比目鱼肌训练方法(比目鱼肌怎么练细,方法有哪些)
本文目录
- 比目鱼肌怎么练细,方法有哪些
- 怎么锻炼肌肉耐力四大锻炼方法帮助增强肌肉耐力
- 小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)如何练习
- 怎样锻炼腿部肌肉使短跑速度更快
- 男生腿粗且短怎样才能通过锻炼的方式改善
- 踝关节康复及力量训练
- 怎样训练小腿三头肌力量
比目鱼肌怎么练细,方法有哪些
比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长,周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群,所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿,坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。
怎么锻炼肌肉耐力四大锻炼方法帮助增强肌肉耐力
小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉,人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此,小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉,增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原,在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2—3个动作,每个动作做5—6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)如何练习
骑驴式提锺训练:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:低头,塌腰。教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。坐姿杠铃负重提踵:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:收腹,低头。教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。站姿杠铃提踵:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。易范错误:低头看地面。教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。
怎样锻炼腿部肌肉使短跑速度更快
要提高短跑的速度,腿部力量至关重要。但是腿部力量的那些肌肉在短跑中其主要作用呢?只有弄清这个问题,才可以做出针对性的训练。 在跑的过程中,影响我们跑的速度的因素就是步频和步幅,腿部肌肉哪块是影响步频的,哪块是影响步幅的,首先要搞清楚。在我们的腿部肌肉中,大腿前部的肌肉群只是起到支撑身体重量的作用,这个训练中很容易练到,不很需要专门的训练。大腿后部肌群对折叠小腿和抬高大腿有起着决定性作用,对步幅和步频都有积极影响,所以大腿后部肌群是我们训练的一个重点。小腿的腓肠肌和比目鱼肌在跑和跳的过程中,是向前推动的主要动力来源,直接影响步幅和步频,这也是我们训练的一个重点。所以,短跑的训练腿部肌肉主要是训练大腿后部肌群、腓肠肌和比目鱼肌。 大腿后部肌群主要采用等长--等张训练,就是俯卧腿部负重直腿和折叠腿的摆动练习。腓肠肌和比目鱼肌的训练有多重训练方式,提踵练习和跳深练习效果比较好,可以小负荷的负重;也可以采用半蹲跳,跳台阶等一些跳跃组合来训练;负重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一,可采用金字塔复种方法进行训练。 影响短跑的因素还有很多,上体、上肢、腰部的训练也很重要,这里不累述。
男生腿粗且短怎样才能通过锻炼的方式改善
腿短,这个是硬伤,仅仅锻炼恐怕是完成不了了。不过腿粗确实可以通过锻炼来进行改善,效果也会十分明显。锻炼也是需要一个度的,过度的训练不仅不会有好处,还会使肌肉拉伤,没准严重的还要休息好一段时间。
股四头肌是人最结实的肌群,也就是俗称的大腿肉,大腿的肌肉锻炼最好的方法就是深蹲,一定要蹲下去 刚开始练习的时候可以先做徒手深蹲,把手背到头后面进行深蹲动作。习惯之后,可以增加难度,先扶墙做单腿深蹲,掌握好平衡之后,做单腿深蹲,就是一条腿深蹲,另一条腿在侧面保持伸直状态。注意训练量的增加,最刚开始的时候,不要太多,徒手深蹲的话,一组三十次就好,每天最少进行三组,在感觉到已经适应强度之后,开始进行扶墙的单腿深蹲,单腿深蹲难度比较大,起初可以10个一组,如果有难度的话可以适当减少,千万不要逞能,如果摔倒的话,会崴了脚,而且承受的是全身的重力。慢慢增加强度到30个一组,还是每天三组。每组休息间隔一分钟。
小腿肌肉的专业名词叫做比目鱼肌,就是小腿后部那块结实的肌肉。训练的方法可以用提踵运动来锻炼,也就是抬后脚跟。找一个台阶的地方,后脚张保持悬空,脚后跟抬起的最高点,然后慢慢落下,脚后跟落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。反复锻炼每组也在三十次左右,每天三组。
还有就是每天的有氧运动,进行跑步锻炼,可以选择慢跑三公里全程不要冲刺跑,这是一个日积月累的过程,相信经过长时间的锻炼一定能获得成功。
踝关节康复及力量训练
踝关节康复及力量训练
踝关节康复及力量训练,踝关节的康复锻炼与力量训练 与踝关节相关的病症,我们熟知的有扁平足、高弓足、外翻足、内翻足、马蹄足等等,下面简单介绍一下踝关节康复及力量训练方法。
踝关节康复及力量训练1
训练器械:一条弹力带
1、脚踝内翻训练
长坐式(腿部伸直,坐在床上,上身略向后倾,双手为身体提供支撑)踝部内翻训练。
使患者处于长坐式坐姿,将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚(内翻)。不要向外旋转膝部。
2、脚踝外翻训练
长坐式(腿部伸直,坐在床上,上身略向后倾,双手为身体提供支撑)踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿,将训练带缠在脚部外侧,用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚(外翻)。不要向外旋转膝部。
3、脚踝斜角训练
踝部PNF(本体感觉神经肌肉促进疗法)D1斜角弯曲训练(开始姿势)。坐在床上,腿部伸直,使患者处于足底曲、外翻和旋前的开始姿势。
踝部PNF(本体感觉神经肌肉促进疗法)D1斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下,做(脚)背屈、内翻和旋后(反掌)动作。不要让膝部向内旋转。
踝部PNF(本体感觉神经肌肉促进疗法)D2斜角弯曲训练(开始姿势)。坐在床上,腿部伸直,,使患者处于足底曲、内翻和旋后(反掌)的开始姿势
踝部PNF(本体感觉神经肌肉促进疗法)D2斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下,做(脚)背屈、内翻和旋前动作。不要让膝部向外旋转。
4、脚踝足背屈训练
长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿,将训练带套在脚背上。保持膝部伸展,脚部向上弯曲(脚背屈)。
坐式踝背屈训练。坐姿,将训练带套在脚背上。将训练带的另一端绑在另一只脚上。向上抬起患侧的脚(脚背屈)。
腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练。将训练带套在一只脚上。先让脚部处于自然姿势,足底曲。弯曲膝部来隔离比目鱼肌;伸展膝部来隔离腓肠肌。
踝部背屈训练(结束姿势)。向头部拉动脚的前部,使脚尖向上。
踝部背屈训练(结束姿势)。坐在椅子上,膝部完全伸展,踝部靠在地面上,将训练带固定在踝部前方。将训练带套在脚尖周围和正在训练的脚的脚底圆形部位。
踝部背屈训练(训练胫前肌)。坐姿,一脚放在矮凳上。将训练带系在固定物体上,然后套在脚上。在承受弹性阻力的情况下踝部背屈,并保持不动。返回开始姿势。提示:把脚尖向鼻子方向拉
5 、脚踝足底屈训练
长坐式踝部足底曲训练(训练腓肠肌)。先处于长坐式坐姿,将训练带套在脚的上前方。保持膝部伸展,向下压脚(足底曲)。
坐式踝部足底曲训练(训练比目鱼肌)。坐姿,将训练带套在脚底。双手抓住训练带的.两端。向下蹬患侧的脚(足底曲)。
踝部足底曲训练(训练腓肠肌)。坐姿,双脚下放置矮凳提供支撑。将弹性训练带套在脚底的圆形部位。踝部足底弯曲并保持不动。返回开始姿势。提示:让腓肠肌用力。
小腿上提(蹬起脚尖)训练(开始姿势)。站姿,将训练带中央踩在脚底圆型部位。双手抓住训练带两端,保持双肘伸直
小腿上提(蹬起脚尖)训练(结束姿势)。提起脚跟,越高越好。不要通过拉动手臂来拉伸训练管。变动:偶尔可利用单腿进行训练,可使用椅子或桌子提供支撑。
踝关节康复及力量训练2
关节活动度
正常的踝关节可以进行各个方向的活动,今天我们主要讨论的是背伸(同背屈)和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后,很多患者都会被石膏固定一段时间,所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期,就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。
背伸(背屈)
背伸即踝关节向上的活动,由于后方有跟腱的存在,所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度,也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。
也可以让家属帮助练习,练习的过程中,可在膝关节下垫一个小枕头,这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。
随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加,今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了,比如下面 几个方法:
“弓箭步”——患肢在后,脚尖自然向前,膝关节伸直,下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。
“蹲”——
蹲的时候注意脚尖自然向前,膝关节和臀部不要歪斜,即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。
跖屈
跖屈即踝关节向下的活动,属于术后比较容易练习的角度,早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可,后期随着角度加大,可以利用“跪”的方法,让臀部下压踝关节。
内翻
内翻其实就是常见的“崴脚”的动作,如果是外踝韧带损伤术后的患者,早期是不建议练内翻的,通常是在术后复查时,主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度,可以在跷二郎腿的姿势下,
自己用手来进行内翻的牵拉。
外翻
外翻与内翻的方向相反,由于踝关节的结构本身就可以限制外翻,所以正常踝关节外翻的角度都不会太大,
而且通常外翻受限的情况也较少,主要出现在内踝损伤或骨折的情况,如果出现活动受限,可以采用与外翻相反方向的练习方法。
怎样训练小腿三头肌力量
训练小腿三头肌力量的方法: 一、直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。 二、坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
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