健身动作科普（健身小科普之小腿拉伸）

本文目录

• 健身小科普之小腿拉伸
• 健身小科普之平板支撑常见错误
• 所有的健身动作，无非就是这23种关节运动
• 【健身基础篇】小科普：无氧or有氧运动时能量是如何转换的
• 健身小科普之拉伸四要素
• 健身小科普之什么是“乌龟颈”
• 健身小科普之“沉肩”
• 运动的科普知识
• 健身小科普之复合动作

健身小科普之小腿拉伸

拉筋伸展可以放松肌肉无需用力过猛，能感觉到拉伸感就可以了。 这套全方位小腿拉伸法可以在跑步做运动之后做。 挑几个动作 花10分钟拉伸，非常舒服。记得收藏哟！

健身小科普之平板支撑常见错误

平板支撑，作为一个基础健身动作，其重要性常常被不少小伙伴所忽视！但实际上，准确、规律地练习平板支撑，不仅能高效刺激、强化核心，改善腰腹形态；还能帮大家建立准确的神经-肌肉连接，从而在深蹲、硬拉、卧推等复合健身动作中提升核心稳定性，进一步加速训练表现提升，降低伤病风险！所以不管是小白、还是大神，这个看似简单、不起眼的基础动作—平板支撑堪称日常训练中必不可少的项目之一，不管是放在开头热身，还是训练最后收尾，都是不错的选择！而如果想要真正发挥平板支撑的最佳训练效果，下面这3个常见错误一定要避免！如今网上流行的1分、3分、甚至5分钟平板支撑挑战，误导不少小伙伴认为支撑越久、训练效果越好！事实却恰恰相反，过于关注、盲目追求支撑时长，往往是导致各种姿态不标准、动作质量极速下降的元凶！此时就算撑了1-2分钟，最终所收获的效果可能都不如20秒的标准动作来得好！因此要想真正、高效提升核心力量，改善腰腹线条形态，把注意力集中在平板支撑的训练质量上，才是王道！在支撑过程中，要尽可能地调动全身从头到脚所有肌肉运作，确保背部、核心、臀腿肌肉都在用力收缩。在准确把握、施行这一要领的情况下，通常支撑不过10几秒就应该有显著的肌肉颤抖感。相反的，如果撑了1-2分钟仍觉得轻松自如，那明显就是在偷懒、没有积极调动肌肉运作，训练效果也就可想而知了…再者在平板支撑的过程中，不少小伙伴都很容易只将注意力放在某一块肌肉上，比如最常见的腰腹核心区域；而忽略了其余部位。值得注意的是，作为一个全身性动作，在练习平板支撑的过程中，上至肩膀、下到脚跟，所有肌肉都应活跃运作！ 因此除了收紧核心之外，还一定要注意后推脚跟发力，来积极调动下肢肌肉收缩。避免将重心集中在前脚尖上，那样会更容易导致后腰弯屈、下榻的错误姿态！此外，不少小伙伴常常抱怨平板支撑时，肩膀大幅受力、酸痛难忍，从而大大影响整体训练表现。这往往是由于没有积极调动背部肌肉、稳定肩膀所导致的。此时与其双手平行、朝前支撑。不妨尝试合十双手在前，双肘适度打开，朝向两侧，这样的姿态更容易积极调动上背部发力，防止双肩过度受压！此外在支撑过程中，一遍遍在脑中重复“收缩腿部肌肉、后推脚跟、用力收紧核心…”一系列关键要领，有利于更好地建立神经-肌肉连接，从而保障全身肌肉受力，发挥最佳训练效果！盲目追求支撑时长，或所选的练习方式难度过大，超出能力范围，都很容易导致“后腰肌肉发力辅助”的错误——不是会出现明显的腰部下榻、贴近地面；就是髋部弯屈上抬，靠近天花板。不仅无法高效刺激、强化腹部核心肌肉，而且容易导致后腰明显的酸痛感！为了避免此类问题，首先大家要有意识地后倾骨盆，感觉髋部向肋骨方向靠近，由此来充分调动腹部核心发力。此外，由于腹部肌肉主导脊椎屈伸动作，因此强调脊椎小幅弯屈、上背部轻微隆起的姿态，也能进一步强烈刺激腹肌发力，避免后腰肌肉辅助的错误！在健身过程中，选择最为适合自身目标、水平的练习方式，并循序渐进地加大难度、强度，是高效提升的关键所在！因此在讲完了平板支撑的3个常见错误后，下面我们还将跟小伙伴们分享几种不同的练习方式！ 首先，当常规平板支撑难度过大时，不少小伙伴最先想到的便是以跪姿练习平板支撑；然而这却并不是最理想的方式，它会不可避免地影响全身肌肉流畅、均衡的发力运作。因此有条件的话，我们最推荐新手小伙伴练习上斜平板支撑，再逐渐过渡到常规练法，来保障最为准确到位的动作发挥。而对于比较进阶的小伙伴来说，可以结合延展式平板支撑，它能更加针对刺激下腹肌区域。最后如果想要将训练重心放在腹斜肌上的话，则可以结合旋转式平板支撑…

所有的健身动作，无非就是这23种关节运动

目录导读： 如果你要练肩，不能总是说“把胳膊抬起来”，那胳膊有很多个方向抬起来，到底从哪个方向抬起来？ 比如练二头的弯举，学名叫做“肘屈”，也就是肘关节的屈曲动作，如果你明白了“屈曲”的意思，动作中还有“膝盖屈”“跖屈”“肩屈”“躯干屈” 同样的，身体每个部位或关节，经常发生一些类似的动作，这些类似的动作，应该有一个关节动作名称来加以概括描述 身体只有在接受正确的生理刺激后，才会产生正确的生理反应 肌肉只有在主动发力并克服阻力完成动作，才会产生正确的生理刺激 比如上文的练肩 那么这三个动作，胳膊伸直抬起来的叫“肩屈”，胳膊伸直向身体侧面抬起来的叫“肩外展”，胳膊伸直向身体侧面运动的叫“肩水平外展” 上文讲到，很多身体部位相似的动作，都有一个共同的动作名称，当你掌握这个动作名称后，就算你是小白，那你的训练动作也不会偏差很大 还以上文的练肩举例吧 ①认识肌肉 想练肩膀，那肩膀那儿需要练哪块肌肉你总得了解一下吧（大后天开始，有几十篇文章帮大家认识了解肌肉） 经过你的搜索查询，原来肩膀那儿的肌肉叫做“三角肌”，并且三角肌分为前束、中束和后束三部分 ②了解肌肉功能 三角肌的前束是让我们的肩屈，三角肌的中束是让我们的肩外展...那么“肩屈”的意思是？“肩外展”的意思是？ ③肌肉主动克服阻力完成动作 明白了“肩外展”的意思，那我主动收缩肩部肌肉，做一下这个“肩外展”动作，嗯，再拿个小哑铃，OK，肩中束的训练动作，你已经掌握了 ④找寻动作规律 刚刚讲到的，三角肌中束的基础动作你已经掌握了，就是主动克服阻力来完成肩外展这个动作，那么你就会发现，市面上常见的三角肌中束训练动作很多很多，看似五花八门，其实稍微一分析，都是在做“肩外展”动作 ①定义 屈曲：肢体关节角度的缩小 伸展：肢体关节角度的变大 ②举例 ▼肘屈曲，肘关节角度变小 ▼肘伸展，肘关节角度变大 ①定义 外展：肢体在冠状面远离身体中心线 内收：肢体在冠状面靠近身体中心线 ②举例 ▼肩外展，胳膊在冠状面内“离开身体” ▼肩内收，胳膊在冠状面内“靠近身体” ①定义 侧屈：中轴在冠状面内向左或向右弯曲 旋转：脊柱以中轴为中心旋转 ②举例 ▼体侧屈，之前文章中提过，不推荐这个动作 ▼旋转（脚固定） ①定义 水平外展：肢体在水平面远离人体中心线 水平内收：肢体在水平面移向人体中心线 ②举例 ▼肩水平外展，双手从并拢到分开 ▼肩水平内收，双手从分开到并拢 ▼髋水平外展，坐姿髋外展，膝盖由并拢到分开 · ▼髋水平内收，坐姿髋内收，膝盖由分开到并拢 ①定义 外旋：肢体的轴心离人体中心线旋转 内旋：肢体的轴心向人体中心线旋转 ②举例 ▼肩内旋，屈肘，手从身体侧前方转至几乎接触身体 ▼肩外旋，屈肘，手从几乎接触身体转至身体侧前方 ①定义 旋前：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向下、向后 旋后：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向上、向前 ②举例 ▼小臂旋前，掌心转至向下 ▼小臂旋后，掌心转至向上①定义 骨盆前倾：骨盆旋转，使髂前上棘向前移动 骨盆后倾：骨盆旋转，使髂前上棘向后移动 ②举例 ▼骨盆前倾、骨盆中立、骨盆后倾三种体态对比①定义 足外翻：足部绕轴旋转，使脚心转向外侧 足内翻：足部绕轴旋转，使脚心转向内侧 ②举例 ①定义 髋外旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿内侧转向前方 髋内旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿外侧转向前方 ②举例 实在是找不到动态示范图 站立时，两脚并拢，脚尖朝前。将右脚脚尖右转45度，这个过程就是髋外旋。将脚尖转回来到正前方的过程，就是髋内旋 ①定义 肩胛前引：肢体沿着纵轴向前端伸出 肩胛后收：肢体沿着纵轴向后端缩回 ②举例 ▼肩胛前伸，正常姿势下，肩胛骨过度前移 ▼肩胛后收 ①定义 足背屈：屈曲踝关节使脚趾向上端移动 跖屈：伸展踝关节使脚趾向下移动 ②举例 ▼足背屈，也就是通常的“勾脚尖” ▼跖屈，也就是通常的“绷直脚背” ①定义 肢体关节的活动超出正常范围 ②举例 ▼肘超伸 ▼膝超伸 上文已经进行解释和说明，希望大家能够做一下基本的了解，最好能在理解的基础上，进行个人总结，以及做到反向思维和触类旁通 比如 外展内收、水平外展水平内收、外旋内旋，只有肩关节和髋关节能做到 让关节角度大小变化最明显的屈曲和伸展有肘关节和膝关节 ... 建议收藏下，有时间了可以多看看示范图，对每个关节动作名称有基本的了解，有助于以后对于肌肉的认识和了解 【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

【健身基础篇】小科普：无氧or有氧运动时能量是如何转换的

我们在健身时常会听见“减脂”、“增肌”、“有氧运动”、“无氧运动”这样的专业词汇，这些往往是给某一特定的训练项目贴上的标签，以方便大家根据自身需求来选择项目。

不知道大家在选择时有没有这样的困惑：

做什么样的运动能减少脂肪含量？ 做什么样的运动能增加基础代谢？ 应该选择无氧运动还是有氧运动？

为了能够给大家解决这些困惑，在健身主题的第一期呢，我们想先跟大家小小地科普一下人体能量系统的运作方式，这样能够帮助我们更加合理地选择运动项目。

（小提示 ：文章内容专业性稍强，不想费时费力的朋友可以只看我们加粗标注的字句）

我们的身体就像是一台机器，无论是 基础代谢 ，还是 健身运动 ，都需要足够的燃料来维持。就拿运动来说，运动中的各项动作都是 肌肉收缩 的结果，肌肉需要得到不断得到能量供应才能持续运作下去。那么——

这些能量来源于何处？ 又是如何进行转换的呢？

这就需要了解 人体能量系统 的运作途径。

什么是人体能量系统？

我们先来看看下面这张图：

概括来说，整个能量系统其实是把食物中的 脂肪 、 糖 、 蛋白质 经过 三大供能系统 转化成三磷酸腺苷（ ATP ），由ATP为人体的基础代谢、运动等活动 提供能量 。

ATP 可以看作是人体的 能量货币 ，脂肪、糖、蛋白质本身具备的能量是无法直接使用的，需要将这些能量转移到能量货币ATP中去，再为人体进行供能。

于是，如何转换能量就成了整个能量系统的关键，这里就需要对人体的 ATP-PC系统 、 乳酸系统 和 有氧系统 三大 供能系统 进行介绍。

1. ATP-PC系统

ATP-PC系统是人体内 最迅速的能量来源 。

在任意一个时间点上，人的肌肉内是存有少量ATP的，而这些ATP只能供能2~3秒，当它们被分解时，原本储存在肌肉细胞内的PC（磷酸肌酸）会受到催化分解，释放出能量，来帮助重新合成ATP。

但PC的存量也是极为有限的，因此这一系统所产生的ATP 主要为运动初始或是可以在10秒内完成的高强度运动提供能量。

【健身小tips 】

相关运动：短跑冲刺、挥拳、挥棒击球等 关键词：无氧/**发性/大功率/极短时间

2. 乳酸系统

乳酸系统是在肌肉细胞中的ATP与PC将要耗尽，并且还需 短时间持续运动 的时候会启动的能量系统。

这一系统主要是将葡萄糖或肝糖通过 糖解作用 分解为**酸或乳酸，此作用同时会产生ATP，来为身体提供能量。不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，这里简单了解一下即可。

由于ATP-PC系统和乳酸系统的供能过程都 不需氧气的参与 ，两者又 合称为无氧系统 。另外，由于存在于体内的上述物质都是有限的， 乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

【健身小tips 】

相关运动：深蹲、举重、俯卧撑、平板支撑等 关键词：无氧/中**发性/短时间

3. 有氧系统

有氧系统与前面两个系统最主要的区别在于供能过程中有 氧气 的参与，而且需要将 脂肪 、 糖 和 蛋白质 消化分解、代谢之后产生能量来供能。

当运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有比较充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖、蛋白质和脂肪，就能 长时间持续地 供应身体运动所需要的能量。

【健身小tips】

相关运动：长跑、快走、跳绳、跳舞等 关键词：有氧/低爆发性/低功率/长时间

另外，需要 注意 的是，三大供能系统并非是完全分割开来的，我们进行一种运动时，可能主要由其中一个系统为肌肉供能，其他两个系统提供辅助供能。

那么，根据上面对人体能量系统的介绍，我们在运动时可以有针对性地选择不同的训练：

例如想要 减脂 的话，单独做 有氧运动 的效果会比单独做无氧运动更好，因为有氧系统的运作能够加快脂肪的分解。

但是 ，不要忘了一件很重要的事——做 无氧运动 能够提高人体中的肌肉含量，由此可以 提高身体的基础代谢 ，在间接上加快脂肪分解速度，因此将无氧和有氧 搭配 起来，可能会达到 事半功倍 的健身效果。

具体如何进行训练的选择与搭配，以后我们会继续为大家讲解，感谢阅读！拜拜呐~

健身小科普之拉伸四要素

拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！ 但是你真的会拉伸吗？不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤，下面细数几点必懂的注意事项。负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。 一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。 伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。 间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。 拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。 但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。 下面分享一组比较常见的拉伸动作，可以让我们和臀腿部，背部以及腹部都能得到有效的拉伸，还是那句话，即使在不运动之时，坚持适当的拉伸都会对健康带来一定的好处。 1、坐在垫子上，一条腿向后伸直，大腿贴地，另一条腿屈膝向前，背部挺直，腹部收紧，髋部正对前方，双手撑地。 2、保持身体稳定，尽可以下压臀部，感受屈膝腿一侧臀部肌肉的伸展。 3、保持动作，保持自然呼吸。1、一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向前，脚踩地，使双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双手扶住前侧膝盖。 2、保持身体稳定，髋部正对前方，重心前移，找到牵拉点。 3、保持动作，感受前侧腿一侧臀部肌肉的伸展与另一侧大腿前侧肌肉的伸展。1、双脚前后开立，屈髋向前俯身，使双手撑地（如果柔韧性不够，可以双手撑在有一定高度的物体上方），前侧腿微屈，后侧腿伸直。 2、适当调整双腿间的距离，至感受到后侧腿小腿处有明显的牵拉感。 3、保持动作，感受小腿部肌肉的牵拉，保持自然呼吸。1、双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，双臂撑地，或者撑在有一定高度的物体上方，双腿伸直。 2、保持身体稳定，保持一条腿不动，另一条腿屈膝向前踮起脚跟，然后再脚跟踩地还原，还原过程中完成另一侧动作。 3、以均匀节奏完成动作，感受腿部后侧肌肉的伸展。1、双膝跪地，臀部坐在脚跟处，腹部收紧，双手合十，掌心朝向自己，双臂前平举。 2、保持身体稳定，保持髋部正对前方，上背部、肩部随着双臂一起向前推，同时上背部向后弓起，使上背部肌肉与双臂形成对抗的力量，至感受到上背部有明显的牵拉感。 3、保持动作，保持自然呼吸，感受上背部肌肉的伸展。1、跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟处，背部挺直，核心收紧，一条手撑地，另一只手向上举过头顶 2、身体稳定，向支撑手臂一侧屈体，手臂随着身体动作向侧方伸展，至感受到侧腹部肌肉有明显的牵拉感 3、保持动作，保持自然呼吸，注意是向侧方屈体，而不是向前转体。熟悉动作要领之后再尝试，在拉伸过程中，不是越疼越好，做到有轻微的疼痛感即可，每个动作拉伸时间在20秒左右，每次2-3组，有规律地坚持可以帮助肌肉恢复，有利于身心放松。

健身小科普之什么是“乌龟颈”

1、经常低头玩手机或者长时间用电脑 2、睡觉枕头太高 3、力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。「乌龟颈」对形象的影响是很严重的，含胸驼背显得很“猥琐”。如果长期不矫正头前伸的问题，时间久了，可能会导致慢性肌肉劳损，造成椎间盘突出；压迫神经，造成紧张性头痛；肺活量降低，影响心血管健康；血液循环变慢，影响大脑血供！ 针对前两点的方法是：不要低头玩手机，把手机平举到视线处；用电脑姿势正确；换个低一点的枕头。矫正脖子前倾，矫正背部肌肉不均衡。具体来说有四步：1、放松颈部肌肉2、拉伸紧张肌肉 3、强化弱势肌肉 4、保持良好的身形 很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。将球压在枕骨下缘位置，也就是上边的 X X 标记处球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。背部就像一根弹簧，你从前面拉它，它就会往前倾。紧张的肌肉就是那股拉力。所以矫正的办法就是：让紧张的肌肉变放松，让较弱的肌肉变有力。① 颈部伸展拉伸紧张的侧颈肌肉，适合经常低头的人群。注意：双脚与肩同宽，上身保持直立，不要耸肩。单手抱头向下按。频率：左右两个方向，每侧维持30s，重复3次。② 墙壁拉胸运动缓解紧张的前三角肌和胸肌，有含胸圆肩症状的要勤做这个动作。初始姿势：双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁，从头部到脚后跟保持一条直线。一组动作：上半身向墙面的方向压，左腿同时弯曲。（可以更改手臂间的角度）频率：每个动作保持30s，重复3次。明天继续介绍如何训练薄弱肌肉，帮助大家改善“乌龟颈”，帮助大家更加绽放，体态更加挺拔。

健身小科普之“沉肩”

高手追求的细节。在所有的健身技术里。我们最常听到的一个词“沉肩”那么是所有的健身动作都需要沉肩吗？如果缺少了沉肩动作，就会让三角肌参与太多。胸肌却很难派上用场，相反沉肩的同时你会不自觉地感到胸肌也被挺出、缩紧了。更能发挥巨大的力量。如果不沉肩，你就没有充分启动肩胛骨。背阔肌就不起作用，都是手臂在发力，那就失去了用引体练背的意义。因此，沉肩是练好引体的关键。连贯之后引体向上应该是这样这里说的是肩上推举，无论是站姿还是坐姿。很多人认为，在推出哑铃之后，依然应该保持肩部下沉。但实际上，这会让我们肩关节内的空间变得非常小，也就容易让肩关节受伤。所以不妨在动作的最高点顺势耸肩。给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。至于很多人认为耸肩会导致斜方肌代偿。放心，肩推动作中，耸肩只发生在顶峰时刻。此前的过程中都是沉肩，已经能够让三角肌很好地参与。所以不会影响锻炼效果。

运动的科普知识

关于运动的科普知识

关于运动的科普知识，很多人在闲暇之余都会去运动，运动的好处多多，但运动前也要知道一些关于运动的小知识。接下来就由我带大家了解关于运动的科普知识的相关内容。

运动的科普知识1

1、所有运动项目，如篮球、排球、游泳、跑步、武术、健身器械组合、走步等都具有健身作用。

2、运动项目也可称作健身（锻炼）手段，健身手段各具特点，但不是每一个健身手段都适合所有人。

所以运动健身，应首先选定一、二项适合、且喜欢的项目作为自己的健身手段，是实现科学健身的前提。

3、体质不等于运动能力或运动素质。体质是一个人的人体质量总称，运动能力则属于体质的一种。

所以，从健康健身的角度讲，一个运动能力好的人，不见得适合运动训练（此项在一般级别的运动比赛或训练中常出的错误）。

4、健身运动不等于竞技运动。同是一种运动项目，既具有健身作用也拥有其本质的竞技性。切记用运动项目进行健身时，不要把健身运动当竞技训练。

在人们越来越注重运动健身的现代，有许多人因健身不当而影响了健康，原因之一就是常把健身锻炼当做竞技训练来进行，可大部分人根本不懂竞技运动训练的科学性。

5、衡量运动锻炼是否有利于身体健康的众多指标，比较好理解和掌握的是运动负荷（也俗称运动量）。

运动负荷主要包括运动强度和运动时间。

运动强度是指运动人进行运动时，单位时间的输出功率；运动时间是完成总练习的持续时间。

运动负荷指人体在运动中所承受的生理、心理负荷量以及热量消耗量和运动持续时间。

适宜的运动负荷方可有效促进身体机能的提高，增强体质，促进身体健康。强度过大，持续时间过长反会影响身体机能的提高，甚至损害身体健康。

6、日常锻炼中，衡量健身效果和运动量大小最好掌握的是自我感觉，即身体感觉、食欲和睡眠等。

如，运动后睡眠好，第二天做事或上班感觉精神满满，身体舒适，神清气爽即为第一天的运动量比较合理。反之如果感觉累、睡不着觉，没有胃口，或没有精神则是运动过量，就需要调整。

当然，过小运动量则起不到健身作用。会导致身体无感，或不能出现身体在运动过程的愉悦状态等。

7、同一种运动身段（运动项目）既可减肥也可增重，重点是看运动强度和运动时间的把握。

8、了解运动中身体供能系统和能量消耗的有序性，是指导和实现科学健身的基础之一。

通常运动生理学认为:身体存在三大功能系统ATP-CP系统（磷酸原）、糖酵解系统（乳酸能系统）、有氧氧化系统（氧化能系统），无论想减肥变苗条，还是塑型增长肌肉,都需要对身体的能量供应与消耗特性有一定了解。

9、运动具有整体性，每一局部运动的实现一定是建立在整体平衡基础之上的，那些说练点什么就能减肚子、减大腿或练点什么就能丰 乳肥臀的说说，均具有一定的谎言性和不科学性。

10、科学健身与合理饮食相配合，是实现健康健身的必要搭配。

运动的科普知识2

关于运动的小知识

运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

爬楼梯当心膝盖

爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。

如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的`患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。

有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。

扭伤后不要推揉

不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。

运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。

1、如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。

2、先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。

3、若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。

4、刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。

5、扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。

如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。

运动的科普知识3

关于运动健身的基本原则的了解

1、适合自己原则

个人的身体健康状况和健身需要，往往和别人有所区别，所以健身运动一定要切合自身的身体状况和需要，健身运动的项目、运动量(运动时间、动作次数等)、运动强度等，都要根据自己的身体状况和运动需要确定，不可盲目效仿别人。

2、有氧运动原则

有氧运动和无氧、混氧运动相比，更有利于提高心肺功能，相对比较均匀的消耗能量，并能尽量规避运动所带来的伤害。

3、时机合理原则

饭前运动最好能在饭前1小时结束，饭后运动至少在饭后1个半小时后进行，运动减肥的最适宜运动时间是感到饥饿时开始，最佳减肥运动时间是早晨空腹时。

4、持之以恒原则

健身贵在坚持长期持续运动，日积月累所形成的对人体的有效刺激才能显示出积少成多的运动健身功效。但遇到身体有病无法坚持时，也不能强撑，以免伤害身体加重病情。

5、科学饮食原则

虽然饮食和运动是人体健康的两大基石，但对于明显不把运动作为求生本能的现代人来说，饮食对人的健康影响远远超过运动的作用，所以健康饮食是人健康的最重要最基本的条件，而健身运动只是促进健康的辅助条件。

健身小科普之复合动作

所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。 复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后，肱二头早已大量充血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。 现在很多人忽略了复合训练动作的练习，过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。 更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉的生长就会很快停滞不前，而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。 仰卧在卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。 两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练习。练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。 双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。 动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。 练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。 练习要求动作过程中要收紧腰腹部，膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气，起立时呼气。 杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。 腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。 弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。