波比跳教学视频（波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度）

本文目录

• 波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度
• 波比跳正确的操作步骤是什么
• 波比跳怎么做的
• 什么是波比跳视频
• 正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度

波比跳和开合跳都是燃脂作用非常好的健身动作，经常做，减肥的作用很明显。波比跳和开合跳应该怎么安排强度呢？具体应该怎样做？接下来就跟大家具体说明。1.开合跳的做法。开合跳，顾名思义是手和脚不断的开和合的一种跳法。动作开始的时候，手和脚并齐，手和脚同时向外开，手到达头顶与另外一只手相接，然后手和脚再回来，以此不断的循环。这种跳法减脂作用非常的好，有的人在一个月内减掉了十几斤的重量，一般坚持30秒休息15秒，根据自己的体质来选择做多少组，体质允许的情况下，能做多少组就做多少组。2.波比跳的做法。波比跳是一种更高强度的跳法了，他结合了深蹲和俯卧撑，还包括屈腿等等的动作，能够锻炼我们身上的大部分肌肉。具体的做法就是先来一个下蹲，然后腿往后蹬，紧接着做一个俯卧撑，把所有动作都收回来往上跳，再进行下蹲。以此循环。这个动作的强度非常大，建议每次做10次然后休息几十秒，根据自己的能力来选择组数。3.强度安排要按照自己的能力和身体素质来安排。对于初学者来说，应该从开合跳做起，然后慢慢的加上波比跳。如果感到已经没有什么难度了，就可以调整两个跳法的比例，多跳一点波比跳，波比跳的燃脂作用要比另一种跳法高很多，如果追求燃脂作用，就多跳波比跳。

总而言之，两种动作的燃脂作用都很强，但是波比跳的强度和燃脂作用更大，初学者要先从开合跳做，然后慢慢地适应波比跳，具体的组数和强度，要根据自己的适应能力来调整，慢慢的增加组数，以非常尽力，动作依然标准为准。

波比跳正确的操作步骤是什么

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，再蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽，再双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势，然后做一次伏地挺身后起身，回覆到原地站姿的姿势，双肩往后拉向上跳一下。

工具/原料：空地

步骤：

1、开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤。

2、将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。

3、双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部。

4、胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。

5、用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。

6、双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。

7、身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。并拢双腿，双肩往后拉(腋窝朝前)，脚尖朝下。

注意事项：

1、做波比跳一定要保证动作正确和完整；

2、不能一味求快，动作不到位的话，往往费力又达不到训练效果。

波比跳怎么做的

跳波比跳的方法是：开始时采取站立姿势，保持双脚和骨盆一样宽，保持核心稳定，保持膝盖轻微弯曲和有弹性；将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。这里的重点是保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。然后双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。记得双手在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部；胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。接着双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。注意并拢双腿，双肩往后拉(腋窝朝前)，脚尖朝下；接下来用一般姿势落地，过渡到另一次波比跳。波比跳的好处有很多，最明显的好处就是可以减脂，从而达到瘦身的效果。波比跳能提升心率水平，使身体在短时间内大功率的输出，从而以最快的速度消耗能量，燃烧脂肪。有研究表明，相同时间内，波比跳燃烧热量是跑步的两倍。

什么是波比跳视频

波比跳如下：

波比跳（Burpee）也叫立卧跳，由生理学家波比于1939年发明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群。

连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值，是一种高强度、最燃脂的无氧运动，被广大健身者称为“脂肪杀手”。长期坚持做波比跳，可增强心脏泵血能力、心肺功能，缓解肩关节炎、膝关节炎等。

波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要勉强做此项运动。

对于新手来说，在锻炼波比跳的时候最应该做好的就是安排计划，如果大家没有将计划安排好，就盲目跟随别人的进度去做波比跳，肯定会对自己的身体不利，并且在大家根据自己身体制定完计划以后，也一定要按照原计划进行，不要三天打鱼两天晒网。

另外，大多数的人身体都是比较适合进行隔天训练的，最好不要每天都进行训练，身体会没有办法恢复肌肉损伤。

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损，波比跳其实就是深蹲，只是是连续做而已，但是方法要正确，不然很容易受伤，那么，下面我们一起来看看，正确的波比跳姿势减少肌肉劳损。

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损1

波比跳（Burpee）这组动作一直被誉为最强的“脂肪杀手”，但原来很多人所做的波比跳姿势都未必是正确的！如果一直维持错的动作不但不能有效减肥，还有机会让我们的肌肉劳损！快来看看波比跳中有那五个地方是人们最容易做错的～

波比跳就是一连串深蹲（Squat）、俯卧挺身（Push-Ups）及跳跃（Jump）的动作，能够在短时间内加速心跳！这套动作需要动用到我们身体的多个部位，如果姿势不正确的话，有机会劳损到我们的身体！本次将波比跳最常见的错误一一列出！如果你平时在健身的时候喜欢做波比跳的’话，更加要留意以下的常见错误！

1、腰部下陷

正确的波比跳，背部、臀部要形成一直线，使用腹部的核心肌肉撑起上半身。如果腰部下陷会令我们的后腰、背部劳损！

2、脚尖着地

在完成俯卧挺身，双脚向前跳时，不要只用脚尖触地！要尽量整个脚板贴近地面～

3、拱背起身

在准备起身跳跃前，双腿弯曲的角度要少于九十度，千万不要拱背喔！否则会对背部形成负担！

4、手肘外翻

在完成俯卧挺身的时候手肘不要弯出来，这样会减低训练手臂肌肉的效果！

5、手掌没有在肩膀正下方

做俯卧挺身时，手掌要放在肩膀的正下方，才能够正确地发力喔！

波比跳是一个对体能要求比较高的动作，如果对于运动新手来说会较困难。一开始就做完整的波比跳会十分吃力，而且也不能有效地完成一整套的动作！因此林可彤导师建议新手们可以先从简易版波比跳开始，等身体和体能都适应了之后在再慢慢做成完整的波比跳～

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损2

1、波比跳不跳跃版动作、适合初学者、肌力训练较少的人。

1、开始采站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

4、一次一脚，将双脚向后延伸后，在收回成四足姿，利用双手推至蹲姿，最后站回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。

2、波比跳标准版动作

适合平时有在做肌力训练，可以做标准棒式动作的人。

1、开始采站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

4、将双脚向后跳再跳回成四足姿，利用双手推至蹲姿后，双脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。

3、波比跳进阶版动作、适合需要更多爆发力、想让全身肌肉受到更多刺激的人。

1、开始采站姿，双脚与骨盆同宽后，将单脚提起，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

2、吸气单腿下蹲至大腿略与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上，成单腿四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

4、将单脚向后跳，做一下伏地挺身，再跳回成单腿四足姿，利用双手推至蹲姿后，单脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始站姿姿势，重复动作与换脚操作并且配合呼吸。

小贴士：过程中注意骨盆与肩带稳定，保持颈椎与胸椎排列是否正确。

训练当中切记不能憋气，维持呼吸顺畅。跳跃时尽量减缓冲击，才可降低关节压力。