家庭健身计划表小学生电子版（求一份家庭健身计划周表（有杠铃、哑铃）每周安排可1-2次羽毛球.）
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求一份家庭健身计划周表(有杠铃、哑铃)每周安排可1-2次羽毛球.
健身的同时，要注意方法。三分练，七分补!平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是:早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。周一:胸部、肱三头肌、腹部胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部:仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周三:背部、肱二头肌、腹部背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部:仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周五:腿部、肩部、腹部腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部:仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了有问题可以追问希望采纳，谢谢!
求一份家庭健身计划周表非常感谢
初级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。 第一天：胸部和二头肌 一、胸部： 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以） （如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 A、40公斤 12个 B、50公斤 10个 C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个） D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个） E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个） 如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个） 3、平板卧推 A、50公斤 10个 B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个） C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个） D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个） 4、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、20公斤 8 个 D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重） 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下： 1、平板卧推 A、20公斤 15 个 B、40公斤 10-12个 C、50公斤 10 个 D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多） E、45公斤 10-12个 （不能少于8个） 2、上斜飞鸟 A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） C、20公斤 8 个 D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量） 3、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 4、双杠屈臂伸 （3—4组） 注意事项： 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A、15公斤 10—12个 B、25公斤 8 个 C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤） D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个） 2、牧师椅坐姿弯举： A、10公斤 8—10 个 B、15公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、10公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） A、10公斤 8 个 （或8公斤） B、10公斤 8 个 （或8公斤） C、8 公斤 8 个 （或5公斤） D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个） 4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举） A、5公斤 10 个 （交替各三组） 注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。以上的方案关于腿部的练习可以少一些（灵活掌握），但腹部的练习要加强（每天都要练！）以保证你的身材整体匀称健壮！
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