有氧运动心率需要到达多少（心率是多少才属于有氧运动的范围）

本文目录

• 心率是多少才属于有氧运动的范围
• 有氧运动时心率多少最好
• 有氧耐力锻炼的负荷强度，心率一般控制在多少
• 一名20岁的大学生在进行有氧运动时,心率应该控制在多少次之间为宜

心率是多少才属于有氧运动的范围

　　有氧运动对人体有利，也有一些坏处，掌握好适合的心率，才能更好的保护身体锻炼身体。下面是我分享的有氧运动的正常心率介绍，一起来看看吧。

　　有氧运动的正常心率介绍

　　心率，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。正常成年人在安静状态下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同，女性一般比男性稍快。

　　同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，经常进行体力劳动和体育锻炼的人，因为心脏没次博出量增加，静息状态是心率较慢。

　　运动会使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉，10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。

　　掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。

　　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

　　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

　　运动心率的正常范围计算公式如下：

　　男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

　　对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

　　例如一个20岁的女性，她的最适合的运动心率范围即为

　　(220-20)x60%~85%=120~170

　　对于绝大多数身体健康的普通成年人来说，控制在140-150的运动心率范围最佳。

　　当运动心率低于60%的最大心率时，锻炼效果不明显;当运动心率在65%-75%最大心率的范围内时，各项指标均有明显变化，说明各组织器官的功能得到改善，锻炼效果最显着;当运动心率超过85%时，机体容易疲劳并且不易恢复，运动损伤的几率也大大增加。

　　如何通过心率来减肥

　　1、利用有氧运动提高心率

　　有氧运动能使心率达到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧气，心脏有力地压缩出大量血液，能够提高新陈代谢，加速排毒，是运动减肥最基本的方法。

　　2、巧用身体“惯性”

　　利用身体和心率的这种“惯性”,你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1个小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花太大的力气和太多的时间，就能取得更好的减肥成绩，何乐而不为呢?

　　3、强力运动突破平台期

　　因为在适当加大运动强度后，心率能在短时间内快速达标，保持一段时间，再用足够的时间休息，这样有利于心脏更好地工作，同时使肌肉有规律地收缩和放松，让血液流动速度加快，供氧增加，脂肪燃烧率自扰就会增高。

　　4、增加运动强度

　　加大运动强度必须要在身体非常健康的基础上实施的，因为要提高心率，就要在原来的习惯的基础上至少提高10%.比如说，之前是120次的，那么提高心率后需要达到132次，如果是体质较差的人，心脏可能会因为承受不了而出问题。

　　有氧运动减肥的心率标准

　　1、有氧运动减肥的心率标准

　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和**,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

　　2、有氧运动的运动项目

　　常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　3、有氧运动的注意事项

　　3.1、有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。??

　　3.2、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。??

　　3.3、不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。运动前先测试运动强度。??

　　3.4、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

有氧运动时心率多少最好

有氧运动时心率多少最好

有氧运动时心率多少最好，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看有氧运动时心率多少最好，知识。

有氧运动时心率多少最好1

有氧运动心率多少最好？

通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)与目标心率进行对比，当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的，运动者要通过了解自身的运动心律，适当控制运动量的大小，才能让有氧运动真正有益身心。

有氧运动心率如何计算？

有氧运动的实际心率

自身每分钟心跳(即心率)最大值。

有氧运动的目标心率范围

初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂;70%~80%

普通公式：针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂;70%~80%

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

为了让有氧运动更加安全有效，发挥减肥与提高抵抗力的作用，运动者对自己的运动心率要稍加留意，如果出现不正常跳动，要及时询问专业人士。

有氧运动时心率多少最好2

一、首先让我们了解什么是有氧运动

其实有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等，会达到生理上的平衡状态。简单来说有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，并且运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。因为有氧运动是一种恒常运动，所以是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。我们的心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时的血液可以供给心肌足够的氧气; 因此它的特点是强度低有节奏，持续的时间较长。要求每次的锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，还可以预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

二、推荐几种最经典的有氧运动

NO1、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，还可以配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损;体重严重超标减肥;或者增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO2、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步大脑的供血、供氧量可以提升20%，那么这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，所以在跑步的过程中，我们的肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏心跳血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，另外跑可以缓解紧张和焦虑，并且释放让人快乐的物质。

适宜人群：想瘦身需要缓解压力，或者缓解亚健康，以及那些预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3、自行车

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;可以提高心肺功能，还锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。这对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

三、关于有氧运动的健身观点

像库珀可谓美国知名的预防医学大腕，并且他长期担任美国总统的私人医生，他曾是“有氧健身运动”的首创者。所以他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而并不是医生和其他什么人所能左右得了的;与预防相比任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。库珀凭自己的实践经验向人们亮明了自己对健身运动的观点。

1、适度锻炼

其实大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次每次30分钟。库珀认为，只要适量运动就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

2、疾走健身

库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差，而且也还免除了跑步对膝关节的损伤。

3、见缝插针

也不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，作家务10分钟，一样有效果。

4、交替锻炼

比如今天骑自行车，明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

5、不要以体重论健康

锻炼通常是能降低体重，但体重并不能说明什么。因为勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。所以不要为体重超过标准而忧心忡忡。

6、多管齐下

健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。在平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒，精神不要过于紧张。

7、从娃娃抓起

父母必须要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。首先家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有就要通过校外锻炼进行弥补。比如如果学校离家不远，就可以鼓励孩子步行或骑车上下学。在孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时)，并且督促他们做一些户外运动。就可以把孩子的快餐食品限制在最低限度。

四、有氧运动如何减肥

1、有氧运动对减肥有什么好处?

运动的时候身体各处肌肉都需要更多的氧气，而体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，因为肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，那么也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。因为进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

2、有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好?

首先有氧运动和力量训练同样具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，然而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的`多，即使这样也不能说有氧运动比力量训练要好，因为最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。

3、有氧运动是不是越多越好?

进行有氧运动也是要注重限度的。因为虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果我们过量的话就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现进行2个小时的有氧运动，人们体内90%的白氨酸就会被消耗掉，然而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。

4、多吃了甜食，就可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗?

有氧运动能燃烧脂肪消耗热量，所以这是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的。试想一下当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还可以很好地控制住自己的食量吗?而且长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许你在运动时还没感觉到，但一旦停下来，就会感到全身酸痛了。

5、在进行有氧运动前，是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量?

进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候一定要记得及时喝水补充水分，千万不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，因为补水在减肥中可是很重要的细节哦!

6、每天工作很忙，锻炼的时间每次需要1个小时以上，那么有氧运动减肥不就很难执行吗?

有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动，等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动，减肥很快会反弹。所以，MM们一定要坚持哦，慢慢养成运动的好习惯，那么你就不会觉得这是一个艰难的任务，反而是把它当成一个兴趣来执行了。

7、应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢?

有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少，所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这样安排就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练。相反如果不把有氧放在后面，在我们力量已经被消耗得差不多的时候，进行力量训练是不会帮助减重，甚至是会增加体重的。

有氧耐力锻炼的负荷强度，心率一般控制在多少

在静止状态下，心率一般在60-90之间。 健康成年人最大心率=220-年龄，运动时一般不要超过最大心率。 低于60%下限就会达不到燃脂的效果，消耗的是糖原；而高于80%则会产生较多肌肉，如果不能持续这种高强度运动将来容易胖，持续则又容易产生新的运动伤害。

最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度,每个人所需的运动强度并非一致，我们将最大心率百分数划分为5个区，您可从中选择适合您的运动强度目标： 

1.50%-60%保持健康；

2.60%-70%运动能力提升；

3.70%-80%有氧、健身运动； 

4.80%-90%无氧、力量练习； 

5.90%100%竞技训练; 

对于大多数人来说，最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%，即进行中等强度运动。

向左转|向右转

扩展资料：

心率异常的几种情况：

心率变化与心脏疾病密切相关。如果心率超过160次/分钟，或低于40次/分钟，大多见于心脏病患者，如常伴有心悸、胸闷等不适感，应及早进行详细检查，以便针对病因进行治疗。

1.心动过速

成人安静时心率超过100次/分钟（一般不超过160次/分钟），称为窦性心动过速，常见于兴奋、激动、吸烟、饮酒、喝浓茶或咖啡后，或见于感染、发热、休克、贫血、缺氧、甲亢、心力衰竭等病理状态下，或见于应用阿托品、肾上腺素、***等药物后。

2.心动过缓

成人安静时心率低于60次/分钟（一般在45次/分钟以上），称为窦性心动过缓，可见于长期从事重体力劳动的健康人和运动员；或见于甲状腺机能低下、颅内压增高、阻塞性黄疸以及洋地黄、奎尼丁或心得安类药物过量。

如果心率低于40次/分钟，应考虑有病态窦房结综合征、房室传导阻滞等情况。如果脉搏强弱不等、不齐且脉率少于心率，应考虑心房纤颤。

一名20岁的大学生在进行有氧运动时,心率应该控制在多少次之间为宜

可以控制在120——180次/每分钟。

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围应该因人而异、因时而异。有氧心率可以控制在120——180次/每分钟，可细分为小运动量120——140次/每分钟，中运动量141——160次/每分钟，大运动量161——180次/每分钟。

有氧运动中合理心率=（最大心率-安静心率-年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率=210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%——75%为中运动量，75%以上为大运动量。

扩展资料：

有氧运动的相关情况：

1、运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。

2、在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时有氧运动对心肺功能也有促进的作用。

3、在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随运动强度增加而变化，开始缓慢上升，经过一段过渡而转变为急促的上升，在4mmol/L左右出现急促上升点。