人、二人、或多人的跳绳练习，不断创新跳绳的方法采用多手段和练习方法。 5、综合小游戏：利用各种游戏方法对学生进行各种速度、柔韧、肌肉力量等练习。 六、分工职责 1.教导主任，学校体育工作分管领导，检查督促学校体育工作的开展，落实各项体育工作要求。职责： （1）督查体育教师上课、指导学生体育锻炼情况； （2）组织、检查教学楼前的班级学生每天做好课间操； （3）组织开展校内体育比赛活动，组织学生参加中心学校开展的体育活动。 （4）维护体育场地设施。 2.体育教师职责： （1）制订学校体育教学教研计划；认真上好每一节体育课，高度重视体育课的学生安全教育，切实担负起学生的安全责任； （2）巡视、指导班主任开展体育活动课，认真开展体育锻炼活动。。 （3）协助教导主任，组织、检查教学楼前的班级学生每天做好课间操； （4）管理体育器材保管室，建立健全体育器材管理保养和使用登记制度； （5）经常检查操场体育器材安全，发现隐患，及时给分管领导汇报。 七、具体安排 1、晨跑：安排在每天的晨检课上，由班主任及体育老师带队。时间是8:10—8：20。 2、广播体操和眼保健操。每天上午第一节课后大课间和下午第一节课后，学校统一安排学生做眼保健操和广播体操；其中，上午第一节课后时间较长，学生做完广播体操后，可在操场选择自己喜欢的体育运动项目进行活动。时间是9:30—10:00及2:05-2:10. 2、每天下午第三节课后，课外活动。3:40—3:50. 一、指导思想： 近年来，我国中小学生的身体素质，特别是肺活量、爆发力、力量及耐力素质等指标持续下降；超重与肥胖学生比例增加，学生视力不良检出率继续上升。出现这些问题的原因主要是学生体育锻炼不足、体育活动时间不能得到保证是最主要的原因。我们学校为了青少年学生的健康，树立了健康第一的指导思想，切实加强体育工作。下面就是我校如何贯彻落实《教育部关于落实切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》工作计划与方案。 二、活动目标： 1.树立科学的人才观，充分认识体育对强身健体、陶冶情操、启迪智慧、壮美人生，以及培养团结、合作、坚强、献身和友爱精神，弘扬民族精神的积极作用。 2.开展阳光体育运动，要与体育课教学相结合通过体育教学，教育、引导学生积极参加阳光体育运动，增强学校体育工作的活力和吸引力。 3.与课外体育活动相结合。保证学生在每天能到室外去，保证能有一小时的体育锻炼时间，将学生课外体育活动纳入学校年度教育计划。 4.通过多种形式，大力宣传阳光体育运动，广泛传播健康理念，使“健康第一”、“达标争优、强健体魄”、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”等口号人人知晓，深入人心。建立评比表彰制度，对在阳光体育运动中取得优异成绩班级给予加分，以唤起全体老师对学生体质健康的广泛关注，支持阳光体育运动的开展。 5.建立学校体育活动的长效机制，营造人人参与、个个争先的氛围，形成促进青少年健康成长的良好育人环境。通过学校体育活动，保证每名学生至少掌握两项日常锻炼运动技能，养成终身体育锻炼的习惯。 三、领导小组： 成立北关小学开展“每天锻炼一小时”活动的领导小组，加强管理。 四、活动时间的安排： 活动时间： 上午9:30—10:00（课间操） 下午16:00—16:30（体育活动） 五、活动内容安排和要求： 1.上午9:30—10:00（课间操）主要以小学生广播体操为主，体育教师带操，各班班主任跟队。 2.下午16:00—16:30（体育活动） 六、活动措施： 1.确保活动时间。确保学校“两操两课”时间，促进学生身心健康发展。确保一、二年级每班每周有4节体育课、三至六年级每班每周有3节体育课、每天做广播操1遍、每天做2次眼保健操。确保我校“一小时活动”健康开展。 2.确保活动质量。一课一活动是落实每天一小时体育锻炼时间的有效途径，必须做到有组织、有内容、有指导，将责任落实到具体人员。学校将加强管理、提高质量；学校将加强体育课教学和大课间体育活动的管理，提高教学和活动质量。充分调动学生学习与锻炼身体的积极性；教会学生基本的体育知识和技能，养成经常锻炼的良好习惯，为终身锻炼打下扎实的基础。 3.确保活动安全，加强安全教育。所有体育教师和活动课指导老师要对学生进行安全教育，同时对体育器材要定期进行检查，发现问题要及时汇报，确保学生在活动中的人身安全。值得、制定应急措施和防范措施。在体育组和卫生室的共同配合下避免和防止意外事故的发生。 落实中小学生每天一小时体育活动的问题，关系着全国青少年学生的身心健康，而青少年学生的身心健康是关系到民族命运和国家未来的大事，我们决不能掉以轻心。促进广大学生身心健康和谐发展是教育事业发展的必然要求，也是全社会对我们的殷切期望。让我们坚定不移地贯彻“健康第一”的指导思想，切实加强学校体育工作，认真落实学生每天一小时体育活动，为培养体魄强健的社会主义建设者和**人做出我们应有的贡献！

每天一个小时，如何安排有效减肥

如果你每天有一个小时的话，健康减肥足够了。正常减脂减肥最有效的便是有氧运动，这里的有氧运动包含、跳操、爬楼梯、动感单车、跑步等等，可以根据自己的情况选择在家或者健身房安排减肥，每天一个小时完全可以，正常四十分钟左右的有氧运动，心率保持在100以上，如果时间允许还可以做做深蹲和器械，让每天的摄入的能量小于消耗的能量，再配合健康少油的饮食，减肥效果肯定明显。

如果每天只有一小时怎么健身比较可行

　　第一、 不用太过注重动作的多样性。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，其实不用太过注重动作的多样性，当你把一些比较基础的动作做好了以后，你能够遇见更强大的自己。 　　第二、 根据自己的实际情况，做相应的训练计划。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下一定要特别注意，根据自己的实际情况，提前做相应的训练计划，等你有了计划了以后，在进行健身的过程中，心里面就会更明了要练哪一部分？这样可以有效的提高健身时的效率。 　　第三、 注意安全。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，健身的过程中一定要特别注意安全，在使用每个器械之前，一定要把相关的安全说明好好看一看，看了以后，对于安全细节做到心中有数，这样才能更好的健身。 　　第四、 注重硬拉和卧推。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下还要特别注意硬拉和卧推训练。这两个训练和腿部训练一样，是比较符合人类社会性的训练，比如硬拉这个动作，其实大家在平常的时候搬东西，基本上就会用到这个动作。 　　第五、 注重腿部训练。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，还要注重腿部训练，整个人体大部分的力量还是比较集中在下半身的，那你把下半身锻炼的不错了以后，整个身体也会强壮起来。 　　第六、 做好主要的力量训练。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下一定要做好主要的力量训练，可以直接把深蹲和硬拉作为力量训练的主要部分，刚开始可以三天一练，后面就可以慢慢的改成两天一练。 　　第七、 慢慢的加大负重。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下，可以通过慢慢的加大负重，来提高身体各方面的适应能力，因为时间不长，所以动作的多样性就稍微差一些，这个时候在做基础的动作，只需要慢慢的加大负重，身体的肌肉或者其他部分就会慢慢的适应能力。 　　第八、 基础动作。 　　如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，通过做一些动作，健身也是可行的，比如在健身的过程中，可以做一些比较基础的训练，例如深蹲，卧推等等这些动作属于全身复合型的动作，做这些动作健身效果也不错。

身高173CM，体重120kg，谁可以帮忙制定一个一小时左右的健身计划

首先你要明确自己为什么而健身，为了身体健康，塑造形体，还是什么，其次才是如何健身的问题。其实健身不一定特定的场地和时间。1、 适合自己。找到适合自己的锻炼方式，不能强度过大，也不能太柔，要体会强度大小和自己身体的关系，找准适合自己的量，循序渐进，保证每次锻炼后身体活动开了又不会太累。尤其是身体弱的人不适合强度大的运动和剧烈运动。2、 复合锻炼。 运动项目不要太单一。人体是一个整体，运动要全面多样，从头到脚，四肢百骸都能锻炼到，尤其是平时动不到的地方，才能从根本上盘活身体。3、 锻炼融入生活。把锻炼时间分散，每天时不时练一练，每次练几分钟都可以，这样既容易坚持，又能让身体一直保持活动状态，对通经络很有好处。不要一次两小时然后坐着不动一整天。

请帮我制定一个1小时锻炼计划

耐力不好的话，就练习长跑就很不错，找个下午或晚上去室外跑半个小时左右，维持自己的心率在120-160/分钟，根据自己的心率来调整速度。跑完以后走5分钟左右，然后做做伸展。之后可以做些肌肉训练，比如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等等注意运动前的热身和运动后的保暖