哑铃锻炼手臂方法（哑铃锻炼手臂的最好方法）

本文目录

• 哑铃锻炼手臂的最好方法
• 哑铃如何锻炼胳膊
• 用哑铃锻炼手臂的方法

哑铃锻炼手臂的最好方法

使用哑铃锻炼手臂的肌肉，主要有以下几个动作：第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且夹紧肘部，固定双侧肘关节，然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举，对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼，主要是用哑铃做腕弯举锻炼。在运动健身过程中，无论其目的是增肌还是减脂，手臂都是一个重要的部位，男士拥有粗大的臂围是力量的象征，女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。所以，我们除了对于肱二头肌的锻炼，还需要对于肱三头肌形成足够的重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积，想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条，消灭拜拜肉的话，肱三头肌也是一个关键部位，因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。

哑铃如何锻炼胳膊

　　不清楚有多少的女人都想赖在男子强有力量地臂弯下面，具有满满的安全感，因此不少的男性朋友都想练就成强壮而有力的胳膊肌肉，一来是为了让自个儿看上去更加的有力量更为健康，二来是为了吸引住更多的女性朋友的青睐了，事实上在生活中哑铃锻炼胳膊肌肉是十分不错的办法，那么，哑铃怎么锻炼胳膊肌肉呢?

　　一、站立弯举法

　　具体的做法：

　　1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　　2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。

　　二、集中弯举练习

　　具体的做法：

　　1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

　　2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的’大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

　　3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　　三、立姿集中弯举法

　　具体的做法：

　　1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

　　2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。

　　3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　　四、三头肌高位伸展法

　　具体的做法：

　　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　　五、仰卧臂屈伸法

　　具体的做法：

　　1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　　2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。

　　六、锤式弯举法

　　具体的做法：

　　1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。

　　2、双手要紧握哑铃，手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

　　3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动;不要转动小臂，手心向内;缓缓还原。

　　以上六种就是为大家详细介绍的哑铃锻炼胳膊肌肉的方法，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼胳膊肌肉应该已经有了更为清晰的了解和认识了吧，希望大家在平时的生活中可以正确的选用上述方法来通过哑铃锻炼自己强而有力发胳膊肌肉。

用哑铃锻炼手臂的方法

　　篇一：用哑铃锻炼手臂的方法

　　 肱三头肌练习

　　锻炼部位：腰腹和臀部

　　膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

　　双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

　　朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

　　把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

　　 双手哑铃划船

　　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　　 双手哑铃划船

　　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　　 蹲起转身

　　锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　　双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

　　下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

　　 哑铃弯举

　　锻炼部位：上背和肱二头肌

　　双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

　　直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。

　　再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。

　　 另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

　　 1、苹果：

　　苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

　　 2、葡萄柚：

　　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

　　 3、香菇：

　　好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰**及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　　 4、番茄：

　　番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

　　篇二：用哑铃锻炼手臂的方法

　　 一、坐姿哑铃单臂屈伸

　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

　　 二、坐姿三头肌伸展

　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　　重复8-12次。

　　 三、坐姿哑铃手腕卷曲

　　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

　　身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　　重复12-15次。

　　 四、坐姿举锤式屈伸

　　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。

　　重复做8-12次。

　　 五、仰躺交叉肩膀练习

　　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

　　重复做12次后换手进行。

　　 六、站姿双臂伸展

　　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

　　重复做8-12次。