哑铃健身计划一览表（求哑铃健身计划表）

2024-09-18 16:05:28 ：4

哑铃健身计划一览表（求哑铃健身计划表）

大家好，关于哑铃健身计划一览表很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于求哑铃健身计划表的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录

求哑铃健身计划表
哑铃增肌健身计划

求哑铃健身计划表

肩部锻炼：哑铃侧平举、哑铃推举（三角肌中束）；哑铃前平举（三角肌前束）；俯身哑铃飞鸟（三角肌后束）。胸部锻炼：仰卧哑铃卧推（上斜、平板、下斜，分别锻炼胸肌上中下部）；仰卧哑铃飞鸟（胸肌内侧）。腹肌：仰卧起坐；仰卧两头起；悬臂倦腹。这三个肌群可以在一天中锻炼，先练大肌群，如胸部，再练肩部，腹部可以最后练，也可以中间穿插着练，因为它不影响锻炼胸部和肩部。想增肌，就必须大重量，以你能一次完成8以上为标准的重量来练，每次锻炼到力竭为止。饮食很重要，以高蛋白和粗纤维为主，锻炼后及时补充营养。保持充足的睡眠。

哑铃增肌健身计划

　　哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。

　　第一天胸+三头肌训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

　　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　第二天背+二头肌训练

　　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

　　(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

　　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　第三天腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　　(3)短跑50米X4次(方便的话)

　　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　　 第四天休息

　　接着5，6，日重复1，2，3训练内容

　　还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

　　训练中要根据自身情况调整

　　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

　　结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。

　　哑铃怎么练肱二头肌

　　斜躺哑铃弯举

　　动作要领：

　　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　　注意：

　　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　　哑铃坐姿弯举

　　动作要领：

　　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　　注意：

　　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　　哑铃锤式弯举

　　动作要领：

　　1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意：

　　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　　交替哑铃弯举

　　动作要领：

　　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　　2、一边手先提起哑铃。

　　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　　注意：

　　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

文章分享结束，哑铃健身计划一览表和求哑铃健身计划表的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！

哑铃健身计划一览表（求哑铃健身计划表）

本文编辑：admin

：哑铃健身计划一览表

上一篇：杠铃锻炼图解合集（哪里有最全的杠铃和哑铃锻炼方法（要有图解））

下一篇：减肚子上肉最有效运动（什么运动能最有效的减掉肚子上的赘肉）

更多文章：

减肚子健身操视频（减肥操，健身操视频）

本篇文章给大家谈谈减肚子健身操视频，以及减肥操，健身操视频对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。本文目录减肥操，健身操视频减肥健身操视频哪个好减肥操，健身操视频我有愈加课程你要吗给你发过去,在我电脑里,可以和你分享家QQ61

2024年9月3日 08:25

公狗腰摄影师老爸是谁？狗狗百科的目录

本篇文章给大家谈谈狗公腰台湾，以及公狗腰摄影师老爸是谁对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。本文目录公狗腰摄影师老爸是谁狗狗百科的目录公狗腰摄影师老爸是谁摄影师老爸是焦恩俊。1967年，焦恩俊出生于台湾省，祖籍山东青岛，他从

2024年6月10日 17:30

瑜伽山式站立（瑜伽山式站立双脚是要并在一起还是要分开）

大家好，如果您还对瑜伽山式站立不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享瑜伽山式站立的知识，包括瑜伽山式站立双脚是要并在一起还是要分开的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！本文目录瑜伽山式站立双脚是要并在一起还是

2024年7月19日 12:00

怎么样才能瘦脸女生（[女生瘦脸有哪些方法] 女生瘦脸方法）

这篇文章给大家聊聊关于怎么样才能瘦脸女生，以及[女生瘦脸有哪些方法] 女生瘦脸方法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。本文目录[女生瘦脸有哪些方法] 女生瘦脸方法女生如何瘦脸的怎么样可以瘦脸女生瘦脸方法女生瘦脸的最快方法有

2024年10月3日 12:31

瑜伽可以消除富贵包吗（学生党年纪轻轻就有了富贵包，有什么运动可以消除吗）

大家好，瑜伽可以消除富贵包吗相信很多的网友都不是很明白，包括学生党年纪轻轻就有了富贵包，有什么运动可以消除吗也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于瑜伽可以消除富贵包吗和学生党年纪轻轻就有了富贵包，有什么运动可以消除吗的一些知识点，

2025年5月4日 05:30

健身房器械每天都练一遍行吗（我第一次办卡去健身房健身，请问健身器械每次去全部都要练一遍吗还是每次针对性的一两个器械；）

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于健身房器械每天都练一遍行吗，我第一次办卡去健身房健身，请问健身器械每次去全部都要练一遍吗还是每次针对性的一两个器械；这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！本文目录我第一次办卡去健身房健身，请

2025年7月29日 14:25

北京健身房价格表（一般的健身房的价格是怎么算的呢）

本篇文章给大家谈谈北京健身房价格表，以及一般的健身房的价格是怎么算的呢对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。本文目录一般的健身房的价格是怎

2024年6月13日 07:10

剑圣大招效果（英雄联盟，塞拉斯偷谁的大招，比本尊还强有什么依据）

各位老铁们好，相信很多人对剑圣大招效果都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于剑圣大招效果以及英雄联盟，塞拉斯偷谁的大招，比本尊还强有什么依据的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！本文目录英雄联盟，塞

2024年11月11日 21:10

姚明为哪些产品代言过？姚明代言产品名录

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享锐步电脑，以及姚明为哪些产品代言过的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！本文目录姚明为哪些产品代言过姚明代

2025年7月31日 13:10

卷腹一天做多少个能减肥（每天卷腹30个管用吗）

本篇文章给大家谈谈卷腹一天做多少个能减肥，以及每天卷腹30个管用吗对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。本文目录每天卷腹30个管用吗反向卷腹每天做多少个能见效每天卷腹30个管用吗光做没用还要控制饮食再一个你的量太少了，才30

2024年8月14日 02:31

运动健康不显示步数怎么办（微信运动没有步数怎么办）

其实运动健康不显示步数怎么办的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解微信运动没有步数怎么办，因此呢，今天小编就来为大家分享运动健康不显示步数怎么办的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！本文目录微信运动没有步数

2024年7月23日 12:48

侧握引体向上引体向上（引体向上的分类介绍）

这篇文章给大家聊聊关于侧握引体向上引体向上，以及引体向上的分类介绍对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。本文目录引体向上的分类介绍引体向上有哪些技巧引体向上的分类介绍正手（ordinary grip）引体向上正手引体向上是以

2024年7月26日 14:06

抽脂肪30斤多少钱一次（抽脂肪大概价格多少）

本篇文章给大家谈谈抽脂肪30斤多少钱一次，以及抽脂肪大概价格多少对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。本文目录抽脂肪大概价格多少30斤脂肪

2024年6月6日 19:10

瑜伽课程描述（瑜伽课程有哪些）

大家好，关于瑜伽课程描述很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于瑜伽课程有哪些的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！本文目录瑜伽课程有哪些瑜伽

2024年5月31日 04:25

练瑜伽后月经有大血块排出（月经期运动有血块）

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享练瑜伽后月经有大血块排出，以及月经期运动有血块的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！本文目录月经期运动有血

2024年9月29日 23:31

新手做不了俯卧撑怎么办（做不动俯卧撑怎么办）

本篇文章给大家谈谈新手做不了俯卧撑怎么办，以及做不动俯卧撑怎么办对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。本文目录做不动俯卧撑怎么办新手做俯卧

2024年9月5日 06:35

什么是瑜伽八支（瑜伽八支是指哪八支）

大家好，关于什么是瑜伽八支很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于瑜伽八支是指哪八支的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！本文目录瑜伽八支是指

2024年4月15日 17:05

真的没骗你歌词（有一首歌，的一句歌词我想我是真的爱你不是骗你）

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享真的没骗你歌词，以及有一首歌，的一句歌词我想我是真的爱你不是骗你的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！本文

2024年6月27日 11:05

美剧《哥谭》的警局局长巴恩斯，到底会黑化成什么我感觉像鳄鱼人，贝恩之类的？约翰巴恩斯穿过的球衣号码

大家好，关于巴恩斯很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于美剧《哥谭》的警局局长巴恩斯，到底会黑化成什么我感觉像鳄鱼人，贝恩之类的的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本

2025年7月31日 17:50

开驾校的家里有钱吗（沛县乾坤驾校老板有钱吗）

这篇文章给大家聊聊关于开驾校的家里有钱吗，以及沛县乾坤驾校老板有钱吗对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。本文目录沛县乾坤驾校老板有钱吗开摩托车驾校赚钱吗开个驾校赚钱吗利润有多少开驾校的家里有钱吗沛县乾坤驾校老板有钱吗有钱。

2024年3月21日 08:15