靠墙练瑜伽的十个动作（一套“靠墙”修复瑜伽，在家躺着做，超级舒服！）

本文目录

• 一套“靠墙”修复瑜伽，在家躺着做，超级舒服！
• 有时候墙壁才是你最好的瑜伽老师，这些体式全都可以靠墙解决
• 瑜伽体位法的靠墙倒卧式
• 阴瑜伽深度放松，修复能量！靠墙更简单

一套“靠墙”修复瑜伽，在家躺着做，超级舒服！

现代人精神压力大，修复性瑜伽体式可以平复情绪、缓解压力、恢复体力。如果你工作了一整天、身心疲惫，就来练习下面这套体式吧！而且在家就可以练习哦！

1

倒箭式

2

单腿倒箭式

3

束角式

4

广角式

5

针眼式

6

双腿曲膝仰卧扭转

7

单腿曲膝仰卧扭转

8

脚蹬墙肩倒立

有时候墙壁才是你最好的瑜伽老师，这些体式全都可以靠墙解决

我们在练习瑜伽的过程中，很多体式想要做好其实并不是很容易，但是这个不容易也不一定跟体式的难易程度相关，而是和适不适合练习瑜伽也没有太大的关系，主要是我们身体条件的要求，技巧的运用也是很关键的。很多刚开始学习瑜伽的人，即使身体的条件并没有完全的建立，比如力量不足，比如稳定性不足等，但是通过有效的知道或者技巧的掌握或者利用一些辅助工具，同样可以做的很好比如墙壁就是一个非常好的瑜伽练习的辅助工具。在瑜伽练习的过程中，我们可以依靠着墙壁培养自己对身体的感觉，说到底瑜伽的过程也是一个不断找到感觉的过程，找到身体的感觉，什么程度才是你的身体最舒服的状态，什么程度上你能达到一种自然而然的平衡状态，所以今天就分享一下如何正确的利用墙壁去把瑜伽的体式做的更加的好。1.下犬式 下犬式作为瑜伽体式中常用的过度体式，在瑜伽练习中是非常重要的，但是很多人在瑜伽的练习中脊柱没有办法延展，脚后跟也无法踩地，这个时候就可以借助墙壁和瑜伽砖来练习下犬式，随着我们更加深入的练习，慢慢地减掉瑜伽砖2.船式 在练习瑜伽船式的过程中我们需要去稳定双腿，靠近胸腔，但是双腿没有办法伸直，这个时候就可以借助于墙壁的力量，前期的练习我们可以离墙壁远一点，然后慢慢地靠近墙壁，但是要注意保持脊柱的延展，不要出现拱背的状态。3.坐角式 坐角式的练习要面对墙壁，利用墙壁的对抗的力量，可以帮助我们双腿内侧更好的延展。4.骆驼式 初学者在瑜伽骆驼式的练习中刚开始双手是很难抓到脚的，这个时候就可以借助墙壁和瑜伽砖的力量，循序渐进地去练习，随着练习地深入可以逐渐去掉瑜伽砖，直到偶们的双手能够抓到脚。5.战士三式 战士三式的练习对于腿部的力量和平衡感有一定的要求，我们在练习的过程中利用墙壁的力量去练习，可以降低对腿部力量的要求，这样做也有利于我们身体的延展。6.站立前屈式 在站立前屈式的练习中，前期双脚可以离墙更远一点，但是随着练习的深入双脚再向墙壁慢慢地走近，直到可以脱离墙壁的帮助。7.站立手抓大脚趾 这个体式很多瑜伽初学者在刚开始练习的时候手抓不到脚，那么前期我们可以利用伸展带和墙壁来完成，但是练习的时候髋部要正。8.双角式 双角式想要做到头部点地，胸腔贴近大腿，我们也 可以借助墙壁，把背部贴在墙壁上，借助墙壁的对抗就更容易完成练习。醉着我们对体式练习的深入，双脚可以向前走动，慢慢地减少脚到墙的距离，也可以把瑜伽砖放在手下或者头下来降低难度9.天堂鸟式 这个体式对于初学者具有一定的挑战，可以借助伸展带或者墙壁来减轻压力，前期可以微微屈膝。10.孔雀式 孔雀式对于核心力量和平衡感的要求很高，很多人练习时双腿没有办法抬起或者坚持时间太短，这个时候可以在双脚下方垫砖，降低难度。11.手肘倒立 倒立是瑜伽的体式之王，对初学者也有一定的危险，可以县从墙壁边练起，先单腿离开墙壁，逐渐达到双腿离开墙壁的目的。12.舞王式 舞王式应该可以说是很多瑜伽人的梦想体式，但是这个体式对于人身体各个方面的要求都很高，刚开始练习的时候难度是很大的，所以在练习的过程中我们可以借助伸展带、瑜伽砖和墙壁来共同帮忙，能够更好的辅助身体打开胸腔，并且安全有效地加强后弯。而随着练习的深入，可以慢慢缩短伸展带的长度，脱离瑜伽砖和墙壁的支撑。以上这些方法都非常简单，但又非常实用，不管是对瑜伽初学者，还是对瑜伽老鸟，都非常具有参考性。不过需要提醒大家一点，练习时一定要听从自己身体的感觉，根据自己的身体来调整体式，切勿盲目追求体式的难度和完美。假如你也有这样的瑜伽目标，来一起练吧。

瑜伽体位法的靠墙倒卧式

将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握肩立式，那么靠墙倒卧式是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！ 1 将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。2 身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。3 双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。益处调节整体血液循环。

阴瑜伽深度放松，修复能量！靠墙更简单

      练习过阴瑜伽的伽人都知道，阴瑜伽是一种很独特的瑜伽形式，它的练习是内外平衡、阴阳调和的，结合了中国中医经络理论、道家养生和武术的精髓。      阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织，调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。      在阴瑜伽的体式练习中，我们有更多的时间去感知身体更为细微的变化，去感受延展呼吸带给身体的能量，那样的感觉很美好，因此很多人也非常喜欢练习阴瑜伽。    今天给大家分享的，是一组靠墙的阴瑜伽修复序列，在练瑜伽的过程中，墙壁是最好的不需要花钱的瑜伽辅具，无论你是柔韧度不够，还是力量缺乏，亦或是平衡能力不足，它都是你强有力的“依靠”，你都可以“靠墙”练习。 1.靠墙倒箭式臀部靠墙，仰卧在垫面上，双腿伸直并拢或分开与肩同宽；双手放在身体的两侧，保持3-5分钟。2.靠墙倒箭式分腿从靠墙倒箭式开始，左腿贴墙壁慢慢向外打开，直到左腿放在垫面上；保持3-5分钟，换另一侧。3.靠墙坐角式从靠墙倒箭式开始，双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度；骨盆后倾，保持骨盆的中立，双手放在身体的两侧，保持3-5分钟。4.靠墙束角式从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚脚底并拢；双膝向两侧打开，尽量靠近墙壁，双手放身体两侧，保持3-5分钟。5.靠墙针眼式从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双脚踩在墙壁上，双腿微微靠近腹部；将右脚放在左大腿上，保持3-5分钟，换另一侧。6.靠墙仰卧脊柱扭转式从靠墙倒箭式开始，弯曲双膝，双腿尽量向腹部收；身体向左扭转，双手侧平举，保持双肩贴地；双脚靠墙，保持3-5分钟，换另一侧。7.靠墙英雄前屈面对墙跪立，双脚微微分开，双膝打开略大于髋部；躯干向前，延展脊柱，双手推墙壁，保持3-5分钟。8.挺尸式仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开略大于髋部；全身保持放松，闭上眼睛，保持5-8分钟。 阴瑜伽，人人适合练习，特别是身心疲惫的时候，也可以作为睡前瑜伽练习，能够很好地锻炼人的耐力，为瑜伽的练习进程打下良好的**基础。这组阴瑜伽序列，让内在的气健康地流动，提高身体新陈代谢，排除废物，可以很好地帮你打开身体的紧张部位，深度放松，释放一天的疲劳和压力，帮助更好的睡眠，试着感受一下阴瑜伽的魅力吧！