田径腿部力量训练方法（怎样在田径训练中提高大腿力量）
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怎样在田径训练中提高大腿力量
田径训练--柔韧性的训练方法 柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法：青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。 髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易受伤 提高短跑全程跑步长的训练方法和手段 （一 ）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 1. 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等 2.悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等 1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度 （二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力 1.站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量***） 2.徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走（记时、步） 3.双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳 4. 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等 备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时间在25秒以上
腿部力量训练，我是一名高中练田径的，请相关人士帮我制定一大腿小腿的力量训练的有效方法
深蹲 10-15RM 4组 差别组 组间间歇1分钟（坐姿蹬腿 10-15RM 2组 竭力组+腿弯举 10-15RM 2组 递减组）超级组 组间间歇1分钟注：差别组：当第一小组做到力竭后，把重量减到80%再做第二小组做6次，小组间不休息竭力组：做到力竭后，用手轻轻扶住腿助力，蹬起速度要慢，助力逐渐加大，一直到腿基本没力再结束，当然这种地狱般的训练第一次练的坚持不下来，但锻炼也是一个锤炼意志的机会，意志也能逐渐增强，这需要时间。比如，你第一次就助力2下，第二次助力4下，一直下去肯定能坚持完的！递减组：自己百度超级组：两个动作组成一个大组进行训练，小组间不休息建议每周3次下肢训练！
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