瑜伽体式八个开背动作（自学瑜伽动作体式）

本文目录

• 自学瑜伽动作体式
• 【第31篇·张静】瑜伽如何开肩开背
• 开肩美背的瑜伽体式

自学瑜伽动作体式

自学瑜伽动作体式

　　瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体**就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。下面是我为大家整理的自学瑜伽动作体式，欢迎参考~

　　自学瑜伽动作体式

　　1、龟式

　　1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。

　　1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。

　　好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。

　　2、鱼式变化式

　　2-1、仰卧,两手放于臀部下面。

　　2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。

　　2-3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢,下半身保持不变。

　　2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。

　　好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

　　3、鸽子张开式

　　3-1、坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。

　　3-2、右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。

　　3-3、打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。

　　3-4、呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。

　　好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

　　4、下犬式

　　4-1、首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

　　4-2、慢慢抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。

　　4-3、手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整个下半身往上挺,做俯卧撑式4-4、双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部继续向上伸展。呼气。

　　4-4、头部继续往后,直至到底,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的`肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

　　4-5、膝盖和下半身往下,采取跪姿,双臂往后收,直至和双脚平行,整个体式和婴儿式接近。

　　好处:瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率,强化腿部,而且还可以加强腿部伸展,缓解肩胛部僵硬感,缓解肩关节炎,缓解失眠和头痛。

　　 5、推磨式

　　5-1、坐在地板上,两腿伸展在你面前,两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲,保持两腿笔直。挺直你的背,两手十指交叉握于体前。

　　5-2、上身前倾,手臂带动身体做水平圆周运动。

　　练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的时候呼气。

　　好处:瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官,有效的缓解腹部疼痛等功效。

　　坚持练瑜伽有哪些好处

　　1、促进血液循环

　　氧气是人体细胞的生命之源，它可以治疗伤口，清除细菌，同时亦可确保肌肉构造的强度与活力。

　　血液则认真将氧气带向身段每个部门，种种体育活动比方瑜伽可以提高心跳速度，从而加快带氧血液的循环。

　　由于我们的日常生活习惯难以改变，我们的身体循环难免有被忽视的地方，这就很容易形成血液不流通的现象。练习瑜伽可以全面的舒展我们的身体四肢。

　　比方枢纽关键、结连构造及体内器官等。而某些瑜伽姿势比方延展、旋转、后抑和收紧肌肉等，亦有发送信号成果，让身段传送血液至这些特定部位。

　　2、排毒

　　我们四周弥漫着差异**，无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量**。

　　幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，自行排清**。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?

　　瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体**就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。

　　3、提高身体的柔韧度

　　大多人士认为，利用最新健身东西或聘任私家锻练，才能达到理想的健身结果。

　　部分学员确能如愿以偿，但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显，因为瑜伽是一种既天然又全面的健身运动。

　　每一种瑜伽体式，都拥有千百年历史，它能强化及延展体内结连构造。

　　无论您的身段是柔软或僵硬、衰弱或强健，瑜伽都能改进您体格和心灵，有助改进身段状态。

【第31篇·张静】瑜伽如何开肩开背

2018年7月29日    星期日  天气：雷阵雨      一个人勾腰驼背总让人感觉没精神，当然也会影响整个身体的健康，推荐以下五个瑜伽体式，正确并坚持练习，可以有效改善不良体态，开肩开背。      体式1仰卧开肩开背：坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。    以上练习，可根据自身的情况，选择瑜伽砖的摆放方式，身体特别僵紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。      体式2仰卧束角式：双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。      体式:3俯卧开肩开背：跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。可根据自身情况，选择适合自己的练习方式。      体式4灵活肩部：战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。      体式5灵活胸部：跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。想要开肩开背效果明显，练习就得持续坚持。练习体式之前，热身是必不可少的，拜日式就是最好的。当然可以单独练习这五个体式，也可以在瑜伽体式练习前练习，以提高体式的完成度，也可以在瑜伽体式后练习帮助身体恢复活力，一举多得。坚持练习，肩背部自然而然就可以打开了，切忌三天打鱼两天晒网，否则一万年都无法开肩开背。

开肩美背的瑜伽体式

开肩美背的瑜伽体式

　　开肩美背的瑜伽体式，体态是非常重要的，不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差，整个人看起来毫无生气，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣，以下分享开肩美背的瑜伽体式。

　　开肩美背的瑜伽体式1

　　 1、反祈祷式

　　跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸

　　好处：展肩立背，改善体态

　　 2、牛面式手臂

　　跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上，左手在下来到背后十指交扣双手肘收向中线保持5-8个呼吸，反侧练习

　　好处：保养肩颈、纤细手臂

　　 3、鹰式

　　山式站立准备弯曲右膝盖，双膝缠绕弯曲左肘，双臂缠绕两掌合拢，手指伸直并拢指向天空保持5-8个呼吸，还原，反侧练习

　　好处：伸展肩膀、上背部力量

　　 4、猫牛式

　　四角板凳式准备吸气抬头，脊柱一节一节拉长向上胸腔上提，塌腰翘臀呼气低头，腹部内收使下腰背推向天空保持5-8个呼吸

　　好处：滋养脊柱、缓解腰背疼痛

　　 5、坐姿脊柱扭转

　　坐姿准备，两腿向前伸直弯曲右膝，右脚放在左膝外侧吸气，左臂手肘抵于右膝保持5-8个呼吸，还原，反侧练习

　　好处：按摩腹部，灵活背部

　　 6、蝗虫式

　　俯卧，双手放在身体的前侧双脚打开与髋同宽，吸气准备呼气，双腿双手同时向上双腿平行收向中线，双手掌心相对保持5-8个呼吸，呼气慢慢还原

　　好处：激活脊柱活力、改善圆肩驼背

　　 7、弓式

　　俯卧，双脚分开与骨盆同宽弯曲双膝，双手抓住双脚踝吸气，双腿和上半身抬离地面呼气，肩膀远离耳朵保持5-8个呼吸，还原

　　好处：激活背部，活化脊柱

　　 8、融心式

　　四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸

　　开肩美背的`瑜伽体式2

　　 动作01、

　　从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧，双肩后展停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　　 动作02、

　　从花环式退出，进入金刚座吸气，双手于后背十指相扣呼气，胸腔打开向前推停留5-8个呼吸

　　 动作03、

　　保持金刚座，背部延展双手在后侧握拳放左侧腰停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　 动作04、

　　保持金刚座，右肩内收左手推右手靠近胸腔右手上左手下进入牛面式停留5-8个呼吸，换另一侧

　　 动作05、

　　双膝跪地，大腿垂直地面吸气，右手穿过左侧腋窝右肩在身体中线贴地，掌心朝上呼气，收紧核心，左手向前延展停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　 动作06、

　　动作05退出到四脚跪姿手臂向前延展，指尖推地身体前屈向下，胸腔贴地停留5-8个呼吸

　　 动作07、

　　动作06退出到四脚跪姿上半身向前延展，手肘下方撑砖掌心相对，小臂向后靠近后背停留5-8个呼吸

　　 动作08、

　　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧，胸腔打开，背部挺直手指指向后方，停留5-8个呼吸手指转向臀部，停留5-8个呼吸

　　开肩美背的瑜伽体式3

　　 1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）

　　简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺

　　手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌

　　微微收下巴，保持1分钟

　　 2.肩关节前侧

　　简易坐，双手在身后双手合十

　　注意掌根并拢，手肘往后侧打开

　　胸腔上提，肋骨内收

　　保持1分钟

　　 3.肩膀内侧和前侧

　　简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来

　　双手交扣，右手肘向上向左

　　保持1分钟，换边

　　 4.拉伸肩膀外侧

　　简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕

　　右大臂在下，左大臂在上，双手合十

　　手肘上提，大拇指远离面部

　　保持1分钟，换边

　　 5.肩膀前侧

　　简易坐，双手在身后十指交扣

　　双手上提，往下折叠，额头贴地

　　保持1分钟

　　做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。