哑铃训练动作大全（借用哑铃力量训练的动作名称有哪些）
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借用哑铃力量训练的动作名称有哪些
1. 卧推这个动作是必须经历的，会让胸部变得挺拔，有形。双手横抓哑铃，收紧肩胛骨，大臂与小臂垂直，大臂水平于地面，依靠胸部发力，把哑铃推起。2. 推肩想要变成衣架子，那就推肩吧，依靠肩部的前半部分发力，推起哑铃，下来时与地面平行，举起时手臂不要伸直，稍屈即可。3. 箭步蹲哑铃各握一侧，做箭步蹲，下压时，大腿与小腿呈90°，步伐尽量迈开。4. 划船双手握住哑铃，俯下身子，依靠背部发力，抬起哑铃挤压背部，下放时自然垂直。5. 酒杯深蹲这里只需要一个哑铃，像举莲花一样举起一个哑铃，做深蹲，深蹲时腰部挺直，大腿与小腿呈60°即可起立，哑铃一直保持在身体前侧。6. 弯举练手臂的必备动作，下放时不要完全垂直，与手肘微屈，抬起时身体切勿晃动，依靠肱二头发力抬起，挤压。7. 过头举这是练习三头的动作，举起哑铃过头顶，大臂不动，依靠小臂抬起，放下，拉伸三头肌。8. 哑铃侧平举两手握紧哑铃，保持肩部不动，抬起手臂，锻炼肩部肌肉跟手臂。
家用哑铃锻炼入门计划
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。下面是我帮大家整理的家用哑铃锻炼入门计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
训练计划：
第一阶段：每周练三次，隔天锻炼，比如周一、三、五或二、四、六，没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。
星期一：胸肌、三头肌（上手臂后面）
动作：俯卧撑 （胸肌） 3—4组 8—15次 （第一组15次，休息30—60秒练第二组12次，再休息30—60秒，第三组10次，再休息，第四组8次……以后都这么练，下去的时候动作要慢，一般是上来（主动用力过程）2秒，下去（被动用力过程）4秒，主动用力是呼气，被动用力吸气，腹式呼吸。注意不要锁直关节，动作要连贯，不要停顿。）
（胸肌） 哑铃卧推 4组 每组8—15次 如果哑铃可增加重量的.话，就逐渐加重，练习方式、组间休息时间、动作频率，和上面一样，以后其他动作都一样
三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8—15次
哑铃颈后屈伸 4组 每组8—15次
星期三：背部、肩部
双臂哑铃划船 3—4组 8—15次 （背）
单臂哑铃划船 3—4组 8——15次 （背）
坐姿哑铃推举 同上 （肩）
哑铃侧平举 一下均同上 （肩）
星期四：大腿、二头肌
哑铃深蹲 3—4组 8—15 次大腿
哑铃箭步蹲 3—4组 8—15次 大腿
双臂哑铃弯举 手臂二头肌（上臂正面，就是小老鼠）
哑铃交替弯举（坐或站） 手臂二头肌
饮食指导：
饮食，在正常三餐的情况下，每次锻炼完后，吃3个鸡蛋、两根香蕉（或者面包、馒头、面条等）
早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋
中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好
下午增加一餐：就是练后吃的那餐（什么时间练什么时间加）
晚餐和中餐一样
宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个
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